Tất cả mọi người đều trải qua những khoảnh khắc tê liệt ngắn ngủi trong khi ngủ. Tình trạng tê liệt trong giấc ngủ bình thường là nguyên nhân khiến người mơ không thể thực hiện những giấc mơ. Nhưng đối với một số người, chứng tê liệt khi ngủ có thể là một tình trạng đáng sợ khi người ngủ không thể nói hoặc cử động trong khi ngủ hoặc khi thức dậy sau giấc ngủ. Đôi khi, ảo giác (nhìn thấy mọi thứ, nghe thấy mọi thứ hoặc cảm thấy mọi thứ) đi kèm với chứng tê liệt khi ngủ. Đối với hầu hết mọi người, chứng tê liệt khi ngủ không làm phiền giấc ngủ trừ khi nó xảy ra thường xuyên hoặc khiến bạn khó ngủ lại. Tình trạng tê liệt khi ngủ có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để ngăn ngừa tình trạng này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Cải thiện vệ sinh giấc ngủ
Bước 1. Tạo một môi trường ngủ thư giãn
Chỉ định giường của bạn là nơi chỉ dành cho giấc ngủ và hoạt động tình dục. Đừng xem TV hoặc đọc sách trên giường. Giường của bạn phải đủ vững chắc để có thể hỗ trợ bạn nhưng vẫn thoải mái. Cân nhắc nhỏ một vài giọt tinh dầu oải hương lên hoặc gần gối của bạn để tạo ra một môi trường yên tĩnh, thư giãn.
- Mặc dù các chứng rối loạn giấc ngủ cụ thể được điều trị theo cách khác nhau, nhưng vệ sinh giấc ngủ tốt có thể cải thiện giấc ngủ của bất kỳ ai (ngay cả những người không bị rối loạn giấc ngủ).
- Giảm ánh sáng trong phòng bằng rèm cản sáng, loại bỏ các nguồn ánh sáng xung quanh và có thể đeo mặt nạ ngủ.
- Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thoải mái. Bạn nên giữ phòng của mình ở nhiệt độ khoảng 65 ° F (18,3 ° C) khi ngủ.
- Sử dụng quạt, nút tai hoặc máy âm thanh để vô hiệu hóa bất kỳ âm thanh gây rối nào có thể làm bạn thức giấc.
- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV vào buổi tối. Những thiết bị này phát ra một thứ gọi là ánh sáng xanh, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bước 2. Tránh các chất kích thích và căng thẳng trước khi ngủ
Bắt đầu thư giãn trước khi đi ngủ. Tránh ăn trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ và không uống cà phê (đặc biệt là sau buổi trưa), đồ uống có chứa caffein hoặc rượu. Những thứ này có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc gây khó chịu khiến bạn không ngủ được. Bạn cũng nên tránh tập thể dục gắng sức vào ban đêm. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định xem có loại thuốc nào gây ra các vấn đề về giấc ngủ hay không.
- Luôn nói với bác sĩ của bạn nếu bạn đang sử dụng các loại thảo mộc và thực phẩm chức năng. Những thứ này có thể tương tác với các loại thuốc kê đơn.
- Thay vì tập thể dục buổi tối vất vả, hãy đi bộ, tập tạ hoặc đơn giản là kéo căng. Tiết kiệm hoạt động vất vả cho buổi sáng hoặc buổi chiều.
- Cố gắng không đi ngủ khi bạn đang căng thẳng. Hãy thử viết ra những suy nghĩ của bạn trong nhật ký và tự nhủ rằng bạn sẽ giải quyết được vấn đề này vào buổi sáng.
Bước 3. Thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ
Tạo một thói quen ngủ đơn giản mà bạn có thể làm theo. Hãy chắc chắn bao gồm một cái gì đó thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng một vài giờ trước khi bạn đi ngủ. Trong khi nghiên cứu là cần thiết, nhiều người tin rằng điều này có thể làm tăng tiết melatonin, giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể muốn nghe nhạc êm dịu hoặc sử dụng tiếng ồn trắng để giúp bạn dễ ngủ, đặc biệt nếu bạn sống trong một khu vực ồn ào.
Bước 4. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Giúp cơ thể bạn hình thành thói quen ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Mặc dù điều này có thể khó khăn nếu bạn có một lịch trình làm việc linh hoạt, nhưng cơ thể bạn sẽ bắt đầu mong đợi giấc ngủ vào những khoảng thời gian nhất định.
