Cổ của bạn không thẳng hàng là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là nếu bạn ngồi trước máy tính cả ngày. Cổ bị lệch có thể gây đau và khó chịu. Nếu bạn đang bị đau và căng cổ, thì có thể bạn đang tìm kiếm một giải pháp. May mắn thay, bạn có thể thiết kế lại cổ bằng cách kéo căng cổ, thay đổi lối sống hoặc chỉnh hình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng Căng da cổ
Bước 1. Làm ấm cổ của bạn
Làm nóng cơ cổ trước khi kéo căng sẽ giúp tránh căng cơ và đau. Nhẹ nhàng kéo căng cổ của bạn bằng cách xoay đầu sang mỗi bên. Bắt đầu với đầu của bạn nghiêng về phía bên phải, sau đó nhẹ nhàng cúi đầu xuống trước mặt bạn. Tiếp tục xung quanh cho đến khi đầu của bạn nghiêng về bên trái.
- Lặp lại bài tập, nhẹ nhàng lăn đầu từ bên này sang bên kia.
- Bất cứ lúc nào bạn đang duỗi cổ, hãy hết sức cẩn thận để không đi quá xa. Sử dụng các chuyển động chậm, nhẹ nhàng.
Bước 2. Thử kéo căng cổ trước
Được gọi là động tác kéo giãn cổ tử cung, di chuyển đầu của bạn ra phía trước và phía sau có thể giúp thiết kế lại cổ của bạn. Ngồi trên ghế thẳng và nhìn về phía trước. Cúi cằm xuống ngực và giữ trong 15 giây. Nâng đầu của bạn trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại mười lần. Sau lần lặp lại thứ mười, uốn cong đầu về phía sau, sau đó lặp lại bài tập mười lần từ vị trí phía sau.
- Đảm bảo rằng các chuyển động của bạn đều đặn và nhẹ nhàng.
- Khi di chuyển đầu của bạn về phía sau, hãy đi thật chậm và dừng lại ngay khi bạn cảm thấy có lực cản. Không bao giờ ép đầu của bạn về phía sau.
Bước 3. Thực hiện động tác kéo căng cổ một bên
Được gọi là động tác kéo giãn cổ tử cung, xoay đầu sang bên có thể giúp căn chỉnh. Bắt đầu với tư thế thẳng đầu với cằm song song với sàn. Quay đầu sang phải và giữ trong 15 giây. Thư giãn và trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại trong mười lần lặp lại.
- Sau khi bạn hoàn thành bên phải, lặp lại cho bên trái của bạn.
- Ngừng quay đầu ngay khi bạn cảm thấy có lực cản, ngay cả khi bạn chưa quay hết sang một bên.
Bước 4. Dùng cánh tay kéo căng cổ
Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Quay đầu sang phải, sau đó quay mặt lên trần nhà. Nhìn về phía trước và uốn cong bạn đầu sang bên phải. Sử dụng cánh tay phải của bạn, nhẹ nhàng ấn đầu về phía vai phải. Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại động tác kéo căng ở bên trái của bạn.
- Đừng ép đầu bạn xuống. Độ nghiêng đầu của bạn nên nhẹ.
Bước 5. Ép hai bả vai vào nhau
Thư giãn vai và giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh. Ép hai bả vai vào nhau và giữ trong 5 giây. Thả ra, sau đó lặp lại động tác kéo căng trong mười lần lặp lại.
- Thực hiện ba bộ mười mỗi ngày.
- Tăng cường độ giãn bằng cách giữ trong 10 giây thay vì 5 giây.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Điều chỉnh màn hình máy tính của bạn
Nếu bạn dành thời gian trên máy tính, thì vị trí của màn hình có thể khiến bạn bị lệch cổ. Nâng màn hình của bạn lên để một phần ba trên cùng của màn hình nằm ngay trong đường viền của bạn. Đặt màn hình cách mặt bạn từ 18 inch (46 cm) đến 24 inch (61 cm).
Bước 2. Ngồi thẳng lưng
Khi bạn ngồi trên ghế, hãy ấn phần mông của bạn vào lưng ghế. Để lưng hơi cong, ép lưng trên vào ghế. Giữ cổ và đầu của bạn thẳng.
Bước 3. Ngủ trên một chiếc gối có hỗ trợ cổ của bạn
Bạn dành khoảng một phần ba thời gian để ngủ và gối sai có thể khiến cổ của bạn không thẳng hàng. Gối của bạn phải hỗ trợ cổ của bạn và giữ phù hợp với lưng trên và ngực của bạn. Gối quá cao hoặc quá thấp sẽ gây căng cơ, dẫn đến lệch và đau.
- Các lựa chọn gối tuyệt vời để căn chỉnh cổ bao gồm gối xốp hoạt tính hoặc gối cuộn cổ.
