Bạn đã bao giờ chìm vào giấc ngủ, sau đó thấy mình thức giấc một giờ sau đó? Giấc ngủ bị gián đoạn có thể rất khó chịu và dẫn đến kiệt sức trong ngày, khi bạn cần phải tỉnh táo. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo và bài tập để làm theo nếu bạn thấy mình thức giấc vào nửa đêm, đồng thời cung cấp các gợi ý về những thay đổi lâu dài mà bạn có thể thực hiện đối với thói quen ngủ của mình để phát triển thói quen ngủ lành mạnh và không bị gián đoạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Quay lại giấc ngủ trong khoảnh khắc
Bước 1. Thực hành các bài tập thở sâu
Bằng cách tập trung vào hơi thở và kiểm soát nó, bạn có thể làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp, do đó chuẩn bị cho cơ thể trở lại giấc ngủ.
- Trong khi nằm ngửa, hãy thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể hết mức có thể.
- Hít vào từ từ bằng mũi, tập trung vào việc nạp đầy không khí vào đáy khoang ngực. Bạn sẽ thấy bụng mình nhô lên thay vì chỉ thấy ngực.
- Làm điều này một cách chậm rãi, có kiểm soát, mất 8-10 giây.
- Giữ hơi thở của bạn trong 1-2 giây.
- Thư giãn và để không khí thoát ra khỏi lồng ngực của bạn với tốc độ tự nhiên.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy mình trôi vào giấc ngủ trở lại.
Bước 2. Thực hành thư giãn tiến bộ
Thư giãn liên tục là một kỹ thuật yêu cầu bạn tập trung vào từng nhóm cơ chính trong cơ thể, thả lỏng từng nhóm cơ một. Mặc dù chúng ta sống trong cơ thể của mình, nhưng hầu hết mọi người thực sự cảm thấy rất khó để khái niệm hóa toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Khi chúng ta nằm xuống và cố gắng thư giãn để ngủ, chúng ta có thể đang giữ cho một số bộ phận của cơ thể căng thẳng. Thay vào đó, hãy thử những cách sau:
- Nằm ngửa, nhắm mắt và tập trung vào cảm giác của cơ thể trong thời điểm hiện tại.
- Tập trung vào bàn chân của bạn, thư giãn tất cả các cơ trên chúng và để chúng chìm xuống nệm. Hãy thử tưởng tượng các cơ riêng lẻ ở bàn chân của bạn, từ ngón chân đến mắt cá chân của bạn và thả lỏng chúng.
- Di chuyển lên bắp chân và đầu gối của bạn. Vận động từ mắt cá chân lên, thư giãn mọi căng thẳng mà bạn có thể đang giữ trong cơ và chỉ cần để chân nằm ở đó.
- Di chuyển lên đùi, thực hiện tương tự.
- Chuyển sang phần mông, sau đó đến phần lưng dưới của bạn.
- Dành một chút thời gian cho ngực và bụng của bạn. Tập trung vào hơi thở - thở sâu và tập trung vào quá trình hít vào và thở ra.
- Chuyển sang tay của bạn. Như bạn đã làm với bàn chân của mình, hãy tưởng tượng tất cả các cơ nhỏ trên bàn tay của bạn và thả lỏng chúng theo từng giai điệu. Bắt đầu với các ngón tay, sau đó là lòng bàn tay, sau đó là cổ tay.
- Chuyển sang cánh tay trên của bạn, sau đó đến vai của bạn.
- Thư giãn các cơ ở cổ, nơi mà nhiều người phải căng thẳng.
- Thư giãn các cơ ở quai hàm mà bạn có thể đang siết chặt một cách vô thức.
- Chuyển sang mí mắt và má của bạn. Hãy để cả hộp sọ của bạn chìm trở lại vào gối của bạn.
- Khi bạn đã kiểm tra toàn bộ cơ thể của mình một cách thư giãn, hãy cố gắng chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bước 3. Thực hiện các bài tập căng ngón chân
Mặc dù có vẻ như việc gập các cơ liên tục có thể khiến bạn tỉnh táo, nhưng các bài tập căng ngón chân thực sự giúp thư giãn các cơ còn lại trong cơ thể và chuẩn bị cho bạn nghỉ ngơi.
- Nằm xuống giường, nhắm mắt và tập trung vào các ngón chân.
