Có thể bạn đã từng thấy những chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện trôi nổi trên mạng, tất cả đều là về hạn chế và trừng phạt, nhưng sự thật là bạn không cần phải sống theo cách đó để thấy được kết quả. Chúng tôi ở đây để cho bạn thấy rằng bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách ăn các bữa ăn lành mạnh, chia khẩu phần và thực hiện các bài tập đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Bằng cách thực hiện những thay đổi lối sống bền vững mà bạn có thể thực sự gắn bó, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn nhiều để giảm cân sau khi nó biến mất!
Các bước
Phần 1/5: Tạo bữa ăn bổ dưỡng, ít calo
Bước 1. Phủ một nửa đĩa vào mỗi bữa ăn bằng các loại rau không chứa tinh bột
Rau nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất 4 phần rau mỗi ngày, nhưng nếu bạn muốn giảm cân thì bạn sẽ cần ăn nhiều hơn thế. Bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn với một lượng lớn các loại rau không chứa tinh bột, bạn sẽ cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều.
Các loại rau không chứa tinh bột bao gồm súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, bí xanh, cải thìa, măng tây và rất nhiều món ăn ngon khác, tất cả đều có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau nên bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán
Bước 2. Bao gồm một khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn
Protein nạc bao gồm thịt gà và trứng, cá trắng (như cá hồi và cá ngừ), một số miếng thịt bò và các loại đậu. Protein rất quan trọng đối với việc giảm cân vì ăn chúng giúp cơ thể bạn hình thành cơ nạc và tăng cường trao đổi chất.
- Một nguyên tắc nhỏ cần nhớ là một phần ăn của hầu hết các loại thịt có kích thước tương đương với lòng bàn tay của bạn.
- Nếu bạn không ăn thịt, có rất nhiều lựa chọn thay thế thịt có nguồn gốc thực vật thậm chí là những lựa chọn lành mạnh hơn! Tìm chúng trong khu vực đông lạnh của cửa hàng tạp hóa của bạn.
Bước 3. Thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn muốn thấy kết quả giảm cân nhanh hơn từ chế độ ăn kiêng, bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb. Tuy nhiên, thay vì loại bỏ tất cả carbs, bạn có thể tập trung vào việc cắt giảm carbs tinh chế và đường đã qua chế biến, đồng thời ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ. Loại thực phẩm này nên chiếm phần nhỏ nhất trong mỗi bữa ăn, chỉ một khẩu phần hoặc khoảng 1/4 đĩa.
- Carbs lành mạnh có thể được tìm thấy trong trái cây, các loại đậu (như đậu gà, đậu lăng và đậu đen), ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, gạo lứt, quinoa hoặc bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt) và các loại rau giàu tinh bột.
- Tuân theo khẩu phần phù hợp của các loại carbs khác nhau. Đảm bảo xem nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm của bạn và đo lường chúng đúng cách trước khi ăn.
Bước 4. Tìm kiếm các phiên bản có hàm lượng calo thấp của các loại gia vị và nước xốt yêu thích của bạn
Phần đầu cho các món ăn yêu thích của bạn thường là những cách lén lút để calo và carbs xuất hiện trong bữa ăn. Ví dụ, một thìa sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo! Trang bị lại nhà bếp của bạn với các tùy chọn ít calo của nước sốt và gia vị mà bạn thường sử dụng.
Bạn cũng có thể nêm nếm thức ăn với các loại thảo mộc và gia vị, những loại thực phẩm này có ít calo hơn và nhiều hương vị hơn
Bước 5. Bổ sung các bữa ăn bằng một vài bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, nhỏ trong suốt cả ngày
. Thỉnh thoảng ăn nhẹ có thể là một phần của chế độ ăn uống giảm cân bổ dưỡng vì nó sẽ giúp bạn không bị đói và ăn quá nhiều. Khi bạn ăn nhẹ, hãy đảm bảo rằng bạn đang chọn thực phẩm no, hàm lượng chất dinh dưỡng cao và ít calo.
- Ví dụ về các món ăn nhẹ bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe bao gồm: trái cây cỡ vừa, như chuối hoặc táo; một khẩu phần 1 ounce (28 g) các loại hạt yêu thích của bạn; một túi nhỏ cà rốt và cần tây với hummus; và thịt bò khô.