- Bạn có thể linh hoạt một chút, nhưng cố gắng không để lệch giờ đi ngủ và thức dậy quá 30 phút. Ví dụ, bạn có thể cho phép mình ngủ trong nửa giờ vào cuối tuần.
- Bạn cũng nên cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Bước 5. Thử thư giãn cơ liên tục
Để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon, hãy dần dần thả lỏng các cơ trên toàn bộ cơ thể. Bắt đầu bằng ngón chân và căng cơ ngón chân trong 5 giây, sau đó thả lỏng các ngón chân trong khoảng 30 giây. Sau đó, chuyển sang mắt cá chân và chân của bạn. Căng các cơ trong 5 giây và sau đó thả lỏng chúng trong 30 giây. Di chuyển lên cổ và cuối cùng là mặt.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn có thể làm giảm tần suất tê liệt khi ngủ.
- Bạn cũng có thể thư giãn bằng cách tập Thái Cực Quyền, Khí công hoặc yoga.
Bước 6. Thực hành hình dung tích cực
Khi bạn nằm trên giường, hãy cố gắng tập trung vào những điều hoặc trải nghiệm tích cực. Ví dụ, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thể nhớ địa điểm yêu thích của mình (thực hoặc tưởng tượng) hoặc kỷ niệm yêu thích của bạn không. Sau đó, hình dung địa điểm hoặc ký ức đó càng chi tiết càng tốt. Cố gắng nhớ mùi, âm thanh và cách chạm vào. Hít thở sâu khi bạn hình dung để giúp bạn thư giãn. Hình dung tích cực có thể loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ ngon.
Ví dụ: nếu trí nhớ hoặc hình dung của bạn là ở bãi biển, bạn có thể muốn phát âm thanh của đại dương và nắm một nắm cát. Sau một số bài tập, bạn sẽ không cần thêm âm thanh hoặc cát đó nữa, nhưng để bắt đầu, những “đạo cụ” này có thể hữu ích
Phương pháp 2/4: Sử dụng các loại thảo mộc và chất bổ sung
Bước 1. Pha trà thảo mộc
Để sử dụng một loại thảo mộc như một loại trà, hãy đun sôi nước. Cho 1 thìa cà phê thảo mộc khô, lỏng, 1 thìa thảo mộc tươi hoặc một túi trà vào cốc nước đun sôi và để ngâm trong 5 đến 10 phút.
Lọc trà nếu bạn sử dụng các loại thảo mộc rời và thêm hương vị với mật ong hoặc chanh nếu bạn thích
Bước 2. Mua chất bổ sung chất lượng
Yêu cầu dược sĩ của bạn giới thiệu một nhãn hiệu chất bổ sung có uy tín; ngành công nghiệp bổ sung không được quản lý, có nghĩa là không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được sản phẩm được quảng cáo. Dược sĩ của bạn có thể biết công ty nào đáng tin cậy. Bạn cũng nên tìm kiếm thông tin liên hệ có thể xác minh của công ty và tìm kiếm bất kỳ con dấu chấp thuận nào từ Hiệp hội Sản phẩm Tự nhiên (NPA), Phòng thí nghiệm Người tiêu dùng hoặc Dược điển Hoa Kỳ (USP). Nhà sản xuất phải tuân theo Thực hành Sản xuất Tốt (GMP).
- Luôn làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất khi dùng thực phẩm bổ sung. Bạn cũng nên thông báo cho bác sĩ về bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang dùng.
- Chỉ mua thực phẩm bổ sung tươi (kiểm tra ngày hết hạn).
Bước 3. Hãy thử valerian như một loại trà hoặc thực phẩm bổ sung
Valerian là một loại rễ có đặc tính của một loại thuốc an thần nhẹ, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dễ dàng hơn. Valerian đã được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ trong hàng nghìn năm, mặc dù không nên dùng thuốc này cho trẻ em dưới 3 tuổi.
- Bạn có thể thêm mật ong, quế, đinh hương hoặc chanh vào trà nữ lang để cải thiện hương vị.
- Rễ cây nữ lang có thể tương tác với các loại thuốc kê đơn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống lo âu.
Bước 4. Sử dụng hoa lạc tiên như một loại trà hoặc thực phẩm bổ sung
Hoa lạc tiên được sử dụng để giảm lo lắng và cũng có thể làm giảm huyết áp. Nếu bạn dùng thuốc huyết áp, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung. Hoa lạc tiên có vị nhẹ, dễ chịu, nhưng bạn có thể pha thêm hương vị với mật ong và chanh nếu đang pha trà.