- Co các ngón chân về phía sau, hướng về phía mặt. Giữ vị trí đó trong mười giây.
- Thư giãn chúng trong mười giây.
- Lặp lại quá trình này mười lần, sau đó cố gắng chìm vào giấc ngủ một lần nữa.
Bước 4. Sử dụng một câu thần chú xoa dịu để giảm bớt lo lắng
Câu thần chú là một âm thanh được lặp đi lặp lại nhằm cố gắng tập trung sự chú ý khỏi những suy nghĩ bị phân tán. Câu thần chú phổ biến nhất là âm thanh "Om", mặc dù bạn có thể sử dụng bất kỳ âm thanh nào thư giãn và đơn giản. Mantras thu hút sự tập trung của bạn vào 1) hành động tạo ra âm thanh, 2) cảm giác xúc giác khi tạo ra âm thanh bằng miệng và cổ họng của bạn, và 3) âm thanh nhẹ nhàng được tạo ra.
- Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
- Hít thở sâu để từ từ lấp đầy phổi, hút không khí vào đáy khoang ngực. Bạn sẽ thấy bụng mình nhô lên chứ không phải ngực.
- Nói "Om", giữ âm "o" trong khoảng thời gian cảm thấy thoải mái.
- Chỉ tập trung vào ba chiều của thần chú - hành động, cảm giác và âm thanh. Hãy nghĩ về ba điều đó cho đến khi mọi thứ khác biến mất.
- Nghỉ ngơi trong một giây trong im lặng.
- Lặp lại cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm bớt.
Bước 5. Đối đầu với những suy nghĩ tiêu cực
Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm bị tê liệt vì lo lắng hoặc căng thẳng, bạn sẽ không thể ngủ lại cho đến khi bạn giải quyết được những suy nghĩ tiêu cực đang chiếm lấy tâm trí của mình.
- Hãy tự hỏi bản thân, "Những suy nghĩ này có hiệu quả không? Liệu chúng có giúp tôi đạt được mục tiêu của mình hay chỉ là những suy nghĩ vô ích, vòng vo và ám ảnh?"
- Nếu chúng là những suy nghĩ hữu ích, hãy để chúng tự giải quyết. Bạn có thể cảm thấy thư thái khi tìm ra giải pháp cho vấn đề bạn gặp phải trong ngày.
- Nếu đó là những suy nghĩ tiêu cực, đừng để bản thân mê đắm chúng. Thừa nhận rằng việc nghĩ những suy nghĩ này sẽ không có tác dụng tích cực nào đối với cuộc sống của bạn và buộc bản thân bạn phải ngừng suy nghĩ về chúng.
- Điều này là rất khó, và sẽ mất rất nhiều thực hành và ý chí. Bạn có thể không thành công lúc đầu, nhưng theo thời gian, với nỗ lực, bạn có thể học cách kiểm soát việc có hay không để những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn thao thức vào ban đêm.
Bước 6. Sử dụng những câu khẳng định tích cực
Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn khi ngủ trở lại nếu bạn ở trong không gian tiêu cực, vì vậy những lời khẳng định tích cực - kỹ thuật lặp lại những suy nghĩ tích cực cho bản thân cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng - có thể hữu ích vào nửa đêm.
- Hãy bắt đầu bằng những khẳng định tích cực chung chung, rõ ràng hơn như "Tôi là một người tốt"; "Tôi tin vào bản thân mình"; hoặc "Tôi sẽ có một ngày tốt lành vào ngày mai"
- Hãy lặp lại một vài lời khẳng định này với bản thân cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn nhẹ nhàng nhờ quá trình lặp lại.
-
Sau đó, hãy chuyển sang những lời khẳng định cụ thể hơn xác định chính xác gốc rễ của sự lo lắng đang khiến bạn tỉnh táo. Các ví dụ có thể bao gồm:
- "Tôi sẽ tìm thấy người đàn ông / phụ nữ trong mơ của tôi."
- "Tôi sẽ sớm tìm được một công việc tốt hơn."
- "Tôi hạnh phúc với cơ thể của mình."
Bước 7. Hạ nhiệt độ xuống
Bộ não của bạn điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn một cách vô thức mọi lúc, nhưng nó cố gắng đạt được nhiệt độ bên trong khác nhau khi bạn thức so với khi bạn ngủ. Giảm nhiệt độ bên ngoài một chút sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi. Nếu phòng của bạn ấm, hãy giảm nhiệt độ xuống 65-68 độ F.
