Thực hành ăn uống một cách có ý thức hơn là một quá trình rất có lợi. Ăn uống có chánh niệm giúp bạn có mặt nhiều hơn trong khi ăn, thưởng thức món ăn một cách trọn vẹn và có thể giúp bạn ăn ít hơn và hài lòng với lượng thức ăn ít hơn. Nhiều người nhận thấy rằng việc ăn uống có ý thức có thể giúp ngừng ăn vặt và ăn vặt vô tâm và thậm chí có thể giúp họ giảm thêm một chút cân. Có nhiều khía cạnh đối với việc ăn uống chánh niệm, vì vậy bạn nên bắt đầu với một vài món để thực hành. Tiếp tục kết hợp nhiều hơn nữa các kỹ thuật ăn uống có lưu ý để nó trở thành một phần tự nhiên trong lối sống của bạn.
Các bước
Phần 1 của 3: Ăn chậm lại khi bạn ăn
Bước 1. Dành ít nhất 20 - 30 phút để ăn toàn bộ một bữa ăn
Nhiều chuyên gia y tế, đặc biệt là các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, khuyên bạn nên dành ít nhất 20 đến 30 phút để ăn toàn bộ bữa ăn của mình. Điều này giúp hỗ trợ nhiều thực hành ăn uống có chánh niệm khác.
- Cơ sở của quy tắc này là phải mất 20 hoặc 30 phút để dạ dày và đường tiêu hóa của bạn bắt đầu tiêu hóa và hấp thụ thức ăn từ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Phải mất ít nhất 20 phút để hệ thống GI của bạn báo hiệu cho não của bạn rằng nó đã có đủ thức ăn.
- Khi ăn nhanh hơn 20 phút, nhiều khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều vì bạn chưa nhận được tín hiệu từ não rằng bạn đã ăn đủ.
- Đôi khi, khi bạn đang ăn nhanh, tín hiệu đầu tiên của sự "no" mà bạn cảm thấy đến từ dạ dày của bạn. Các thụ thể kéo dài được kích hoạt khi dạ dày của bạn đầy thức ăn và bạn đã ăn quá nhiều.
- Nếu bạn đi chơi với một nhóm, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn. Nếu trong nhóm của bạn có một người nổi tiếng là ăn chậm, hãy cố gắng bắt chước tốc độ ăn của họ. Hoặc, tham gia vào cuộc trò chuyện để làm bạn chậm lại.
Bước 2. Cắn miếng nhỏ hơn và nhai kỹ
Để giúp giảm tốc độ ăn của bạn và để bạn sử dụng hết 20 hoặc 30 phút đó, hãy cố gắng cắn từng miếng nhỏ hơn và nhai kỹ hơn từng miếng.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cắn thức ăn nhỏ hơn có thể ăn ít hơn tới 30% so với những người cắn thức ăn bình thường hoặc lớn hơn. Ngoài ra, ngay cả khi những người ăn những miếng nhỏ bị phân tâm, họ vẫn tiêu thụ ít thức ăn hơn.
- Ngoài việc cắn từng miếng nhỏ, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu bạn nhai thức ăn đó từ 15 đến 30 lần, bạn có thể sẽ ăn ít hơn và giảm cân nhiều hơn. Nhai thức ăn nhiều hơn sẽ làm bạn chậm lại một cách tự nhiên và giúp phát tín hiệu cảm giác no trong não bạn.
- Tập trung vào việc cắt thức ăn của bạn thành nhiều miếng nhỏ hơn và chỉ để một lượng nhỏ (nhắm đến 1/2 lượng miếng ăn bình thường của bạn) trên nĩa hoặc thìa của bạn. Sau đó, đếm 15 hoặc 30 lần nhai mỗi lần cắn.
Bước 3. Uống trong khi ăn
Bạn có thể khó tập ăn chậm và chờ đợi tín hiệu não bộ cho bạn biết rằng bạn đã hài lòng. Để hỗ trợ quá trình đó, hãy uống một (hoặc hai) cốc nước khi đang ăn.
- Uống nước trong khi ăn có thể giúp ích cho việc tập luyện ăn uống có tinh thần bằng cách làm bạn chậm lại. Đặt nĩa của bạn xuống, nhấp một ngụm và nuốt trước khi bạn lại cầm nĩa lên để ăn thêm một miếng nữa.
