Nghiến răng vào ban đêm, còn được gọi là nghiến răng, là một vấn đề phổ biến. Nó có thể dẫn đến tất cả những điều khó chịu như đau đầu, đau răng hoặc hàm, răng bị hư hại và giấc ngủ bị gián đoạn. Nếu bạn là một thợ mài răng, thì tự nhiên bạn sẽ muốn dừng lại. May mắn thay, điều này dễ dàng hơn bạn tưởng rất nhiều! Nguyên nhân chính dẫn đến nghiến răng là do hàm của bạn bị căng, có thể do một vài nguyên nhân khác nhau. Bạn có thể bắt đầu giải tỏa căng thẳng đó ngay bây giờ!
Các bước
Phương pháp 1/3: Thư giãn hàm
Bước 1. Chườm một miếng gạc ấm và ẩm lên hàm trước khi đi ngủ
Nhúng khăn hoặc khăn mặt vào nước ấm, vắt ráo nước và giữ áp vào hai bên hàm trong vài phút. Hơi ấm giúp cơ bắp thả lỏng và có thể giảm tình trạng siết chặt vào ban đêm.
- Một miếng gạc khô cũng có tác dụng nhưng hơi nóng ẩm sẽ giúp thư giãn cơ bắp của bạn tốt hơn.
- Nếu thích, bạn cũng có thể tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen. Điều này cũng có tác dụng tương tự, và nó cũng giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Bước 2. Thư giãn mặt và hàm của bạn trong ngày khi bạn cảm thấy căng thẳng
Việc siết chặt cơ hàm và cơ cổ là điều bình thường nếu bạn căng thẳng trong ngày. Thật không may, điều này làm căng cơ bắp của bạn và khiến bạn nghiến răng vào ban đêm. Cố gắng giữ cho cơ hàm thả lỏng và thư giãn trong ngày. Nếu bạn cảm thấy bản thân đang bị căng thẳng, hãy nhắc nhở bản thân phải hóp hàm lại.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn đặt lời nhắc thường xuyên, chẳng hạn như hàng giờ, để thư giãn hàm của bạn. Điều này có thể giúp phá vỡ thói quen siết chặt của bạn
Bước 3. Thực hành các bài tập miệng đơn giản để kéo căng hàm
Một vài bài tập có thể kéo căng và thư giãn cơ hàm của bạn. Điều này có thể cắt giảm việc mài của bạn vào ban đêm. Hãy thử 2 bài tập đơn giản này mỗi ngày:
- Nhắm môi lại và giữ cho hai hàm răng cách xa nhau. Ấn lưỡi vào vòm miệng mà không chạm vào răng và giữ ở đó càng lâu càng tốt. Bài tập này giúp thả lỏng cơ hàm của bạn và có thể giúp bạn không bị nghiến răng vào ban đêm.
- Đặt tay lên khớp hàm, ngay trước tai. Từ từ mở miệng và giữ nó mở trong 5-10 giây trước khi từ từ đóng lại. Thực hành động tác này trong 10 phút mỗi lần, 3 lần một ngày để kéo dài hàm của bạn.
Bước 4. Giữ răng cách nhau trong ngày
Răng trên và dưới chỉ chạm vào nhau khi bạn nhai hoặc nuốt. Bất kỳ lúc nào khác, họ chỉ nên chạm nhẹ hoặc không chạm vào chút nào. Bạn có thể có thói quen giữ các răng ép vào nhau trong ngày, vì vậy hãy cố gắng có ý thức để giữ một khoảng trống giữa các răng cả ngày.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy hai răng chạm vào nhau khi không ăn, hãy thư giãn và kéo chúng ra xa nhau.
- Nếu bạn cần nhắc nhở, hãy thử đặt lưỡi giữa hai hàm răng như một tấm đệm nhẹ. Điều này ngăn chúng kẹp vào nhau.
Bước 5. Ăn thức ăn mềm để hàm không căng lên
Nếu bạn luôn ăn thức ăn cứng hoặc dai, bạn sẽ phải làm việc cứng hàm để nhai hết. Điều này làm cho cơ hàm của bạn căng lên. Thay vào đó, hãy thử chuyển sang thức ăn mềm hơn để hàm của bạn có thể thư giãn.
- Thực phẩm thường gây ra vấn đề bao gồm thịt dai, bánh mì giòn hoặc dai, trái cây cứng như táo và kẹo cao su. Thay vào đó, hãy chuyển sang sữa chua, trứng, súp, món hầm hoặc rau hấp.
- Ăn thức ăn mềm cũng giúp ích nếu hàm của bạn bị đau do nghiến răng vào ban đêm.
Bước 6. Tránh nhai những thứ không phải thức ăn như một thói quen
Bạn có thể nhai mặt sau của bút hoặc viên đá như một thói quen. Điều này khiến cơ hàm của bạn luôn căng thẳng và có thể khiến bạn nghiến răng nhiều hơn vào ban đêm. Nếu bạn có thói quen này, hãy cố gắng hết sức để dừng lại để cơ hàm được thư giãn.
Nhai những đồ không phải thức ăn cũng có thể làm hỏng răng của bạn. Bạn không muốn có bất kỳ vết nứt hoặc vụn nào, vì vậy tốt nhất bạn nên phá bỏ thói quen này
Phương pháp 2/3: Phương pháp y tế
Bước 1. Đeo miếng bảo vệ miệng vào ban đêm để đệm răng
Điều này không thực sự ngăn bạn nghiến răng mà còn quan trọng trong việc bảo vệ răng và hàm của bạn. Miếng bảo vệ miệng được làm bằng nhựa mềm sẽ đệm cho răng và hàm của bạn khi bạn nghiến răng vào ban đêm. Nha sĩ của bạn có thể làm một cái tùy chỉnh để phù hợp với miệng của bạn, vì vậy hãy đặt lịch hẹn và nói chuyện với họ về nó.
- Bạn cũng có thể mua một dụng cụ bảo vệ miệng không tùy chỉnh từ một hiệu thuốc hoặc cửa hàng cung cấp thuốc y tế. Tuy nhiên, điều này có thể sẽ không phù hợp với một tùy chỉnh.
- Nha sĩ thậm chí có thể khuyên bạn nên đeo kính bảo vệ vào ban ngày nếu bạn thường xuyên nghiến chặt hàm, mặc dù bạn có thể khó nói khi đeo kính bảo vệ.
Bước 2. Massage đầu và cổ để thư giãn quai hàm
Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên viên mát-xa có thể xoa quanh quai hàm của bạn, giúp thả lỏng và làm căng các cơ có thể gây ra vấn đề cho bạn. Hãy thử đặt lịch hẹn với một trong những chuyên gia này để xem điều này có hữu ích không.
Bạn cũng có thể tự mình xoa bóp các điểm đau quanh cổ, hàm và đầu. Cách này có thể không hiệu quả như một liệu pháp mát-xa chuyên nghiệp, nhưng chắc chắn sẽ rất nhẹ nhàng
Bước 3. Hỏi bác sĩ của bạn để mua thuốc chống trầm cảm mới nếu thuốc của bạn khiến bạn cảm thấy khó chịu
Những loại thuốc này, đặc biệt là SSRI, có thể gây ra chứng nghiến răng vào ban đêm. Thủ phạm phổ biến bao gồm paroxetine, fluoxetine và sertraline. Nếu bạn dùng thuốc chống trầm cảm và nghiến răng thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu họ có thể chuyển bạn sang một loại thuốc khác hay không.
Không bao giờ ngừng dùng bất kỳ loại thuốc nào mà không có chỉ định của bác sĩ. Điều này có thể có nhiều rủi ro hơn là lợi ích, vì vậy hãy luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước
Bước 4. Uống thuốc giãn cơ trước khi ngủ
Đối với những trường hợp nghiêm trọng hơn, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giãn cơ để điều trị chứng nghiến răng của bạn. Những loại thuốc này giúp thả lỏng cơ bắp của bạn và có thể ngăn hàm của bạn bị căng vào ban đêm. Dùng thuốc này theo đúng cách mà bác sĩ yêu cầu.
Bác sĩ có thể sẽ chỉ kê đơn thuốc trong thời gian ngắn hạn, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bước khác, như giảm căng thẳng và thư giãn cơ hàm của bạn
Phương pháp 3/3: Thói quen để giảm mài mòn
Bước 1. Giảm căng thẳng để cơ bắp của bạn được thư giãn
Căng thẳng liên tục là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến chứng nghiến răng vào ban đêm. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, thì việc thực hiện một số bước giảm căng thẳng có thể thực sự cắt giảm thói quen mài của bạn.
- Các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng như tập thể dục, thiền định, châm cứu hoặc tham gia tư vấn đều có thể mang lại lợi ích tuyệt vời cho việc mài da.
- Bạn thậm chí có thể bị căng thẳng mà không nhận ra điều đó. Việc thực hiện một số bước giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn luôn có lợi, ngay cả khi bạn không cảm thấy căng thẳng.
Bước 2. Ngủ nhiều vào ban đêm
Ngủ không đủ giấc có thể khiến tình trạng nghiến răng của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc mỗi ngày. Nói chung, người lớn cần ngủ từ 7-9 tiếng để nghỉ ngơi cả đêm, vì vậy hãy cố gắng hết sức để duy trì khoảng thời gian đó.
Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, hãy điều trị càng sớm càng tốt. Nghiến răng thường đi kèm với chứng rối loạn giấc ngủ như thế này
Bước 3. Thực hiện một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng
Mang theo căng thẳng khi đi ngủ có thể khiến bạn nghiến răng vào ban đêm. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và làm những việc thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp thư giãn cơ bắp của bạn và giảm nghiến răng.
- Tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ điện thoại, TV và máy tính có thể kích thích não bộ của bạn thay vì giúp bạn thư giãn.
- Thay vào đó, các hoạt động thư giãn tốt nên làm bao gồm đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thư giãn, thiền hoặc tắm.
Bước 4. Tránh caffeine và rượu vào buổi tối
Cả hai điều này có thể kích thích cơ bắp của bạn và gây ra nghiến răng. Tránh uống cà phê, trà có chứa caffein hoặc đồ uống có cồn vào buổi chiều và nhất định là sau giờ ăn tối.
Tuy nhiên, trà thảo mộc không chứa caffeine và có thể giúp bạn thư giãn vào ban đêm
Bước 5. Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục là một cách giảm căng thẳng tuyệt vời và có xu hướng cải thiện tình trạng nghiến răng vào ban đêm. Nếu bạn không hoạt động nhiều, thì đây có thể là sự thay đổi phù hợp với bạn. Cố gắng tập thể dục khoảng 2,5 giờ mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
- Bạn không cần phải tập thể dục chăm chỉ để đạt được kết quả tốt. Chỉ cần đi bộ hàng ngày là rất tốt cho sức khỏe và mức độ căng thẳng của bạn.
- Ngoài việc đến phòng tập thể dục, bạn cũng có thể chơi các môn thể thao như bóng chày hoặc bóng rổ để rèn luyện sức khỏe vui vẻ hơn.
Bước 6. Bỏ thuốc lá hoặc sử dụng thuốc kích thích
Nicotine và một số loại thuốc là chất kích thích và chúng sẽ khiến tình trạng nghiến răng vào ban đêm trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, tốt nhất bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Nếu bạn không hút thuốc hoặc sử dụng ma túy, thì hãy tránh bắt đầu ngay từ đầu.
- Hút thuốc cũng có tất cả các tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe, vì vậy bỏ thuốc là lựa chọn tốt nhất.
- Các loại thuốc như cocaine hoặc Ecstacy đặc biệt không tốt cho chứng nghiến răng.
Lời khuyên
- Bạn có thể dùng thuốc giảm đau NSAID nếu hàm bị đau do nghiến răng vào ban đêm.
- Nếu bạn nghiến răng, hãy đến hẹn với nha sĩ định kỳ để ngăn chặn bất kỳ tổn thương nào trên răng.
- Nếu bạn ngủ với đối tác và việc nghiến răng làm phiền họ, họ có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để giúp che tiếng răng của bạn.