Bước 8. Đá thú cưng của bạn ra khỏi giường
Mặc dù bạn có thể cảm thấy thoải mái về mặt tinh thần khi được chó hoặc mèo ôm vào lòng khi đi ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy 53% chủ sở hữu thú cưng ngủ với thú cưng của họ nói rằng những người bạn lông bông của họ cản trở giấc ngủ của họ suốt đêm. Thú cưng của bạn không có chu kỳ ngủ giống như con người và sẽ không cảm thấy bị bắt buộc phải giữ yên hoặc im lặng trong tài khoản của bạn. Giữ thú cưng của bạn ra khỏi phòng ngủ có thể là chìa khóa cho phép bạn ngủ suốt đêm.
Bước 9. Hãy đứng dậy và làm điều gì đó sau hai mươi phút
Nếu bạn đã quá quen với việc nằm trên giường mà thức giấc, não của bạn có thể bắt đầu tạo ra mối liên hệ không mong muốn giữa việc ngủ và thức. Để não của bạn không tạo ra những liên tưởng như vậy, hãy ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ lại sau hai mươi phút và thực hiện một số loại hoạt động nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để ngủ lại. Đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn, nhưng tránh ánh sáng chói của màn hình tivi hoặc máy tính, vì những thứ đó có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó ngủ trở lại.
Phương pháp 2 trên 2: Phát triển mô hình giấc ngủ dài hạn lành mạnh hơn
Bước 1. Kiểm tra và / hoặc điều trị chứng rối loạn giấc ngủ
Mặc dù một số rối loạn (chẳng hạn như chứng ngủ rũ, trong đó mọi người ngủ bất ngờ trong giờ thức dậy) là rõ ràng và có thể quan sát được, bạn có thể mắc phải chứng rối loạn mà bạn thậm chí không biết về nó. Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn trong đó mọi người ngừng thở khi ngủ, khiến họ thức giấc suốt đêm mà không bao giờ hiểu được điều gì đã đánh thức mình. Hiệp hội Ngưng thở khi ngủ Hoa Kỳ ước tính rằng trong số 22 triệu người Mỹ được cho là mắc chứng ngưng thở khi ngủ, 80% các trường hợp gián đoạn giấc ngủ không được chẩn đoán - vì vậy hãy tự kiểm tra!
Bước 2. Kiểm tra và / hoặc điều trị các tình trạng y tế khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ
Ngay cả khi bạn không bị rối loạn giấc ngủ, có một số bệnh lý tiềm ẩn có thể khiến bạn thức giấc liên tục suốt đêm. Ví dụ, những người bị trào ngược axit thường bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên. Nam giới bị phì đại tuyến tiền liệt sẽ thức suốt đêm với nhu cầu đi tiểu gấp.
- Mô tả tình trạng gián đoạn giấc ngủ của bạn với chuyên gia y tế và xin lời khuyên của họ về tình trạng bệnh lý nào có thể gây ra vấn đề của bạn.
- Điều này có thể sẽ liên quan đến xét nghiệm máu và nếu bác sĩ phát hiện ra vấn đề y tế, phương pháp điều trị được đề xuất của họ có thể bao gồm từ thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn đến phẫu thuật.
- Để tránh trào ngược axit, hãy bỏ qua các loại thực phẩm như cam quýt, sô cô la, thực phẩm béo và chiên, tỏi, hành tây, cà chua, thực phẩm cay và đồ uống có chứa caffeine.
- Thuốc không kê đơn cho chứng trào ngược axit hoặc chứng ợ nóng sẽ không điều trị nguyên nhân cơ bản của vấn đề, nhưng sẽ điều trị ngay các triệu chứng nếu dùng trước khi đi ngủ.
Bước 3. Ghi nhật ký giấc ngủ
Điều tốt nhất bạn có thể làm để tìm ra những gì cơ thể cần cho một giấc ngủ lành mạnh là theo dõi nó thông qua nhật ký giấc ngủ. Cùng với thời gian, bạn sẽ có thể tìm ra thói quen nào khiến bạn không có được giấc ngủ ngon và thói quen nào đảm bảo điều đó.