- Lượng nước tiêu thụ trong bữa ăn cũng có thể giúp tăng tốc độ truyền tín hiệu cảm giác no đến não và khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng thức ăn ít hơn.
- Bạn cũng có thể muốn uống một ly ngay trước bữa ăn. Điều này có thể giúp dạ dày của bạn cảm thấy no giả tạo và giúp bạn dễ dàng tập trung vào việc thực hành ăn uống trong suốt bữa ăn của mình.
- Một lợi ích khác của việc uống nước trong bữa ăn là nó hỗ trợ dạ dày tiêu hóa thức ăn và giúp cơ thể hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng có trong bữa ăn của bạn.
- Khi bạn ở trong một nhóm, hãy thử uống rượu khi những người khác nói chuyện. Điều này sẽ giúp bạn lắng nghe cẩn thận hơn, nhưng cũng làm chậm bạn và giúp bạn tiêu thụ nhiều nước hơn.
Bước 4. Nói chuyện với người khác
Dù là bữa trưa với đồng nghiệp hay bữa tối với gia đình, hãy cố gắng trò chuyện với những người đang ăn cùng bạn. Nói chuyện có thể giúp bạn chậm lại và tập trung hơn trong khi ăn.
- Khi bạn ở một mình và đang ăn, bạn có thể khó tập trung vào bất cứ thứ gì khác ngoài thức ăn trước mặt. Mặc dù điều này rất tốt cho việc thực hành ăn uống có chánh niệm, nhưng bạn có thể bắt đầu dễ dàng hơn khi dùng bữa với bạn bè hoặc gia đình.
- Giữa mỗi lần ăn, hãy đặt nĩa xuống và hỏi ai đó một câu hỏi, đưa ra một chủ đề hoặc trả lời một câu hỏi. Điều này có thể giúp bạn kéo dài bữa ăn một cách đáng kể.
Bước 5. Làm cho việc ăn uống trở nên khó khăn hơn
Nĩa và thìa có thể hoạt động như một cái xẻng nhỏ khi bạn đang ăn. Chúng khiến việc ăn uống trở nên quá dễ dàng nếu bạn đang làm việc chậm lại. Nếu bạn làm cho bữa ăn của bạn khó ăn hơn, bạn sẽ chậm lại.
- Làm cho việc ăn uống của bạn trở nên khó khăn hơn. Điều này có thể giúp bạn chậm lại một cách tự nhiên, do đó bạn buộc phải dành thời gian và chú ý đến những gì và cách bạn đang ăn.
- Ăn bằng tay không thuận của bạn. Nếu bạn thuận tay phải, hãy đặt nĩa hoặc thìa bằng tay trái khi ăn (hoặc ngược lại nếu bạn thuận tay trái). Điều này sẽ hơi khó xử và bạn sẽ cảm thấy khó ăn và tốc độ của bạn sẽ chậm lại một cách tự nhiên.
- Một cách khác để giảm tốc độ ăn của bạn là dùng đũa để ăn thay vì dùng nĩa hoặc thìa. Đũa rất khó sử dụng và chúng không cho phép bạn cắn một miếng lớn.
Phần 2 của 3: Chú ý và có mặt trong khi bạn ăn
Bước 1. Loại bỏ phiền nhiễu trong khi ăn
Một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người không ăn uống một cách tỉnh táo một cách thường xuyên hơn là họ bị phân tâm trong giờ ăn và đang chú ý đến những thứ khác.
- Các nghiên cứu cho thấy những người ăn khi họ bị phân tâm có xu hướng ăn nhiều hơn và cân nặng cũng cao hơn.
- Lý do đằng sau điều này được cho là trong khi bị phân tâm, bạn đang ăn nhanh hơn nhiều và bạn không tạo ra ký ức về việc đã ăn. Cả hai điều này đều có thể làm tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
- Cố gắng loại bỏ mọi phiền nhiễu trong khi bạn đang dùng bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ. Tắt TV, tránh nói chuyện điện thoại di động và tránh xa email hoặc Internet. Thậm chí, bạn có thể cần cho người khác biết, chẳng hạn như đồng nghiệp, dành cho bạn 20 phút trong khi ăn thay vì hỏi han hoặc những việc cần làm.
