Mọi người chọn nhịn ăn vì nhiều lý do. Bạn có thể nhịn ăn để giảm cân hoặc giải độc, hoặc nhịn ăn có thể là một phần trong đời sống tinh thần của bạn. Bất kể lý do nhịn ăn của bạn là gì, đó có thể là một quá trình khó khăn để vượt qua. Nhưng với sự chuẩn bị, tận tâm và chăm sóc bản thân, bạn có thể vượt qua nhanh chóng.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị nhanh
Bước 1. Đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn
Thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo những cách lớn. Đặc biệt nếu bạn có các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể gây nguy hiểm khi nhịn ăn - ví dụ như bệnh tiểu đường - bạn nên luôn được bác sĩ chấp thuận trước khi nhịn ăn.
- Nhiều người nhịn ăn vì lý do tôn giáo hơn là vì sức khỏe, giải độc hoặc giảm cân. Tuy nhiên, hãy yên tâm rằng hầu hết các tôn giáo kêu gọi ăn chay, bao gồm Hồi giáo, Công giáo và Do Thái giáo, cho phép miễn trừ cho những người có sức khỏe không cho phép.
- Nói chuyện với nhà lãnh đạo tôn giáo của bạn về mối quan tâm của bác sĩ. Cùng nhau, bạn có thể đưa ra kế hoạch để thực hành sự tận tâm tinh thần của mình mà không làm cho sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm.
Bước 2. Hấp cách thủy kỹ trước khi nhanh
Mặc dù cơ thể con người có thể tồn tại trong nhiều tuần - trong một trường hợp được ghi nhận là thậm chí nhiều tháng! - không có thức ăn, nó sẽ tắt rất nhanh nếu không có nước. Cơ thể chúng ta chiếm khoảng 60% là nước và mọi tế bào trong cơ thể đều cần nó để hoạt động bình thường. Nếu không có nó, hầu hết mọi người sẽ chết trong vòng ba ngày. Nhịn ăn có thể có nhiều hình thức, và bạn có thể cho phép mình uống nước trong suốt thời gian nhịn ăn. Nhưng một số người kiêng ăn - ví dụ như lễ ăn chay của người Hồi giáo trong tháng Ramadan - cấm uống nước trong một thời gian dài. Bất kể bạn cho phép bao nhiêu nước trong thời gian nhịn ăn, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị cho cơ thể của mình trước một thời gian dài thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách "bổ sung nước" trước.
- Uống nhiều nước thường xuyên trong những ngày bạn nhanh đến. Sau đó, uống ít nhất hai lít chất lỏng cung cấp nước trước bữa ăn cuối cùng trước khi bạn nhịn ăn.
- Cũng tránh thực phẩm khử nước có hàm lượng muối và đường cao, như thức ăn nhanh hoặc đồ ăn nhẹ mặn.
Bước 3. Hạn chế lượng caffein của bạn
Cà phê, soda, trà và tất cả các loại nước tăng lực mà chúng ta uống hàng ngày đều chứa một lượng lớn caffein. Mặc dù bạn có thể không nghĩ về nó theo cách này, nhưng caffeine được coi là một chất thay đổi tâm trạng có thể dẫn đến sự phụ thuộc, nếu không muốn nói là nghiện hoàn toàn. Nếu bạn uống caffeine thường xuyên sau đó loại bỏ nó đột ngột khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện. Khi bạn đang ăn một chế độ ăn uống bình thường, những triệu chứng đó không đáng chú ý lắm. Nhưng ngay cả thời gian nhịn ăn rất ngắn - ví dụ như nhịn ăn một ngày trước khi phẫu thuật - cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cai nghiện.
- Các triệu chứng phổ biến khi cai caffein bao gồm nhức đầu, mệt mỏi, lo lắng, cáu kỉnh, tâm trạng chán nản và khó tập trung.
