Hầu hết các học viên và giáo viên yoga sẽ nói với bạn rằng không bao giờ là quá muộn trong cuộc đời để bắt đầu tập yoga. Tuy nhiên, bất kỳ ai có kế hoạch bắt đầu tập yoga sau 50 tuổi cần phải nhận thức được sự khác biệt về cơ thể và sức khỏe giữa họ và một người mới bắt đầu tập yoga. Bắt đầu tập yoga sau 50 tuổi bằng cách bắt đầu chậm rãi và tìm một người hướng dẫn hoặc một lớp học chuyên dành cho người mới bắt đầu hoặc người lớn tuổi.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu
Bước 1. Nhận một thể chất hoàn chỉnh trước khi bạn bắt đầu
Kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng cơ thể của bạn sẽ có thể xử lý việc tập luyện yoga. Sau khi bác sĩ của bạn ra hiệu, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục kiểm tra với họ thường xuyên, đặc biệt nếu có điều gì đó bắt đầu đau.
- Khám sức khỏe định kỳ có thể đánh giá mọi rủi ro y tế trong tương lai, tầm soát các vấn đề y tế hiện tại và giúp bạn có một lối sống lành mạnh!
- Nếu bạn có tình trạng mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ để thiết lập lịch trình kiểm tra tùy chỉnh phù hợp với bạn.
- Trước ngày đầu tiên của lớp học yoga, hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với người hướng dẫn của mình và cho họ biết về bất kỳ mối quan tâm hoặc chấn thương nào về sức khỏe mà bạn gặp phải, để họ có thể sửa đổi tư thế của bạn cho phù hợp.
Bước 2. Tìm lớp học yoga phù hợp với bạn
Nhiều phòng tập yoga cung cấp các lớp học cho những người từ 50 tuổi trở lên. Nếu không có studio nào gần bạn cung cấp các lớp học đó, hãy cân nhắc đăng ký một lớp yoga cho người mới bắt đầu trong khu vực của bạn.
- Các lớp yoga cho người mới bắt đầu thường cung cấp các vật hỗ trợ bổ sung có thể giúp bạn bắt đầu, bao gồm gối để nâng đỡ cơ thể, dây đai giúp kéo dài độ dài và các khối chắc chắn để dùng làm chỗ dựa tay hoặc chân.
- Nếu bạn không thể tìm được một lớp yoga cho người mới bắt đầu, hãy cân nhắc đầu tư vào những món đồ này để đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện các tư thế mà không bị đau!
Bước 3. Đầu tư vào một tấm thảm yoga tốt
Một số phòng tập yoga cung cấp thảm, nhưng việc mua một tấm thảm của riêng bạn sẽ giúp đảm bảo chất lượng thảm và cho bạn sự lựa chọn về loại thảm bạn sẽ sử dụng trong quá trình luyện tập yoga của mình. Có rất nhiều loại và kiểu dáng khác nhau của thảm tập yoga, vì vậy hãy dành một chút thời gian để quyết định loại nào phù hợp với bạn!
- Thảm tiêu chuẩn dày khoảng ¼”(0,64 cm), mặc dù thảm có thể mỏng đến 1/16” (0,16 cm) hoặc dày đến ½”(1,27 cm).
- Đảm bảo chiếu của bạn không bị trơn trượt khi bị ướt.
- Thảm tập yoga được làm từ mọi loại chất liệu. Thảm tập yoga truyền thống được làm bằng PVC, nhưng các lựa chọn thân thiện với môi trường hơn bao gồm thảm cao su hoặc sợi đay. Đối với một lựa chọn chiếu nhẹ hơn nhưng đắt tiền hơn, hãy xem xét một tấm thảm cotton.
Phần 2/3: Khai thác tối đa lớp học Yoga của bạn
Bước 1. Ăn mặc phù hợp
Bạn sẽ muốn mặc quần áo thoải mái bằng vải thoáng khí để tập yoga. Quần áo tập yoga có thể được làm bằng nhiều loại sợi khác nhau, từ cotton, tre, lanh. Khi mua quần áo tập yoga, hãy nhắm đến những món đồ thoải mái và có thể co giãn - hãy đảm bảo rằng bạn có thể di chuyển dễ dàng trong trang phục mình đã chọn!
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn đã khởi động
Giãn cơ và khởi động trước khi tập luyện giúp chuẩn bị cơ bắp cho buổi tập yoga, đồng thời tăng lưu lượng máu và oxy khắp cơ thể! Ưu tiên các thói quen khởi động giúp thu hút các nhóm cơ chính mà bạn sẽ sử dụng trong buổi tập yoga tiếp theo của mình.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn và đặt tay lên đầu gối.
- Đưa tay lên trần nhà, các ngón tay mở rộng.
- Vòng người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mặt, thư giãn cột sống và đầu.
- Đưa tay ra sau, kéo hai bả vai vào nhau.
- Ngồi dậy và vặn eo, trước tiên phải, sau đó sang trái.
- Kết thúc bằng cách ngồi trên sàn và đặt tay lên đầu gối và thư giãn.
Bước 3. Chọn các tư thế dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu
Một số tư thế dễ dàng hơn cho các khớp so với những tư thế khác, và điều này khiến chúng trở thành những tư thế hoàn hảo cho người mới bắt đầu! Biết được tư thế nào phù hợp với bạn sẽ giúp trải nghiệm yoga đầu tiên của bạn dễ dàng hơn nhiều và giúp tránh những trở ngại của các tư thế đau hoặc căng thẳng. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể tăng cường bất kỳ vị trí nào bằng các vật hỗ trợ bổ sung như gối, dây đai và khối!
- Tư thế trẻ em là một nơi khởi đầu tuyệt vời. Để đơn giản hóa tư thế này, hãy cân nhắc sử dụng một khối để hỗ trợ. Quay lại tư thế của trẻ để nghỉ ngơi hoặc lấy lại sự tập trung.
- Tư thế rắn hổ mang có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Đừng cảm thấy áp lực để nâng lên mọi lúc! Ngay cả khi nâng lên một vài inch cũng là một khởi đầu tuyệt vời.
- Tư thế cây rất tốt để giữ thăng bằng. Hãy bám vào tường hoặc ghế nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng.
- Tư thế hình tam giác có thể giúp xây dựng sức mạnh. Một cách sửa đổi dễ dàng là giữ mắt của bạn trên mặt đất, thay vì cố gắng nhìn lên trần nhà.
Bước 4. Nhận ra các tư thế có thể quá khó đối với bạn
Cuối cùng, bạn có thể muốn thử mọi tư thế, nhưng là một người mới bắt đầu tập yoga, một số tư thế sẽ khó hơn những tư thế khác. Như mọi khi, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian và đảm bảo rằng bạn không vội vàng vào một tư thế mà bạn chưa sẵn sàng.
- Tránh tư thế trẻ em nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc các vấn đề về mắt cá chân.
- Bỏ qua tư thế con chó và tư thế plank hướng xuống nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay hoặc một vấn đề về cổ tay khác.
- Đừng thử tư thế vặn người nếu bạn bị chấn thương ở lưng.
- Tránh tư thế cây cầu nếu bạn bị chấn thương cổ.
Phần 3/3: Thực hành Yoga trong Studio
Bước 1. Hãy dành thời gian của bạn
Nghiên cứu cách người hướng dẫn thực hiện từng tư thế trước khi bạn tự mình thử. Hãy nhớ rằng yoga không phải là một cuộc thi, bạn có thể không thực hiện được tư thế chính xác như người hướng dẫn có thể. Hãy hướng tới mục tiêu tốt nhất của bạn và cố gắng không so sánh bản thân với người khác! Mọi người đều ở cấp độ của riêng họ.
- Đi chậm khi bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế khác. Không thực hiện bất kỳ chuyển động đột ngột nào có thể khiến bạn bị co cơ hoặc gây hại cho bản thân.
- Tôn trọng giới hạn thể chất của bạn. Đừng ép mình vào một tư thế. Nếu điều gì đó quá phức tạp, hãy thoải mái dành thời gian duỗi người hoặc thiền định, hoặc hỏi người hướng dẫn của bạn các cách thay thế để thực hiện tư thế.
Bước 2. Tăng cường khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách nhìn chằm chằm vào một điểm cụ thể trên sàn, tường hoặc trần nhà
Chọn một điểm trong tầm nhìn không di chuyển và tương đối xa cơ thể bạn. Bằng cách tập trung vào một điểm duy nhất trong không gian, bạn đang tạo cho trọng tâm của mình một điểm tham chiếu! Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy bám vào tường hoặc ghế để được trợ giúp, đồng thời duy trì thị lực của bạn vào một điểm duy nhất trong không gian.
- Bạn vẫn sẽ nhận được nhiều lợi ích của tư thế thăng bằng nếu bạn tập bằng một chân, ngay cả khi bạn không thể giữ thăng bằng mà không giữ chặt một vật nào đó.
- Bằng cách giữ thăng bằng, bạn giảm nguy cơ ngã, nguyên nhân số một gây thương tích ở người lớn tuổi.
Bước 3. Chú ý đến hơi thở của bạn
Hít thở sâu bằng mũi và giữ nó trong một thời gian ngắn. Thả hơi bằng mũi khi người hướng dẫn yêu cầu bạn. Nếu bạn từng thấy hụt hơi hoặc cần nghỉ ngơi, hãy dành thời gian đó để tập trung vào hơi thở trước khi quay lại tập yoga. Hãy thoải mái ngồi xuống hoặc quay lại tư thế của đứa trẻ để làm như vậy.
Đưa bài học thở từ yoga vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Người lớn từ 50 tuổi trở lên có xu hướng thở nông. Hít thở sâu và có mục đích có thể giúp ích cho sức khỏe, tuần hoàn, tiêu hóa và hệ thống miễn dịch của bạn
Bước 4. Suy nghĩ những suy nghĩ yên bình
Thiền là một phần trung tâm của thực hành yoga. Giữ bình tĩnh trong khi tập yoga rất tốt cho sức khỏe tinh thần và suy nghĩ minh mẫn. Để thiền, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và để cho những suy nghĩ khác của bạn biến mất. Hãy thoải mái thiền trước hoặc sau khi tập yoga, và cả vào thời gian của riêng bạn.
- Thiền thông qua yoga có thể giúp ích cho cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn!
- Thông qua thiền định, bạn đang giúp đồng bộ hóa não trái và phải của mình để cải thiện chức năng tổng thể của não, dẫn đến khả năng tập trung tốt hơn, sáng tạo hơn và nói chung là tăng cảm giác hạnh phúc!
Lời khuyên
- Cố gắng tập yoga ít nhất một lần mỗi tuần. Khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể muốn tăng số buổi tập yoga của mình.
- Thử các loại yoga khác nhau. Thông thường, một loại yoga có thể không hiệu quả với bạn hoặc khiến bạn đau đớn, trong khi một loại yoga khác có thể giúp ích nhiều hơn cho sự phát triển cơ bắp và thư giãn tinh thần của bạn.
- Đừng lo lắng về việc nghỉ giải lao hoặc ngồi tạo tư thế - hãy làm việc với tốc độ của riêng bạn!
- Hãy nhớ rằng: điều quan trọng nhất là chỉ xuất hiện!