- Nếu bạn đang ăn cùng một nhóm - như gia đình của bạn - cũng nên loại bỏ những thứ gây xao nhãng. Điều này có thể giúp cả nhóm của bạn tập trung vào nhau và trò chuyện hơn là xem TV hoặc nhắn tin trên điện thoại của họ.
Bước 2. Suy nghĩ về bữa ăn của bạn một chút trước khi ăn
Thực hành ăn uống có lưu ý nên bắt đầu trước bữa ăn thực sự của bạn. Dành một hoặc hai phút trước khi bắt đầu ăn một bữa ăn có thể giúp bạn đi đúng hướng để tập trung và có mặt hơn trong khi ăn.
- Sau khi tự phục vụ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, hãy ngồi xuống bàn với đồ ăn trước mặt. Hãy dành một vài phút để suy nghĩ về cảm giác của bạn, tâm trạng của bạn và những gì bạn định ăn.
- Bạn có thể bắt đầu thiền định nhỏ này bằng cách hít thở sâu một vài lần và chỉ nhìn vào bữa ăn của bạn và tập trung vào thức ăn trước mặt bạn.
- Hãy dành thời gian để xem lại cách bạn sẽ ăn một cách có tỉnh táo (ví dụ: bằng cách ăn chậm và ăn từng miếng nhỏ hơn) và những lợi ích mà việc ăn uống có đầu óc mang lại cho bạn.
- Nếu bạn cảm thấy mình đang ăn quá nhanh hoặc ăn nhiều hoặc thậm chí bị phân tâm, hãy dừng ăn và quay lại một lúc hít thở để tập trung lại tâm trí.
- Nếu bạn đi cùng một nhóm, bạn có thể nhận xét về bữa ăn của bạn trông ngon như thế nào hoặc thực đơn trông tuyệt vời như thế nào và dành những khoảnh khắc đó cho chính mình để xác định lại tư duy của bạn.
Bước 3. Đánh giá cơn đói của bạn
Trước khi bắt đầu bữa ăn, hãy cân nhắc mức độ đói của bạn. Hiểu được thực sự đói như thế nào có thể giúp bạn kiểm soát cách ăn trong bữa hiệu quả hơn.
- Lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể. Bụng của bạn có đang réo không? Bạn có cảm giác trống rỗng trong dạ dày của bạn? Bạn có cảm thấy lâng lâng hoặc buồn nôn do đói không?
- Hãy cố gắng đánh giá mức độ đói của bạn theo thang điểm từ một đến 10 với một là hoàn toàn đói và 10 là quá no khiến bạn đau bụng.
- Nếu bạn đánh giá cơn đói của mình là một, hai hoặc ba, bạn có thể muốn ăn rất nhanh, cắn nhiều miếng hoặc ăn nhiều hơn mức cần thiết.
- Hiểu rằng đánh giá mức độ đói thấp có thể khiến việc ăn uống có đầu óc trở nên khó khăn hơn có thể giúp bạn thể hiện sự kiểm soát và kiềm chế hơn trong bữa ăn để tránh những sai lầm đó.
- Cố gắng ăn từ ba đến bốn bữa trước bữa ăn. Điều này có nghĩa là bạn đang đói và trải qua các triệu chứng đói, nhưng có thể kiểm soát bản thân dễ dàng hơn trong bữa ăn. Điều này làm cho việc thực hành ăn uống có chánh niệm trở nên dễ dàng hơn nhiều.
- Nếu bạn đi cùng một nhóm, có thể nói bằng giọng nói bạn đói như thế nào có thể giúp bạn đánh giá mức độ đói của mình.
Bước 4. Lắng nghe tín hiệu no của cơ thể
Một phần rất quan trọng của việc ăn uống có chánh niệm là bắt đầu và học cách lắng nghe cơ thể của bạn và đó là tín hiệu cảm giác no. Cơ thể sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều thông tin liên quan đến việc bạn có nên ăn hay không, tiếp tục ăn hay thậm chí là bỏ ăn.
- Khi bạn dành 20 hoặc 30 phút để ăn một bữa ăn, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để giao tiếp với não về mức độ no hay no của bạn. Bạn sẽ cần phải chú ý kỹ để có thể "nghe" và tìm ra những tín hiệu này.
- Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe tín hiệu “hài lòng” của cơ thể. Khi bạn hài lòng, bạn đã ăn vừa đủ lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn ăn quá nhiều và cảm thấy no, bạn đã ăn quá nhiều. Nếu liên tục ăn quá nhiều, bạn có thể tăng cân.
