Thật quá dễ dàng để thấy mình không có thói quen ngủ lành mạnh. Một công việc căng thẳng, một em bé mới hoặc một lịch trình bận rộn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ bị ốm hoặc mất tập trung. Để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, các chuyên gia khuyên bạn nên đặt lịch ngủ và tuân thủ nó.
Các bước
Phần 1/3: Xác định lịch ngủ lý tưởng
Bước 1. Sử dụng tuổi của bạn để xác định bạn nên ngủ trong bao lâu
Những người trong gia đình bạn có thể yêu cầu thời lượng ngủ khác nhau. Chúng ta dần dần phát triển để yêu cầu ngủ ít hơn trong suốt cuộc đời của mình.
- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ đến hai tuổi cần ngủ từ 11 đến 17 giờ, bao gồm cả đêm và ngủ trưa.
- Trẻ em ở độ tuổi đi học đến 17 tuổi cần ngủ từ 8 đến 13 giờ.
- Thanh niên và người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ.
- Người lớn trên 65 tuổi cần ngủ từ bảy đến tám giờ.
Bước 2. Chú ý đến cơ thể của bạn
Mỗi người là khác nhau và thời lượng ngủ mà họ yêu cầu có thể thấp hơn và dưới ngưỡng khuyến nghị từ 1 đến 2 giờ. Quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ.
Bước 3. Đặt giờ đi ngủ mục tiêu và thời gian thức dậy mục tiêu
Bạn sẽ muốn ở lại trong vòng một và hai giờ trong thời gian này kể cả vào cuối tuần để đặt lại nhịp điệu Circadian của mình.
Phần 2/3: Thực hành Lịch trình Ngủ
Bước 1. Đi ngủ sớm hơn (hoặc muộn hơn) khoảng 15 phút mỗi đêm, cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ lý tưởng
Lên kế hoạch thức dậy sớm hơn (hoặc muộn hơn) 15 phút. Sự thay đổi dần dần này giúp cơ thể bạn có thời gian để thích nghi với ánh sáng và hình thành thói quen ngủ mới.
Tuân thủ điều chỉnh dần dần này là quan trọng ngay cả vào cuối tuần. Thức quá khuya hoặc ngủ nướng sẽ khiến cơ thể bạn khó thiết lập một lịch trình mới
Bước 2. Bắt đầu lịch ngủ của bạn bằng cách sử dụng báo thức
Ví dụ: đặt báo thức trên điện thoại hoặc thiết bị theo dõi thể dục để báo hiệu thời gian bắt đầu thói quen đi ngủ của bạn. Đặt báo thức nhẹ cho buổi sáng.
Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt thói quen đi ngủ của mình, cuối cùng bạn có thể ngừng sử dụng báo thức. Cơ thể của bạn sẽ thức dậy khi bạn cảm thấy được nghỉ ngơi
Bước 3. Mở rèm cửa ngay khi bạn thức dậy
Cố gắng ra ngoài trời nắng để có kết quả tốt hơn. Nếu bạn sống ở một nơi không có nắng hoặc bạn thức dậy trước khi mặt trời mọc, hãy thử sử dụng đèn chiếu ánh sáng mặt trời để báo cho cơ thể biết đã đến lúc phải thức dậy.
Bước 4. Bắt đầu thói quen trước khi đi ngủ
Bắt đầu chuẩn bị đi ngủ trước một giờ. Tắt tất cả các máy phát ra ánh sáng xanh và không để chúng trong phòng ngủ.
- Các thói quen trước khi đi ngủ thành công có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, duỗi người, yoga, vệ sinh cá nhân, thiền, hít thở sâu, đọc hoặc viết.
- Chọn những thói quen phù hợp nhất với bạn.
Bước 5. Đặt một thói quen thức dậy
Cấm nút báo lại để bạn có thể ngủ cho đến khi bạn phải thức dậy và tận hưởng giấc ngủ không bị gián đoạn hơn. Sau khi thức dậy, hãy đảm bảo buổi sáng của bạn bao gồm các nghi thức như cà phê, tắm vòi sen, ăn sáng và một số hình thức vận động để máu lưu thông và não bộ của bạn hoạt động.
Phần 3/3: Duy trì Vệ sinh Giấc ngủ Tốt
Bước 1. Lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn nhỏ lại trong ngày
Thưởng thức bữa sáng thịnh soạn bao gồm protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate. Bạn sẽ rút ra năng lượng này trong suốt cả ngày.
- Bao gồm đồ ăn nhẹ và bữa trưa giàu protein để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Ăn tối nhẹ, vì bạn thường sử dụng ít calo hơn vào ban đêm.
- Ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ để bạn không bị ợ chua hoặc trào ngược.
Bước 2. Tránh cà phê, rượu và các chất lỏng khác vào buổi tối
Tốt là bạn nên tránh tất cả các loại đồ uống có caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ. Hạn chế uống vào buổi tối để tránh thức dậy đi vệ sinh.
Rượu, nicotine và thậm chí cả sô cô la có thể có tác dụng kích thích ngăn cản giấc ngủ ngon
Bước 3. Tránh ngủ trưa
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy giới hạn nó trong 20 phút. Điều này sẽ giúp bạn nghỉ ngơi sảng khoái, nhưng nó sẽ khiến bạn không có giấc ngủ sâu, có thể khiến bạn trằn trọc và ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn.
Bước 4. Tập thể dục mỗi ngày
Các bác sĩ đề xuất 150 phút mỗi tuần để giúp bạn ngủ ngon. Tránh tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ, vì nó có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
