Hòa nhập vào thói quen hàng ngày bao gồm yoga không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tuy nhiên, sẽ rất hữu ích khi nhớ rằng dù chỉ 10 phút tập yoga mỗi ngày cũng có thể mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bằng cách đảm bảo dành một ít thời gian hàng ngày và thay đổi cách tập yoga, bạn có thể dễ dàng đưa yoga vào thói quen hàng ngày.
Các bước
Phần 1/2: Kết hợp Yoga vào lịch trình của bạn
Bước 1. Chuẩn bị sẵn dụng cụ tập yoga của bạn
Nếu bạn muốn tập yoga mỗi ngày, hãy luôn chuẩn bị sẵn đồ tập yoga để tập ở nhà hoặc trong studio. Điều này có thể giúp bạn không tìm lý do để không luyện tập hàng ngày.
- Bạn sẽ cần một tấm thảm tập yoga và có thể cần các đạo cụ như đai tập yoga, miếng đệm tập yoga, và một tấm chăn lớn hoặc đồ hỗ trợ trong tầm tay. Những thiết bị này có thể giúp cải thiện và đào sâu bài tập yoga của bạn cũng như giúp bạn thoải mái hơn.
- Bạn có thể mua thảm và đạo cụ tại các cửa hàng đồ thể thao, phòng tập yoga hoặc tại các nhà bán lẻ yoga trực tuyến.
- Bạn không nhất thiết phải mặc quần áo tập yoga đặc biệt nhưng hãy thử mặc thứ gì đó thoải mái, không quá chật.
Bước 2. Quyết định thời gian và thời gian bạn muốn luyện tập
Mặc dù không có thời gian tốt nhất để tập yoga, nhưng nhiều người thích tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn luyện tập mỗi ngày.
- Một số người thích tập yoga điều đầu tiên vào buổi sáng. Điều này không chỉ có thể tiếp thêm năng lượng cho bạn mà còn có thể khiến bạn viện lý do để không tập luyện sau này trong ngày. Những người khác thích luyện tập vào buổi tối để giúp họ dễ ngủ.
- Một số người nhận thấy rằng duy trì thói quen vào cùng một thời điểm và cùng một địa điểm mỗi ngày là có lợi nhất. Tâm trí và cơ thể của bạn sẽ liên kết thời gian và địa điểm đó với các buổi tập yoga, điều này có thể đóng vai trò là động lực nội tại tuyệt vời. Hãy chắc chắn chọn một thời điểm mà bạn biết rằng sẽ không bị gián đoạn hoặc mất tập trung, chẳng hạn như sáng sớm hoặc đêm muộn.
- Ngay cả khi điều đó không giúp bạn luôn luyện tập cùng lúc và ở địa điểm, hãy cố gắng sắp xếp thời gian cụ thể cho việc luyện tập của bạn. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn luôn nhất quán.
- Bạn có thể tập yoga bao lâu tùy thích. Nó có thể là bất cứ điều gì từ một vài vòng chào mặt trời cho đến một phiên đầy đủ 90 phút. Bạn có thể cân nhắc luyện tập trong các khoảng thời gian khác nhau mỗi ngày để không bị kiệt sức.
Bước 3. Chỉ định thời gian cho bản thân mỗi ngày
Đặt thời gian cụ thể cho việc tập yoga của bạn mỗi ngày. Đảm bảo rằng tất cả các thiết bị điện tử đã được tắt hoặc rút phích cắm, không có ai qua lại và mọi người trong gia đình bạn đều không có nhà hoặc không có người ở. Hãy cho người khác biết rằng việc tập luyện yoga của bạn không nên bị quấy rầy trừ trường hợp khẩn cấp.
- Nhiều lớp học yoga kéo dài 60-95 phút, nhưng bạn có thể không dành được nhiều thời gian đó. Ngay cả khi bạn chỉ có 10 phút mỗi ngày, bạn vẫn có thể gặt hái được những lợi ích của yoga.
- Nếu bạn có con, hãy cố gắng tìm ai đó để xem chúng trong khi bạn tập yoga. Bạn cũng có thể tập yoga trong giờ ngủ trưa của chúng hoặc thậm chí cân nhắc mời bọn trẻ tập yoga với bạn!
Bước 4. Tìm một nơi thoải mái để luyện tập
Bạn có thể tập yoga tại nhà hoặc trong phòng tập chuyên nghiệp. Dù bằng cách nào, điều quan trọng là phải tìm một không gian được chỉ định để bạn có thể thoải mái và dễ dàng cống hiến cho việc luyện tập hàng ngày của mình.
- Hãy chắc chắn rằng nơi bạn chọn để thực hành là yên bình và tĩnh lặng để không ai có thể làm phiền sự tập trung của bạn.
- Bạn có thể thử các loại phòng tập và nhóm yoga khác nhau nếu không muốn tập ở nhà.