- Sử dụng mẫu của National Sleep Foundation cho nhật ký giấc ngủ. Hãy dành một vài phút mỗi ngày để điền vào nó, đảm bảo là kỹ lưỡng và không bỏ qua bất kỳ ngày nào.
- Phân tích dữ liệu từ nhật ký giấc ngủ của bạn. Hãy tìm bất kỳ mẫu nào: bạn có ngủ qua đêm vào những ngày bạn tập thể dục không? Xem TV trước khi đi ngủ có khiến giấc ngủ bị gián đoạn không? Các loại thuốc cụ thể có gây gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm không?
- Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn dựa trên các mô hình bạn chọn để thiết lập cho mình một giấc ngủ đều đặn, không bị gián đoạn.
Bước 4. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
Tùy thuộc vào lịch trình của bạn, cả cá nhân và nghề nghiệp, bạn có thể có một lịch trình thất thường khiến bạn phải thức khuya một đêm, sau đó nghỉ hưu sớm vào ngày tiếp theo. Tuy nhiên, để ngăn chặn các kiểu ngủ không lành mạnh dẫn đến giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn suốt đêm, hãy thiết lập các thông số nghiêm ngặt cho lịch trình ngủ của bạn. Hãy ưu tiên ngủ vào cùng một đêm mỗi đêm, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải thay đổi lịch trình của mình trong suốt cả ngày.
Bước 5. Thực hiện một thói quen trước khi ngủ hàng đêm
Bằng cách làm theo các bước tương tự trước khi đi ngủ mỗi đêm, bạn sẽ rèn luyện cơ thể và trí não của mình để dự đoán một đêm thư thái. Làm những điều tương tự mỗi đêm trong giờ trước khi đi ngủ. Một ví dụ có thể là:
- Đi tắm hoặc tắm vòi sen.
- Đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.
- Suy nghĩ.
Bước 6. Tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
Nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng chói từ màn hình điện thoại, máy tính và tivi làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, một loại hormone được sử dụng để điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể.
Đừng nhìn vào bất kỳ màn hình nào trong một đến hai giờ trước khi bạn đi ngủ mỗi đêm
Bước 7. Không uống đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ
Một số người nhạy cảm hơn với caffein và những người khác - bạn sẽ biết rõ nhất cơ thể mình phản ứng như thế nào với cà phê hoặc soda. Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein, hãy tránh uống đồ uống có chứa caffein sau bữa trưa, chỉ để an toàn và đảm bảo rằng không có gì còn sót lại trong hệ thống ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Bước 8. Xây dựng một môi trường ngủ êm dịu
Nhiệt độ mát mẻ sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và giúp bạn ngủ ngon suốt đêm. Nếu bạn có đèn đường bên ngoài cửa sổ, hãy mắc rèm dày (rèm cản sáng) để ngăn ánh sáng làm phiền bạn suốt đêm và cố gắng hết sức để duy trì một môi trường yên tĩnh không có tiếng ồn xung quanh.
Nếu không thể tránh khỏi tiếng ồn xung quanh - ví dụ: nếu bạn sống trong một căn hộ có tường mỏng và hàng xóm ồn ào - hãy thử ngủ với âm thanh nền nhẹ nhàng, đều đặn để át đi tiếng ồn bất thường. Một người hâm mộ xoay vòng sẽ thực hiện thủ thuật này, cũng như các ứng dụng điện thoại hoặc máy tính phát âm thanh nhẹ nhàng như mưa rơi hoặc sóng biển vỗ bờ
Lời khuyên
- Nếu bạn muốn ngủ trở lại và xem giờ, điều đó có lẽ sẽ không xảy ra, vì vậy hãy xoay đồng hồ và đừng nhìn vào nó. Bạn không cần biết mấy giờ cho đến khi chuông báo thức đánh thức bạn.
- Tạo ra một số âm thanh thư giãn như gió, mưa, nước chảy ào ào, v.v. Sau đó, hít thở sâu và giải tỏa tâm trí.
- Đi đến bồn rửa mặt và vỗ một ít nước mát lên cổ và cánh tay của bạn. Điều này giúp bạn giải nhiệt và thư giãn. Trước khi bạn biết nó, bạn sẽ ngủ lại ngay lập tức.
- Uống sữa nóng.
- Nếu bạn có một cú nhấp chuột kỹ thuật số, hãy che nó bằng một thứ gì đó để ánh sáng không làm phiền bạn.
