Bất cứ ai bị chứng đau nửa đầu đều biết rằng chúng có khả năng khiến công việc và cuộc sống của bạn đi vào bế tắc. Hãy kiểm soát lại bằng cách xác định và loại bỏ các tác nhân gây đau nửa đầu khi làm việc. Bắt đầu bằng cách ghi nhật ký chi tiết về chứng đau nửa đầu và tạo danh sách các tác nhân có thể gây ra. Các tác nhân gây đau nửa đầu phổ biến bao gồm sô cô la, rượu vang đỏ, bột ngọt, thực phẩm lâu năm, đèn nhấp nháy, nhiệt, caffeine, aspartame, nhịn ăn, hoạt động thể chất, ánh sáng mặt trời, khói thuốc lá, mùi dầu diesel, thay đổi thời tiết và hormone. Đặc biệt chú ý đến các yếu tố tại nơi làm việc, chẳng hạn như ánh sáng và nhiệt độ. Hãy chăm sóc bản thân thật tốt tại nơi làm việc bằng cách hít thở không khí trong lành, ăn uống điều độ và quan sát tư thế của bạn. Khi bạn giải quyết các yếu tố kích hoạt khác nhau, bạn sẽ thấy cuộc sống công việc của mình được cải thiện.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Giảm thiểu căng thẳng
Cố gắng hoạt động với lịch trình và mục tiêu rõ ràng cho mỗi ngày. Chia sẻ gánh nặng công việc của bạn với những người khác và thảo luận về những thành công và thất bại. Tận dụng các điều kiện làm việc linh hoạt bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như giờ linh hoạt. Kết hợp một nghi thức thư giãn vào ngày làm việc của bạn, chẳng hạn như một buổi tập yoga văn phòng kéo dài 5 phút.
- Ngay cả mát-xa cổ nhanh chóng cũng có thể làm giảm bớt căng thẳng của bạn. Căng thẳng là nguyên nhân chính gây ra cả chứng đau đầu thường xuyên và chứng đau nửa đầu.
- Hãy đặc biệt theo dõi mức độ căng thẳng của bạn trong thời gian mà lịch trình làm việc của bạn bị gián đoạn, chẳng hạn như ngày nghỉ.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Điều chỉnh giờ đi ngủ sao cho ngủ đủ giấc trước khi thức dậy đi làm. Nếu thiếu ngủ, bạn thậm chí có thể cố gắng chợp mắt nhanh sau giờ nghỉ trưa. Tuy nhiên, hãy cảnh báo rằng ngay cả những giấc ngủ ngắn cũng có thể gây ra chứng đau nửa đầu cho một số người.
Bước 3. Giữ đủ nước
Uống nước trong ngày. Nhắm đến tổng cộng 8 cốc 8 ounce. Giảm hoặc loại bỏ lượng caffein của bạn, vì nó có thể góp phần làm mất nước và phát triển chứng đau nửa đầu. Hãy sử dụng những chuyến đi dưới nước như một cái cớ để duỗi chân và đi bộ đến chỗ làm mát thay vì ngồi ở bàn làm việc.
Bước 4. Ăn các bữa ăn lành mạnh đều đặn
Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính sau mỗi 2-3 giờ. Đừng bao giờ bỏ bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ, vì điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn và gây ra chứng đau nửa đầu. Tránh các thức ăn vặt nhiều đường vì lý do tương tự. Thay vào đó, hãy tích trữ trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh văn phòng của bạn.
Một khi bạn xác định được bất kỳ loại thực phẩm gây kích thích nào, hãy cố gắng hết sức để tránh ăn chúng. Ví dụ, một số loại pho mát lâu năm có thể gây ra chứng đau nửa đầu đối với một số người. Loại bỏ những thực phẩm đáng ngờ khỏi chế độ ăn uống của bạn và xem liệu sức khỏe của bạn có được cải thiện hay không
Bước 5. Nghỉ giải lao thường xuyên
Hãy bước ra ngoài và tận hưởng không khí trong lành vài giờ một lần, ngay cả khi chỉ trong vài phút. Đi bộ xung quanh văn phòng và nói chuyện với đồng nghiệp của bạn. Đọc tạp chí giấy để rời mắt khỏi màn hình máy tính. Nhắm mắt và ngả lưng ra ghế trong vài phút.
Nó đã được chứng minh rằng không khí của tòa nhà văn phòng có thể chứa một số chất độc có thể gây tổn hại đến sức khỏe của bạn. Nhận được không khí trong lành có thể làm giảm những lo lắng về sức khỏe này
Phương pháp 2/3: Thực hiện thay đổi môi trường
Bước 1. Điều chỉnh ánh sáng
Yêu cầu làm mờ hoặc tắt hoàn toàn đèn huỳnh quang trên cao trong văn phòng của bạn. Thay những đèn này bằng đèn và ánh sáng tự nhiên. Nếu điều này không thể thực hiện được, bạn thậm chí có thể phủ một tấm che lên một số không gian làm việc của mình để chặn ánh sáng. Nếu đèn chiếu sáng trên cao bị nhấp nháy, hãy yêu cầu sửa chữa hoặc thay thế.
