Trải qua lo lắng nghiêm trọng có thể rất đáng lo ngại, khiến bạn cảm thấy hoảng sợ hoặc sợ hãi mà không có lý do rõ ràng. Các triệu chứng của chứng lo âu trầm trọng có thể dữ dội đến mức bạn khó có được một cuộc sống thỏa mãn; tuy nhiên, bạn chắc chắn có thể bằng cách thực hiện các bước phù hợp. Đối phó với chứng lo âu trầm trọng của bạn bằng cách làm việc với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để phát triển một kế hoạch điều trị đã được chứng minh. Bạn cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của mình bằng cách thực hiện các chiến lược tự xoa dịu bản thân, hỗ trợ sức khỏe thể chất và liên hệ với sự hỗ trợ.
Các bước
Phương pháp 1/4: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Tiếp đất cho chính mình
Nếu bạn đang ở giữa một cơn hoảng loạn, hãy thử trấn an bản thân bằng cách xác định 5 thứ trong môi trường bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi và 1 thứ bạn có thể nếm..
Các cách khác để tập tiếp đất bao gồm tạt nước vào mặt, đặt chân xuống đất hoặc uống đồ uống nóng hoặc lạnh
Bước 2. Hít thở sâu
Hít thở sâu bằng mũi. Giữ hơi thở trong vài giây. Sau đó, nhả hơi từ từ ra khỏi miệng. Lặp lại chu trình một lần nữa cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Hít thở sâu là một công cụ tuyệt vời để giảm các triệu chứng lo lắng trong thời điểm này, chẳng hạn như trong cơn hoảng loạn. Nó hoạt động bằng cách gửi nhiều oxy hơn đến não. Kết quả là, bạn bắt đầu phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể và trở nên bình tĩnh hơn.
- Thử thở sâu vài vòng để giảm bớt lo lắng cấp tính, nhưng bạn cũng có thể thực hiện bài tập này thường xuyên để hạn chế lo lắng.
Bước 3. Tập giãn cơ liên tục
Vận động toàn thân, dần dần co lại sau đó thả lỏng từng nhóm cơ. Trong khi co lại, giữ trong vài giây và để ý xem cảm giác căng thẳng như thế nào. Sau đó, giải phóng căng thẳng và để ý xem cảm giác đó như thế nào trước khi tiếp tục.
Bài tập thư giãn này giúp bạn nhận ra nơi bạn đang giữ căng thẳng trong cơ thể để có thể giải phóng căng thẳng một cách hiệu quả
Bước 4. Nhật ký
Ghi lại những suy nghĩ lo lắng của bạn bằng cách ghi lại tình huống, phản ứng hoặc suy nghĩ của bạn về nó và kết quả là bạn cảm thấy thế nào. Cố gắng phát hiện các kiểu suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc thậm chí giải quyết vấn đề trong những tình huống căng thẳng này.
Ví dụ: nếu bạn nhận thấy mình dường như thường xuyên viết về cảm giác lo lắng vào các ngày Thứ Năm, bạn có thể phân tích ngày hôm đó để xác định điều gì đang xảy ra khiến bạn lo lắng. Có thể bạn đang tiếp xúc với yếu tố kích hoạt mà không biết, chẳng hạn như tầng lớp khắt khe hoặc người độc hại
Bước 5. Nghe điều gì đó khiến bạn mất tập trung
Lấy một cặp tai nghe và át đi những suy nghĩ lo lắng. Nghe nhạc, podcast hoặc sách nói yêu thích của bạn. Nhiều người nhận thấy họ có thể ngủ dễ dàng hơn bằng cách đánh lạc hướng suy nghĩ. Bạn cũng có thể thử hát to, ngay cả khi chỉ nghe rất nhẹ nhàng với bản thân. Điều này sẽ thu hút giọng nói của bạn, một bộ phận khác trên cơ thể, có thể giúp nâng cao vị thế của bạn.
Bước 6. Đọc lại lời khẳng định
Lặp lại lời khẳng định khích lệ, chẳng hạn như "Cảm giác lo lắng rất tệ, nhưng tôi biết cách đối phó." Bạn cũng có thể tự nói với mình bằng cách nói điều gì đó như, "Tôi là bức tranh của sự bình tĩnh."
