Đối với một người mắc chứng lo âu, ban đêm có thể là phần căng thẳng nhất trong ngày. Vào ban đêm, sự lo lắng có thể trở nên tồi tệ hơn và bắt đầu tiêu thụ bạn. Nếu bạn bị chứng lo âu vào ban đêm, bạn có thể học cách quản lý và ngăn ngừa nó.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với sự lo lắng của bạn khi nó xảy ra
Bước 1. Ra khỏi giường
Nếu bạn thức dậy vì lo lắng hoặc hoảng sợ hoặc bạn cảm thấy lo lắng vào ban đêm, đừng nằm trên giường. Giường của bạn phải là một nơi thoải mái và êm dịu khi bạn ngủ. Nếu bạn nằm trên giường, trằn trọc và trở mình vì lo lắng, giường có thể bắt đầu là nơi khiến bạn lo lắng hơn nữa.
- Khi bạn không thể ngủ, hãy ngồi hoặc nằm ở một nơi khác trong nhà của bạn. Ngồi trên ghế, nằm trên ghế dài hoặc nằm dài trên sàn.
- Nếu bạn nằm đó từ 20 đến 30 phút, hãy đứng dậy và đi nơi khác. Bạn có thể trở lại giường sau khi bình tĩnh trở lại.
Bước 2. Thử cách đánh lạc hướng nhanh chóng
Đôi khi, sự phân tâm có thể hữu ích với chứng lo âu vào ban đêm. Đôi khi, sự xao nhãng gây ra nhiều lo lắng hơn bởi vì bạn đang suy nghĩ một cách có ý thức về việc làm cho bản thân vượt qua sự lo lắng. Bạn có thể cố gắng đánh lạc hướng bản thân lúc đầu. Xem tivi, đọc sách hoặc làm việc gì khác để đánh lạc hướng bản thân.
Tuy nhiên, nếu bạn không bị phân tâm trong vòng 5 đến 10 phút, hãy ngừng cố gắng phân tâm. Thay vào đó, hãy tìm một cách khác để đối phó với sự lo lắng của bạn
Bước 3. Xác định những lo lắng của bạn
Một điều có thể giúp bạn hết lo lắng vào ban đêm là tìm ra nguyên nhân khiến bạn lo lắng. Điều này giúp bạn giải quyết nó trước khi bạn cố gắng đi ngủ, hoặc có thể đưa nó ra khỏi đầu cho đến sáng. Khi bạn xác định được những lo lắng của mình, bạn có thể quyết định xem đó là việc bạn có thể giải quyết vào tối nay hay nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn cho đến sáng mai.
- Ví dụ, bạn có thể cảm thấy lo lắng về việc đi ngủ vì bạn bị mất ngủ.
- Bạn cũng có thể chỉ bị lo lắng chung chung, vì vậy não của bạn là một vòng xoáy dữ dội của cảm xúc và suy nghĩ.
Bước 4. Viết những lo lắng của bạn vào nhật ký
Đối mặt với những lo lắng của bạn và ghi chúng ra giấy có thể giúp bạn vượt qua chúng. Viết chúng ra có thể giúp bạn kiểm soát chúng bằng cách kéo chúng từ đầu bạn lên tờ giấy. Sau khi viết nhật ký, bạn có thể thử nhìn lại chúng và tự nói với bản thân những lo lắng đó là phi lý như thế nào. Bạn cũng có thể cố gắng vứt bỏ những suy nghĩ bằng cách để chúng trên trang giấy thay vì đầu bạn.
- Khi bạn viết nhật ký, hãy viết ra những gì bạn đang làm, bạn đang ở đâu và nếu bạn ở một mình. Liệt kê bất kỳ tác nhân nào có thể gây ra lo lắng.
- Viết ra những suy nghĩ bạn đã có trước khi bắt đầu cảm thấy lo lắng. Bạn đang nghĩ gì bây giờ trong khi bạn đang lo lắng?
- Viết ra những gì bạn đang cố gắng làm để giúp bản thân bình tĩnh hơn.
- Khám phá lý do tại sao những lo lắng không thực tế hoặc không hợp lý. Ngay cả khi bạn không tin vào điều đó vào lúc này, chỉ cần viết rằng bạn đang nghĩ những suy nghĩ tiêu cực, phi thực tế như thế nào.
Bước 5. Phát âm thanh êm dịu trong nền
Những tiếng động êm dịu có thể giúp làm dịu tâm trí của bạn và giúp bạn đi vào giấc ngủ. Phát tiếng ồn trắng có thể giúp đánh lạc hướng tâm trí và các giác quan của bạn khỏi sự lo lắng. Thử những âm thanh nhẹ nhàng, chẳng hạn như tiếng mưa hoặc sóng biển. Bạn cũng có thể thử những bản nhạc êm dịu không khiến bạn bị căng thẳng hoặc thậm chí nói chuyện trên radio hoặc podcast.