- Rất nhiều đồ ăn nhẹ có sẵn tại các cửa hàng tạp hóa trong các gói khẩu phần 100 calo. Hãy dự trữ những thứ này và dự phòng một hoặc hai cái trong ngày đề phòng khi đói.
Phần 2/5: Cắt giảm lượng calo lỏng
Bước 1. Ngừng uống nước sô-đa, nước hoa quả, hầu hết các loại đồ uống có cồn và đồ uống có hàm lượng calo cao khác
Một trong những cách dễ nhất để giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày là bắt đầu với chất lỏng vì mọi người thường quên hoặc không biết đồ uống yêu thích của họ là bao nhiêu calo. Để giảm cân nhanh, bạn cần loại bỏ những thức uống này khỏi cuộc sống hàng ngày.
Bước 2. Uống 2 đến 3,25 kg (8 đến 13 cốc) nước trong cả ngày
Nước là thức uống tuyệt vời để giúp bạn giảm cân vì nó giúp bạn no lâu, giảm cảm giác đói nhưng lại không chứa calo. Cố gắng uống khoảng 8-13 cốc nước
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, giữ nước và đầy hơi xuất phát từ việc uống không đủ nước, không uống quá nhiều
Bước 3. Chuẩn bị một cốc đồ uống ít calo để tăng thêm hương vị
Nếu bạn cảm thấy khó chỉ uống nước, bạn có thể uống các loại chất lỏng khác, nhưng hãy đảm bảo rằng chúng có hàm lượng calo thấp và ít đường hoặc carbs. Cà phê và trà là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng chủ yếu là nước. Nếu bạn không thích những lựa chọn đó, hãy tìm nước chanh không đường, đồ uống thể thao hoặc nước giải khát có hương vị.
Phần 3/5: Thực hành thói quen ăn uống để giảm cân
Bước 1. Ghi nhật ký ăn uống để theo dõi lượng thức ăn của bạn
Chuyên gia dinh dưỡng có thể tốn kém và khó tìm, nhưng bạn có thể sử dụng dịch vụ trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại thông minh để nhận được những lợi ích tương tự miễn phí. Các ứng dụng này cho phép bạn nhập những gì bạn đã ăn và bao nhiêu và sau đó thường sẽ cung cấp lượng calo và các chất dinh dưỡng khác mà bạn đã tiêu thụ trong ngày. Với thông tin này, bạn có thể theo dõi việc ăn uống của mình và đặt mục tiêu giảm cân thông minh hơn.
- Khi bạn ghi nhật ký thực phẩm, hãy xem những thời điểm nào trong ngày bạn ăn nhiều nhất, loại thực phẩm mà bạn nhận được nhiều calo nhất và sự phân hủy chất dinh dưỡng của những loại thực phẩm bạn ăn nhiều nhất. Thông tin này rất quan trọng để xem xét lại kế hoạch ăn kiêng của bạn.
- Một số ứng dụng tuyệt vời để kiểm tra là MyFitnessPlan, My Food Diary và MyPlate. Tất cả những thứ này (và hơn thế nữa!) Đều có sẵn miễn phí trong Apple App Store và trên Google Play.
Bước 2. Thử thói quen nhịn ăn gián đoạn
Thay vì chia thành 3 bữa ăn lớn trong cả ngày, hãy cố gắng ăn hết lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 hoặc 10 giờ và sau đó nhịn ăn cho đến ngày hôm sau. Chọn một khoảng thời gian, chẳng hạn như 11 giờ sáng đến 7 hoặc 9 giờ tối và cho phép bản thân ăn trong thời gian đó. Ngoài những giờ đó, chỉ uống nước hoặc đồ uống không calo khác.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trao đổi chất và tăng lượng chất béo bị mất trong quá trình tập thể dục thường xuyên, điều này làm cho điều này trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào.
- Một cách dễ dàng để bắt đầu nhịn ăn không liên tục là chọn 1 hoặc 2 ngày để thực hiện trong một tuần, sau đó tăng dần số lượng 1 hoặc 2 ngày để thực hiện toàn thời gian.