Những tuyên bố tích cực, mạnh mẽ có thể giúp bạn cảm thấy có nhiều khả năng hơn để đối phó với sự lo lắng của mình
Bước 7. Nghỉ ngơi ngắn ngày hoặc một ngày chăm sóc sức khỏe tinh thần đầy đủ
Nếu bạn đang căng thẳng, lo lắng của bạn có khả năng cao. Sắp xếp thời gian nghỉ làm hoặc nghỉ học sau những khoảng thời gian căng thẳng. Điều đó có nghĩa là nghỉ giải lao 20 phút trong một ngày căng thẳng, hoặc ốm cả ngày nếu bạn thực sự cần thư giãn.
Đừng cảm thấy tồi tệ khi tạm dừng công việc của bạn. Hãy nhớ rằng bạn sẽ thể hiện tốt nhất khi không bị căng thẳng hay lo lắng và bạn sẽ có thể làm việc hiệu quả và thoải mái khi trở lại
Phương pháp 2/4: Điều trị chứng lo âu trầm trọng
Bước 1. Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần nếu bạn không có
Nếu đây là lần đầu tiên bạn trải qua cảm giác lo lắng, có thể bạn không có một nhóm chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần nào theo yêu cầu. Tìm bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu tâm lý trong khu vực của bạn, người có kinh nghiệm điều trị các trường hợp lo lắng nghiêm trọng.
Bạn có thể phải đến bác sĩ gia đình để được tư vấn hoặc giới thiệu trước khi bạn có thể lấy hẹn
Bước 2. Tham khảo ý kiến của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn
Nói chuyện với bác sĩ về sự lo lắng nghiêm trọng của bạn. Ghi lại các triệu chứng bạn đang gặp phải và nhớ đề cập đến bất kỳ khía cạnh nào trong lối sống của bạn đã thay đổi. Các triệu chứng của lo lắng nghiêm trọng có thể bao gồm đau ngực, chóng mặt, tê liệt, sợ hãi dữ dội, hành vi né tránh hoặc hành vi cưỡng chế.
- Nếu sự lo lắng của bạn gần đây mới trở nên trầm trọng hơn, hãy nhớ thông báo cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn (tức là bác sĩ gia đình, bác sĩ tâm thần, bác sĩ trị liệu, v.v.) về sự thay đổi đột ngột này.
- Nếu tình trạng lo lắng nghiêm trọng của bạn là một vấn đề đang diễn ra, hãy lên lịch các cuộc hẹn thường xuyên để các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp theo dõi tình trạng của bạn.
Bước 3. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn
Mang theo một cuốn sổ ghi chú bên mình trong khoảng một tuần hoặc lâu hơn và ghi lại những người, địa điểm và những điều có xu hướng làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Các yếu tố gây lo lắng có thể bao gồm bệnh tật, căng thẳng trong công việc hoặc trường học, các rắc rối trong mối quan hệ và thậm chí là các khía cạnh của môi trường sống của bạn như lộn xộn.
- Sau khi xác định được các tác nhân gây ra, bạn có thể làm việc với bác sĩ trị liệu để tìm ra cách tránh hoặc hạn chế những tình huống này.
- Bất cứ thứ gì vượt quá đều có thể là nguyên nhân kích hoạt, bao gồm quá nhiều ánh sáng, tiếng ồn xung quanh lớn, quá nhiều người, quá nhiều để xem và chế ngự mùi.
Bước 4. Quyết định xem thuốc có phù hợp với bạn không
Xem liệu bạn có cần dùng thuốc để điều trị chứng lo âu trầm trọng của mình hay không. Nếu bạn đang dùng thuốc và các triệu chứng của bạn đột nhiên trở nên tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc điều chỉnh chế độ hiện tại của bạn.
- Một loạt các loại thuốc được sử dụng để điều trị chứng lo âu nghiêm trọng, bao gồm thuốc chống lo âu thuộc nhóm benzodiazepin cũng như các loại thuốc chống trầm cảm như chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc.
- Nếu bạn được kê đơn thuốc benzodiazepine, hãy lưu ý rằng chúng không được khuyến khích sử dụng lâu dài do những tác dụng phụ xấu mà chúng có thể gây ra. Bạn cũng không nên ngừng sử dụng chúng đột ngột, vì điều này có thể gây ra phản ứng xấu.
