Vai là một khớp bóng phức tạp có thể trở nên cứng hoặc căng một cách dễ dàng, đặc biệt là ở các vận động viên và người lớn tuổi. Mặc dù không phải tất cả mọi người đều có thể bẻ vai, nhưng bạn có thể thử kéo căng để bẻ vai và thả lỏng cơ. Nếu bạn đang bị đau kinh niên và dữ dội hơn, bạn có thể điều trị chứng khó chịu ở khớp bằng nhiệt hoặc bạn có thể đến gặp bác sĩ chuyên khoa để đưa ra phương án điều trị.
Các bước
Phương pháp 1/2: Điều chỉnh vai bằng cách kéo giãn
Bước 1. Khoanh tay qua người để bẻ từng vai một
Hai chân rộng bằng vai, nâng cánh tay của vai cần chống lên cho đến khi nó song song với sàn. Sau đó, di chuyển cánh tay của bạn về phía trước của cơ thể sao cho cánh tay trên của bạn ngang ngực và giữ khuỷu tay của bạn bằng tay đối diện, kéo vai. Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy vai bị rạn.
- Nếu bạn không cảm thấy bất kỳ sự cải thiện nào, hãy lặp lại động tác này 3 lần trước khi chuyển sang vai còn lại.
- Bẻ vai rất tốt cho cơn đau ngắn hạn, nhưng bạn không nên làm điều đó mọi lúc. Bạn có thể gặp vấn đề về ổn định khớp nếu thường xuyên phải bẻ vai.
Bước 2. Thực hiện các động tác duỗi người trên cao bằng các ngón tay đan vào nhau để giảm căng thẳng
Đứng hai chân rộng bằng vai và buông thõng hai tay sang hai bên cơ thể. Sau đó, đưa chúng ra phía trước cơ thể và đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên trước mặt cho đến khi chúng ở trên đầu của bạn và giữ tư thế này trong 20 giây.
- Nếu thực hiện chính xác, lòng bàn tay của bạn sẽ hướng lên trần nhà khi bạn giữ căng và vai của bạn có thể bị nứt khi bạn giơ tay lên.
- Đối với các cơ đặc biệt căng, hãy nâng cánh tay lên thật chậm và tạm dừng khi cần thiết khi cơ của bạn bắt đầu cảm thấy đau.
- Nếu bạn không thể đan các ngón tay vào nhau, hãy cầm cán chổi song song với mặt đất trước mặt bạn với cả hai lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, từ từ nâng cán chổi cho đến khi bạn cầm nó qua đầu và giữ căng trong 20 giây.
Bước 3. Thực hiện căng khăn để bẻ và duỗi vai nếu bạn bị chấn thương
Đứng bằng hai chân và giữ một chiếc khăn ở cánh tay không bị thương. Trải khăn sau lưng qua vai không bị thương và dùng tay kia nắm lấy đầu còn lại của khăn. Nhẹ nhàng và dần dần kéo lên trên với cánh tay không bị thương để kéo căng và bẻ vai đối diện, giữ căng trong 20 giây. Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ điểm nào, hãy ngừng căng và nghỉ ngơi.
Nếu bạn không có khăn tắm đủ dài, hãy sử dụng dây tập thể dục hoặc một mảnh vải dài khác để không bị rách khi bạn kéo mạnh
Bước 4. Hoàn thành một động tác kéo giãn con lắc nếu vai của bạn cảm thấy cứng hoặc đơ
Dựa vào bàn bằng cánh tay không bị cứng và thả lỏng vai. Dang cánh tay cứng ở bên hông của bạn khoảng 45 độ trước cơ thể và các ngón tay hướng xuống sàn. Sau đó, xoay cánh tay theo hình tròn có đường kính khoảng 1 foot (0,30 m), lặp lại chuyển động 10 lần để nới lỏng khớp và cho phép nó bị nứt.
- Nếu điều này không giải phóng được sức căng ở khớp, hãy thử giữ một vật nặng 3–5 pound (1,4–2,3 kg) trong tay khi bạn xoay cánh tay theo hình tròn để kéo giãn hiệu quả hơn.
- Đây là cách dễ nhất và an toàn nhất để kéo căng cơ vai của bạn và có khả năng bị căng hoặc chấn thương khớp rất thấp.
Phương pháp 2/2: Giảm khó chịu ở khớp
Bước 1. Tắm nước ấm trong 10-15 phút để làm dịu cơn đau vai
Đứng dưới suối và để nước đập vào vai trong 5 phút hoặc lâu hơn. Sau đó, xoa bóp và kéo căng vai để làm dịu các cơn đau nhức khớp hoặc cơ. Khi bạn ra khỏi phòng tắm, hãy chườm nóng lên vai trong 20 phút mỗi giờ nếu vẫn còn cảm giác đau nhức.
- Bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn nước ấm nếu muốn nằm xuống khi xoa bóp vai.
- Sử dụng một con lăn mát-xa có thể mở rộng có thể hữu ích để rèn luyện các nút thắt khó.
Bước 2. Gặp bác sĩ chỉnh hình để được điều chỉnh nếu vai của bạn bị cứng
Bẻ vai tại nhà có thể là một quá trình khó khăn và đôi khi không thể thực hiện được. Hẹn gặp bác sĩ chỉnh hình ở khu vực của bạn và nói rõ rằng bạn quan tâm đến việc điều chỉnh lưng trên. Nói với họ về cơn đau vai của bạn trước khi họ bắt đầu điều chỉnh để họ có thể lập kế hoạch điều trị cho phù hợp.
Bác sĩ chỉnh hình là những chuyên gia đã được đào tạo để căn chỉnh hệ thống xương. Đừng cố gắng thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn hoặc điều chỉnh chiropractor nào tại nhà mà không có sự hướng dẫn và tư vấn thích hợp trước đó
Bước 3. Đặt dịch vụ mát-xa lưng để giảm đau cơ và khớp
Nếu bạn bị đau lưng trên mãn tính, hãy tìm một spa trong khu vực của bạn có dịch vụ mát-xa mô mềm. Những liệu pháp mát-xa này đã được chứng minh là làm giảm đau vai ở một số bệnh nhân trong thời gian ngắn. Hãy nhớ nói với nhà trị liệu bạn bị đau ở vai nào.
- Hầu hết các nhà trị liệu xoa bóp có uy tín sẽ yêu cầu bạn tiết lộ tiền sử sức khỏe của mình và có thể hỏi thêm một số câu hỏi về loại điều trị đau vai mà bạn đã từng thực hiện. Đảm bảo tiết lộ bất kỳ loại thuốc nào bạn đã dùng hoặc các thủ tục phẫu thuật bạn đã phải điều trị đau vai.
- Bạn cũng có thể thả lỏng cơ vai bằng tennis hoặc bóng lacrosse.
- Giữ các đường dây liên lạc cởi mở nếu bạn bè hoặc thành viên gia đình đang mát-xa cho bạn. Nếu quá trình xoa bóp bắt đầu bị đau, hãy cho họ biết.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị trật khớp vai
Trật khớp vai thường gây đau đớn và khó điều trị tại nhà. Hãy đến bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn cảm thấy vai bật ra khỏi ổ cắm, vai của bạn bị chùng xuống hoặc mất phạm vi cử động. Trong nhiều trường hợp, họ sẽ ngay lập tức có thể bật vai trở lại vị trí cũ.