Bước 3. Ăn các bữa ăn lớn vào đầu ngày và các bữa ăn nhỏ hơn vào buổi tối
Thực phẩm ăn sau 8 giờ tối có cùng lượng calo như trước 8 giờ tối, nhưng bạn có nhiều khả năng không tham gia hoạt động thể chất vào ban đêm hoặc gần giờ đi ngủ hơn. Thay vì ăn sáng ít và kết thúc ngày bằng bữa tối thịnh soạn, hãy ăn sáng và trưa nhiều hơn và bữa tối nhỏ. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng calo từ những bữa ăn đó trong ngày của bạn.
Nếu điều này không phù hợp với lịch trình của bạn, bạn cũng có thể thử ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính. Mục đích là ăn đủ để giúp bạn no nhưng không ăn quá nhiều vì bạn đói, điều này có xu hướng xảy ra nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói
Bước 4. Cho phép mình ăn gian lượng vừa phải để không bị cháy hết
Có thể rất khó để cắt nhiều loại thực phẩm khác nhau cùng một lúc, đặc biệt nếu điều đó có nghĩa là bạn không thể thưởng thức một món ăn yêu thích. Một hoặc hai lần một tuần, hãy cho bản thân cơ hội ăn thứ gì đó mà bạn cắt ra, chẳng hạn như một khẩu phần kem yêu thích của bạn hoặc một ly rượu vang. Làm như vậy sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn không quá ham mê.
Có rất nhiều phiên bản lành mạnh của nhiều loại đồ ăn vặt (như kem, bánh quy, khoai tây chiên hoặc rượu) có sẵn! Thường thì những loại thực phẩm này ở ngay bên cạnh hoặc gần với các loại thực phẩm thông thường trong cửa hàng tạp hóa. Nếu không, bạn có thể đặt những món ăn này trực tuyến và được giao hàng tận nơi
Phần 4/5: Tập thể dục nhịp điệu
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu khoảng 30 phút mỗi ngày
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn sẽ cần bổ sung thêm các bài tập thể dục cho tim mạch. Các bài tập cardio là bài tập giúp nhịp tim của bạn tăng lên, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Các bài tập như chạy bộ hoặc chạy, bơi lội, đi xe đạp hoặc sử dụng máy tập chèo thuyền là những cách tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn chưa tập luyện tim mạch nhiều trước đó.
Khi chọn bài tập, hãy chọn những hoạt động có cường độ vừa phải cho bạn. Bạn sẽ phải thở gấp, đổ mồ hôi và tăng nhịp tim
Tính vùng nhịp tim mục tiêu của bạn (THRZ):
THRZ của bạn nằm trong khoảng từ 60% đến 90% của Nhịp tim tối đa (MHR). Đầu tiên, hãy tính MHR của bạn bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Sau đó, nhân số đó với.6 và.9 để tìm kết thúc phía dưới và phía trên của THRZ của bạn.
Bước 2. Thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen tập thể dục của bạn
HIIT là một phương pháp tuyệt vời để tối đa hóa lượng chất béo bạn đốt cháy trong một buổi tập. Khi tập HIIT, bạn sẽ muốn nhịp tim của mình cao nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn, nghỉ ngơi và sau đó tăng nhịp tim trở lại.
Thực hiện 1-2 buổi tập tim mạch của bạn trong một tuần thành bài tập HIIT. Sự kết hợp giữa HIIT và tim mạch ở trạng thái ổn định (như chạy bộ trong 30 phút) rất tốt cho việc giảm cân
Hãy thử các thói quen HIIT cơ bản sau:
· Chạy nước rút trong 1 phút và sau đó chạy bộ trong 2 phút. Lặp lại 4 lần nữa.
· 45 vận động viên leo núi, 20 lần chống đẩy, 1 phút plank, 20 lần gập bụng. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 4 lần nữa.
· 50 lần bật nhảy, 15 lần bật nhảy, 15 lần nhảy trên mỗi chân. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 4 lần nữa.
Bước 3. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Ngoài việc tham gia các bài tập có kế hoạch, có cấu trúc, hãy thử tăng cường mức độ vận động trong ngày. Điều này cũng có thể giúp đốt cháy calo tổng thể của bạn trong suốt cả ngày.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào bạn có thể.
