Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong số ít phong cách ăn kiêng tập trung vào các loại thực phẩm được ăn trong thời kỳ nguyên thủy (khi con người thực hiện nhiều săn bắt và hái lượm hơn). Nó cho phép thực phẩm chủ yếu dựa trên protein và nhiều loại rau không chứa tinh bột. Cả hai loại thực phẩm này, theo chế độ ăn kiêng, đều cần thiết để giảm cân nhanh chóng và duy trì cân nặng lâu dài. Chế độ ăn kiêng Dukan khá đơn giản để tuân theo. Nó cung cấp cho bạn danh sách 100 loại thực phẩm được "cho phép" trong và sau khi ăn kiêng. Bạn có thể ăn nhiều hoặc ít những thực phẩm này tùy thích. Ngoài ra, có rất nhiều nguồn cung cấp cho bạn các mẹo và công thức nấu ăn khác nhau giúp bạn dễ dàng thực hiện theo chế độ ăn kiêng. Xem lại từng giai đoạn khác nhau của chế độ ăn kiêng, các loại thực phẩm được phép và các công thức nấu ăn khác nhau để bạn có thể theo dõi chương trình này thành công.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị sẵn sàng để bắt đầu chế độ ăn kiêng Dukan
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải tìm ra liệu giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không. Bạn cũng sẽ cần phải nói chuyện với bác sĩ của mình xem Chế độ ăn kiêng Dukan có phù hợp với bạn hay không.
- Hẹn gặp bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mong muốn giảm cân của bạn và nhận được ý kiến của họ về mức độ cân nặng mà bạn nên giảm.
- Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn về Chế độ ăn kiêng Dukan. Hỏi xem kiểu ăn uống này có phù hợp với bạn không.
- Cũng có thể là khôn ngoan khi hỏi bác sĩ của bạn bất kỳ lời khuyên hoặc lời khuyên nào về việc giảm cân. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào như huyết áp cao hoặc tiểu đường.
- Nếu bạn và bác sĩ của bạn quyết định rằng việc thử một chế độ ăn uống phù hợp với bạn, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Bước 2. Đặt mục tiêu cho bản thân
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu cho bản thân. Các mục tiêu có thể giúp cung cấp cho bạn một con đường để theo đuổi và cũng có thể khuyến khích hoặc thúc đẩy bạn.
- Để bạn giảm cân và thành công, mục tiêu giảm cân của bạn cần phải thực tế. Nếu không, bạn có thể sắp thất bại.
- Thông thường, bạn chỉ nên giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Các chuyên gia y tế đánh giá đây là cách giảm cân an toàn và bền vững.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm 10 kg, thì mục tiêu giảm cân này trong 2 tuần là không thực tế. Thay vào đó, bạn sẽ cần mất nó trong 4-5 tuần.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét đặt nhiều mục tiêu. Bạn có thể đặt một mục tiêu dài hạn và sau đó là các mục tiêu nhỏ hơn trên đường đi. Điều này có thể giúp bạn luôn có động lực và được khuyến khích trong suốt quá trình giảm cân.
Bước 3. Chuẩn bị nhà bếp và phòng đựng thức ăn
Để đảm bảo rằng bạn đang tuân theo Chế độ ăn kiêng Dukan đúng cách, bạn nên chuẩn bị cho ngôi nhà của mình. Cụ thể là chuẩn bị sẵn sàng nhà bếp - bạn sẽ cần phải dự trữ những thực phẩm được phép và cân nhắc loại bỏ những thực phẩm bạn không nên có.
- Chế độ ăn kiêng Dukan có một danh sách 100 "thực phẩm được chấp thuận" mà bạn có thể ăn. Chế độ ăn kiêng không cung cấp hạn chế về số lượng các loại thực phẩm này. Chúng bao gồm tất cả các nguồn protein (như trứng, thịt bò nạc, thịt lợn, hải sản, đậu nành và các sản phẩm từ đậu phụ và sữa ít béo). Ngoài ra, tất cả các loại rau không chứa tinh bột đều được phép ăn.
- In ra danh sách các loại thực phẩm này để bạn có thể sử dụng nó để mua hàng tạp hóa. Bạn cũng có thể sử dụng danh sách này để đảm bảo rằng bạn không có những thực phẩm không được phép trong nhà.
- Cân nhắc việc tặng thực phẩm bị cấm cho ngân hàng thực phẩm hoặc bạn bè hoặc chỉ ném chúng nếu chúng đã được mở sẵn.