- Một chiếc gối tốt cũng sẽ cho phép bạn thoải mái trong các tư thế ngủ khác nhau.
- Thay gối hàng năm.
Bước 4. Nghỉ các tư thế
Nhiều người dành cả ngày để ngồi vào bàn làm việc, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vận thế và sức khỏe của bạn. Lên lịch nghỉ trong ngày để đứng dậy và đi lại. Khi bạn thức dậy, hãy tập trung vào việc đi bộ với tư thế tốt.
- Đứng thẳng, thu vai về phía sau và hướng về phía trước.
- Tập duỗi cổ trong thời gian nghỉ ngơi.
Bước 5. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ xương khỏe mạnh, chẳng hạn như protein, canxi, sắt, magiê, vitamin K, vitamin C và vitamin D3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, điều này sẽ giúp xương của bạn nhẹ hơn.
- Ăn protein nạc, trái cây và nhiều rau.
- Cân nhắc dùng vitamin tổng hợp.
Bước 6. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và đau ở cả cổ và lưng của bạn. Khi bạn tập thể dục, đốt sống của bạn phồng lên với nước, điều này cho phép các chất dinh dưỡng chảy vào xương của bạn. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình, điều này sẽ giúp giảm áp lực lên xương của bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng Chiropractor
Bước 1. Nghiên cứu các nhà cung cấp địa phương của bạn
Thực hiện một nghiên cứu nhỏ về các nhà cung cấp địa phương của bạn, bao gồm cả việc tra cứu họ trên web. Kiểm tra các đánh giá, xếp hạng văn phòng và trang web văn phòng của họ. Tìm kiếm bất kỳ mục tin tức nào liên quan đến văn phòng.
- Gọi điện để hỏi họ về các dịch vụ của họ.
- Hỏi xem họ có tham gia bảo hiểm y tế của bạn không.
- Nói với họ rằng bạn đang gặp vấn đề về cổ và muốn chỉnh lại cổ.
- Một số đề nghị tìm hiểu một học viên Egoscue. Những chuyên gia này sử dụng các bài tập để trọng lực điều chỉnh lại cổ và lưng của bạn.
Bước 2. Đặt lịch hẹn
Sau khi bạn chọn một nhà cung cấp có thể cung cấp dịch vụ bạn muốn, hãy lên lịch cuộc hẹn của bạn. Bạn có thể thực hiện việc này qua điện thoại hoặc trực tuyến.
- Hỏi xem bạn có cần phải hoàn thành bất kỳ thủ tục giấy tờ nào trước khi đến thăm không và bạn nên đến sớm bao lâu.
- Nói với văn phòng rằng bạn muốn cổ của mình được thiết kế lại.
- Bạn có thể cần phải đi tư vấn trước. Bác sĩ sẽ đánh giá bạn và đề xuất một kế hoạch điều trị bao gồm nhiều lần thăm khám, cũng như cách tự chăm sóc mà bạn có thể thực hành tại nhà.
Bước 3. Tham dự cuộc hẹn của bạn
Vào ngày hẹn, hãy mặc trang phục rộng rãi, hai mảnh mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ nằm trên bàn và có thể di chuyển xung quanh, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó.
Mang bất kỳ câu hỏi nào bạn có cho bác sĩ
Bước 4. Lên lịch các lần khám còn lại của bạn vào cuối buổi hẹn đầu tiên
Bạn có thể cần nhiều hơn một cuộc hẹn để việc điều trị của bạn có hiệu quả. Nói chuyện với văn phòng về việc sắp xếp các cuộc hẹn còn lại của bạn trước khi bạn rời đi để bạn đang tuân theo một lịch trình điều trị thích hợp. Bắt đầu quá trình nhưng không hoàn thành nó có thể gây hại nhiều hơn lợi.
- Mang theo lịch hoặc công cụ lập lịch cá nhân của bạn.
- Hãy hỏi bác sĩ khi họ giới thiệu bạn trở lại, và sau đó làm theo hướng dẫn của họ.
Bước 5. Dự kiến các tác dụng phụ
Các tác dụng phụ nhẹ là bình thường trong vài ngày sau khi điều trị. Gọi cho bác sĩ của bạn nếu họ làm phiền bạn hoặc nếu họ tiếp tục hơn một vài ngày. Các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm:
- Đau ở vùng điều trị.
- Mệt mỏi.
- Đau đầu.
Bước 6. Thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ
Bác sĩ có thể đề nghị các bước bổ sung để hỗ trợ quy trình căn chỉnh của bạn và điều quan trọng là bạn phải làm theo hướng dẫn của họ. Các bước này có thể bao gồm:
- Bài tập.
- Kéo dài.
- Mát xa.
- Giảm cân.
- Nhiệt hoặc Đá.
- Con lăn bọt.
- Liệu pháp điểm kích hoạt.
- Kích thích điện.
