Lo lắng xã hội là một rối loạn lo âu ảnh hưởng đến khoảng 14% dân số. Một người mắc chứng rối loạn này có thể cảm thấy sợ hãi quá mức về giao tiếp xã hội và thường sẽ dành nhiều thời gian để lo lắng về cách người khác nhìn nhận họ, thường cho rằng nhận thức đó là tiêu cực. Để đối phó với chứng rối loạn này, hãy xác định điểm mạnh của bạn và tập trung vào chúng để phá vỡ chu kỳ tự phê bình liên tục.
Các bước
Phần 1/3: Xác định điểm mạnh của bạn
Bước 1. Nhờ một người bạn đáng tin cậy giúp bạn
Đôi khi, chúng ta có nhiều khả năng tin vào điều gì đó hơn nếu ai đó nói với chúng ta. Nếu bạn có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình mà bạn tin tưởng để nói chuyện về sự lo lắng của mình, hãy thử yêu cầu họ nói với bạn một hoặc hai điều mà họ thực sự thích ở bạn.
Khi họ nói với bạn, hãy cưỡng lại ý muốn coi thường lời khen của họ. Ví dụ, nếu bạn của bạn nói, “Chà, một điều mà tôi thực sự ngưỡng mộ ở bạn là khả năng sáng tạo của bạn”, đừng trả lời bằng “Ồ, tôi không sáng tạo hơn bất kỳ ai khác” hoặc đại loại như vậy. Bạn chỉ có thể nói: “Cảm ơn” và cố gắng ghi nhớ điều đó. Viết nó vào nhật ký sức mạnh của bạn nếu bạn đang giữ một
Bước 2. Suy nghĩ về những gì bạn làm tốt ở trường hoặc nơi làm việc
Thông thường, khi chúng ta cố gắng nghĩ về những điều chúng ta làm tốt, chúng ta có xu hướng tập trung vào những phẩm chất liên quan đến chúng ta có xu hướng tập trung vào những đặc điểm tính cách. Tuy nhiên, có rất nhiều cách khác để nghĩ về điểm mạnh. Dành thời gian suy nghĩ về những điều bạn làm tốt ở cơ quan hoặc trường học. Đừng làm giảm điểm mạnh của bạn chỉ vì nó có vẻ không quan trọng.
- Ví dụ, trong công việc, có thể mọi người đến với bạn khi máy sao chép bị hỏng vì bạn luôn biết cách sửa chữa nó, hoặc có thể sếp của bạn luôn ấn tượng bởi sự chuẩn bị chu đáo của bạn.
- Ở trường, có thể bạn học rất giỏi toán hoặc viết. Có thể bạn là một người chơi né bóng giỏi.
Bước 3. Tìm những việc bạn thích làm
Thông thường, những thứ chúng ta thích làm là những thứ chúng ta giỏi. Do đó, xem xét các hoạt động bạn yêu thích có thể giúp bạn xác định điểm mạnh của mình. Điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải làm bất cứ điều gì cụ thể với thông tin đó trừ khi bạn muốn. Nó chỉ đơn giản là một cách để giúp xác định điểm mạnh của bạn.
- Ví dụ, giả sử bạn thích chơi cờ vua. Điều này có nghĩa là bạn giỏi suy nghĩ logic và nhìn ra bức tranh toàn cảnh. Đây là một thế mạnh lớn mà không phải ai cũng có được.
- Tuy nhiên, bạn có thể làm mất uy tín điểm mạnh của mình vì cho rằng người khác cũng giỏi chúng. Trong trường hợp này, bạn có thể cần phải nỗ lực để xác định điểm mạnh của mình.
Phần 2/3: Sử dụng sức mạnh của bạn để giảm lo âu
Bước 1. Động não về điểm mạnh của bạn
Nếu bạn bị mắc kẹt trong kiểu nghĩ về tất cả những điều tiêu cực về bản thân, điều đầu tiên bạn muốn làm là dành thời gian động não. Đây không phải là một bài tập chính thức. Chỉ cần tìm một vài phút rảnh rỗi và viết ra càng nhiều điều tích cực về bản thân bạn càng tốt. Đừng suy nghĩ quá nhiều về nó, và chống lại sự cám dỗ để rơi vào lối suy nghĩ tiêu cực. Thoạt nghe điều này có vẻ ngớ ngẩn, nhưng đó là một cách tốt để tập thói quen suy nghĩ về điểm mạnh của bạn.
- Ví dụ: bạn có thể nói với chính mình, “Tôi là một người thực sự thân thiện và cởi mở”, nhưng giọng nói tiêu cực trong đầu bạn có thể cố gắng giảm bớt điều đó bằng cách nói, “Vâng, và điều đó có nghĩa là bạn đang liên tục nói quá nhiều và trở nên thần kinh của mọi người.” Bỏ qua giọng nói đó và chỉ tập trung vào phần tốt. Với việc luyện tập, bạn sẽ rèn luyện tính tiêu cực để giữ im lặng.