- Thử nghiệm với các studio khác nhau gần bạn để tìm studio và người hướng dẫn mà bạn thích. Bạn cũng không cần phải giới hạn mình trong một studio hoặc người hướng dẫn. Thay đổi các lớp học yoga của bạn có thể giúp bạn thiết lập việc luyện tập của mình và giúp nó không trở nên nhàm chán.
- Nếu bạn muốn luyện tập ở nhà, hãy đảm bảo rằng bạn có nhiều chỗ để di chuyển và một cách để khép mình với thế giới bên ngoài.
Bước 5. Mong đợi sự cải thiện dần dần
Việc luyện tập hàng ngày sẽ bắt đầu mang lại những thay đổi rõ ràng trong cuộc sống của bạn, nhưng nó sẽ không xảy ra ngay lập tức. Đôi khi bạn có thể cảm thấy như thể bạn không tiến bộ chút nào. Hãy cho nó thời gian và đột nhiên bạn có thể nhận ra rằng việc luyện tập hàng ngày của bạn có lợi và có tác động tích cực đến thời gian còn lại trong ngày của bạn.
Đừng đặt vấn đề lớn khi bỏ lỡ một ngày ở đây và ở đó. Nó xảy ra, chỉ cần bắt đầu từ nơi bạn đã dừng lại. Trí nhớ cơ thể rất mạnh mẽ, vì vậy hãy để cơ thể của bạn dễ dàng trở lại với nó mà không để tâm trí của bạn lây nhiễm cho nó sự lo lắng khi bỏ lỡ các bài tập
Phần 2 của 2: Thay đổi thực hành hàng ngày của bạn
Bước 1. Thường xuyên, không khắt khe
Tốt hơn là bạn nên tập yoga mỗi ngày trong vài phút hơn là ép bản thân vào một thời gian dài tập một cách không thường xuyên. Thực hiện bất kỳ tư thế nào bạn thích và hoàn thiện chúng trước khi chuyển sang các tư thế khó hơn. Nhắc nhở bản thân rằng tốt hơn hết là bạn nên tập yoga còn hơn là không tập.
Tránh áp dụng suy nghĩ tiêu cực mà bạn tự nhủ rằng mình "không thể" thực hiện một số tư thế nhất định. Bạn có thể, nó chỉ có thể mất một số (hoặc rất nhiều) thời gian. Thực hành thường xuyên và xây dựng các tư thế dẫn đến những tư thế khó hơn
Bước 2. Trình tự thực hành cân bằng hàng ngày
“Sắp xếp thứ tự,” hoặc tập hợp các asana tạo thành một bài tập yoga, là một trong những phần khó nhất của việc tập luyện yoga, đặc biệt nếu bạn tập ở nhà. Thiết lập trình tự khác nhau cho bản thân mỗi ngày dựa trên công thức cơ bản mà hầu hết các lớp yoga tuân theo để giúp bản thân có được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.
- Bắt đầu thực hành bằng một bài tập thiền và tụng kinh ngắn để xoa dịu tâm trí và tập trung suy nghĩ của bạn.
- Đặt ra ý định cho việc luyện tập của bạn ngay trước khi bạn bắt đầu luyện tập.
- Chuyển từ động tác chào mặt trời sang tư thế đứng, sau đó tiến dần qua các động tác đảo ngược, gập lưng, uốn cong về phía trước và kết thúc bằng savasana hoặc tư thế xác chết.
- Luôn kết thúc buổi tập với tư thế thư giãn cuối cùng.
- Cân nhắc có sự kết hợp giữa các phiên dễ và khó, cũng như thời gian thực hành ngắn và dài.
Bước 3. Kết hợp các asana khác nhau
Bạn không cần phải tập mọi tư thế yoga để có một buổi tập hàng ngày hiệu quả. Kết hợp và thành thạo các tư thế khác nhau từ mỗi 4 loại asana có thể giúp bạn thực hành hàng ngày cùng nhau mà không trở nên nhàm chán hoặc theo thói quen.
- Đảm bảo bắt đầu với các tư thế dễ hơn và chuyển sang các tư thế khó hơn khi bạn nắm vững các tư thế cơ bản.
- Thực hiện các asana từ mỗi loại tư thế theo thứ tự sau: tư thế đứng, tư thế đảo ngược, uốn cong lưng và uốn cong về phía trước.
- Thêm một asana xoắn để trung hòa và kéo giãn cột sống của bạn giữa các động tác gập lưng và uốn cong về phía trước nếu bạn muốn.
- Giữ mỗi asana trong 3-5 nhịp thở.
- Thêm các tư thế đứng như vrksasna (tư thế cây) hoặc Warrior Series, được gọi là Virabhadrasana I, II và III. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể kết hợp các tư thế đứng khác, chẳng hạn như Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác mở rộng) và Parivrtta Trikonasana (Tư thế tam giác xoay).