- Thuốc có thể giúp giảm tạm thời chứng lo âu trầm trọng và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, thuốc có tác dụng phụ, vì vậy hãy hỏi bác sĩ xem chúng có phù hợp với bạn không.
Bước 5. Tìm ra loại liệu pháp nào có thể giúp bạn giải tỏa lo âu
Trị liệu là một môi trường an toàn, trong đó bạn có thể giải quyết nguyên nhân cơ bản gây ra chứng lo âu trầm trọng của mình. Tuy nhiên, các chứng rối loạn lo âu khác nhau phản ứng với các liệu pháp khác nhau, vì vậy hãy hỏi bác sĩ trị liệu của bạn loại liệu pháp nào được chứng minh là có ích nhất cho bạn.
- Ví dụ, liệu pháp hành vi nhận thức liên quan đến việc thay đổi các kiểu suy nghĩ góp phần gây ra lo lắng. CBT rất hữu ích trong việc điều trị hầu hết các chứng rối loạn lo âu.
- Điều trị chứng ám ảnh sợ hãi, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và rối loạn ám ảnh cưỡng chế cũng có thể có lợi từ các liệu pháp dựa trên sự tiếp xúc, bao gồm việc tiếp xúc dần dần với các sự kiện hoặc tình huống gây ra lo lắng.
- Các liệu pháp soma, bao gồm trải nghiệm soma, huấn luyện bạn vượt qua căng thẳng và chấn thương thông qua các phản ứng của cơ thể, phục hồi hệ thần kinh của bạn về chu kỳ tự nhiên của nó. Bạn sẽ sử dụng các bài tập thể dục có hướng dẫn để giúp cơ thể chữa lành.
Bước 6. Thử các phương pháp điều trị thay thế mà bạn có thể thực hiện tại nhà
Hỏi các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết các khuyến nghị về phương pháp điều trị bổ sung cho chứng lo âu nghiêm trọng nếu bạn muốn tự điều trị chứng lo âu trầm trọng tại nhà hoặc kết hợp với thuốc. Một số phương pháp điều trị bổ sung cho chứng lo âu bao gồm thiền định, phản hồi sinh học, thôi miên và châm cứu.
- Những phương pháp điều trị này có thể hữu ích khi bạn đang đợi tác dụng của thuốc bắt đầu hoặc nếu bạn không muốn dùng thuốc nữa.
- Bạn có thể phải thử nhiều cách tiếp cận khác nhau để tìm ra cách tốt nhất giúp ích cho trường hợp của bạn.
Bước 7. Thử các biện pháp tự nhiên
Một số loại thảo mộc tự nhiên đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng. Ví dụ, Kava và hoa lạc tiên đã được sử dụng để giảm bớt các triệu chứng lo lắng. Những biện pháp khắc phục bằng thảo dược này có thể là một bổ sung tuyệt vời cho các phương pháp điều trị chính thức khác như thuốc và liệu pháp.
- Mặc dù những loại thảo mộc này là tự nhiên, chúng vẫn có thể phản ứng với thuốc của bạn, vì vậy hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng.
- Không bao giờ tự điều trị bằng ma túy hoặc rượu. Chúng đi kèm với các tác dụng phụ và có thể làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Phương pháp 3 trên 4: Hỗ trợ cơ thể của bạn
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày
Đặc biệt, tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp giảm căng thẳng được biết đến vì nó giải phóng các chất hóa học đặc biệt giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.
Nhiều người mắc chứng lo âu thích các bài tập xoa dịu như yoga hoặc kéo giãn cơ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thử đi bộ đường dài nhẹ nhàng qua thiên nhiên, bơi trong hồ bơi gần đó hoặc chạy qua công viên
Bước 2. Nghỉ ngơi từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Ngủ là thời gian cơ thể (và não bộ) tự chữa lành và sửa chữa. Bắt đầu thư giãn sớm hơn để đảm bảo bạn có ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Tạo thói quen thư giãn vào ban đêm, bao gồm các hoạt động như tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, thắp nến thơm, nghe nhạc hoặc đọc sách nhẹ
Bước 3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt
Thức ăn đóng vai trò như nhiên liệu cho não và cơ thể, điều này có nghĩa là thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện các triệu chứng lo âu của bạn. Tránh ăn các loại carbohydrate đơn giản như đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Ăn các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng vài giờ một lần để giúp kiểm soát lo lắng.
Giải tỏa lo lắng bằng thực phẩm giàu magiê, kẽm, axit béo omega-3 và men vi sinh. Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau bina, đậu, các loại hạt và hạt, cá béo, trứng, măng tây, bơ, sữa chua và dưa cải bắp
Bước 4. Ngừng tiêu thụ caffeine, nicotine hoặc rượu
Một số chất thực sự có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn. Để đối phó hiệu quả với chứng lo âu trầm trọng, hãy ngừng tiêu thụ caffeine và rượu. Bạn cũng nên cắt bỏ việc hút thuốc.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự hỗ trợ và ý nghĩa
Bước 1. Giữ một cái nhìn tích cực bằng cách thực hành lòng biết ơn
Cố gắng hết sức để không tập trung vào những khía cạnh tiêu cực trong cuộc sống của bạn. Mỗi ngày, hãy viết ra 3 điều đã diễn ra tốt đẹp hoặc bạn biết ơn để duy trì quan điểm tích cực.
Tập trung vào điều tích cực sẽ giúp bạn có quan điểm và thậm chí có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng trầm trọng
Bước 2. Tham gia một nhóm hỗ trợ lo lắng
Lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập, nhưng bạn sẽ bớt cảm thấy mất kết nối nếu cố tình tìm kiếm những người khác có tình trạng của mình. Các nhóm hỗ trợ lo âu cung cấp một môi trường an toàn và hỗ trợ để nói về các triệu chứng của bạn và nhận lời khuyên để đối phó với chúng.
Yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn để được giới thiệu cho một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn
Bước 3. Chỉ định một số liên lạc "khẩn cấp"
Đối phó với chứng lo âu nghiêm trọng bằng cách liên hệ với bạn bè thân thiết và gia đình. Xác định một vài người mà bạn có thể gọi, những người sẽ giúp nói chuyện thông qua các tình huống gây lo lắng và giúp bạn bình tĩnh.
- Bạn có thể nói, “Lisa, có ổn không nếu tôi gọi cho bạn trước khi kiểm tra? Tôi cần sự giúp đỡ của bạn để giữ bình tĩnh.”
- Thiết lập ranh giới với người liên hệ khẩn cấp của bạn để bạn không vi phạm thời gian và không gian của họ. Ví dụ: bạn có thể gọi cho người này nếu bạn cảm thấy lo lắng vào buổi sáng, nhưng họ có thể không rảnh vào buổi tối. Trong trường hợp như vậy, bạn có thể phải gọi cho bác sĩ trị liệu hoặc một liên hệ khác để được hỗ trợ.
Bước 4. Kết nối với những người khác thông qua hoạt động tình nguyện
Dành thời gian cho một việc quan trọng có thể giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ lo lắng và giúp bạn bớt bị cô lập khi đối mặt với lo lắng. Tìm kiếm các cơ hội tình nguyện trong cộng đồng địa phương của bạn để tìm ra cách bạn có thể đền đáp.
Các cơ hội tình nguyện tốt có thể bao gồm đọc sách cho trẻ em trong thư viện, giúp đỡ tại viện dưỡng lão, hoặc chăm sóc thú cưng tại trại động vật
Bước 5. Chấp nhận rằng bạn sẽ không phải lúc nào cũng kiểm soát được
Nếu bạn bị lo lắng nghiêm trọng, nó sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo thời gian. Chống lại thực tế này hoặc cố gắng "chữa trị" sự lo lắng của bạn có thể chỉ dẫn đến thất vọng và lo lắng hơn. Hãy đối mặt với hoàn cảnh của bạn và chấp nhận những ngày bạn không thể kiểm soát hoàn toàn mọi thứ.
- Tham gia vào các nhóm hỗ trợ có thể là một cách tuyệt vời để chấp nhận tình trạng của bạn.
- Chấp nhận sự lo lắng không có nghĩa là bạn sẽ không thực hiện các bước tích cực để giảm thiểu nó, nhưng nó có nghĩa là bạn sẽ không đánh bại bản thân khi mắc phải nó.
