Fructose là một hợp chất đường được tìm thấy trong cả thực phẩm tự nhiên như trái cây và thực phẩm chế biến như sô-đa. Những người mắc các chứng như kém hấp thu fructose và không dung nạp fructose di truyền có thể phải hạn chế tiêu thụ đường fructose tổng thể để giữ sức khỏe. Các triệu chứng của chứng kém hấp thu hoặc không dung nạp fructose có thể bao gồm đầy hơi, đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc buồn nôn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đọc nhãn thực phẩm
Bước 1. Quét nhãn thành phần để tìm nguồn cung cấp đường
Thông thường, có những nguồn fructose không được quảng cáo công khai trên nhãn sản phẩm. Ngay cả khi một sản phẩm có hàm lượng đường thấp, nhãn thành phần có thể tiết lộ nguồn fructose tiềm ẩn. Không mua các sản phẩm có chứa bất kỳ thành phần nào sau đây:
- Fructose
- Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Mật ong
- Mật hoa cây thùa
- Đường nghịch chuyển
- Xi-rô phong
- Mật đường
- Đường thốt nốt hoặc dừa
- Cao lương
Bước 2. Để ý những nguồn siro ngô có hàm lượng fructose cao bất ngờ
Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là một nguồn cung cấp fructose đặc biệt không tốt cho sức khỏe. Trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao được tìm thấy ở một số nơi rõ ràng, như nước ngọt, nó cũng được tìm thấy trong các sản phẩm không mong đợi. Những thứ như nước xốt salad, bánh mì, nước trái cây, thanh granola và nước sốt mì ống có thể chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, vì vậy hãy đọc nhãn cẩn thận.
Bước 3. Cắt bỏ sorbitol
Nếu tiêu thụ đường fructose gây ra các vấn đề tiêu hóa cho bạn, hãy để ý thành phần "sorbitol" trên nhãn. Đây là một loại rượu đường có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiêu hóa đối với một số người. Khi cố gắng tìm các sản phẩm thân thiện với chế độ ăn ít fructose, hãy tránh sorbitol nói chung.
Bước 4. Tìm các loại ngũ cốc ít đường
Nếu ngũ cốc là thành phần chính trong bữa sáng của bạn, hãy lưu ý rằng nó có thể chứa nhiều đường và fructose. Tốt nhất, loại ngũ cốc bạn ăn không nên có nhiều hơn ba gam đường trong mỗi khẩu phần. Ngũ cốc như cháo hoặc bột yến mạch, Weetabix, và lúa mì vụn không thêm đường là những lựa chọn tuyệt vời.
Bước 5. Để ý lượng đường bổ sung trong các sản phẩm sữa
Các sản phẩm từ sữa thường ít đường hơn và có thể tốt cho sức khỏe khi thực hiện chế độ ăn ít fructose. Tuy nhiên, những thứ như sữa có hương vị và sữa chua có thể có hàm lượng đường cao và nên tránh. Các sản phẩm từ sữa có hương liệu trái cây là những sản phẩm chứa nhiều đường và fructose bổ sung, ngay cả những sản phẩm có hương vị trái cây tự nhiên. Chọn các sản phẩm sữa nguyên chất.
Nếu bạn muốn thêm chút hương vị cho sữa chua của mình, hãy thử trộn các chất chiết xuất như chiết xuất vani và các loại gia vị ngọt tự nhiên như quế
Phương pháp 2/3: Lựa chọn lành mạnh
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch ăn uống
Vì mức độ fructose an toàn khác nhau tùy thuộc vào sức khỏe cá nhân của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc thiết lập một kế hoạch ăn uống. Nếu bạn được chẩn đoán có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng tiêu thụ đường fructose, hãy ngồi lại với bác sĩ và xem xét những gì bạn có thể và không thể ăn. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bác sĩ của bạn cho bạn biết lượng fructose chính xác mà bạn có thể tiêu thụ một cách an toàn mỗi ngày.
Bước 2. Ăn các loại trái cây ít đường vừa phải
Một số loại trái cây, chẳng hạn như chuối và nho, có rất nhiều đường và fructose. Mặc dù những loại trái cây như vậy không hẳn là không tốt cho bạn, nhưng tốt nhất bạn nên cắt bỏ chúng nếu bạn cần duy trì chế độ ăn ít fructose vì lý do sức khỏe. Hạn chế tiêu thụ trái cây của bạn nói chung và khi bạn ăn trái cây, hãy hướng đến các lựa chọn có hàm lượng đường fructose thấp.
- Trái cây có rất ít đường bao gồm các lựa chọn như bơ, đại hoàng, chanh, chanh, dâu tây, dưa hấu, mâm xôi, bưởi, nam việt quất và mâm xôi.
