Đôi khi thật khó để biết bạn cần bao nhiêu calo. Để xử lý nhu cầu calo của mình, bạn cần xem xét tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của mình. Nhu cầu calo của bạn sẽ dao động dựa trên các yếu tố này theo thời gian. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng calo của mình, hãy ăn nhiều thức ăn hơn, thường xuyên hơn và chọn thực phẩm có lượng calo cao. Nếu vấn đề của bạn không phải là bạn không nạp đủ calo mà là bạn khó cảm thấy no, bạn có thể cần ăn sáng, thực hiện các bước để nhận thức rõ hơn về cách bạn ăn và kết hợp nhiều chất xơ và protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đối mặt với tình trạng thiếu dinh dưỡng
Bước 1. Tìm xương nhô ra khỏi da
Ở một cơ thể khỏe mạnh, da sẽ che phủ hoàn toàn khung xương và không nhìn thấy xương. Tuy nhiên, nếu bạn cần nhiều calo hơn, da của bạn có thể chảy xệ và má của bạn trông hóp và hõm. Đường viền của khung xương của bạn sẽ hiển thị bên dưới làn da của bạn.
- Suy dinh dưỡng ở mức độ này là dấu hiệu của rối loạn ăn uống hoặc một bệnh nghiêm trọng. Trong cả hai trường hợp, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức.
- Một số người xương xẩu tự nhiên hơn những người khác. Nếu bạn lo lắng rằng bạn hoặc người thân đang bị thiếu calo, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bước 2. Chạm vào da của bạn
Ở một cơ thể khỏe mạnh, da có thể căng ra và trở lại vị trí bình thường. Nó cảm thấy ngậm nước và khỏe mạnh. Mặt khác, nếu da bạn bị khô, sần sùi và kém đàn hồi, có thể bạn đang bị thâm hụt calo. Thực hiện hành động để tiêu thụ nhiều calo hơn.
Bước 3. Kiểm tra tóc của bạn
Ở người thiếu dinh dưỡng, tóc có thể bị khô và chết. Có thể có cảm giác như cỏ khô hoặc rơm rạ và các sợi riêng lẻ có thể trở nên mỏng. Nó thậm chí có thể rơi ra và bạn có thể bị hói đầu do thiếu hụt calo. Ngoài ra, tóc có thể đổi màu thành xám hoặc nâu đỏ.
Bước 4. Nhận ra các yếu tố trong cuộc sống khiến bạn cần nhiều calo hơn mức bình thường
Một số người cần phải chăm sóc đặc biệt để tránh bị thiếu dinh dưỡng. Ví dụ: nếu bạn là một vận động viên thi đấu, bạn sẽ cần phải nạp nhiều calo hơn người bình thường để bù đắp cho mức năng lượng cao mà bạn đang sử dụng mỗi ngày. Các điều kiện khác sẽ làm tăng nguy cơ thiếu dinh dưỡng của bạn bao gồm:
- Tuổi già. Mặc dù những người lớn tuổi thường có nhu cầu tổng thể thấp hơn so với người trưởng thành bình thường, sự thèm ăn của họ giảm đi có nghĩa là họ có thể cần được khuyến khích để nạp thêm calo.
- Chấn thương. Ví dụ, những nạn nhân bị bỏng cần lượng thức ăn cao hơn những người khác vì cơ thể của họ đang làm việc thêm giờ để phục hồi. Các chấn thương nghiêm trọng khác cũng có thể yêu cầu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn người bình thường (đặc biệt là calo giàu protein) để khuyến khích quá trình chữa lành.
- Ca phẫu thuật. Vì lý do tương tự mà những người bị thương cần nhiều calo hơn, những người vừa trải qua cuộc phẫu thuật lớn có thể sẽ cần nhiều calo hơn họ thường.