- Để tránh những tác dụng phụ không mong muốn này, bạn nên bỏ các sản phẩm chứa caffeine trong vài tuần trước khi bắt đầu nhịn ăn.
Bước 4. Hạn chế sử dụng thuốc lá
Nếu bạn nghiện các sản phẩm thuốc lá, nó có thể còn khó từ bỏ hơn cả caffeine. Tuy nhiên, việc kiêng sử dụng thuốc lá thậm chí còn quan trọng hơn cả việc sử dụng caffeine. Thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn khi bụng đói - khiến đầu bạn quay cuồng và có khả năng khiến bạn cảm thấy buồn nôn - mà còn gây ra những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Sử dụng thuốc lá trong thời gian nhanh làm tăng cả huyết áp và nhịp tim, đồng thời làm giảm nhiệt độ da ở ngón tay và ngón chân của bạn.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm cách bỏ thuốc lá, thậm chí là tạm thời, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu các chiến lược hiệu quả hơn
Bước 5. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate
Bản thân từ - "cacbo + hydrat" - về cơ bản có nghĩa là "cacbon được tưới". Không giống như protein và chất béo, carbohydrate liên kết với nước, giúp cơ thể bạn đủ nước trong thời gian dài hơn. Điều này rất quan trọng khi bạn chuẩn bị nhịn ăn! Trong những ngày và tuần trước khi bạn nhịn ăn, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate để giúp cơ thể giữ nước:
- Bánh mì nhiều hạt, mì ống và ngũ cốc
- Các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, củ cải)
- Rau (xà lách romaine, bông cải xanh, măng tây, cà rốt)
- Trái cây, (cà chua, dâu tây, táo, quả mọng, cam, nho và chuối)
Bước 6. Kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn
Bạn có thể nghĩ rằng bạn muốn nạp cho mình càng nhiều thức ăn càng tốt trong những ngày sắp tới nhanh. Rốt cuộc, điều đó sẽ giúp bạn vượt qua khi đói, phải không? Trên thực tế, thường xuyên ăn no trước khi nhịn ăn sẽ giúp cơ thể thích nghi với những bữa ăn lớn. Bạn sẽ còn cảm thấy đói hơn khi ngừng ăn. Việc thay đổi giờ ăn cũng có thể giúp cơ thể bạn không tiếp tục dự đoán thức ăn vào những thời điểm cụ thể trong ngày.
Bước 7. Ăn một bữa lớn trước khi nhịn ăn, nhưng đừng ăn quá nhiều
Nhiều người chọn ăn một bữa ăn lớn, đầy đủ chất đạm cho bữa ăn cuối cùng trước khi nhịn ăn. Sau nhiều ngày ăn những bữa ăn nhỏ, giàu carbohydrate, bữa ăn cuối cùng này có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn trong một thời gian dài và giúp bạn dễ dàng bắt đầu nhanh hơn.
Hãy nhớ bổ sung nhiều chất lỏng cung cấp nước trước bữa ăn cuối cùng để giúp cơ thể vượt qua cơn đói
Phần 2/3: Vượt qua nhanh chóng
Bước 1. Giữ cho bản thân bận rộn
Đói là một cảm giác toàn thân, nguyên sơ và có thể chiếm lấy tâm trí bạn nếu bạn để mặc nó. Ám ảnh về cơn đói là cách nhanh nhất để giúp bản thân vượt qua cơn đói. Đánh lạc hướng bản thân bằng cách giữ cho bản thân bận rộn bất cứ khi nào có thể.
- Đánh lạc hướng bản thân bằng những hoạt động nhẹ nhàng, dễ chịu như nói chuyện với bạn bè hoặc đọc một cuốn sách hay.
- Bạn cũng có thể dành thời gian này để bắt kịp các công việc nhà và việc vặt mà bạn không thể bỏ qua. Khi bạn đang cố gắng giữ cho tâm trí của mình khỏi đói, việc hút bụi toàn bộ ngôi nhà có vẻ không tệ lắm!