- Bạn nên làm điều này khi mới bắt đầu thử phương pháp này, nhưng cũng rất tốt nếu bạn thực hiện nó thường xuyên, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy chán nản. Ví dụ, ghi lại những điều tích cực (hoặc chỉ liệt kê chúng trong đầu) khi bạn đang đi xe buýt hoặc đang tham gia giao thông. Bạn càng có thể có thói quen tập trung vào điểm mạnh, thì điều đó càng dễ dàng hơn.
Bước 2. Viết nhật ký điểm mạnh
Một cách tuyệt vời để có thói quen tập trung vào điểm mạnh là viết nhật ký để ghi lại bất cứ điều gì bạn nghĩ đến về điểm mạnh của mình. Mang theo nó trong túi xách của bạn ở mọi nơi bạn đến. Khi bạn nghĩ về điều gì đó tích cực, hãy viết nó ra. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tắt giọng chỉ trích đó, hãy rút nhật ký ra và xem xét tất cả những điểm mạnh của bạn.
- Bạn có thể viết bất cứ điều gì bạn thích trong nhật ký điểm mạnh của mình, miễn là nó tích cực. Ví dụ: bạn có thể viết ra những câu danh ngôn khiến bạn hạnh phúc hoặc bạn có thể viết ra những cuộc gặp gỡ xã hội mà bạn thực sự đã làm tốt. Bạn cũng có thể viết ra bất kỳ lời khen nào mà bạn có thể nhận được.
- Ví dụ, bạn có thể viết, “Hôm nay Sarah tại nơi làm việc nói với tôi rằng cô ấy thực sự ấn tượng với khả năng giải thích những ý tưởng phức tạp của tôi một cách đơn giản để mọi người có thể hiểu được”. Thật dễ dàng để tập trung vào những điều tồi tệ mà chúng ta nghĩ và quên đi bất cứ điều gì tích cực mà chúng ta nghe được về bản thân, vì vậy viết ra giấy là một cách tốt để nhắc nhở bản thân.
- Thoạt nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy nhớ rằng tâm trí là một công cụ mạnh mẽ. Chính tâm trí của bạn có sức mạnh khiến bạn cảm thấy mình vô dụng, nhưng tâm trí của bạn cũng có sức mạnh khiến bạn cảm thấy tích cực hơn.
Bước 3. Tạo thói quen suy nghĩ về điểm mạnh của bạn
Khi mới bắt đầu với quá trình này, bạn có thể thấy rằng bạn không dễ dàng nắm bắt được những suy nghĩ tiêu cực của mình. Tuy nhiên, với thời gian và thực hành, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về chúng. Hãy nhớ rằng bạn có thể đã có nhiều năm thực hành với những suy nghĩ tiêu cực, vì vậy bạn sẽ cần phải nỗ lực tập trung để thay đổi lối suy nghĩ đó.
Đôi khi, bạn có thể không nhận ra những suy nghĩ tiêu cực của mình đối với những gì chúng đang có, và điều đó không sao cả. Điều tốt nhất bạn có thể làm là tập nhận thức về một tư tưởng phản biện càng thường xuyên càng tốt. Khi bạn nhận thấy ý nghĩ phê phán đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng không có sự thật trong tuyên bố đó và hãy tiếp tục ngày của bạn
Bước 4. Thực hành suy nghĩ tích cực thường xuyên càng tốt
Hãy nhớ rằng cố gắng tập trung vào điểm mạnh của bạn có nghĩa là về cơ bản bạn đang cố gắng thay đổi cách thức hoạt động của bộ não. Điều này rất khó thực hiện và nó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Bạn có thể làm rất tốt trong một hoặc hai ngày, và sau đó có một ngày khác mà bạn không thể bỏ qua tiếng nói tiêu cực trong đầu mình. Vào những ngày này, chỉ cần làm tốt nhất có thể và nhớ rằng đó là một quá trình.
- Đừng đánh bại bản thân mỗi khi bạn nghĩ điều gì đó tiêu cực. Điều này phản tác dụng và chỉ có tác dụng củng cố khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực của bạn. Thay vào đó, hãy thử đơn giản nhận thức rằng một suy nghĩ tiêu cực nảy ra trong đầu bạn. Sau đó, cố gắng chống lại suy nghĩ tiêu cực đó bằng cách nghĩ về hai hoặc ba suy nghĩ tích cực.