- Sau đó, lấy danh sách thực phẩm đã được phê duyệt của bạn và đến cửa hàng tạp hóa. Tích trữ những món bạn thích và những thứ đó cũng được cho phép trong Chế độ ăn kiêng Dukan.
Bước 4. Viết kế hoạch ăn uống và lịch công thức
Chế độ ăn kiêng Dukan không đưa ra quá nhiều quy tắc hoặc hạn chế khi chuẩn bị thực phẩm và bữa ăn. Tuy nhiên, viết ra một kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn biết được những gì bạn sẽ ăn trong suốt một tuần.
- Hãy dành một chút thời gian để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Bạn sẽ cần có danh sách thực phẩm được phê duyệt cho hoạt động này. Viết ra những gì bạn sẽ ăn vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ trong một tuần của Chế độ ăn kiêng Dukan.
- Bản thiết kế các bữa ăn này có thể giúp bạn đi đúng hướng, chuẩn bị bữa ăn trước và giảm bớt các chuyến đi thêm đến cửa hàng tạp hóa trong tuần.
Bước 5. Cân nhắc mua thêm tài nguyên
Trang web chính thức của Chế độ ăn kiêng Dukan cung cấp cho những người ăn kiêng rất nhiều nguồn bổ sung nếu cần. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện chính xác chế độ ăn kiêng, cần thêm ý tưởng cho các bữa ăn hoặc cần một số khuyến khích, hãy xem xét nhận các nguồn bổ sung sau:
- Huấn luyện giảm cân. Chế độ ăn kiêng Dukan cung cấp huấn luyện viên. Đây là một dịch vụ bạn phải trả tiền nhưng có thể giúp bạn có động lực và đi đúng hướng trong khi bạn đang cố gắng giảm cân.
- Sách dạy nấu ăn. Chế độ ăn kiêng này cũng có một số cuốn sách mà bạn có thể cân nhắc mua. Họ giải thích chế độ ăn uống một cách chi tiết, cung cấp cho bạn thông tin về dinh dưỡng và thậm chí cung cấp công thức nấu ăn và ý tưởng bữa ăn.
- Blog và dịch vụ email. Trang web Dukan Diet cũng cung cấp cho người ăn kiêng tùy chọn đăng ký nhận email hàng tuần hoặc theo dõi blog hàng ngày. Những bài đăng trên blog này có thể cung cấp một công thức độc đáo, một mẹo nấu ăn hoặc cung cấp thêm động lực.
Phần 2/3: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Dukan
Bước 1. Thực hiện theo các công thức nấu ăn và kỹ thuật nấu ăn đã được phê duyệt
Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải tuân theo các công thức, thực phẩm và kỹ thuật nấu ăn đã được phê duyệt. Khi tuân theo một cách thích hợp, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân tốt nhất.
- Chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm 4 giai đoạn riêng biệt (giai đoạn Tấn công, Hành trình, Hợp nhất và Ổn định). Mỗi giai đoạn đi kèm với "thực phẩm được phép" và kỹ thuật nấu ăn khác nhau. Đảm bảo rằng bạn đã biết mình đang ở giai đoạn nào để bạn đang tuân thủ chế độ ăn uống một cách hợp lý.
- Chế độ ăn kiêng Dukan thường đề xuất các phương pháp nấu ăn ít chất béo. Sử dụng ít hoặc không thêm chất béo khi nấu ăn.
- Tải xuống các công thức nấu ăn khác nhau hoặc in ra các công thức nấu ăn phù hợp với Chế độ ăn kiêng Dukan. Ngoài ra, hãy lập một danh sách các công thức bạn hiện đang làm phù hợp với kế hoạch Ăn kiêng Dukan.
Bước 2. Ăn đúng loại thực phẩm protein
Chế độ ăn kiêng Dukan liệt kê cụ thể 68 nguồn protein nạc được coi là "thực phẩm được phép". Bạn có thể ăn các nguồn protein này trong bất kỳ giai đoạn nào của chế độ ăn kiêng. Đảm bảo rằng bạn chỉ tiêu thụ các loại protein sau:
- Hải sản: cá bắc cực, cá da trơn, cá tuyết, cá bơn, cá mú, cá tuyết chấm đen, cá bơn và cá bơn hun khói, cá trích, cá thu, mahi mahi, cá sư, cá nhám cam, cá rô, cá hồng, cá hồi hoặc cá hồi hun khói, cá mòi (tươi hoặc đóng hộp trong nước), cá vược, cá mập, cá duy nhất, surimi, cá kiếm, cá rô phi, cá hồi, cá ngừ (tươi hoặc đóng hộp trong nước), cua trai, tôm, tôm càng, tôm hùm, vẹm, bạch tuộc, hàu, sò điệp, tôm và mực.