Phương pháp 2/4: Hiểu nhu cầu calo của bạn
Bước 1. Biết cân nặng của bạn
Cách tốt nhất để biết cân nặng của bạn là sử dụng cân. Cân có sẵn để mua ở nhiều hiệu thuốc và cửa hàng bán đồ gia dụng. Bước lên cân và nhìn vào màn hình. Hầu hết các màn hình hiển thị cân nặng của bạn theo cả kg và pound.
- Thời gian tốt nhất để tự cân là vào buổi sáng.
- Khi bạn bước lên bàn cân, hãy cố gắng đeo càng ít càng tốt. Bằng cách tự cân theo cùng một cách mỗi lần, bạn sẽ hiểu chính xác hơn về cân nặng của mình.
- Tự cân hàng ngày. Đánh dấu trọng lượng của bạn vào một cuốn sổ nhỏ hoặc bảng tính. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi sự thay đổi cân nặng của mình theo thời gian. Thông tin này sẽ giúp bạn khám phá xem bạn có cần nạp thêm calo hay không.
Bước 2. Giám sát mức độ hoạt động của bạn
Nếu bạn tập thể dục nhiều, bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn người bình thường. Nếu bạn đặc biệt ít vận động, bạn sẽ cần ít calo hơn người bình thường.
- Việc theo dõi nhu cầu calo bằng cách sử dụng mức độ hoạt động là rất khó, vì mức độ hoạt động của mỗi người khác nhau, ngay cả trong cùng một bài tập. Người chạy một dặm sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người đi bộ một dặm. Nói cách khác, tập luyện càng cường độ cao thì bạn càng cần nhiều calo để duy trì cân nặng hiện tại.
- Để theo dõi mức độ hoạt động của bạn tốt hơn, hãy sử dụng nhật ký hoạt động. CDC có sẵn một mẫu tại
- Ngoài ra còn có nhiều ứng dụng và thiết bị có thể giúp bạn theo dõi mức độ hoạt động của mình. Ví dụ: FitBit là một thiết bị giống như đồng hồ đeo được có thể giúp bạn theo dõi các số liệu thống kê quan trọng như quãng đường bạn đã đi bộ, chạy hoặc đạp xe. Nó cũng theo dõi lượng calo bạn đốt cháy và theo dõi các số liệu thống kê sinh học khác như nhịp tim và kiểu ngủ của bạn.
Bước 3. Yếu tố giới tính của bạn
Đàn ông và phụ nữ có nhu cầu calo khác nhau. Nếu bạn đang cố gắng tìm hiểu xem liệu bạn có nên tiêu thụ nhiều calo hơn hay không, bạn sẽ cần kiểm tra các nguyên tắc hàng ngày được đề xuất cho giới tính của mình.
- Đàn ông thường yêu cầu 2, 000-3, 000 calo mỗi ngày.
- Phụ nữ thường cần 1, 600-2, 400 calo mỗi ngày.
Bước 4. Biết chiều cao của bạn
Các khuyến nghị về lượng calo dựa trên một cá nhân có chiều cao trung bình. Đối với phụ nữ, điều đó có nghĩa là các khuyến nghị về lượng calo dựa trên giả định rằng bạn cao 5'4 '' (162 cm). Đối với nam, chiều cao trung bình là 5’10’’ (178 cm). Nếu bạn thấp hơn người bình thường, lượng calo của bạn sẽ ít hơn một cách tương ứng so với mức trung bình được khuyến nghị. Nếu bạn cao hơn chiều cao trung bình, lượng calo của bạn phải lớn hơn tương ứng với mức trung bình được khuyến nghị.
Bước 5. Nghĩ về tuổi của bạn
Khi bạn bước vào độ tuổi trung niên (40 - 50 tuổi), nhu cầu calo của bạn sẽ bắt đầu giảm so với người trưởng thành bình thường. Điều này là do người cao tuổi thường ít vận động hơn, nhưng nó cũng phản ánh những thay đổi trong tốc độ trao đổi chất (tốc độ cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng). Nhu cầu calo của bạn có thể sẽ tiếp tục giảm và mức trung bình tổng thể của bạn có thể sẽ giảm trở lại khi bạn ở độ tuổi 60 - 65.
