Đối phó với PTSD có thể đặc biệt khó khăn trong những ngày nghỉ. Mọi người đều có thể cảm thấy gánh nặng căng thẳng vào thời điểm này trong năm. Tuy nhiên, căng thẳng điển hình trong kỳ nghỉ có thể khiến bạn gặp phải các triệu chứng liên quan đến PTSD như bị kích thích quá mức, trầm cảm hoặc sa lầy vào lo lắng. Bạn vẫn có thể học các chiến lược đối phó giúp bạn tận hưởng kỳ nghỉ nhiều nhất có thể. Quản lý PTSD của bạn trong kỳ nghỉ lễ bằng cách lập kế hoạch trước, tìm các cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng và lựa chọn các chuyến thăm của bạn với gia đình và bạn bè một cách chu đáo.
Các bước
Phần 1/3: Lập kế hoạch trước
Bước 1. Có những kỳ vọng thực tế
Văn hóa đại chúng lãng mạn hóa những ngày lễ như một thời điểm mà tất cả đều có vẻ phù hợp với thế giới, nhưng đối với nhiều người, thực tế lại khác. Tháng 11 và tháng 12 có thể căng thẳng về mặt tình cảm và tài chính, đặc biệt nếu bạn đang đối phó với PTSD. Chấp nhận rằng những kỳ nghỉ có thể không bao giờ khiến bạn cảm thấy giống như trước khi bạn bị chấn thương tâm lý và đừng mong đợi chúng sẽ khiến bạn mất đi căng thẳng, buồn bã và ký ức tiêu cực.
Xem xét các yếu tố kích hoạt có thể gây ra các phản ứng sinh lý, tinh thần và hành vi cho bạn. Chúng có thể bao gồm xung quanh một số người nhất định, ánh sáng, cửa hàng đông đúc hoặc các khía cạnh khác của ngày lễ
Bước 2. Nói chuyện với những người thân thiết với bạn
Hãy cho gia đình và những người bạn thân của bạn biết lý do tại sao những ngày nghỉ là thời gian khó khăn đối với bạn và họ có thể làm gì để giúp đỡ. Nếu có bất kỳ khía cạnh nào của kỳ nghỉ lễ có thể khiến bạn khó chịu, hãy thông báo trước cho họ. Thành thật một chút có thể giúp người thân của bạn hiểu và ủng hộ bạn một cách lâu dài.
- Nhiều người không hiểu PTSD. Nếu bạn không giải thích cảm giác của bạn với họ, họ có thể sẽ tự xử lý điều đó nếu bạn không vui hoặc không muốn ăn mừng.
- Nói chuyện với những người bạn tin tưởng. Nếu một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè có tiền sử không ủng hộ, hãy cố gắng xem xét lý do tại sao họ có thể không ủng hộ. Có lẽ họ chỉ đơn giản là không hiểu PTSD và bạn có thể nhờ một người bạn hỗ trợ hoặc thành viên gia đình giúp bạn thảo luận về ý nghĩa của nó với họ.
- Bạn có thể mở đầu cuộc trò chuyện bằng cách nói điều gì đó như, "Kỳ nghỉ lễ thật khó khăn đối với tôi và tôi muốn giúp bạn hiểu lý do tại sao tôi có thể không thể tham gia tất cả các lễ kỷ niệm của gia đình trong năm nay."
Bước 3. Suy nghĩ về giới hạn của bạn
Bạn hiểu rõ bản thân và nhu cầu của mình hơn bất kỳ ai khác. Trước kỳ nghỉ lễ, hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể xử lý và những gì bạn không thể. Đừng cảm thấy bị bắt buộc phải tham gia vào bất kỳ lễ kỷ niệm hoặc nghi lễ nào khiến bạn căng thẳng hoặc mang lại những ký ức đau buồn.
Bạn không có trách nhiệm phải làm cho người khác hạnh phúc với cái giá phải trả là sức khỏe tinh thần của bạn
Bước 4. Truyền đạt ranh giới của bạn cho người khác
Quyết định truyền thống và sự kiện nào bạn có thể tham gia trong mùa lễ này và những sự kiện bạn muốn tránh. Cân nhắc các yếu tố như sự kiện sẽ kéo dài bao lâu, những người khác sẽ ở đó và bạn sẽ làm gì. Sau đó, hãy cho gia đình và bạn bè của bạn biết để không có bất ngờ vào phút cuối.
Nếu bạn không thoải mái khi nói với ai đó lý do tại sao bạn không tham gia một buổi tụ họp, bạn chỉ cần nói rằng bạn không thể đến được
Phần 2/3: Tìm kiếm chiến lược sao chép
Bước 1. Biết yếu tố kích hoạt của bạn là gì
Các yếu tố kích hoạt là những tình huống làm trầm trọng thêm các triệu chứng PTSD và chúng khác nhau đối với mọi người. Bất cứ thứ gì đều có thể là nguyên nhân kích thích, bao gồm ngày tháng, địa điểm và thậm chí là một số mùi nhất định. Nhận thức được các yếu tố kích hoạt sẽ giúp bạn tránh được chúng cho đến khi bạn có thể phát triển các chiến lược để đối phó với chúng.
Nếu bạn không chắc các yếu tố kích hoạt của mình là gì, hãy theo dõi các địa điểm và sự kiện khiến các triệu chứng PTSD của bạn trở nên tồi tệ hơn và chú ý đến bất kỳ hình thái nào xuất hiện. Ghi bất kỳ ghi chú nào vào nhật ký để giúp bạn nhớ những điều cần tránh hoặc dự đoán
Bước 2. Sử dụng kỹ thuật nối đất
Tiếp đất là thực hành tập trung vào thế giới vật chất xung quanh bạn. Nó có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và ngăn chặn hồi tưởng trong các tình huống căng thẳng. Tập thể dục, tắm vòi sen và ôm một đồ vật thoải mái là một số cách bạn có thể tự rèn luyện.