- Cảm giác thỏa mãn giống như không còn cảm giác đói về thể chất (không còn cảm giác cồn cào hoặc cảm giác trống rỗng). Không có cảm giác đầy hoặc căng trong dạ dày của bạn. Trên thực tế, bạn có thể đã muốn ăn hết vài miếng cuối cùng trên đĩa của mình, nhưng đặc biệt đã chọn bỏ chúng đi.
- Mặc dù có nhiều mức độ no khác nhau, nhưng bạn muốn tránh bất kỳ cảm giác nào như: căng tức trong dạ dày, hơi khó chịu, suy nghĩ "Tôi có thể đã ăn vài miếng cuối cùng", cảm giác ốm hoặc đau bụng.
Bước 5. Tự phục vụ và ăn tại bàn
Một mẹo khác có thể giúp bạn thực hành thói quen ăn uống có chánh niệm là tự phục vụ cho mình một phần thức ăn và để thức ăn thừa rời xa nơi bạn sẽ ăn.
- Khi bạn tự phục vụ, bạn đang kiểm soát những gì bạn đang đặt trên đĩa của bạn và bao nhiêu. Những người khác có thể cho bạn quá nhiều hoặc quá ít.
- Cũng đừng đặt đĩa hoặc bát lớn thức ăn trên bàn. Để chúng trong bếp để bạn không bị cám dỗ quay lại bàn ăn vài giây.
- Ngồi và ăn tại bàn là một thực hành tuyệt vời cho việc ăn uống có chánh niệm. Nó buộc bạn phải tập trung và có tư duy ăn uống có đầu óc.
- Lý thuyết này cũng áp dụng cho các món ăn nhẹ. Không bao giờ là khôn ngoan khi ngồi xuống với một hộp bánh quy giòn hoặc một túi khoai tây chiên. Bạn không thể biết mình đang ăn bao nhiêu. Tự phục vụ cho mình một khẩu phần ăn thích hợp và sau đó cất hộp đựng đi.
Bước 6. Ăn nhẹ một cách có ý thức
Không phải bữa ăn nào cũng no nê trong bữa ăn tại bàn ăn tối hoặc thậm chí ngay tại bàn làm việc của bạn. Nếu thường xuyên ăn một bữa ăn nhẹ, bạn sẽ có thể lưu tâm hơn đến chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn tiếp theo so với việc ăn bất cứ thứ gì bạn có thể nhanh chóng lấy được. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng lưu ý trong những bữa ăn nhanh hoặc đồ ăn nhẹ này.
- Một số người có thể gặp rắc rối khi ăn vặt một cách vô tâm. Nếu bạn thấy mình khoanh vùng trước TV với một túi khoai tây chiên, điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo.
- Để tránh ăn vặt một cách vô tâm, hãy luôn đo trước hoặc chia nhỏ thức ăn của bạn. Đừng bao giờ ngồi xuống với toàn bộ hộp, túi hoặc đồ đựng.
- Cũng cố gắng đánh giá mức độ đói của bạn và thời gian cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn. Đừng chỉ ăn bất kỳ món ăn nhẹ nào khi cảm thấy đói. Nếu bạn cảm thấy đói và bữa ăn tiếp theo của bạn sẽ diễn ra trong 30 phút nữa, bạn nên đợi để ăn.
Phần 3/3: Bắt đầu Thực hành Ăn uống Có Tư duy
Bước 1. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp hướng dẫn bạn thực hành ăn uống có chánh niệm. Cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng địa phương để giúp bạn ăn uống có tinh thần.
- Tìm kiếm trực tuyến hoặc nhận được sự giới thiệu từ chăm sóc chính của bạn cho một chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn. Hãy sắp xếp một cuộc hẹn và nhờ họ giúp dạy bạn và hướng dẫn bạn cách ăn uống một cách có tâm hơn.
- Đảm bảo rằng bạn chia sẻ với chuyên gia dinh dưỡng lý do đằng sau việc muốn ăn nhiều hơn. Bạn có quan tâm đến việc giảm cân? Bạn có muốn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình?
- Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn thiết lập mục tiêu với việc ăn uống có tinh thần. Bạn có thể họp một lần để thiết lập mục tiêu hoặc gặp gỡ thường xuyên để điều chỉnh và giúp bạn luôn có trách nhiệm.