Nếu bạn hoạt động thể chất nhiều ngay cả khi đã lớn tuổi, lượng calo của bạn sẽ cần duy trì ở mức cao
Bước 6. Xác định trọng lượng mục tiêu của bạn
Nếu cân nặng lý tưởng và cân nặng hiện tại của bạn không giống nhau, bạn sẽ muốn thực hiện các bước để tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào. Cân nặng lý tưởng của bạn phải nằm trong phạm vi khỏe mạnh so với chiều cao, tuổi và giới tính của bạn.
- Ví dụ: nếu trọng lượng mục tiêu của bạn nhỏ hơn trọng lượng hiện tại, bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn trong khi duy trì hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất của mình.
- Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tăng lượng calo nạp vào đồng thời giảm hoặc duy trì mức độ hoạt động thể chất hiện tại.
- Để theo dõi lượng calo của bạn tốt hơn, hãy sử dụng nhật ký thực phẩm. CDC có sẵn mẫu nhật ký thực phẩm tại
- Đừng coi các khuyến nghị về calo là phúc âm. Cả nam giới và phụ nữ có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn lượng calo được khuyến nghị. Chỉ sử dụng các khuyến nghị này làm hướng dẫn.
Phương pháp 3 trên 4: Tăng lượng Caloric của bạn
Bước 1. Ăn thường xuyên hơn
Thay vì chỉ ăn ba bữa một ngày, hãy ăn nhẹ giữa các bữa chính. Cố gắng ăn thường xuyên nhất có thể cho đến khi lượng calo hoặc cân nặng của bạn tăng đến mức bạn muốn. Đồ ăn nhẹ ngon miệng có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bao gồm:
- Khoai lang rán
- Cà rốt giòn với hummus
- Táo cắt lát nhúng caramel
- Bánh gạo
Bước 2. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh có hàm lượng calo cao
Đồ ăn nhẹ như hỗn hợp đường mòn (các loại hạt, nho khô, granola và sô cô la ngòi), trái cây sấy khô và các loại rau giàu tinh bột như khoai tây sẽ giúp bạn tăng lượng calo hàng ngày.
Có rất nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao không tốt cho sức khỏe. Đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên và bánh ngọt chế biến sẵn chứa nhiều calo nhưng không nhiều. Thay vào đó, hãy ăn những món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao lành mạnh, chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết
Bước 3. Ăn các bữa ăn lớn hơn
Mặc dù ăn vặt là cách rõ ràng nhất để bổ sung một số calo vào chế độ ăn uống của bạn suốt cả ngày, nhưng bạn cũng có thể thêm calo vào các bữa ăn thực tế của mình. Chỉ cần phục vụ thêm cho bản thân bất kỳ phần yêu thích của bạn trong bữa ăn là gì. Ví dụ, một muỗng khoai tây nghiền hoặc thêm một muỗng súp sẽ bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy nhớ rằng, mỗi chút đều có giá trị.
Bước 4. Thử quinoa
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc lành mạnh chứa nhiều axit béo omega-3 và protein. Chỉ một cốc (nấu chín) đã có 222 calo. Ăn nó giống như cách bạn ăn cơm. Quinoa kết hợp tốt với bông cải xanh và súp lơ hấp, và tạo thành một thành phần tốt trong món bánh tét và bánh mì kẹp thịt.
Bước 5. Dùng bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng có 100 calo mỗi muỗng canh, vì vậy nếu bạn đang cố gắng tăng lượng calo của mình thì đó là sự lựa chọn hoàn hảo. Nó đặc biệt hiệu quả với bánh mì nướng và bánh mì tròn nho khô quế. Và bạn không thể nhầm lẫn với bánh mì kẹp bơ đậu phộng và thạch. Hãy thử đun nóng bơ đậu phộng trên bếp và trộn với một vài thìa nước để tạo thành nước sốt đậu phộng thơm ngon lấy cảm hứng từ Thái Lan cho cơm và mì.
Phương pháp 4/4: Duy trì đầy đủ
Bước 1. Ăn sáng lành mạnh
Hãy bắt đầu một ngày mới của bạn với bữa sáng đầy đủ chất xơ và carbs phức tạp. So với bữa sáng giàu chất béo, bữa sáng nhiều carb và nhiều chất xơ sẽ khiến bạn no lâu hơn. Với bữa sáng phù hợp, bạn sẽ ít có xu hướng ăn vặt suốt cả ngày và ăn ít hơn trong bữa trưa và bữa tối.
Có nhiều cách để đạt được bữa sáng lành mạnh, nhiều carb, nhiều chất xơ. Ví dụ, một cốc nước cam, một quả chuối và hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với hai thìa cà phê bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 500 calo
Bước 2. Ăn chất đạm
Protein nạc, lành mạnh như quả hạch, hạt, đậu nành, đậu phụ và các loại đậu có thể giúp bạn no lâu hơn. Những thực phẩm này có hàm lượng chất xơ, chất béo và protein cao, tất cả đều đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no (cảm giác no sau khi ăn).
- Protein động vật - trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa - cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no, nhưng có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe như mức cholesterol cao, ung thư và bệnh tim. Tránh các nguồn protein này hoặc giới hạn chúng chỉ một vài lần mỗi tuần.
- Đừng lạm dụng nó với protein. Quá nhiều có thể làm mất canxi từ xương của bạn.
- Hầu hết mọi người chỉ cần khoảng 40 - 50 gam protein mỗi ngày. Sử dụng máy tính trực tuyến của USDA tại https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ để tìm ra lượng protein bạn nên tiêu thụ.
Bước 3. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ cũng có thể làm tăng cảm giác no. Một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả sẽ có nhiều chất xơ. Trái cây chứa nhiều chất xơ. Hãy thử dâu tây, việt quất và dưa lê mật ong để tráng miệng hoặc như một món ăn nhẹ.
- Ngoài ra, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. Đừng chỉ mua bánh mì nguyên hạt - hãy thử mì ống nguyên hạt.
- Bắp rang bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Bước 4. Hãy lưu tâm khi ăn
Chánh niệm trong ăn uống đề cập đến thói quen tập trung vào thức ăn của bạn, hương vị của thức ăn trong miệng và trải nghiệm nhai. Thay vì ngồi trước TV hoặc máy tính khi bạn làm việc, hãy tập trung hoàn toàn vào bữa ăn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có một bữa ăn hài lòng nhất có thể.
- Nhai chậm và có chủ ý. Nhai ít nhất tám lần mỗi miếng sẽ tạo ra cảm giác no nhanh hơn nếu bạn nhai nhanh.
- Sau khi bạn ăn xong, hãy định kỳ suy nghĩ về bữa ăn và nghĩ xem nó ngon như thế nào. Phần yêu thích của bạn trong bữa ăn là gì? Nó có vị như thế nào? Suy nghĩ về những câu hỏi này sẽ giúp bạn nhớ lại cảm giác ăn và bạn sẽ no lâu hơn.
Bước 5. Đừng đánh đồng calo với cảm giác no
Ăn nhiều calo hơn không có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn. Nói cách khác, bạn có thể đạt được cảm giác no như nhau cho dù bạn ăn 500 calo hay 700 calo trong một bữa ăn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cố gắng cắt giảm lượng calo trong thực phẩm của bạn bằng cách thêm rau hoặc thay thế các thành phần có hàm lượng calo cao bằng các phiên bản ít calo.
- Ví dụ: sử dụng sữa đậu nành thay cho sữa bò khi làm sinh tố hoặc nước sốt mì ống.
- Thêm một phần rau vào bữa ăn của bạn thay vì một phần khoai tây chiên nhiều dầu mỡ.