- Ví dụ, một suy nghĩ tiêu cực về lần tương tác xã hội cuối cùng của bạn có thể xuất hiện trong đầu bạn. Bạn có thể nghĩ, “Ồ, tôi cá là những gì tôi đã nói khiến tôi nghe có vẻ thực sự kiêu ngạo. Có lẽ cô ấy đang nghĩ rằng tôi rất đầy đủ về bản thân mình. " Khi bạn nhận thức được suy nghĩ tiêu cực đó, hãy thử nghĩ về một vài điều tốt. Ví dụ: “Tôi giỏi nói một cách hùng hồn” và “Bạn có nhớ khi Sarah khen khả năng nói của tôi không?”
Phần 3/3: Sử dụng các kỹ thuật khác để giảm lo âu xã hội
Bước 1. Phát triển cách suy nghĩ thực tế
Chứng lo âu xã hội có thể khó giải quyết vì nó hoạt động theo một chu kỳ không ngừng cho dù bạn có nhận thức được rằng suy nghĩ của mình là phi lý hay không. Bạn bị cuốn vào suy nghĩ rằng bạn đã không nói điều đúng hoặc hành động đúng cách, và bạn có thể thường ước tính quá mức mức độ nguy hiểm trong một tình huống xã hội. Bạn có thể rút lui khỏi tình huống và thậm chí còn cảm thấy bị cô lập. Điều này tạo ra một chu kỳ mà suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến hành vi của bạn và hành vi kết quả dường như chỉ xác nhận suy nghĩ ban đầu của bạn.
- Những suy nghĩ tiêu cực có thể xuất hiện trong đầu bạn dường như không biết từ đâu. Thật không may, đây chỉ là cách bộ não của bạn “học” để phản ứng. Liên tục thực hành suy nghĩ tích cực và tập trung vào điểm mạnh của bạn có thể huấn luyện lại bộ não của bạn để thoát ra khỏi lối suy nghĩ này.
- Tự hỏi bản thân điều gì có thể xảy ra trong một tình huống xã hội nhất định. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, "Những người khác sẽ không thích tôi." Viết ra những suy nghĩ này khi chúng xảy ra với bạn.
- Sau đó, hãy tự hỏi liệu suy nghĩ của bạn dựa trên sự kiện hay dựa trên phỏng đoán. Bạn có thể tự hỏi: "Tôi có chắc 100% rằng người khác sẽ không thích tôi không? Bằng chứng nào chứng minh cho suy nghĩ của tôi?"
Bước 2. Nhắc nhở bản thân rằng đó không phải là lỗi của bạn
Một trong những điều tồi tệ nhất của chứng rối loạn này là chu kỳ suy nghĩ tiêu cực mà nó tạo ra. Bạn có thể cảm thấy rằng bạn không có ai để đổ lỗi ngoài chính mình, nhưng đổ lỗi cho bản thân thì không có lợi cho sức khỏe. Bạn thậm chí có thể nhận ra rằng suy nghĩ của mình là hoàn toàn phi lý, nhưng dù sao thì bạn vẫn luôn có những lo lắng và suy nghĩ chỉ trích.
Hãy chấp nhận rằng cảm thấy lo lắng và không hoàn hảo là điều ổn - đó là một phần của bản chất con người. Đừng chiến đấu với bản thân vì có một điều kiện làm khuếch đại những khía cạnh này. Thay vào đó, hãy chỉ tập trung vào suy nghĩ tích cực và thực tế
Bước 3. Tìm kiếm sự trợ giúp nếu cần thiết
Trong một số trường hợp, chứng lo âu xã hội của một người có thể nghiêm trọng đến mức khiến họ không thể sống cuộc sống mà họ muốn. Nếu bạn cảm thấy điều này phù hợp với tình trạng của mình và bạn không thể tự mình kiểm soát chứng rối loạn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo. Họ có thể giúp bạn học cách thay đổi quá trình suy nghĩ và đối phó với sự lo lắng để nó không ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống của bạn.
Liệu pháp nhận thức - hành vi là một loại liệu pháp được chứng minh là có thể giúp những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội thay đổi cách suy nghĩ của họ
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng không phải lúc nào bạn cũng phải trở nên hoàn hảo. Chỉ cần cố gắng hết sức mỗi ngày và nhớ rằng đó là tất cả những gì bạn có thể làm.
- Hãy nhớ rằng không phải ai bạn gặp trong đời cũng thích bạn, và điều đó không sao cả.
Cảnh báo
- Rối loạn lo âu xã hội có thể dẫn đến trầm cảm hoặc cảm giác bị cô lập. Nếu bạn thấy mình trở nên trầm cảm do lo lắng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.
- Gọi cho Đường dây nóng Quốc gia theo số 1-800-273-8255 nếu bạn đang cân nhắc tự tử.
