Làm thế nào để bắt đầu với Yoga khi mang thai: 15 bước (có hình ảnh)

2024 Tác giả: Louis Wesley | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-20 00:27

Yoga có thể rất có lợi cho các bà mẹ đang mang thai, vì nó có thể khuyến khích kéo căng, thở tập trung và xoa dịu tinh thần. Khi được thực hiện đúng cách, yoga trước khi sinh rất an toàn cho phụ nữ mang thai và có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga trước khi sinh có thể cải thiện mô hình giấc ngủ, giảm lo lắng và căng thẳng, tăng sức bền và sức mạnh của các cơ cần thiết cho quá trình sinh nở và giảm các vấn đề phổ biến khi mang thai như đau lưng dưới, buồn nôn, đau đầu, khó tiêu và khó thở. Yoga trước khi sinh cũng có thể hữu ích trong việc tìm kiếm sự hỗ trợ và sự tương đồng với những phụ nữ mang thai khác trong lớp yoga của bạn và để tiếp xúc với cơ thể của bạn với tư cách là một phụ nữ mang thai.

Các bước

Phần 1/3: Chuẩn bị cho Yoga khi Mang thai

Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi bạn tập yoga

Để phòng ngừa, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu tập yoga trước khi sinh. Bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể không chấp thuận yoga trước khi sinh nếu bạn có nguy cơ sinh non hoặc mắc các bệnh lý như bệnh tim hoặc các vấn đề về lưng.

Mặc dù bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập các tư thế yoga, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thở sâu và tư thế ngồi nhẹ nhàng. Thảo luận với bác sĩ về các giới hạn của việc luyện tập yoga trước khi sinh và những tư thế nào có thể có lợi nhất cho cơ thể của bạn.
Hầu hết các bác sĩ đều khuyến cáo phụ nữ mang thai chỉ tập yoga nhẹ nhàng trong tam cá nguyệt đầu tiên và đợi đến tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba mới tập bất kỳ tư thế yoga nâng cao nào.
Phụ nữ mang thai tiết ra một loại hormone gọi là relaxin, giúp làm mềm mô liên kết của bạn và làm cho các khớp xương chậu của bạn linh hoạt hơn để có không gian cho em bé của bạn. Tuy nhiên, hormone này cũng có thể dẫn đến sự bất ổn định trong các khớp xương cùng của bạn và dẫn đến đau lưng. Bạn cần lưu ý không nên căng cơ thể quá sức khi tập yoga, vì cơ thể dễ bị chấn thương hơn.

Bước 2. Lấy đồ dùng tập yoga cần thiết

Bạn sẽ cần chuẩn bị cho việc tập yoga trước khi sinh bằng cách mua hoặc thuê thảm tập yoga và các dụng cụ như khối tập yoga. Bạn có thể sử dụng những đạo cụ này để giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế và tránh bị thương cho cơ thể, đặc biệt nếu bạn đang mang nhiều trọng lượng hơn do mang thai.

Dụng cụ hỗ trợ yoga, là một chiếc gối dài dùng để tập yoga, cũng có thể hữu ích cho các lớp yoga phục hồi hoặc các lớp yoga nhẹ nhàng. Yoga phục hồi là một loại yoga không sử dụng bất kỳ sự tham gia nào của cơ bắp và tập trung vào việc phục hồi và thư giãn cơ thể của bạn với sự hỗ trợ của các dụng cụ yoga như miếng đệm, chăn và khối. Nó cũng là một lựa chọn tốt cho phụ nữ mang thai, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm mức độ căng thẳng của mình và giảm đau nhức trong cơ thể

Bước 3. Giữ đủ nước và ăn uống hợp lý trước khi tập yoga

Điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước trước và sau khi tập yoga để đảm bảo rằng bạn không bị mất nước.