- Không sử dụng hoa lạc tiên nếu bạn đang mang thai. Nó có thể gây ra các cơn co thắt tử cung.
- Vì hoa lạc tiên chưa được nghiên cứu ở trẻ em, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ để xác định liều lượng an toàn cho con bạn.
Bước 5. Dùng hoa cúc như một chất bổ sung hoặc trà
Theo truyền thống, hoa cúc La Mã đã được sử dụng để giúp tạo ra giấc ngủ, mặc dù các nghiên cứu lâm sàng là cần thiết để hỗ trợ điều này. Hoa cúc được sử dụng để tăng sự bình tĩnh trong khi giảm lo lắng. Khi mua hoa cúc La Mã, hãy tìm loại tiếng Đức (được bán rộng rãi hơn) hoặc tiếng La Mã.
- Hoa cúc an toàn cho trẻ em, nhưng hãy pha loãng trà với nước ấm (dùng ½ tách trà và thêm ½ cốc nước).
- Hoa cúc có thể tương tác với một số loại thuốc theo toa, vì vậy hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hiểu biết (bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn) trước khi sử dụng.
Bước 6. Sử dụng tía tô đất như một loại trà hoặc thực phẩm bổ sung
Tía tô đất cũng có thể làm giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không nên sử dụng cho những người có tuyến giáp hoạt động quá mức hoặc những người đang mang thai. Tía tô đất được coi là An toàn (GRAS) ở Hoa Kỳ và có thể được sử dụng cho trẻ em trên 3 tuổi, nhưng hãy pha loãng trà với nước ấm (dùng ½ tách trà và thêm ½ cốc nước).
Tía tô đất có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị bệnh tuyến giáp, HIV và các vấn đề về giấc ngủ như lo lắng hoặc mất ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung
Bước 7. Uống bổ sung melatonin
Uống 1 đến 3 mg melatonin một giờ trước khi đi ngủ. "Hormone giấc ngủ" này có thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tránh dùng melatonin mỗi đêm, trừ khi bác sĩ khuyên. Bạn cũng có thể cố gắng tăng lượng melatonin trong cơ thể bằng cách uống một ly nước ép anh đào chua.
Melatonin có thể tương tác với thuốc kê đơn và không nên dùng khi mang thai hoặc khi cho con bú. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi sử dụng
Bước 8. Uống bổ sung 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
Hóa chất này được cơ thể bạn sử dụng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, serotonin. Serotonin được biết là có tác dụng điều chỉnh tâm trạng và hành vi, giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Uống 50 đến 100 mg 5-HTP mỗi đêm trước khi đi ngủ trong sáu đến 12 tuần, trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị khác.
5-HTP không được khuyến cáo cho phụ nữ có thai hoặc cho con bú
Phương pháp 3/4: Sử dụng thảo mộc cho trẻ bị liệt khi ngủ
Bước 1. Làm một gói thuốc ngủ bằng thảo dược
Bạn có thể đổ đầy một gói nhỏ với các loại thảo mộc để giúp trẻ dễ ngủ. Chỉ cần cho các loại thảo mộc sau vào một túi vải nhỏ hoặc vỏ gối nhỏ, buộc lại và đặt cạnh gối của con bạn:
- 1/2 cốc hoa bia
- 1/2 cốc hoa cúc
- 1/2 cốc hoa oải hương
- 1/2 chén nước cốt chanh (melissa)
Bước 2. Tắm nước ấm bằng thảo dược hoặc ngâm chân
Giúp con bạn thư giãn bằng cách tắm nước ấm (nhưng không quá nóng) hoặc đổ đầy bồn để ngâm chân. Thêm một đến hai giọt tinh dầu hoa cúc hoặc tinh dầu oải hương vào nước. Những thứ này có thể giúp con bạn bình tĩnh và khuyến khích giấc ngủ.
Tránh sử dụng tinh dầu cho trẻ sơ sinh dưới ba tháng tuổi
Bước 3. Làm dầu dưỡng bằng thảo dược
Tạo hỗn hợp xoa bóp bằng cách trộn một đến hai giọt tinh dầu hoa cúc hoặc hoa oải hương với 1 ounce dầu hạt mỡ hoặc thầu dầu. Trộn đều dầu dưỡng và chấm một ít dầu thơm lên thái dương của trẻ.