- Nếu không thể điều chỉnh ánh sáng, hãy đến gặp bác sĩ nhãn khoa của bạn và thảo luận về việc mua một cặp kính màu hồng phấn để giảm thiểu mỏi mắt.
- Nếu màn hình máy tính của bạn làm bạn đau mắt thì hãy gắn một miếng dán chống chói vào màn hình. Bạn cũng có thể gắn một tấm che vào phía trên của màn hình để giữ cho màn hình không phản chiếu bất kỳ ánh sáng xung quanh nào.
Bước 2. Giữ nhiệt độ ở mức vừa phải
Nếu căn phòng quá nóng và bạn trở nên quá nóng, nó có thể gây ra chứng đau nửa đầu. Điều này cũng đúng với nhiệt độ cực lạnh. Đầu tư vào một quạt làm mát hoặc máy sưởi không gian cho văn phòng của bạn, nếu cần. Cũng cố gắng giữ bộ điều nhiệt ở nhiệt độ phù hợp, vì sự dao động cũng có thể gây ra sự cố.
Không có một nhiệt độ “ma thuật” nào, vì vậy chỉ cần theo dõi xem cơ thể bạn phản ứng tốt nhất với những gì
Bước 3. Giữ tiếng ồn ở mức tối thiểu
Đầu tư vào một máy ồn nếu bạn có một khu vực làm việc ồn ào. Có lẽ nên mua một cặp tai nghe chất lượng cao. Tạo một danh sách nhạc nhẹ nhàng trên máy tính của bạn để chơi khi tiếng ồn của công việc trở nên quá nhiều. Hãy lưu ý rằng một số âm vực nhất định, chẳng hạn như tiếng bíp, cũng có thể gây ra chứng đau nửa đầu.
Ví dụ: nếu bạn đang ở văn phòng với điện thoại liên tục đổ chuông, hãy trao đổi với đồng nghiệp về việc áp dụng thời gian không đổ chuông trong đó bạn chỉ sử dụng đèn điện thoại để xác định các cuộc gọi đến
Bước 4. Tránh xa những mùi mạnh
Tránh dùng nước hoa nặng, nước hoa sau cạo râu hoặc các sản phẩm cá nhân khác, vì chúng có thể lưu lại trong không gian làm việc của bạn cả ngày. Cố gắng tránh xa không gian làm việc có mùi nặng, chẳng hạn như phòng nghỉ. Tránh vệ sinh tủ quần áo vì các sản phẩm trong đó có thể gây đau đầu.
- Đặc biệt, mùi máy in và máy photocopy có thể có vấn đề. Bạn có thể cần yêu cầu đồng nghiệp hoặc trợ lý sao chép bất kỳ bản sao nào cho bạn nếu bạn nghi ngờ rằng đây có thể là nguyên nhân.
- Đèn ù và thiết bị văn phòng ồn ào cũng có thể gây ra chứng đau nửa đầu. Đèn huỳnh quang là một yếu tố kích thích đối với một số.
Bước 5. Giữ tư thế tốt
Chú ý đến cách bạn đang ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng và vai kéo về phía sau. Đứng lên và vươn vai sau mỗi 30 phút. Chống chân lên bàn, nếu bạn có thể, để đảo ngược dòng máu chảy xuống. Đặt máy tính của bạn sao cho bạn không phải ưỡn cổ một cách khó chịu.
- Đặt chuông báo trên máy tính hoặc điện thoại để báo khi bạn cần đứng và vươn vai.
- Kê một chiếc gối bên ghế để dùng sau lưng giúp giữ tư thế và thay đổi vị trí trên ghế thường xuyên nếu cần.
Phương pháp 3/3: Xác định kích hoạt của bạn
Bước 1. Ghi nhật ký chứng đau nửa đầu
Trong ít nhất một tháng, hãy viết ra tất cả các chi tiết về các cơn đau nửa đầu của bạn. Ghi lại thời điểm chúng bắt đầu, thời gian kéo dài và bất kỳ triệu chứng thể chất nào khác. Quan trọng nhất, tạo một danh sách chi tiết mô tả những gì bạn đang làm và cảm giác khi bạn lần đầu tiên nhận thấy các triệu chứng.
- Bạn cũng có thể bao gồm các chi tiết của bất kỳ hoạt động nào bạn đã trải qua cùng lúc với cơn đau nửa đầu. Ví dụ, bạn đã dùng ibuprofen trước hai giờ?