- Thêm các động tác đảo ngược, bao gồm mukha vrksasana (trồng cây chuối), trên tường, cho đến khi bạn có đủ sức để giữ mình đứng dậy. Dần dần thêm thăng bằng cẳng tay và salamba sirsasana (trồng cây chuối) khi việc luyện tập của bạn được cải thiện.
- Thêm các động tác gập lưng bao gồm salabhasana (tư thế châu chấu), bhujangasana (tư thế rắn hổ mang), hoặc setu bandha sarvangasana (tư thế cây cầu). Tập dhanurasana (tư thế cúi đầu) và urdhva dhanurasana (toàn bánh xe hoặc cung hướng lên).
- Thêm động tác xoay người nếu bạn cần cân bằng giữa gập lưng và gập người về phía trước. Các động tác xoắn có thể khá sâu, vì vậy hãy bắt đầu với các biến thể đơn giản như Bharadvajasana (Bharadvaja’s twist) trước khi chuyển sang các asana khó hơn như ardha matsyendrasana (tư thế nửa chúa của các loài cá).
- Thêm các động tác gập người về phía trước như paschimottanasana (tư thế gập người về phía trước), janu sirsasana (tư thế nhiệt của đầu gối) hoặc tarasana (tư thế ngôi sao) và giữ chúng trong 8-10 nhịp thở cân bằng.
- Kết thúc buổi tập chủ động với các tư thế khép người như salamba sarvangasana (đứng bằng vai có hỗ trợ), matsyasana (tư thế con cá), viparita karani (tư thế gác chân lên tường).
- Kết thúc buổi tập của bạn bằng savasana (tư thế xác chết) và tận hưởng những lợi ích của buổi tập yoga của bạn.
Bước 4. Thay đổi những gì bạn tụng
Nếu bạn thích tụng thần chú trước hoặc sau khi tập yoga, hãy thay đổi câu thần chú bạn đang tụng để phản ánh ý định hàng ngày của bạn hoặc cảm giác của bạn vào ngày hôm đó. Mỗi câu thần chú có những rung động khác nhau và bạn muốn tìm một câu thần chú tương ứng với ý định của mình.
- Việc lặp đi lặp lại các câu thần chú có thể giúp bạn ngắt kết nối khỏi căng thẳng mà bạn có thể cảm thấy và cũng giúp bạn tập trung vào ý định của mình.
-
Một số ví dụ về những câu thần chú mạnh mẽ bao gồm:
- Om hoặc aum là câu thần chú cơ bản và mạnh mẽ nhất mà bạn có thể tụng. Câu thần chú phổ quát này sẽ tạo ra những rung động tích cực và mạnh mẽ ở vùng bụng dưới của bạn. Nó thường được kết hợp với thần chú “Shanti”, có nghĩa là hòa bình trong tiếng Phạn. Bạn có thể lặp lại aum bao nhiêu lần tùy thích cho việc tụng kinh của mình.
- Thần chú Maha, còn được gọi là thần chú vĩ đại hoặc Hare Krishna, có thể giúp bạn đạt được sự cứu rỗi và bình an trong tâm trí. Lặp lại toàn bộ câu thần chú nhiều lần tùy thích. Các từ của nó là: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu là câu thần chú của sự hợp tác và lòng từ bi và có nghĩa là “Cầu mong cho tất cả chúng sinh ở khắp mọi nơi được hạnh phúc và tự do, và những suy nghĩ, lời nói và hành động trong cuộc sống của tôi có thể đóng góp một cách nào đó vào hạnh phúc và tự do đó cho tất cả mọi người.” Lặp lại câu thần chú này 3 lần hoặc nhiều hơn.
- Om namah shivaya là một câu thần chú nhắc nhở chúng ta về thần tính của chính mình và khuyến khích sự tự tin và lòng trắc ẩn. Nó có nghĩa là "Tôi lạy Shiva (vị thần tối cao của sự biến đổi, người đại diện cho cái tôi chân thật nhất, cao nhất)." Lặp lại câu thần chú 3 lần hoặc nhiều hơn.
Lời khuyên
- Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy đọc những cuốn sách về yoga được viết riêng cho người mới bắt đầu. Việc hiểu mục đích và lý do đằng sau các bước, tư thế và nhịp thở của từng bước luôn rất hữu ích và điều này có thể truyền cảm hứng cho bạn nhiều hơn là chỉ làm theo mệnh lệnh.
- Các lớp học có thể tạo động lực lớn cho người mới bắt đầu; thường thì việc ở bên người khác sẽ mang lại cho bạn nguồn cảm hứng để tiếp tục.
- Cân nhắc ghi chép lại trải nghiệm yoga của bạn. Viết thông tin cập nhật đơn giản hàng ngày trong nhật ký hoặc hồ sơ tương tự có thể là một hình thức động lực cũng như cung cấp cho bạn điều gì đó để nhìn lại quá khứ.
Cảnh báo
- Biết giới hạn của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập yoga nào.