- Trái cây có lượng đường vừa phải bao gồm quả xuân đào, đào, dưa đỏ, lê, mận, táo, mơ, cam và dứa.
- Ngay cả khi tiêu thụ trái cây ít đường, hãy hạn chế lượng trái cây tổng thể của bạn. Khi nói đến việc tiêu thụ các sản phẩm lành mạnh, hãy cố gắng ăn nhiều rau hơn trái cây.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường fructose, bạn có thể dung nạp tới nửa cốc (0,12 lít) trái cây trong một bữa ăn.
Bước 3. Chọn các loại rau ít đường
Nhìn chung, rau có xu hướng ít đường hơn trái cây. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều hoàn toàn an toàn cho chế độ ăn ít fructose. Hãy chắc chắn rằng bạn đã hỏi bác sĩ loại rau nào bạn có thể và không thể có, cũng như tính chất lượng rau khi tính lượng đường fructose tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng đường fructose của mình, hãy áp dụng một số lựa chọn ăn chay sau:
- Măng tây
- Bok choy
- bắp cải Brucxen
- Quả dưa chuột
- cải xoăn
- Rau diếp
- Củ cải vàng
- Rau chân vịt
- Khoai tây trắng
- Quả bí
Bước 4. Uống nước để làm dịu cơn khát của bạn
Bạn không cần phải uống bất cứ thứ gì ngoài nước để làm dịu cơn khát của bạn. Nhiều lựa chọn đồ uống khác có hàm lượng fructose cao. Trong khi soda là một thủ phạm rõ ràng, ngay cả nước trái cây làm từ trái cây tự nhiên cũng chứa một lượng lớn đường fructose.
Nếu bạn thích làm ngọt trà hoặc cà phê bằng đường, hãy sử dụng chất làm ngọt nhân tạo như dextrose để thay thế hoặc các chất chiết xuất ngọt như chiết xuất vani
Bước 5. Ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng đường fructose thấp
Khi nói đến ăn vặt, hãy ăn những món ăn nhẹ có hàm lượng fructose tổng thể thấp. Chọn các loại thực phẩm chứa ít fructose. Sau đây là các lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh cho chế độ ăn ít fructose:
- Bắp rang bơ
- Trái cây ít fructose
- Cần tây và cà rốt
- Phô mai
- Các loại thịt như xúc xích Ý
- Quả hạch
Bước 6. Quăng các sản phẩm đã làm sẵn
Bữa ăn chế biến sẵn có nhiều chất phụ gia không cần thiết, bao gồm cả nguồn siro ngô. Cố gắng ăn những bữa ăn bạn tự chuẩn bị ở nhà thay vì những bữa tối đóng hộp hoặc những bữa ăn có thể nấu bằng lò vi sóng khác. Bạn cũng nên tránh bất kỳ loại bánh nướng thương mại nào, vì chúng có xu hướng chứa nhiều đường fructose.
Phương pháp 3/3: Đối xử vừa phải với bản thân
Bước 1. Thay thế món tráng miệng bằng trái cây
Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thỏa mãn sở thích ngọt ngào của mình bằng một miếng trái cây. Chọn trái cây có lượng đường fructose từ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đào hoặc một ít dâu tây.
Tuy nhiên, hãy tính tổng lượng đường fructose bạn đã nạp trong ngày để đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc ăn trái cây như một bữa ăn nhẹ. Một số người mắc các chứng như kém hấp thu fructose có thể không ăn được trái cây
Bước 2. Thử bánh mì ít fructose
Bánh mì là thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng của nhiều người vì nó có thể được sử dụng cho các món ăn trưa nhanh chóng như bánh mì sandwich. Nếu bạn thèm bánh mì, hãy kiểm tra nhãn thành phần trên bánh mì mua ở cửa hàng để đảm bảo rằng lựa chọn của bạn có ít đường fructose. Bạn cũng có thể kiểm soát lượng đường fructose trong bánh mì bằng cách tự làm bánh mì từ đầu. Điều này có thể cho phép bạn thưởng thức bánh mì mà không làm hỏng nỗ lực tránh fructose của bạn.
Ngay cả khi đang sử dụng bánh mì ít fructose, bạn vẫn nên cố gắng hạn chế lượng bánh mì tổng thể của mình. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Không phải ai theo chế độ ăn ít fructose đều có thể dung nạp bánh mì, ngay cả những loại có hàm lượng fructose thấp
Bước 3. Chọn đồ uống có cồn ít fructose
Nếu bạn uống rượu, hãy lưu ý rằng đường fructose có trong rượu. Bám sát vào các lựa chọn có hàm lượng đường fructose thấp như rượu vang đỏ, bia khô và rượu mạnh. Tránh trộn rượu mạnh với máy trộn có chứa đường.