- Khi bạn đến cửa hàng hoặc chạy việc vặt, hãy đỗ xe xa tòa nhà và đi bộ một đoạn ngắn.
- Nếu bạn có một cuộc gặp trực tiếp tại nơi làm việc, hãy xem liệu người kia có đồng ý đi dạo khi bạn nói chuyện hay không.
- Mang theo bữa trưa của bạn đến nơi làm việc và sau đó đi bộ đến một điểm gần đó để ăn nó.
- Thực hiện các bài tập nhanh, chẳng hạn như gập bụng, nhảy dây hoặc nhảy lung tung, trong thời gian giải lao khi bạn xem TV.
Bước 4. Tăng cường độ tập luyện của bạn theo thời gian
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không giảm cân hoặc không đạt được kết quả tốt, bạn có thể cần phải tập luyện lâu hơn hoặc khó hơn. Khi cơ thể bạn bắt đầu quen với việc tập luyện, nó cũng giúp việc tập thể dục hiệu quả hơn, đốt cháy ít calo hơn. Để khắc phục điều này, hãy tăng thời gian tập các bài tập tim mạch hoặc tập với tốc độ nhanh hơn trong cùng một khoảng thời gian.
Ví dụ, nếu bạn thường dành 20 phút để chạy mỗi ngày, hãy thử chạy thêm 5 hoặc 10 phút mỗi lần. Hoặc bạn có thể chạy với tốc độ nhanh hơn trong cùng một khoảng thời gian
Phần 5/5: Xây dựng cơ bắp
Bước 1. Bao gồm đào tạo sức mạnh thường xuyên trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn
Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập khác sẽ bổ sung cho việc giảm cân trong thời gian ngắn hạn và giúp bạn giảm cân trong thời gian dài. Bất kể bạn đang thực hiện bài tập với mức tạ nào (như gập bụng / gập bụng, ép ngực, chống đẩy hoặc nâng tạ), bạn nên thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp lại cho mỗi bài. Để chọn được mức tạ phù hợp nhất, hãy bắt đầu từ một con số thấp và tăng mức tạ cho đến khi bạn cảm thấy khó tập luyện một chút.
Tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng không tự đốt cháy tất cả nhiều calo như vậy. Tuy nhiên, nó giúp tăng khối lượng cơ nạc và sự trao đổi chất hoặc khả năng đốt cháy calo của cơ thể
Bước 2. Thực hiện các bài tập đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn thay vì thiết bị
Xây dựng cơ bắp không yêu cầu phải có đầy đủ trọng lượng; bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau chỉ với cơ thể của bạn. Phần tốt nhất của điều này là bạn có thể thực hiện loại hình đào tạo này ở bất cứ đâu - tại văn phòng, trong nhà, trong công viên hoặc bất cứ nơi nào bạn có thời gian rảnh!
- Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể bao gồm chống đẩy, plank, squat, lunge, leo núi và gập bụng, trong số những bài khác.
- Cố gắng thực hiện 15 bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể bất kỳ hoặc giữ một tư thế trong 1 phút như một hiệp, sau đó lặp lại động tác này 2 lần nữa theo thói quen.
Bước 3. Tập luyện tất cả các nhóm cơ chính để giảm cân trên toàn bộ cơ thể
Có 6 nhóm cơ chính cần nghĩ đến khi tạo thói quen tập luyện sức mạnh: ngực, bắp tay, cơ tam đầu, lưng, chân và vai. Bạn nên dành ít nhất 20 phút làm việc cho mỗi nhóm cơ hai lần một tuần, với một ngày nghỉ ngơi giữa một ngày làm việc nhóm và ngày tiếp theo.
Ví dụ: bạn có thể tập trung vào ngực, bắp tay và lưng vào Thứ Hai và Thứ Tư và chọn tập cơ ba đầu, chân và vai vào Thứ Ba và Thứ Năm
Thực phẩm và bài tập giúp giảm cân
Thực phẩm nên ăn và tránh để giảm 10kg nhanh
Lịch tập thể dục để giảm 10kg nhanh
Những cách thú vị để tập thể dục suốt cả ngày
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