Bạn cũng nên đảm bảo ăn nhẹ từ 1 đến 2 giờ trước khi tập yoga, chẳng hạn như các loại hạt và sữa chua, trái cây hoặc sinh tố. Tránh các bữa ăn lớn, nặng trước khi tập yoga, vì điều này có thể dẫn đến chứng khó tiêu. Ăn một bữa ăn nhẹ từ 1 đến 2 giờ trước khi đến lớp sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên và giúp ngăn ngừa ngất xỉu hoặc chóng mặt

Bước 4. Tránh các tư thế và vị trí nhất định

Một trong những phần quan trọng nhất của việc tập yoga trước khi sinh một cách an toàn là biết bạn nên tránh những tư thế nào và bạn nên di chuyển cơ thể như thế nào trong các tư thế yoga. Khi bạn thực hiện các tư thế yoga, hãy uốn cong từ hông chứ không phải từ lưng để đảm bảo bạn đang duy trì độ cong bình thường của cột sống. Không bao giờ nằm thẳng trên bụng hoặc lưng của bạn, và chỉ uốn cong về phía trước hoặc phía sau ở tư thế thắt lưng của bạn. Không cúi sâu về phía trước hoặc phía sau, vì điều này có thể gây áp lực không an toàn lên dạ dày của bạn.

Ngoài ra, bạn nên điều chỉnh cơ thể ở các tư thế vặn mình để chỉ di chuyển phần lưng trên, vai và khung xương sườn, tránh gây áp lực lên vùng bụng. Trừ khi bạn là một người tập yoga có kinh nghiệm, bạn nên tránh các tư thế đảo ngược, chẳng hạn như đứng bằng vai hoặc gối đầu, đòi hỏi bạn phải mở rộng chân của bạn cao hơn đầu hoặc trái tim của bạn.
Tránh tập yoga Bikram hoặc yoga nóng, vì nhiệt độ phòng có thể sẽ quá ẩm khiến bạn không thể thoải mái khi mang thai. Bikram yoga cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, dẫn đến hạ thân nhiệt. Lắng nghe cơ thể của bạn và không thúc ép hoặc căng thẳng cơ thể của bạn trong quá trình luyện tập. Một thước đo tốt là nếu bạn không thể nói khi đang tập yoga trước khi sinh, bạn có thể đang đẩy cơ thể quá mạnh và cần phải thả lỏng tư thế hoặc tư thế.

Bước 5. Sử dụng các video yoga trước khi sinh trực tuyến

Để giúp hướng dẫn bạn các tư thế yoga, bạn có thể cân nhắc đăng ký một loạt bài yoga trước khi sinh trực tuyến. Có rất nhiều video yoga trước khi sinh miễn phí trực tuyến từ các huấn luyện viên yoga được chứng nhận có thể giúp hướng dẫn bạn cách luyện tập. Đăng ký các kênh video này thường miễn phí và nhiều video ngắn nên bạn có thể thử một vài tư thế cùng một lúc.

Luôn kiểm tra xem người hướng dẫn yoga có được chứng nhận và chuyên về yoga trước khi sinh hay không. Điều này sẽ đảm bảo cô ấy có kinh nghiệm cần thiết để dạy yoga trước khi sinh một cách an toàn.
Thông thường, các video yoga trực tuyến sẽ sử dụng phụ nữ mang thai để trình diễn các tư thế để chỉ cho bạn cách thực hiện an toàn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện bất kỳ tư thế nào, hãy từ từ thả lỏng chúng và hít thở sâu. Không bao giờ thực hiện bất kỳ tư thế nào nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nhói hoặc cảm giác khó chịu nào ở chúng.

Bước 6. Tham gia lớp yoga dành cho bà bầu

Tham gia một lớp học yoga trước khi sinh có thể là một cách tốt để được hướng dẫn thực hành và kết nối với những bà mẹ đang mong đợi khác trong một môi trường vui vẻ, thư giãn. Hãy tìm một người hướng dẫn đã được chứng nhận và có kinh nghiệm dạy yoga trước khi sinh. Bạn có thể hỏi những phụ nữ khác mà bạn biết đã từng tập yoga trước khi sinh để giới thiệu một người hướng dẫn hoặc phòng tập yoga nào đó.

Một lớp học tiền sản điển hình có thể bao gồm các bài tập thở sâu, kéo giãn nhẹ nhàng, các tư thế yoga sử dụng các đạo cụ như khối và thời gian thư giãn

Phần 2/3: Thử các tư thế cơ bản

Bước 1. Bắt đầu với tư thế ngồi được hỗ trợ

Bắt đầu bằng cách ngồi bắt chéo chân hoặc gác chân trên sàn dựa vào tường. Giữ toàn bộ lưng của bạn dựa vào tường, với cột sống của bạn thẳng và vai và xương cụt của bạn dựa vào tường. Bạn cũng có thể ngồi trên đệm hoặc chăn để cảm thấy thoải mái và ổn định hơn. Thực hiện tư thế ngồi được hỗ trợ có thể giúp củng cố lưng của bạn và giúp cột sống của bạn cảm thấy thẳng hàng hơn.