Mát-xa có thể hữu ích trong việc xoa dịu con bạn và thư giãn các cơ bị đau
Phương pháp 4/4: Nhận biết các triệu chứng và rủi ro
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng chính
Nếu bạn bị tê liệt khi ngủ, vùng não phát hiện các mối đe dọa sẽ hoạt động nhiều hơn và quá nhạy cảm với các kích thích. Tình trạng tê liệt tạm thời là do quá nhạy cảm này gây ra. Để được chẩn đoán mắc chứng tê liệt khi ngủ, bạn phải trải qua ba trong số các triệu chứng chính sau:
- Không có khả năng di chuyển: Điều này có thể cảm thấy như thể có một số lực bên ngoài đang gây ra tê liệt.
- Cảm thấy sợ hãi, sợ hãi hoặc lo lắng vì tê liệt
- Tỉnh táo có ý thức trong thời gian tê liệt
- Nhận thức rõ ràng về môi trường xung quanh: Bạn có thể nhận thấy thời gian, ánh trăng chiếu qua cửa sổ, đối tác của bạn đang mặc gì, v.v.
Bước 2. Tìm kiếm các triệu chứng tiềm ẩn
Ngoài các triệu chứng chính, bạn có thể gặp các triệu chứng sau:
- Cảm giác sợ hãi và khiếp sợ bao trùm
- Một cảm giác về sự hiện diện khác
- Áp lực lên ngực
- Khó thở
- Nằm ngửa ngay cả khi đó không phải là vị trí ưa thích của bạn
- Ảo giác thị giác, khứu giác (khứu giác) hoặc thính giác (âm thanh). Chúng có thể được kết hợp với cảm giác về một sự hiện diện khác.
- Cảm giác về sự diệt vong hoặc cái chết sắp xảy ra
Bước 3. Cân nhắc nguy cơ bị tê liệt khi ngủ
Các nghiên cứu ước tính rằng chứng tê liệt khi ngủ ảnh hưởng đến 5 đến 40% dân số, ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi, mặc dù hầu hết chứng tê liệt khi ngủ bắt đầu ở tuổi thiếu niên. Các yếu tố nguy cơ gây tê liệt khi ngủ bao gồm:
- Tiền sử gia đình bị tê liệt khi ngủ
- Thay đổi lịch ngủ
- Sự tồn tại của một chứng rối loạn giấc ngủ khác như chứng mất ngủ; chứng ngủ rũ; các chứng ký sinh trùng như mộng du hoặc ngủ nói, rối loạn kích thích, đái dầm và kinh hoàng khi ngủ; hypersomnias (buồn ngủ quá mức)
- Tiền sử trầm cảm, lo âu, rối loạn hoảng sợ, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và rối loạn lưỡng cực. Những rối loạn tâm thần này cũng liên quan đến một số ảo giác đáng lo ngại hơn.
- Chuột rút chân liên quan đến giấc ngủ và Hội chứng chân không yên (RLS)
- Thuốc, bao gồm cả những loại được sử dụng để điều trị chứng lo âu và ADHD
- Lạm dụng ma túy và rượu
Bước 4. Biết khi nào cần đến gặp bác sĩ
Nếu bạn không nhận thấy sự giảm số lượng các trường hợp tê liệt khi ngủ trong vòng hai đến bốn tuần sau khi thử các phương pháp điều trị hoặc bạn đang mất ngủ một cách đáng kể, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn thậm chí có thể muốn đặt lịch hẹn với một chuyên gia về giấc ngủ. Liệt khi ngủ có thể là một triệu chứng của các tình trạng giấc ngủ tiềm ẩn khác hoặc của các vấn đề tâm thần nghiêm trọng, nhưng chỉ có bác sĩ mới có thể xác định được điều đó.
Ví dụ, tê liệt khi ngủ thực sự có thể là một triệu chứng của chứng ngủ rũ, một tình trạng buồn ngủ vào ban ngày và những cơn “tấn công” đột ngột của giấc ngủ
Lời khuyên
- Hiểu rằng một số chứng tê liệt khi ngủ là một phần của giấc ngủ bình thường. Nó ngăn cản bạn thực hiện những giấc mơ về thể chất, điều này sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nếu bạn bị tê liệt khi ngủ thực sự, bạn nhận biết được tình trạng tê liệt.
- Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ ngay lập tức, đừng nằm trên giường và vật lộn. Ra khỏi giường và thực hiện lại một phần thói quen thư giãn trước khi đi ngủ của bạn.
- Nếu bạn dùng trà thảo mộc trước khi ngủ, giấc ngủ của bạn có thể bị gián đoạn do phải sử dụng phòng tắm.
- Khi nó đang xảy ra, hãy cố gắng hết sức có thể để cử động các ngón chân và chiến đấu để giành lại quyền kiểm soát cơ thể.