- Nếu bạn đang nhịn ăn vì lý do tôn giáo, bạn có thể dành thời gian này để suy nghĩ về lý do tại sao bạn lại trải qua quá trình này. Tham dự các cuộc họp tôn giáo, nghiên cứu thánh thư của bạn và suy ngẫm về mối quan hệ của bạn với thần.
Bước 2. Giảm tải bài tập của bạn nếu bạn đang tập nhanh không liên tục
Tùy thuộc vào lý do nhịn ăn của bạn và bản chất của các hoạt động nhanh, nhiều năng lượng có thể giúp ích hoặc làm tổn thương nguyên nhân của bạn. Nếu bạn đang thực hiện chế độ "nhịn ăn không liên tục", trong đó bạn thường xuyên nhịn ăn vài ngày một lần trong thời gian ngắn, rất có thể bạn đang cố gắng giảm cân. Khi bạn tập luyện cơ thể đã cạn kiệt carbohydrate, nó sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để tự cung cấp nhiên liệu, đó có thể là mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, lưu ý rằng nó cũng sẽ bắt đầu đốt cháy protein và khối lượng cơ. Đặt cược tốt nhất của bạn là tập thể dục với tốc độ thấp thay vì chạy bộ trong suốt quá trình tim mạch.
Bước 3. Tránh các hoạt động tốn nhiều năng lượng nếu bạn đang nhịn ăn trong thời gian dài
Mọi người nhịn ăn gián đoạn chỉ nhịn ăn trong thời gian ngắn. Mặc dù họ nên tập ít tim mạch hơn, họ vẫn có thể tập thể dục vì sẽ sớm nạp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu định nhịn ăn trong vài ngày hoặc hơn, tốt nhất bạn không nên tham gia vào các hoạt động tốn nhiều năng lượng. Chúng sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn nhiều so với khi bạn ăn thường xuyên. Nếu nhịn ăn trong thời gian dài, thay vì liên tục, bạn sẽ không thể nạp năng lượng cho cơ thể trong một thời gian.
Bước 4. Nghỉ ngơi nhiều
Bạn có thể cảm thấy thư giãn trong khi ngủ, nhưng cơ thể của bạn rất khó chăm sóc bản thân. Khi bạn bị đánh gục, nó cho cơ thể bạn thời gian để sửa chữa cơ bắp, hình thành ký ức và điều chỉnh cả sự phát triển và cảm giác thèm ăn thông qua các hormone. Khi nhịn ăn, bạn có thể khó tập trung hơn vì thiếu thức ăn. Những giấc ngủ ngắn thường xuyên trong ngày đã được chứng minh là giúp cải thiện sự tỉnh táo, tái tập trung tinh thần và cải thiện tâm trạng.
Đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và ngủ trưa đều đặn trong ngày
Bước 5. Dành thời gian cho những người khác đang nhịn ăn
Những người đang ăn chay vì lý do tâm linh sẽ thấy điều này dễ dàng. Bạn có thể có những người bạn từ nơi thờ phượng của bạn đang ăn chay cùng một lúc và vì những lý do tương tự. Nhưng ngay cả khi bạn đang nhịn ăn để bồi bổ sức khỏe hay giải độc, hãy cố gắng tìm một người bạn sẽ nhịn ăn cùng bạn để duy trì sự đồng hành cùng bạn. Ở bên một người đang trải qua điều tương tự sẽ giúp bạn không cảm thấy đơn độc trong trải nghiệm. Hãy giữ cho nhau trách nhiệm và động viên nhau để đạt được mục tiêu của bạn, bất kể chúng có thể là gì.
Bước 6. Tránh nói về thức ăn
Đừng đặt mình vào những tình huống mà bạn sẽ để bản thân cảm thấy có lỗi với bản thân. Ngay cả khi bạn đang ở xung quanh những người khác, những người đang trải qua thời gian nhanh chóng với bạn, đừng để cuộc trò chuyện chuyển sang tất cả các loại thực phẩm bạn bỏ ăn. Bạn sẽ bị ám ảnh về nó rất lâu sau khi cuộc trò chuyện kết thúc và bạn có thể để mình lừa dối khi ở một mình. Thay vì nói về những gì bạn đang bỏ lỡ, hãy sắp xếp các cuộc trò chuyện của bạn xung quanh những mặt tích cực: bạn nhận được gì từ điều này? Hoặc, nói về điều gì đó hoàn toàn khác, chẳng hạn như bộ phim bạn vừa xem hoặc một sự kiện gần đây trong tin tức.
Cho đến khi quá trình nhịn ăn của bạn kết thúc, hãy lịch sự từ chối lời mời dùng bữa với những người bạn không nhịn ăn. Ngay cả khi nó không khiến bạn phải nhịn ăn, nhưng nhìn người khác ăn sẽ là một trải nghiệm đau khổ
Bước 7. Ghi nhật ký nhịn ăn
Ngay cả khi bạn có một đối tác chịu trách nhiệm giải trình đang giúp bạn duy trì sự nhanh chóng của mình, bạn có thể cảm thấy thất vọng theo những cách mà bạn không muốn chia sẻ với người khác. Viết nhật ký để lưu giữ những suy nghĩ riêng tư của bạn là một cách tuyệt vời để vừa trút giận vừa ghi lại trải nghiệm của bạn để có cái nhìn sâu sắc về sau. Bạn có thể coi nó như một cuốn nhật ký bình thường về cuộc sống hàng ngày hoặc chỉ tập trung vào các chủ đề liên quan đến nhanh. Dù bằng cách nào, tốc độ của bạn có thể sẽ tìm thấy đường vào những suy nghĩ riêng tư của bạn.
Đừng tự kiểm duyệt! Ngay cả khi bạn đang nhịn ăn vì lý do tôn giáo, đừng cảm thấy tồi tệ khi đặt câu hỏi liệu bạn có muốn hoàn thành việc nhịn ăn hay không. Chỉ cần viết ra giấy sẽ giúp bạn đối mặt với cảm giác đó, sau đó loại bỏ nó ra khỏi hệ thống của bạn
Phần 3 của 3: Phá vỡ tốc độ của bạn
Bước 1. Có một kế hoạch để phá vỡ sự nhanh chóng của bạn
Bất kể bạn đói đến mức nào vào cuối thời kỳ nhịn ăn, bạn phải chiến đấu với sự thôi thúc để có được cơ hội đầu tiên của mình. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ điều chỉnh để bù đắp lượng thức ăn thiếu hụt bằng cách làm chậm quá trình sản xuất các enzym giúp tiêu hóa. Nếu bạn nhịn ăn ngay lập tức, cơ thể bạn sẽ bị choáng ngợp bởi thức ăn không thể xử lý, dẫn đến đau bụng, buồn nôn và nôn. Khi bạn sắp kết thúc thời gian nhịn ăn, bạn nên cùng nhau lập kế hoạch làm thế nào để quay trở lại chế độ ăn uống bình thường.
Bước 2. Uống nước trái cây và ăn trái cây để giảm nước nhanh
Rõ ràng, nếu bạn đã uống nước trái cây nhanh, thì việc uống thêm nước trái cây không thực sự “phá vỡ” sự nhịn ăn của bạn. Nhưng nếu bạn chỉ cho phép uống nước trong lúc nhịn ăn, thì nước trái cây và trái cây có hàm lượng nước cao là cách tốt nhất để giúp cơ thể bạn dễ dàng trở lại chế độ ăn bình thường. Dạ dày của bạn sẽ bị co lại trong thời gian nhịn ăn, vì vậy bạn thậm chí có thể thấy rằng nước trái cây và trái cây có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói lúc đầu.
Bước 3. Chia thành các bữa ăn rất nhỏ
Thay vì ngồi xuống một bữa tiệc xa hoa để ăn mừng sự kết thúc nhanh chóng, hãy ăn đồ ăn nhẹ hoặc nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Ngừng ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói - ăn quá nhiều trước khi cơ thể sẵn sàng xử lý có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Tốt nhất ban đầu nên ăn những thực phẩm có hàm lượng nước cao:
- Súp và nước dùng
- Rau
- Trái cây sống
- Sữa chua
Bước 4. Nhai kỹ thức ăn
Nhai kỹ thức ăn phục vụ hai mục đích khi bạn nhịn ăn. Đầu tiên, nó giúp bạn không phải bỏ bữa. Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để xử lý thông tin nhận được từ dạ dày và nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy. Ăn quá nhanh dẫn đến ăn quá no, sau khi nhịn ăn rất nguy hiểm. Lợi ích thứ hai của việc nhai kỹ là nó sẽ chia nhỏ thức ăn thành những mảnh nhỏ hơn để cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.
- Nhai mỗi miếng thức ăn khoảng 15 lần.
- Uống một ly nước trước bữa ăn và một ly trong bữa ăn để làm chậm nhịp độ bữa ăn của bạn. Nhấp một ngụm nhỏ giữa mỗi miếng thức ăn.
Bước 5. Đưa men vi sinh vào hệ thống của bạn
Probiotics là "vi khuẩn tốt" được tìm thấy tự nhiên trong miệng, ruột và âm đạo. Chúng giúp cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn hiệu quả, đây là điều bạn cần được giúp đỡ sau khi nhịn ăn. Ăn thực phẩm có vi khuẩn lactobacillus sống; các nguồn phổ biến là sữa chua, dưa cải bắp và miso. Bạn cũng có thể bổ sung probiotic ở dạng viên nang, viên nén hoặc bột để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
Bước 6. Lắng nghe cơ thể của bạn
Bất kể bạn đọc gì về cách tốt nhất để bứt phá nhanh, cơ thể sẽ cho bạn biết nó đã sẵn sàng cho việc gì. Nếu sau khi chuyển từ trái cây sang rau củ, dạ dày của bạn bắt đầu co thắt hoặc bạn cảm thấy muốn nôn mửa, đừng rặn đẻ! Quay trở lại việc ăn trái cây và uống nước trái cây cho một bữa ăn khác, hoặc thậm chí một ngày khác. Hãy để cơ thể bạn tiến bộ theo tốc độ của riêng nó. Cuối cùng, bạn có thể sử dụng lại thức ăn khó tiêu hóa và các bữa ăn lớn hơn mà không cảm thấy bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
Cơ thể bạn thường sẽ cho bạn biết bạn cần gì, vì vậy hãy ăn khi đói và dừng lại khi no, đồng thời tin tưởng vào bản năng của bạn về các loại thực phẩm mà cơ thể cần
Lời khuyên
-
Nếu bạn cảm thấy yếu và không thể tiếp tục nhịn ăn, tốt nhất hãy uống vài ngụm nước và ăn một chút gì đó, tùy theo mức độ nhanh hay chậm.
Nói chuyện với một nhà lãnh đạo tôn giáo có thẩm quyền về những việc cần làm nếu bạn không cảm thấy khỏe trong thời gian nhịn ăn, điều này bạn không được phép phá vỡ.
- Bạn nên đắp dưa chuột lên mắt và có một ngày đi spa.
- Trẻ em không nên nhịn ăn vì chúng cần dinh dưỡng hàng ngày để phát triển và khỏe mạnh.
Cảnh báo
- Bạn không bao giờ nên nhịn ăn nếu bạn đang, hoặc có thể đang mang thai.
-
Cuộc sống của bạn quan trọng hơn việc nhịn ăn, và nhiều tôn giáo cũng đồng ý như vậy.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy yếu, đói, khát và kiệt sức, hãy truyền chất lỏng vào cơ thể, ăn một chút gì đó và nói chuyện với bác sĩ.
