Vai là khớp di động nhất trên cơ thể con người và do đó, bả vai của bạn rất dễ bị căng hoặc căng. Bẻ xương bả vai có thể giúp giảm áp lực và giảm đau do hoạt động thể chất, tư thế sai hoặc cột sống cứng tự nhiên. Hãy cẩn thận khi bẻ vai vì một số chuyên gia y tế tin rằng việc bẻ vai không đúng cách hoặc quá thường xuyên có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, nếu bạn bị đau vai dai dẳng hoặc đau buốt, hãy đến gặp chuyên gia y tế.
Các bước
Phương pháp 1/2: Bẻ gãy lưỡi kiếm của riêng bạn
Bước 1. Kéo cánh tay của bạn ngang cơ thể
Một trong những cách dễ nhất để làm nứt bả vai của bạn có thể được thực hiện từ tư thế đứng hoặc ngồi. Bắt đầu với cột sống của bạn cao và mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng trước mặt bạn, song song với sàn nhà. Khoanh tay phải trước ngực, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Nắm lấy cẳng tay phải của bạn bằng tay trái và nhẹ nhàng kéo nó ra xa hơn trên cơ thể của bạn. Cuộn vai phải của bạn xuống để tạo thêm áp lực cho vùng căng. Giữ trong 20 giây và lặp lại ở phía đối diện.
- Nếu bạn không cảm thấy hoặc nghe thấy tiếng bật ở xương bả vai ngay lập tức, hãy thử lặp lại tối đa ba lần cho mỗi bên.
- Bạn cũng có thể thêm một chút lực với cánh tay kéo của mình nếu cần, nhưng đừng bao giờ kéo vai đến mức đau, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị thương cơ và khớp của mình.
Bước 2. Dựa một tay lên bàn và xoay cánh tay còn lại
Đặt một tay lên bàn cao ngang thắt lưng để ổn định bản thân và cố gắng thả lỏng vai. Để cánh tay còn lại buông thõng về phía sàn và đung đưa về phía trước và phía sau (giống như con lắc) một vài lần để xem liệu bả vai của bạn có bật ra hay không. Nếu không, hãy thử đung đưa cánh tay theo chuyển động tròn có đường kính khoảng 1 foot (0,30 m).
Nếu điều này không làm bật bả vai của bạn, hãy thử tăng đường kính của cú swing. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không đẩy nó đi xa hơn mức độ thoải mái
Bước 3. Thực hiện kéo dài lưng đứng
Bắt đầu đứng và đặt lòng bàn tay lên lưng dưới (ngay trên mông của bạn) với tất cả mười ngón tay hướng xuống và các ngón út ở hai bên cột sống. Đứng thẳng để chuẩn bị rồi ưỡn cột sống về phía sau, dùng lòng bàn tay tạo áp lực nhẹ vào lưng. Bạn có thể cảm thấy có tiếng nứt giữa hai bả vai ngay khi ngả người về phía sau. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây và nhớ hít thở.
- Phương pháp này yêu cầu một số chuyển động ở vai, cổ và lưng của bạn. Nếu cảm thấy đau, hãy bỏ qua và thử cách khác. Đừng ngả người về phía sau khi cảm thấy ổn định và thoải mái.
- Nếu ban đầu bạn không cảm thấy có tiếng bật hoặc nứt, hãy thử ưỡn người ra xa hơn một chút hoặc đưa tay lên lưng một chút.
Bước 4. Đan xen lòng bàn tay và duỗi thẳng cánh tay trên đầu
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng hai bên. Sau đó đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn tay hướng xuống đất. Từ từ nâng cánh tay qua đầu, giữ lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể trong toàn bộ thời gian. Giữ phần duỗi trên đầu của bạn, với các ngón tay vẫn đan xen và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Nhiều người sẽ cảm thấy xương bả vai bị nứt khi họ giơ cánh tay lên, nhưng bạn có thể cần giữ căng cơ trong tối đa 20 giây trước khi cảm thấy bật ra.
- Nếu bạn không thể đan các ngón tay vào nhau, hãy thử cầm một cây sào dài (như cán chổi) với hai bàn tay cách nhau bằng vai. Từ từ nâng cột điện lên trên, giữ cho cột điện song song với sàn nhà.
Bước 5. Dùng khăn hoặc băng tập kéo căng sau lưng
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một chiếc khăn cỡ vừa hoặc dây tập trong tay phải. Nâng thẳng cánh tay phải lên phía trần nhà sao cho khăn hoặc băng đô kéo dài xuống lưng. Đưa cánh tay trái của bạn ra sau lưng để nắm lấy đầu còn lại của khăn hoặc băng đô. Nhẹ nhàng kéo lên bằng cánh tay phải của bạn (không sao nếu khuỷu tay của bạn hơi cong). Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại bằng cách sử dụng cánh tay đối diện.
Bạn sẽ cảm thấy căng ở cả hai vai, nhưng có nhiều khả năng bị nứt xương bả vai dưới
Bước 6. Làm việc từ một vị trí ngồi và vặn cột sống của bạn
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với chân phải của bạn co lại (đầu gối hướng lên trên) và chân trái mở rộng trước mặt bạn. Bắt chéo chân phải qua bên trái bằng cách đặt lòng bàn chân ở mặt ngoài của chân trái. Vặn người sang bên phải, đặt khuỷu tay trái ở bên ngoài đầu gối phải và nhìn qua vai phải. Để ổn định hơn, bạn có thể đặt tay phải xuống đất phía sau hông. Giữ cho đến khi bạn cảm thấy căng hoặc nứt và sau đó lặp lại ở phía đối diện.
- Để kéo căng sâu hơn, nhẹ nhàng ấn cánh tay và đầu gối vào nhau. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nhói ở một trong hai khớp, hãy giảm căng và xoay người về phía giữa.
- Động tác kéo căng này có thể giúp bạn bẻ gãy toàn bộ cột sống cũng như bả vai.
Bước 7. Nằm ngửa và khoanh tay trước ngực
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và lòng bàn chân phẳng trên mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên về phía trần nhà và sau đó khoanh tay trước ngực, cố gắng giữ lấy xương bả vai đối diện. Nâng nhẹ ngực và bả vai của bạn lên khỏi sàn, như thể bạn đang thực hiện tư thế ngồi dậy, sau đó đưa lưng trở lại sàn. Lặp lại hai hoặc ba lần.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc bẻ xương bả vai khi đứng hoặc ngồi, đây có thể là một phương pháp tốt hơn.
- Đảm bảo nằm trên bề mặt có đệm, như thảm hoặc thảm tập yoga, để bảo vệ cột sống của bạn.
Phương pháp 2/2: Tìm kiếm sự trợ giúp cho chứng khó chịu ở bả vai
Bước 1. Nhờ người khác giúp đỡ nứt lưng trên và vai của bạn
Nếu bạn đang gặp khó khăn để tự nứt bả vai của mình, bạn có thể có thêm may mắn nhờ một người bạn hoặc người thân trong gia đình làm điều đó cho bạn. Nằm úp mặt trên một mặt phẳng và yêu cầu họ tạo áp lực lên lưng trên giữa hai xương bả vai của bạn. Yêu cầu họ đẩy nhẹ xuống khi bạn thở ra. Nếu bạn không gặp rắc rối trong lần thử đầu tiên, hãy dành vài phút để thư giãn và sau đó thử lại.
- Phương pháp này có thể gặp rủi ro nếu thực hiện không chính xác. Đảm bảo liên tục trao đổi về mức độ thoải mái của bạn và yêu cầu người kia dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Dừng lại và thử một chiến thuật khác nếu vai của bạn sẽ không bị nứt sau một vài lần thực hiện vì phương pháp này không hiệu quả với tất cả các cơ.
- Để đảm bảo người kia ấn xuống đúng lúc, hãy cố gắng thở thật to hoặc yêu cầu họ cho bạn biết khi nào thì hít vào và thở ra.
Bước 2. Đến gặp bác sĩ chỉnh hình để được điều chỉnh nếu bả vai của bạn bị cứng kinh niên
Không phải ai cũng có thể bẻ vai ở nhà, ngay cả khi có sự giúp đỡ của người khác. Nếu bạn cảm thấy phải thường xuyên bị nứt bả vai và không gặp may, hãy thử đặt lịch hẹn với bác sĩ chỉnh hình trong khu vực của bạn. Đảm bảo nói với họ rằng bạn quan tâm đến việc điều chỉnh vai hoặc lưng trên.
- Bác sĩ nắn khớp xương là những chuyên gia chăm sóc sức khỏe được cấp phép chuyên về hệ thống xương. Họ được đào tạo về trị liệu bằng tay, bao gồm cả thao tác cột sống, để cải thiện chuyển động và chức năng của khớp.
- Trong một phiên tiêu chuẩn, bác sĩ chỉnh hình của bạn sẽ sử dụng các kỹ thuật từ kéo căng và duy trì áp lực đến các thao tác khớp cụ thể (chẳng hạn như bẻ khớp), thường được thực hiện với một lực đẩy nhanh và nhẹ nhàng.
Bước 3. Đặt một suất mát-xa để giúp giải phóng căng thẳng và đau đớn
Các chuyên gia trị liệu xoa bóp có thể giúp bạn chữa nứt bả vai nếu bạn không thể tự làm được. Liệu pháp xoa bóp cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động trong khớp vai của bạn bằng cách giải phóng sức căng ở các mô xung quanh, kéo dài các sợi cơ, giải phóng các điểm kích hoạt và kéo căng gân.
- Cân nhắc massage mô sâu, hoạt động trên các cơ của bạn hoặc massage kiểu Thụy Điển, hoạt động với các hạt. Cả hai đều có thể giúp làm nứt bả vai của bạn và giảm căng, cứng và đau.
- Liệu pháp mát-xa cũng có thể giúp bạn tránh những căng thẳng tương tự trong tương lai, giảm thiểu nhu cầu nứt bả vai của bạn trong tương lai.
Bước 4. Đi khám bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị trật khớp vai
Trật khớp vai có nghĩa là đầu xương cánh tay của bạn đã nhô ra khỏi ổ xương bả vai. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị trật khớp vai, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức thay vì cố gắng tự bật nó trở lại, điều này có thể rất đau và gây tổn thương lâu dài hơn. Chuyên gia y tế có thể nhẹ nhàng đẩy xương cánh tay trên trở lại ổ cắm cho bạn.
- Bạn có thể bị trật khớp vai bằng cách mở rộng cánh tay của mình (chẳng hạn như khi ném bóng hoặc với lấy vật gì đó). Trật khớp cũng có thể xảy ra do ngã, va chạm hoặc lực mạnh (như tai nạn xe hơi).
- Nếu bạn bị trật khớp vai, bạn có thể sẽ bị đau dữ dội, giảm phạm vi chuyển động của cánh tay, sưng, yếu, tê và ngứa ran. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng vai của bạn bị xệ xuống một cách rõ ràng hoặc có hình dạng khác.