- Bạn có thể mua CD hoặc tải xuống các bản mp3 có âm thanh hoặc âm nhạc chỉ để thư giãn khi ngủ.
- Bạn cũng có thể tìm thấy những loại bài hát này trên YouTube hoặc những nơi khác trực tuyến.
- Hãy chắc chắn rằng bạn chơi chúng ở âm lượng thực sự nhỏ để không làm phiền bản thân.
Phương pháp 2/3: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để vượt qua lo âu vào ban đêm
Bước 1. Sử dụng chánh niệm
Rất nhiều lo lắng đến từ việc tập trung vào tương lai hoặc quá khứ. Chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại. Kỹ thuật này giúp bạn thư giãn bằng cách giúp bạn trút bỏ những lo lắng. Trong thời gian chánh niệm, bạn không bỏ qua hoặc cố gắng loại bỏ những lo lắng của mình. Thay vào đó, bạn xác định chúng để có thể thoát khỏi chúng.
- Vào tư thế thoải mái trong một căn phòng yên tĩnh. Nhắm mắt lại. Bắt đầu bằng cách xác định những lo lắng của bạn. Đừng cố gắng đánh giá họ, chống lại họ hoặc thậm chí phản ứng lại họ. Thay vào đó, hãy chỉ nghĩ về chúng. Hãy đóng giả bạn là một người ngoài cuộc chỉ nhìn vào sự lo lắng của bạn.
- Hãy để những suy nghĩ lướt qua trong đầu bạn. Thông thường, khi bạn không cố gắng đấu tranh với những suy nghĩ, kiểm soát chúng hoặc chủ động phớt lờ chúng, chúng sẽ bắt đầu mắc kẹt trong tâm trí bạn. Bằng cách chỉ nhìn vào chúng và không tham gia với chúng, bạn có thể để chúng trôi ra khỏi đầu mình.
- Tập trung vào cơ thể của bạn trong thời điểm này. Nghĩ về cảm giác hơi thở ra vào mũi và miệng như thế nào. Tập trung vào năm giác quan của bạn. Bạn cảm thấy, ngửi hoặc nghe thấy gì?
- Chánh niệm cần thực hành. Đừng nản lòng nếu tâm trí của bạn ở khắp nơi trong vài lần đầu tiên bạn thử nó.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở
Hít thở sâu là một kỹ thuật tuyệt vời giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và bớt lo lắng. Khi cảm thấy lo lắng vào ban đêm, bạn có thể thử thực hiện các bài tập thở để xoa dịu tâm trí và cơ thể.
Nằm ngửa ở tư thế thoải mái. Đặt tay của bạn ngay dưới khung xương sườn của bạn. Hít sâu và chậm bằng mũi bằng cách mở rộng bụng. Các ngón tay của bạn phải tách ra khi bạn thở, và bàn tay của bạn sẽ nâng lên khi bụng bạn nở ra. Thở ra bằng miệng. Lặp lại từ 5 đến 10 lần. Bạn có thể làm điều đó lâu hơn nếu bạn cần
Bước 3. Thử thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ bắp liên tục là một kỹ thuật thư giãn khác mà bạn có thể sử dụng vào ban đêm để giúp bạn vượt qua lo lắng. Trong quá trình thư giãn cơ bắp tiến bộ, bạn làm việc để thư giãn toàn bộ cơ thể và do đó là tâm trí của bạn. Bạn có thể làm điều này trên giường nếu bạn muốn.
- Bắt đầu bằng cách siết chặt các ngón chân của bạn. Cuộn tròn chúng dưới chân và giữ trong 5 đến 10 giây. Sau đó từ từ thư giãn.
- Tiếp theo, siết chặt tất cả các cơ ở bàn chân. Giữ trong 5 đến 10 giây. Từ từ thư giãn.
- Tiếp tục siết chặt cơ khi bạn di chuyển lên trên cơ thể. Tập chân, đùi, bụng, tay, cổ và mặt. Siết cơ và thư giãn từng vùng. Hãy chắc chắn để thư giãn từ từ.
Bước 4. Thực hiện thiền có hướng dẫn
Thiền là một kỹ thuật giảm căng thẳng và lo lắng tuyệt vời. Thông qua thiền định, bạn có thể giải phóng sự lo lắng của mình và có được trạng thái thư giãn. Bạn thậm chí có thể thực hiện các bài thiền có hướng dẫn giúp chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ. Các bài thiền có hướng dẫn có độ dài khác nhau, từ năm phút đến hơn một giờ, nơi ai đó hướng dẫn bạn thực hiện quá trình thiền để bạn có thể đạt được trạng thái thư giãn sâu sắc.