- Thịt gia cầm: trứng, gà, gan gà, gà mái Cornish, gà tây không béo và xúc xích gà, các lát thịt gà hoặc gà tây ít chất béo, thịt đà điểu, chim cút, gà tây và vịt hoang dã.
- Các loại thịt đỏ và thịt lợn: thăn bò, thăn lưng, thịt trâu, giăm bông thêm nạc, xúc xích bò Kosher thêm nạc, sườn lợn nạc cắt trung tâm, lát nạc bò nướng, thăn lợn, thăn lợn quay, thịt xông khói giảm mỡ (tức là thịt xông khói cắt ở giữa bụng, nạc hơn thịt xông khói thông thường), bít tết (sườn, thăn, gà cuộn London), sườn bê, sò điệp và thịt nai.
- Protein chay: seitan, thực phẩm đậu nành và bánh mì kẹp thịt chay, tempeh và đậu phụ.
- Các sản phẩm từ sữa: phô mai tươi không béo, phô mai kem không béo, sữa không béo, sữa chua nguyên chất không béo kiểu Hy Lạp, ricotta không béo và kem chua không béo.
Bước 3. Ăn các loại rau được phép
Ngoài 68 loại thực phẩm protein cho phép, chế độ ăn kiêng Dukan cũng cho phép hơn 30 loại rau. Chúng chỉ được phép dùng trong một số giai đoạn nhất định, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn chú ý đến chính xác thời điểm bổ sung các loại thực phẩm này.
- Hãy thử bất kỳ loại rau được phép nào sau đây: atisô, măng tây, giá đỗ, củ cải đường, bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải, cà rốt, súp lơ, cần tây, dưa chuột, cà tím, dạ dày, thì là, đậu xanh, cải xoăn, rau diếp (rau arugula và radicchio), nấm, đậu bắp, hành tây (tỏi tây và hẹ tây), lòng bàn tay, ớt, bí ngô, củ cải, đại hoàng, bí spaghetti, bí, rau bina, cà chua, củ cải, cải xoong và bí xanh.
- Bạn có thể bắt đầu thêm một số loại rau bổ dưỡng này khi bạn chuyển sang giai đoạn Cruise. Tuy nhiên, bạn không ăn những thứ này hàng ngày.
Bước 4. Bắt đầu với Giai đoạn Tấn công
Giai đoạn tấn công nếu giai đoạn đầu tiên của Chế độ ăn kiêng Dukan. Mục tiêu của giai đoạn Tấn công là kích hoạt giảm cân nhanh chóng và khuyến khích. Tùy thuộc vào trọng lượng của bạn, bạn có thể dành bất cứ nơi nào chỉ từ vài ngày đến hơn một tuần cho giai đoạn Tấn công.
- Bản chất protein cao và không có carb trong giai đoạn này sẽ đưa bạn vào trạng thái ketosis. Đây là nơi cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Không được phép ăn trái cây, rau hoặc ngũ cốc trong giai đoạn này.
- Bạn cần uống tối thiểu 8 ly chất lỏng mỗi ngày để tiếp tục thải xeton ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, Chế độ ăn kiêng Dukan khuyên bạn nên uống tới 13 ly chất lỏng mỗi ngày.
- Chế độ ăn kiêng Dukan cũng khuyên bạn nên bắt đầu một chương trình tập thể dục khi bạn bắt đầu giai đoạn Tấn công. Tốt nhất, hãy tập thể dục vào buổi sáng để giúp đốt cháy nhiều calo từ chất béo.
MẸO CHUYÊN GIA
"Vì Giai đoạn Tấn công kéo dài khoảng 1 tuần, bạn có thể mong đợi giảm 1-2 cân."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Bước 5. Giới thiệu thức ăn mới trong Giai đoạn Du ngoạn
Đây là giai đoạn thứ hai của Chế độ ăn kiêng Dukan. Bạn sẽ bắt đầu bổ sung các loại thực phẩm khác nhau trở lại chế độ ăn uống của mình, tuy nhiên nó vẫn nghiêng về lượng protein cao và lượng carbs rất thấp.