Bạn cũng có thể thử tư thế ngồi vững, là một biến thể của tư thế ngồi được hỗ trợ. Để thực hiện tư thế ngồi vững vàng, hãy quỳ gối trên thảm tập yoga và đặt một tấm đệm hoặc một tấm chăn gấp giữa hai chân của bạn. Hơi ngả người về phía trước và đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn, có đệm chắc chắn giữa hai chân.
Dùng tay để chống đỡ, từ từ hạ mông xuống giữa hai gót chân để mông nằm trên đệm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối hoặc lưng, hãy dịch chuyển bàn chân của bạn hoặc kê thêm một tấm đệm khác để giúp cơ thể bạn có chiều cao hơn. Đặt tay lên đùi hoặc phía sau để được hỗ trợ. Nâng ngực lên trần nhà và hít thở sâu từ 5 đến 10 lần.

Bước 2. Thực hiện tư thế góc bị ràng buộc

Tư thế gập góc hoặc Baddha Konasana có thể giúp tăng cường lưu thông máu đến sàn chậu của bạn và giúp xương chậu quen với cảm giác mở ra, tương tự như việc bạn sẽ trải qua khi chuyển dạ.

Để thực hiện tư thế góc bị ràng buộc, hãy ngồi trên thảm với tư thế thẳng lưng và bàn chân co ở đầu gối. Từ từ mở hai chân sang hai bên để tạo thành một hình tam giác, với lòng bàn chân chạm vào nhau. Bạn có thể dịch chuyển chân để chúng gần hoặc xa bạn hơn, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.
Đặt tay lên đùi hoặc quấn quanh chân. Nâng ngực của bạn lên để nó hướng về phía trước của bạn và hít thở sâu từ năm đến mười trong tư thế này.

Bước 3. Thử tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm có thể rất có lợi cho tuần hoàn của bạn và giúp tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Nó cũng có thể giúp kéo căng lưng và hông của bạn.

Bắt đầu với hai chân rộng hơn khoảng cách vai một chút. Hít vào khi bạn đặt hai bàn tay vào nhau để cầu nguyện ở giữa ngực.
Thở ra khi từ từ uốn cong đầu gối và hạ mông xuống đất. Bạn nên di chuyển hông và lưng xuống dưới. Chỉ đi xa chừng nào bạn thấy thoải mái. Trọng lượng của bạn nên đặt trên gót chân của bạn, không phải quả bóng của bàn chân của bạn. Siết cơ sàn chậu của bạn lên và vào.
Giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong một nhịp thở rồi hít vào khi bạn dồn trọng lượng vào gót chân và từ từ thẳng người trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần, hít vào thở ra khi nâng và hạ cơ thể.

Bước 4. Làm tư thế mèo và bò

Kéo giãn cột sống và lưng dưới của bạn bằng cách thực hiện tư thế con mèo và con bò. Bắt đầu ở “tư thế bàn” với đầu gối dưới hông và cánh tay thẳng hàng dưới vai. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và ánh nhìn của bạn rơi xuống mặt đất trước mặt.

Hít vào khi nâng cao đầu và xương cụt, cho phép bụng hóp xuống đất. Lưng của bạn phải cong nhưng không quá rộng. Di chuyển ánh nhìn của bạn lên trên.
Thở ra khi bạn cúi đầu xuống và hõm lưng, thả xương cụt xuống đất. Siết cơ mông và cơ bụng.
Luân phiên giữa tư thế con mèo và con bò, hít vào thở ra theo từng động tác, trong năm đến mười nhịp thở.

Bước 5. Làm tư thế chiến binh I và chiến binh II

Tư thế chiến binh có thể xây dựng sức mạnh và kéo dài hông và lưng của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy mình rất mạnh mẽ khi ở trong tư thế chiến binh, đặc biệt là với tư cách là một người mẹ tương lai.

Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng bốn feet trên tấm thảm của bạn. Xoay bàn chân trước của bạn về phía trước để nó song song với thảm của bạn. Hít vào và từ từ uốn cong đầu gối trước của bạn để nó được uốn cong và chân sau của bạn thẳng. Nhấn mạnh bàn chân của bạn vào thảm.
Nâng cánh tay của bạn để chúng ở trên đầu, ở hai bên tai của bạn, sau đó đưa chúng lại gần nhau thành lời cầu nguyện nếu cảm thấy thoải mái. Hông của bạn phải vuông và hướng ra phía trước của căn phòng. Hít vào thở ra trong tư thế này bốn đến năm lần.
Sau đó, bạn có thể chuyển sang tư thế chiến binh II bằng cách tách hai cánh tay ra và dang rộng chúng để chúng song song với tấm thảm. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy xoay người sao cho thân của bạn hướng về phía căn phòng. Chân của bạn nên giữ nguyên, chân trước uốn cong và chân sau thẳng.
Ấn vào bàn chân khi bạn hếch xương cụt vào và nhìn vào các đầu của bàn tay trước. Hít vào thở ra trong tư thế này bốn đến năm lần.

Bước 6. Cố gắng tập thở sâu ít nhất 10 phút mỗi ngày

Hít thở sâu có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng hoặc lo lắng và chuẩn bị tốt hơn cho quá trình thở khi chuyển dạ. Thực hiện thở Ujjayi, tức là thở sâu và dài, nơi bạn tạo ra tiếng rít khi hít vào và thở ra. Nó rất tốt cho việc tạo nhiệt trong cơ thể và duy trì tâm trí bình tĩnh.

Bạn nên tránh bất kỳ bài tập thở nào có thể hạn chế cung cấp oxy cho bé, vì điều này có thể khiến bé gặp nguy hiểm. Nói chuyện với người hướng dẫn yoga hoặc bác sĩ của bạn trước khi bạn thử thở sâu để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách

Phần 3/3: Thực hiện các tư thế sửa đổi

Bước 1. Thử các tư thế giữ thăng bằng dựa vào tường hoặc với khối yoga

Thực hiện các tư thế giữ thăng bằng khi mang thai có thể khó khăn vì bạn sẽ mang thêm trọng lượng và bụng nhô ra. Tuy nhiên, thực hiện các tư thế giữ thăng bằng như Nửa Mặt Trăng dựa vào tường sẽ cho phép bạn trải nghiệm tư thế này mà không có nguy cơ ngã.

Để thực hiện Half Moon dựa vào tường, hãy đứng tựa lưng vào tường và hai chân dang rộng bằng hông, mép ngoài của bàn chân phải cạnh tường. Đặt khối yoga trước bàn chân phải của bạn vài inch và đặt tay phải lên khối.
Sử dụng tường làm điểm tựa, uốn cong chân phải của bạn, ấn tay vào khối yoga và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất khi bạn duỗi thẳng chân phải. Mở hông trái khi nâng chân lên. Dồn trọng lượng vào chân phải và từ từ nâng cánh tay trái lên trần nhà.
Lặp lại động tác này ở bên trái của bạn, với chân trái của bạn dựa vào tường.

Bước 2. Nâng cao đầu và trái tim của bạn ở bất kỳ tư thế nào mà bạn đang nằm ngửa

Phụ nữ mang thai nên tránh nằm ngửa vì điều này có thể chèn ép tĩnh mạch chủ và dẫn đến các vấn đề về tim mạch cho mẹ hoặc con. Đối với các tư thế mà bạn nên nằm ngửa, bạn có thể sửa đổi chúng bằng cách sử dụng miếng đệm hoặc chăn. Đặt đệm hoặc chăn dưới đầu và trái tim của bạn để cả hai đều được nâng lên. Điều này sẽ cho phép bạn vẫn nhận được những lợi ích của tư thế mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế gác chân lên tường, chống chân lên tường, tim và đầu ngẩng cao. Cơ thể của bạn nên tạo thành hình chữ “V” để đảm bảo bạn được hỗ trợ tốt và không có bất kỳ rủi ro nào về các vấn đề hoặc sự cố.
Đi lên khỏi tư thế một chút hoặc thoát ra hoàn toàn nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau. Hãy thận trọng khi thực hiện bất kỳ tư thế nằm nghiêng nào.

Bước 3. Kết thúc thực hành của bạn với tư thế xác chết đã sửa đổi

Corpse pose hay Savasana là một trong những tư thế thư giãn nhất trong yoga, và thường được sử dụng để kết thúc một lớp yoga hoặc một buổi tập yoga. Tư thế này thường được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân dang rộng và hai tay để ngang. Phụ nữ mang thai có thể thay đổi tư thế đóng cửa thư giãn này bằng cách sử dụng gối hoặc dụng cụ hỗ trợ.