- Cân nhắc tải ứng dụng trị đau nửa đầu xuống điện thoại của bạn. Các ứng dụng này cho phép bạn ghi lại tất cả các chi tiết xung quanh mỗi sự cố đau nửa đầu. Một số ứng dụng thậm chí sẽ xem qua dữ liệu của bạn và tìm kiếm các mẫu kích hoạt.
Bước 2. Tìm các kiểu đau nửa đầu
Đọc qua ghi chú của bạn, đặc biệt chú ý đến các mô tả "trước". Cố gắng tìm ra những điểm tương đồng theo thời gian đối với những hoàn cảnh nhất định đóng vai trò như một yếu tố kích hoạt. Bạn có thể tìm thấy những kết nối này trong cả hành động và cảm xúc. Tổng hợp các mẫu này thành danh sách các tác nhân có thể có mà sau đó bạn sẽ khám phá và giải quyết riêng.
- Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn luôn thiếu ngủ trước mỗi cuộc tấn công hoặc có lẽ mức độ căng thẳng của bạn tại nơi làm việc đặc biệt cao.
- Một số cơn đau nửa đầu được báo trước bằng cảnh báo trước tay, có thể bao gồm chớp sáng, điểm mù và ngứa ran ở một bên mặt hoặc ở tay hoặc chân.
- Nhiều cơn đau nửa đầu là một bên và bao gồm cảm giác nhói hoặc nhói qua mắt hoặc một bên đầu.
Bước 3. Nhắm mục tiêu các kích hoạt riêng lẻ
Đơn giản là bạn không thể kiểm soát tất cả các tác nhân có thể có cùng một lúc, vì vậy hãy cố gắng tập trung vào một vài hoặc thậm chí một trong danh sách của bạn. Cố gắng hết sức để loại bỏ yếu tố kích hoạt này khỏi cuộc sống của bạn. Ghi lại những nỗ lực của bạn trong nhật ký. Xem liệu chứng đau nửa đầu của bạn có giảm trong thời gian dùng thử này không. Nếu vậy, bạn có thể đang đi đúng hướng. Nếu không, thì điều này vẫn có thể là một kích hoạt, nhưng bạn cũng cần phải thử nghiệm các tùy chọn khác.
- Ví dụ: nếu tiêu thụ rượu nằm trong danh sách các yếu tố có thể gây ra, hãy tiếp tục và ngừng uống rượu trong vài tuần. Kiểm tra xem bạn có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu hay không.
- Hãy lưu ý rằng rất có thể một số tác nhân gây ra chứng đau nửa đầu của bạn. Để xem kết quả thực, bạn có thể cần tiếp tục thử nghiệm cho đến khi xác định được nhiều hơn một kết quả.
Bước 4. Đặt kỳ vọng thực tế
Không chắc rằng bạn sẽ có thể loại bỏ hoàn toàn chứng đau nửa đầu của mình. Thay vào đó, hãy cố gắng quản lý chúng để chúng không ảnh hưởng đến chất lượng công việc và cuộc sống gia đình của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm, thì bạn cũng có thể kỷ niệm mỗi lần xác định và tránh kích hoạt. Giữ thái độ lạc quan là điều quan trọng, vì căng thẳng và trầm cảm có thể dẫn đến chứng đau nửa đầu nhiều hơn.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn lo lắng về việc chứng đau nửa đầu ảnh hưởng đến công việc của bạn như thế nào, hãy hẹn gặp bác sĩ chính hoặc bác sĩ chuyên khoa về chứng đau nửa đầu để trao đổi về các lựa chọn của bạn. Họ sẽ không thể kiểm tra các yêu cầu của bạn, vì không có thử nghiệm đau nửa đầu nào tồn tại. Tuy nhiên, họ có thể đảm bảo rằng chứng đau nửa đầu của bạn không xuất phát từ các tình trạng thể chất khác, chẳng hạn như bệnh tật.
Lời khuyên
- Đảm bảo dùng bất kỳ loại thuốc nào theo đúng chỉ định của bác sĩ. Thực hiện theo một kế hoạch thuốc chi tiết đôi khi có thể làm giảm sự xuất hiện của chứng đau nửa đầu tại nơi làm việc.
- Trước khi bạn liên hệ với chủ nhân của mình để cung cấp thông tin về chứng đau nửa đầu của bạn, hãy liên hệ với một dịch vụ vận động cho chứng đau nửa đầu. Họ có thể cung cấp cho bạn những hướng dẫn hữu ích về các quyền của bạn tại nơi làm việc. Tìm một đại lý bằng cách nhập "vận động cho chứng đau nửa đầu" vào công cụ tìm kiếm.