- Mục tiêu của giai đoạn Cruise là tiếp tục giảm một lượng trọng lượng ổn định cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình. Ngoài ra, bạn đang ăn tất cả 100 loại "thực phẩm được phép" vào lúc này.
- Mặc dù giai đoạn Cruise cho phép bạn thưởng thức nhiều loại thực phẩm hơn, nhưng bạn cần phải thay đổi thực đơn của mình trong tuần. Chế độ ăn kiêng Dukan đề xuất xen kẽ giữa những ngày có tất cả protein (giống như của giai đoạn Tấn công) và những ngày bạn bao gồm cả protein và rau.
- Đảm bảo tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng Dukan đặc biệt khuyên bạn nên đi bộ nhanh trong giai đoạn này như là hình thức tập thể dục chính của bạn.
Bước 6. Bắt đầu duy trì trọng lượng của bạn trong Giai đoạn củng cố
Giai đoạn Hợp nhất là một trong những giai đoạn dài nhất của Chế độ ăn kiêng Dukan đối với một số người ăn kiêng. Nó dựa trên tổng số cân nặng bạn đã giảm được trong quá trình ăn kiêng. Đây là giai đoạn mà bạn đang học cách duy trì cân nặng của mình trong khi bổ sung các loại thực phẩm khác vào chế độ ăn uống của mình.
- Độ dài giai đoạn Hợp nhất sẽ khác nhau đối với mọi người. Bạn phải ở trong giai đoạn này trong 5 ngày cho mỗi pound bạn bị mất. Vì vậy, nếu bạn giảm 10 pound, bạn sẽ ở trong giai đoạn Hợp nhất tổng cộng 50 ngày.
- 68 loại thực phẩm protein và 32 loại rau được phép dùng trong hai giai đoạn trước vẫn là thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn trong giai đoạn này.
- Trong nửa đầu của giai đoạn Hợp nhất, bạn được phép ăn một phần trái cây mỗi ngày, một "bữa ăn gian lận" mỗi tuần và 2 lát bánh mì nguyên hạt mỗi ngày.
- Nửa cuối của Hợp nhất, bạn được phép ăn 2 phần trái cây mỗi ngày, 2 "bữa ăn gian lận" mỗi tuần, 2 lát bánh mì nguyên hạt mỗi ngày và 2 phần rau nhiều tinh bột mỗi tuần.
- Ngoài việc thêm một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn uống của bạn, hãy tuân theo các nguyên tắc về giai đoạn Tấn công một ngày một tuần (Thứ Năm là ngày được đề xuất). Chỉ ăn protein vào ngày này.
Phần 3/3: Duy trì Giảm Cân sau Chế độ Ăn kiêng Dukan
Bước 1. Tập trung vào Giai đoạn Ổn định
Mặc dù giai đoạn Hợp nhất bắt đầu duy trì cân nặng, nhưng đó là giai đoạn Ổn định thực sự tập trung vào việc duy trì cân nặng lâu dài. Bạn được phép tự do hơn đáng kể trong lựa chọn thực phẩm của mình, nhưng bạn cần tuân theo một thực đơn nhất định hàng ngày.
- Một trong những “quy tắc không thể thương lượng” của giai đoạn này là bạn ăn 3 thìa cám yến mạch mỗi ngày. Bạn có thể thêm chất này vào công thức nấu ăn, sinh tố hoặc rắc lên các loại thực phẩm khác.
- Chế độ ăn kiêng Dukan khuyên bạn nên tiếp tục một ngày trong giai đoạn Tấn công (chỉ thực phẩm protein) để giúp duy trì việc giảm cân của bạn lâu dài.
- Về tập thể dục, Dukan Diet muốn bạn tiếp tục tập thể dục và nhấn mạnh sự cần thiết phải tăng cường hoạt động lối sống của bạn (như đi cầu thang bộ thay vì thang máy).
Bước 2. Cân thường xuyên
Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào trong thời gian dài, một trong những cách tốt nhất để duy trì cân nặng của bạn là cân chính mình thường xuyên. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn có trách nhiệm với mục tiêu của mình trong dài hạn.
- Nhiều nghiên cứu cho thấy những người đã giảm cân có thể giữ được lâu hơn và dễ dàng hơn khi họ tự cân ít nhất một lần một tuần.