Bạn có thể tìm thấy nhiều bài thiền có hướng dẫn trực tuyến. Có các tệp âm thanh thông qua các viện và trang web thiền. Bạn cũng có thể tìm thấy các bài thiền có hướng dẫn trên YouTube
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa Lo lắng vào ban đêm
Bước 1. Hãy bận rộn vào buổi tối
Thông thường, lý do tại sao mọi người không cảm thấy lo lắng trong ngày là vì họ bận rộn. Công việc giúp bạn không bị phân tâm khỏi những suy nghĩ và lo lắng trong ngày. Vào ban đêm, bạn có thể chậm lại và không làm gì cả, điều này có thể khiến bạn bắt đầu nghĩ về sự lo lắng của mình. Thay vào đó, hãy giao cho mình những dự án hoặc nhiệm vụ vào buổi tối để đầu óc bạn luôn bận rộn.
- Những công việc này không cần phải căng thẳng hoặc vất vả. Đọc một cuốn sách, rửa bát, giặt quần áo, đan móc hoặc ghép một câu đố. Bất cứ điều gì giúp giữ tâm trí của bạn tập trung vào điều gì đó khác ngoài sự lo lắng của bạn.
- Không có gì để làm vào buổi tối có thể khiến bạn bị lạc trong đầu. Điều này dẫn đến sự lo lắng gia tăng.
MẸO CHUYÊN GIA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Bước 2. Tập thể dục sau giờ làm việc
Tập thể dục sau khi tan sở có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng vào ban đêm. Tập thể dục là một phương pháp tăng cường tâm trạng tự nhiên và đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng. Tập thể dục nhịp điệu là một cách chữa trị nhanh chóng cho chứng lo âu. Bạn có thể cố gắng chống lại chứng lo âu về đêm bằng cách tập thể dục vào mỗi buổi tối.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng vào ban đêm, bạn có thể đi bộ nhanh, tập yoga hoặc tập bài HIIT tim mạch ngắn trong phòng khách của bạn. Điều này có thể giúp kiểm soát sự lo lắng mà bạn cảm thấy vào lúc này
Bước 3. Hạn chế rượu và caffeine
Rượu và caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự lo lắng của bạn. Chúng có thể khiến bạn nổi cơn thịnh nộ, khiến bạn cảm thấy bồn chồn. Chúng cũng có thể khiến bạn cảm thấy hoảng loạn hơn. Vào buổi tối, hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn lượng đồ uống có cồn và caffeine.
Rượu cũng có thể gây ra cảm giác tiêu cực hoặc cảm giác trầm cảm. Nó có thể thay đổi trạng thái tâm trí của bạn, có thể dễ bị tổn thương hơn vào ban đêm
Bước 4. Chuẩn bị đi ngủ một giờ trước khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ
Đôi khi, có thể mất một lúc để cơ thể và tâm trí bạn bắt kịp điều bạn muốn ngủ. Những thứ như ti vi, màn hình máy tính và điện thoại di động có thể giúp tinh thần tỉnh táo, trong khi ánh sáng cản trở quá trình sản xuất melatonin. Bắt đầu đi ngủ một giờ trước khi bạn muốn ngủ.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử và giảm đèn. Điều này giúp cơ thể và tâm trí của bạn bắt đầu bình tĩnh. Cơ thể của bạn cũng sẽ bắt đầu sản xuất melatonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ.
- Làm điều gì đó thu hút tâm trí của bạn để giúp đánh lạc hướng bạn khỏi lo lắng về giấc ngủ. Điều này không bao gồm máy tính hoặc TV. Thay vào đó, hãy đọc, vẽ, viết nhật ký, hoặc thậm chí chơi trò chơi. Những điều này là các hoạt động toàn thân và trí óc có thể làm bạn mất tập trung hoàn toàn và giúp bạn thư giãn khi chuẩn bị đi ngủ.
Bước 5. Chọn một giờ đi ngủ nhất quán
Các thói quen có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Có sự thoải mái khi làm điều tương tự. Các thói quen mang lại cho bạn những hành động và trải nghiệm quen thuộc, không gây thêm lo lắng. Giờ đi ngủ của bạn phải là một thời gian thường xuyên. Thay vì đi ngủ bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích, hãy chọn một giờ đi ngủ thuận tiện mà bạn có thể đáp ứng mỗi đêm.