- Thực hành sử dụng các kỹ thuật tiếp đất khi bạn cảm thấy lo lắng ở nhà. Khi lo lắng xuất hiện, hãy thử tạt một ít nước lên mặt. Hoặc, đếm chậm đến 20 trong khi hít thở sâu. Gọi tên các màu sắc, mùi hoặc hình dạng khác nhau mà bạn nhìn thấy trong môi trường xung quanh mình.
- Một khi bạn đã sử dụng một vài kỹ thuật ở nhà, bạn sẽ biết kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn để sử dụng khi đi xa hoặc ở nơi công cộng.
Bước 3. Tìm cách thư giãn
Cảm thấy căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần khiến bạn khó đối phó với những kích thích căng thẳng. Hãy xả stress bằng cách thực hành các bài tập thư giãn. Các kỹ thuật hít thở sâu, thiền và thư giãn cơ có thể giúp bạn loại bỏ căng thẳng về thể chất. Để giảm bớt căng thẳng về tinh thần, hãy thử viết nhật ký hoặc ngồi thiền.
- Thư giãn là rất chủ quan đối với cá nhân. Đối với bạn, nó có thể được hiểu là chợp mắt 20 phút, thắp một ngọn nến thơm hoặc tắm thư giãn. Chọn một số hoạt động bạn có thể làm ở nhà và khi đang di chuyển để giúp bạn bình tĩnh.
- Các kỹ thuật thư giãn hoạt động hiệu quả nhất khi chúng được sử dụng thường xuyên để chống lại căng thẳng. Tuy nhiên, nó cũng có thể hữu ích để tạo một hộp công cụ giảm căng thẳng để mang theo khi đi nghỉ, khi về thăm gia đình hoặc làm việc vào đêm trước một sự kiện lớn.
- Thiền là một cách tuyệt vời để thư giãn và thậm chí nó có thể giúp cơ thể bạn giải phóng các hóa chất có lợi, chẳng hạn như dopamine, oxytocin, endorphins và serotonin. Những chất hóa học này có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và khỏe mạnh, vì vậy bạn có thể coi việc thiền định trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn trong những ngày nghỉ.
Bước 4. Tình nguyện dành thời gian của bạn
Nhiều người bị PTSD thấy rằng việc dành một phần thời gian của kỳ nghỉ lễ để giúp đỡ những người đã trải qua những trải nghiệm khó khăn là một phương pháp điều trị. Cân nhắc đóng góp thời gian và khả năng của bạn tại một nơi tạm trú dành cho người vô gia cư, nhà bếp nấu súp, hoặc nơi tạm trú cho phụ nữ bị lạm dụng.
Nếu bạn cảm thấy cô đơn hoặc nếu kỳ nghỉ lễ không còn ý nghĩa đối với bạn, bạn có thể thấy hoạt động tình nguyện đặc biệt có lợi
Phần 3/3: Tương tác với bạn bè và gia đình
Bước 1. Dành thời gian cho những người yêu thương và ủng hộ bạn
Khi bạn đang đối phó với PTSD, hỗ trợ xã hội có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc kỳ nghỉ của bạn diễn ra tốt đẹp như thế nào. Tìm kiếm gia đình và bạn bè, những người quan tâm đến bạn và cố gắng hiểu tình trạng của bạn. Cố gắng sắp xếp lịch nghỉ của bạn để hạn chế khoảng thời gian bạn dành cho những người căng thẳng hoặc không được ủng hộ.
Bước 2. Tạo các nghi lễ mới
Nếu các lễ kỷ niệm truyền thống gây đau đớn hoặc khó khăn, bạn vẫn có thể tìm cách để làm cho ngày lễ trở nên ý nghĩa. Bắt đầu một truyền thống mới cho phép bạn tôn vinh mùa giải mà không phải đối mặt với các tình huống kích hoạt. Điều này có thể giúp bạn chữa lành và đánh giá cao những ngày nghỉ trở lại.
Các truyền thống mới có thể bao gồm các cuộc thăm viếng riêng tư lặng lẽ với bạn bè và gia đình, công việc tình nguyện hoặc một nghi lễ được thiết kế để giúp bạn khép lại vết thương lòng
Bước 3. Mang đến một hoạt động nền tảng cho các cuộc họp mặt gia đình
Các bữa tiệc ngày lễ của gia đình có thể đông đúc, ồn ào và hỗn loạn. Để tránh bị choáng ngợp, hãy làm một việc nhỏ để giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại.
Hãy thử mang đến một dự án đan, một khối Rubik hoặc một trò chơi ghép hình
Bước 4. Tránh uống quá nhiều rượu
Khi say rượu, bạn có thể không còn tâm trí để sử dụng các chiến lược đối phó trong một tình huống căng thẳng. PTSD cũng làm tăng nguy cơ nghiện rượu. Uống vừa phải, hoặc tốt hơn là tránh hoàn toàn rượu.
Rượu cũng có thể ảnh hưởng đến thuốc SSRI, thường được kê đơn cho PTSD
Bước 5. Nghỉ giải lao hoặc về sớm
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, đừng ngần ngại nghỉ ngơi. Tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể thiền, đọc sách hoặc hít thở sâu trong vài phút. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn trong việc thư giãn, đi sớm có thể là cách tốt nhất để giữ cho mình một tinh thần đồng đều.