- Đảm bảo tự cân đo hàng tuần. Tuy nhiên, việc tự cân đo hàng ngày sẽ không nhất thiết cung cấp cho bạn thông tin chính xác hàng ngày. Sự biến động tự nhiên của cân nặng diễn ra hàng ngày nên một hoặc hai lần một tuần là phù hợp.
- Cố gắng cân chính mình vào cùng một ngày trong tuần, vào cùng một thời điểm và mặc quần áo giống nhau (hoặc không mặc quần áo). Điều này sẽ giúp cung cấp cho bạn một xu hướng chính xác hơn theo thời gian.
- Hãy tạo cho mình một phạm vi cân nặng nhỏ có thể chấp nhận được đối với bạn. Nếu bạn thấp hơn hoặc vượt quá phạm vi đó, bạn sẽ cần phải giải quyết chế độ ăn uống và lối sống của mình để xem những thay đổi về trọng lượng đó đến từ đâu.
Bước 3. Tham gia nhóm hỗ trợ Chế độ ăn kiêng Dukan
Một khía cạnh quan trọng khác của việc duy trì cân nặng ngoài việc cân thường xuyên là một nhóm hỗ trợ. Cho dù bạn tham gia một cuộc họp nhóm hỗ trợ hay có bạn bè hoặc gia đình hỗ trợ bạn, đây là một khía cạnh quan trọng để có thể duy trì cân nặng của bạn lâu dài.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhóm hỗ trợ không chỉ giảm cân nhiều hơn mà còn có thể giữ được lâu dài.
- Chế độ ăn kiêng Dukan có một số loại hệ thống hỗ trợ. Bạn có thể trả tiền cho việc huấn luyện giảm cân và duy trì, đăng ký blog hoặc bình luận trên các diễn đàn nhóm hỗ trợ.
- Nếu bạn không thể sử dụng bất kỳ dịch vụ hỗ trợ nào của Dukan, hãy hỏi bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp xem họ có thể là nhóm hỗ trợ của bạn hay không. Họ thậm chí có thể muốn thử Chế độ ăn kiêng Dukan với bạn.
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm
Tạp chí thực phẩm không chỉ để giảm cân. Trên thực tế, nó cũng là một công cụ duy trì trọng lượng tuyệt vời. Theo dõi các bữa ăn của bạn và các loại thực phẩm bạn đang ăn hàng ngày để giúp bạn duy trì việc giảm cân lâu dài.
- Một tạp chí thực phẩm không cần phải có gì đặc biệt. Bạn có thể tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm hoặc có thể giữ phiên bản giấy và bút chì.
- Khi bạn đang trong giai đoạn duy trì cân nặng, bạn có thể không cần ghi nhật ký mỗi ngày. Cố gắng theo dõi các loại thực phẩm của bạn ít nhất 4-5 lần một tuần.
- Khi viết nhật ký, hãy nhớ viết ra từng bữa ăn sáng, trưa và tối mà bạn có. Ngoài ra, hãy ghi lại bất kỳ đồ ăn nhẹ và đồ uống nào bạn tiêu thụ trong ngày.
- Liên quan đến Chế độ ăn kiêng Dukan, bạn có thể muốn ghi chú vào những ngày nào là tất cả các ngày protein hoặc những ngày bạn chỉ tiêu thụ protein nạc và rau.
- Nếu bạn nhận thấy cân nặng của mình tăng nhiều hơn mức mong muốn, hãy quay lại nhật ký ăn uống để kiểm tra xem việc tăng cân có thể đến từ đâu.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu giảm cân hoặc thử một hình thức ăn kiêng mới.
- Chế độ ăn kiêng Dukan có thể giúp bạn giảm cân miễn là bạn làm theo hướng dẫn và ăn các loại thực phẩm đã được phê duyệt.
- Đảm bảo đặc biệt chú ý đến giai đoạn duy trì vì điều này có thể giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại.
Cảnh báo
- Loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Thảo luận về sức khỏe tổng thể của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và quyết định một chiến lược an toàn cho bạn.
- Có rất ít nghiên cứu dài hạn về tác động sức khỏe của chế độ ăn giàu protein. Nếu bạn chọn thực hiện Chế độ ăn kiêng Dukan hoặc một chế độ ăn kiêng tương tự, hãy lưu ý rằng có thể có những hậu quả khôn lường đối với sức khỏe của bạn.
- Đừng thử Chế độ ăn kiêng Dukan nếu bạn bị bệnh thận mãn tính.