Bước 2. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Một công cụ khác có thể giúp bạn thực hành ăn uống có chánh niệm là nhật ký thực phẩm. Điều này có thể dạy bạn rất nhiều về thói quen ăn uống của bạn và cho bạn những gợi ý về nơi bạn nên tập trung thực hành ăn uống có chánh niệm.
- Để bắt đầu viết nhật ký thực phẩm, hãy mua nhật ký giấy hoặc tải xuống ứng dụng viết nhật ký. Viết nhật ký bằng giấy có thể tốt hơn, vì bạn có thể muốn ghi chú những điều khác ngoài lượng thức ăn thực tế của mình.
- Bắt đầu ghi nhật ký các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Đồng thời kết hợp thông tin về mức độ đói của bạn, cảm giác của bạn khi ăn và cảm giác của bạn sau khi ăn.
- Sau khi bắt đầu thực hành ăn uống có chánh niệm, hãy lưu ý rằng điều đó đã thay đổi thói quen ăn uống của bạn như thế nào. Những phần đã được dễ dàng? Phần nào khó hơn và cần luyện tập nhiều hơn?
Bước 3. Đặt mục tiêu cho bản thân
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng thay đổi chế độ ăn uống hoặc cách bạn ăn uống, bạn nên đặt mục tiêu cho bản thân. Các mục tiêu có thể giúp hướng dẫn bạn và thúc đẩy bạn thực sự thực hiện những thay đổi mong muốn.
- Ăn uống có chánh niệm có thể khó và nhìn chung cần rất nhiều thực hành và kiên nhẫn. Bắt đầu bằng cách đặt ra một số mục tiêu nhỏ. Đây phải là những mục tiêu ngắn hạn mà bạn có thể đáp ứng vài tuần một lần. Hãy nhắm đến mục tiêu ngắn hạn là giảm được 0,5 - 2 pound mỗi tuần.
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng việc ăn tối tại bàn mỗi tối hoặc tắt mọi thứ gây xao nhãng trong giờ nghỉ trưa.
- Cũng nên cân nhắc đặt một số mục tiêu dài hạn hơn. Chúng có thể lớn hơn hoặc cần luyện tập nhiều hơn để làm quen. Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu dài hạn là giảm 15 cân bằng cách ăn các khẩu phần nhỏ hơn và ăn chậm hơn.
Bước 4. Nhận hỗ trợ
Có nhiều lý do tại sao mọi người muốn ăn một cách tỉnh táo hơn; tuy nhiên, nhiều chủ đề xoay quanh cân nặng, kiểm soát cảm giác thèm ăn, ăn uống no nê hoặc ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng hơn.
- Nhận được sự hỗ trợ cho việc ăn uống có tinh thần và các mục tiêu khác của bạn là một ý tưởng tuyệt vời. Một nhóm hỗ trợ có thể giúp khuyến khích và động viên bạn ngoài việc giúp bạn vượt qua bất kỳ sự trượt dốc nào.
- Cân nhắc nhờ gia đình giúp đỡ trong việc ăn uống có chánh niệm. Thu hút mọi người trên tàu bằng cách loại bỏ những thứ gây xao nhãng trong bữa ăn, ăn tại bàn và ăn chậm.
- Bạn cũng có thể muốn nhờ bạn bè hoặc đồng nghiệp hỗ trợ. Yêu cầu đồng nghiệp cho bạn một khoảng thời gian nhất định cho bữa trưa để bạn không bị gián đoạn và có thể tập trung vào bữa ăn của mình.
Lời khuyên
- Ăn uống có tâm sẽ cần sự luyện tập và kiên nhẫn. Nếu bạn trượt hoặc mắc lỗi, điều đó không sao. Bắt đầu lại thực hành ăn uống có chánh niệm vào bữa ăn tiếp theo của bạn.
- Có nhiều khía cạnh đối với việc ăn uống chánh niệm. Chọn một hoặc hai để làm việc mỗi tuần.
- Một mẹo quan trọng cần nhớ đối với việc ăn uống có chánh niệm là không có thực phẩm tốt hay xấu. Bạn chỉ đánh giá tác động của chúng đối với cơ thể và hạnh phúc của bạn. Hãy nhớ điều này khi bạn đang xem xét các lựa chọn bữa ăn.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy kiểm soát được cơn đói và sức khỏe của mình hơn.
