3 cách để cảm thấy no hơn với ít calo hơn

Mục lục:

3 cách để cảm thấy no hơn với ít calo hơn
3 cách để cảm thấy no hơn với ít calo hơn

Video: 3 cách để cảm thấy no hơn với ít calo hơn

Video: 3 cách để cảm thấy no hơn với ít calo hơn
Video: BÍ KÍP ĂN THOẢI MÁI MÀ VẪN GIẢM ĐƯỢC CÂN CỦA BỐNG- || Lê Bống Channel 2024, Tháng Ba
Anonim

Khi bạn đang cố gắng quản lý hoặc giảm lượng calo nạp vào, điều quan trọng cần nhớ là kích thước bữa ăn khiến bạn cảm thấy no chứ không phải số lượng calo trong bữa ăn. Tất nhiên, biết loại thực phẩm nào chứa ít calo là một khởi đầu tuyệt vời, nhưng để cảm thấy no lâu hơn, bạn cũng cần có các chất dinh dưỡng giúp kéo dài quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như chất xơ. Từ đó, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh công thức nấu ăn của mình để tăng số lượng lớn các thành phần này trong khi loại bỏ dần những thành phần khác. Ngoài ra, áp dụng một vài thói quen ăn uống thông minh sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng như cảm giác no của nó.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Chọn thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn

Giảm cân nhanh chóng và an toàn (dành cho các cô gái tuổi teen) Bước 8
Giảm cân nhanh chóng và an toàn (dành cho các cô gái tuổi teen) Bước 8

Bước 1. Ăn trái cây và rau

Giảm lượng calo nạp vào đồng thời làm đầy bản thân bằng những món ăn nhẹ và bổ dưỡng tốt cho sức khỏe này. Để cảm thấy no nhất với ít calo nhất, hãy chọn những loại có hàm lượng nước cao nhất (và do đó ít calo nhất). Bao gồm các:

  • Dưa vàng, cần tây, dưa chuột, ớt xanh, rau diếp băng, rau bina, dâu tây và dưa hấu (90-92% nước).
  • Cam, dứa và quả mâm xôi (80-87% nước).
Làm sạch hệ thống bạch huyết Bước 5
Làm sạch hệ thống bạch huyết Bước 5

Bước 2. Tăng số lượng lớn trên sợi

Làm cho cảm giác no đó kéo dài hơn nữa sau khi bạn ăn xong. Ăn những thực phẩm giàu chất xơ, chúng cần một thời gian để tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ với ít calo bao gồm trái cây và rau; đậu cô ve; các loại hạt và hạt giống; các loại ngũ cốc.

Vì những thực phẩm này là cốt lõi của chế độ ăn thuần chay, hãy mua sách dạy nấu ăn thuần chay để học cách kết hợp chúng thành nhiều loại súp, salad, món hầm, v.v

Tăng cân tự nhiên Bước 8
Tăng cân tự nhiên Bước 8

Bước 3. Hãy kén chọn protein của bạn

Protein thường được coi là trung tâm của các bữa ăn (ví dụ như thịt), nhưng chỉ cần một khẩu phần có thể chứa rất nhiều calo tùy thuộc vào loại bạn chọn. Vì vậy, hãy lựa chọn thông minh. Bám sát các nguồn như:

  • Cá và gia cầm
  • Đậu, đậu lăng, quả hạch và hạt
  • Hoa quả và rau
Ăn như một người xây dựng cơ thể Bước 6
Ăn như một người xây dựng cơ thể Bước 6

Bước 4. Bao gồm tinh bột kháng

Chúng chứa prebiotics, thực sự nuôi các vi khuẩn lành mạnh sống trong hệ tiêu hóa của bạn thay vì bạn. Vì vậy, hãy tận hưởng lợi ích của việc cảm thấy no lâu hơn với thức ăn mà bạn không thực sự tiêu hóa được. Các nguồn tuyệt vời cho các loại tinh bột này là:

  • Mì ống lạnh (nấu chín, sau đó ướp lạnh)
  • Khoai tây lạnh (nấu chín, sau đó ướp lạnh)
  • Đậu lăng
  • Yến mạch thô
  • Chuối chưa chín
Chống lại căng thẳng với chế độ dinh dưỡng tốt Bước 2
Chống lại căng thẳng với chế độ dinh dưỡng tốt Bước 2

Bước 5. Ưu đãi ngũ cốc nguyên hạt

Khi chế biến carbohydrate, hãy tránh các loại ngũ cốc tinh chế. Quá trình tinh chế có thể loại bỏ hàm lượng chất xơ của ngũ cốc, có nghĩa là lượng tương tự sẽ không gây cảm giác no. Vì vậy, hãy chú ý đến các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khi lựa chọn:

  • Bánh mì
  • Mì ống
  • Lúa gạo
  • Cháo bột yến mạch
  • Ngũ cốc
Nhận một công việc nhanh chóng Bước 1
Nhận một công việc nhanh chóng Bước 1

Bước 6. Sử dụng máy đếm calo

Giảm lượng calo tiêu thụ không nhất thiết có nghĩa là bạn phải chỉ ăn những thực phẩm có lượng calo thấp nhất tuyệt đối. Tuy nhiên, nếu bạn có mục tiêu chính xác khi nói đến mục tiêu hàng ngày của mình, hãy tính toán. Tra cứu số lượng calo chính xác có trong các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp cụ thể mà bạn chọn, cũng như bất kỳ loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nào mà bạn chế biến. Các nguồn trực tuyến bao gồm:

  • https://www.thecaloriecounter.com/
  • https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
  • https://www.fitwatch.com/caloriecounter

Phương pháp 2/3: Kết hợp thực phẩm ít calo vào bữa ăn và công thức nấu ăn

Bước 1. Thêm nhiều rau không chứa tinh bột vào bữa ăn của bạn

Ăn nhiều rau không chứa tinh bột hơn vào các bữa ăn bạn chuẩn bị có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo mà không cần phải ăn ít hơn. Hãy thử phủ lên bánh pizza của bạn với nhiều loại rau, phủ một số loại rau vào món lasagna, hoặc xay nhuyễn rau để thêm vào súp và nước sốt.

  • Có tất cả các cách để thêm rau vào bữa ăn của bạn, bao gồm xay nhuyễn, bào nhỏ và sử dụng chúng như một lớp phủ.
  • Thậm chí có nhiều cách mà bạn có thể thêm rau vào món tráng miệng của mình.
Cảm thấy tuyệt vời Bước 9
Cảm thấy tuyệt vời Bước 9

Bước 2. Bao gồm một bộ khởi động

Gọi món hoặc sửa cho mình một món khai vị trong mỗi bữa ăn. Sử dụng các nguyên liệu có hàm lượng calo thấp để bắt đầu no trước bữa ăn chính, đặc biệt nếu nó có hàm lượng calo cao hơn. Khi gọi món, hãy yêu cầu người phục vụ giữ bất kỳ nguyên liệu có hàm lượng calo cao nào hoặc đặt chúng ở bên cạnh để bạn có thể giữ mức tối thiểu.

  • Bắt đầu với các món ăn như salad và súp.
  • Ăn rau và các nguyên liệu có hàm lượng calo cao như thịt và pho mát.
  • Tránh các thực phẩm bổ sung như bánh mì và bánh quy giòn.
  • Hãy tuân thủ các loại nước sốt ít calo cho món salad, chẳng hạn như dầu giấm nhẹ, hoặc chỉ sử dụng giấm balsamic hoặc rượu vang đỏ như một loại nước sốt không chứa calo.
Nhận thêm Testosterone Bước 4
Nhận thêm Testosterone Bước 4

Bước 3. Ghép thực phẩm giàu calo với thực phẩm ít calo

Giả sử bạn đang tiết nước bọt vì món ăn có hàm lượng calo cao yêu thích của mình. Thay vì ăn tất cả một mình, hãy giảm thiểu lượng tiêu thụ của bạn bằng cách phục vụ bản thân ít hơn bình thường và sau đó bổ sung nhiều hơn với thực phẩm chứa ít calo hơn. Hãy nạp vào cơ thể với khối lượng vừa đủ, nhưng ít calo hơn đáng kể. Ví dụ:

  • Chỉ chuẩn bị cho mình một nửa khẩu phần ngũ cốc, bánh kếp hoặc bánh quế thông thường và sau đó phủ hoa quả lên trên.
  • Thay vì ăn nguyên một chiếc bánh mì phô mai nướng, bạn chỉ nên làm một nửa chiếc bánh mì và ăn kèm với một bát súp cà chua.
  • Làm cho mình một thanh trượt thay vì một chiếc bánh mì kẹp thịt đầy đủ và kết hợp nó với khoai tây nướng lạnh thay vì khoai tây chiên nóng.
Nhận thêm Testosterone Bước 1
Nhận thêm Testosterone Bước 1

Bước 4. Chơi với tỷ lệ

Khi làm theo các công thức nấu ăn, hãy xác định thành phần nào có lượng calo cao nhất. Sau đó, mày mò với số tiền. Giảm khối lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao (hoặc thậm chí giảm hoàn toàn) và tạo ra sự khác biệt bằng cách tăng những thực phẩm ít calo hơn hoặc thêm các thành phần mới có hàm lượng calo thấp. Ví dụ:

  • Khi làm ớt, hãy giảm một nửa lượng thịt bò xay mà bạn thường dùng. Thêm nhiều đậu hơn công thức yêu cầu, hoặc lấp đầy khoảng trống bằng các loại rau không chứa tinh bột như cà chua, bí xanh, ớt chuông đỏ hoặc xanh và cà rốt.
  • Sử dụng ít lát thịt và pho mát trong bánh mì kẹp và thay vào đó bằng nhiều cà chua, hành tây, rau diếp hoặc bất kỳ loại rau nào khác mà bạn sử dụng.
  • Trộn hoặc thay thế thịt bằng các sản phẩm thay thế thuần chay, thường có ít calo hơn đáng kể so với thực phẩm.
Nhanh chóng nhận được bước 6
Nhanh chóng nhận được bước 6

Bước 5. Làm món súp của bạn

Nước không có calo, vì vậy hãy dùng súp để làm no. Cho dù đó là bữa trưa hay bữa tối, hãy phục vụ súp như một món ăn chính hàng ngày. Đảm bảo rằng ít nhất một bữa ăn mỗi ngày sẽ ít calo nhưng vẫn no như bất kỳ bữa ăn nào khác.

  • Ưu tiên súp làm từ nước dùng hơn súp có kem, có nhiều calo hơn.
  • Ưu tiên các loại rau và đặc biệt là đậu và đậu lăng, những thực phẩm giàu chất xơ, protein và tinh bột kháng.

Phương pháp 3/3: Áp dụng Thực hành Ăn uống Thông minh

Nhận năng lượng nhanh chóng Bước 4
Nhận năng lượng nhanh chóng Bước 4

Bước 1. Chú ý đến cách trình bày

Hãy lưu ý rằng đôi mắt của bạn có thể đánh lừa dạ dày của bạn. Mong đợi cảm thấy ít no hơn khi thức ăn của bạn không lấp đầy hoàn toàn vào bát đĩa được phục vụ trên đó. Mong đợi điều tương tự khi thức ăn của bạn được phục vụ dưới dạng một miếng, thay vì nhiều món. Mặc dù khối lượng thực phẩm thực tế là như nhau trong cả hai trường hợp, nhưng hãy đánh lừa thị giác của bạn để nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn bằng cách:

  • Phục vụ các bữa ăn một món với đĩa, bát và cốc nhỏ hơn nên chiếm hết không gian có sẵn.
  • Phục vụ món khai vị và món ăn kèm với tất cả mọi thứ trên một đĩa nếu có thể (súp là một ngoại lệ rõ ràng).
  • Cắt thực phẩm nguyên hạt (trái cây, rau, thịt, v.v.) thành dải hoặc miếng vừa ăn trước khi phục vụ.
Đối phó với việc ở một mình Bước 8
Đối phó với việc ở một mình Bước 8

Bước 2. Biến mỗi bữa ăn thành sự kiện chính

Bất cứ khi nào bạn ăn, hãy coi đó là hoạt động chính của bạn, không phải là hoạt động phụ. Đặt công việc của bạn sang một bên. Tắt TV. Nếu bạn đến một nơi bán đồ ăn nhanh, hãy ngồi trong nhà hàng thay vì chọn đồ ăn từ xe trong khi lái xe.

  • Ăn trong khi sự chú ý của bạn đang tập trung vào một thứ khác có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết theo hai cách.
  • Bởi vì bộ não của bạn đang tham gia vào một thứ khác, nó có thể không ghi nhận rằng bạn đã no ngay lập tức, có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục ăn.
  • Sau đó, mặc dù bạn có thể đã ăn một bữa no, nhưng bạn có thể cảm thấy mình cần phải ăn lại sớm hơn bình thường, chỉ vì điều bạn nhớ nhất là làm việc khác.
Làm gầy trong một tuần Bước 6
Làm gầy trong một tuần Bước 6

Bước 3. Hãy dành thời gian của bạn trong khi ăn

Hãy nhớ rằng: bạn có thể xúc thức ăn vào miệng nhanh hơn nhiều so với khả năng xử lý của dạ dày. Hãy cho nó cơ hội để biết được lượng thức ăn mà nó đang nhận được là bao nhiêu hay ít. Biết khi nào bạn đã ăn đủ trước khi ăn quá nhiều, thay vì chỉ nhận ra điều đó sau khi thực tế. Để làm chậm lại bản thân:

  • Nhai chậm hơn hoặc kỹ hơn bình thường.
  • Tránh các dụng cụ lớn để bạn có thể uống từng ngụm nhỏ hơn tại một thời điểm.
  • Tạm dừng để thưởng thức mùi từng nĩa - hoặc từng thìa trước mỗi miếng ăn.
  • Hít thở sâu vài lần sau mỗi lần nuốt trước khi tiếp tục.
  • Chờ một vài phút (năm, mười, hoặc thậm chí hai mươi) trước khi quyết định vài giây.
Có được đôi chân thon gọn nhanh chóng Bước 9
Có được đôi chân thon gọn nhanh chóng Bước 9

Bước 4. Uống nước

Hãy mong đợi bộ não của bạn đôi khi kết hợp các thông điệp của nó, vì chính phần thông báo cho bạn khi cơ thể cảm thấy đói cũng chịu trách nhiệm cho bạn biết khi nào bạn chỉ khát đơn thuần. Bất cứ khi nào bạn nghĩ rằng mình cảm thấy đói, hãy rót cho mình một cốc nước trước khi chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ. Hãy xem liệu điều đó một mình có thực hiện được mẹo hay không.

  • Bám vào nước lã. Vì trái cây là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp tuyệt vời, nên nước ép trái cây cũng có vẻ tốt. Tuy nhiên, những thứ này cô đặc và chúng có nhiều calo hơn trong mỗi khẩu phần.
  • Uống một hoặc hai cốc nước ngay trước khi ăn có thể giúp bạn no trước khi bắt đầu.
  • Nhấm nháp nước giữa mỗi miếng ăn cũng có thể giúp bạn no lâu trong khi làm chậm quá trình ăn của bạn, giúp bạn dễ dàng nhận ra khi nào mình cảm thấy no.

Đề xuất: