Mọi người ngày càng từ bỏ sữa vì các lý do môi trường, quyền động vật và chế độ ăn uống. Bất kể lý do tại sao bạn muốn từ bỏ sữa, có thể rất khó để bỏ lại pho mát, kem và các món ngon khác. Nó có thể đặc biệt khó nếu bạn ăn ngoài thường xuyên. Tuy nhiên, bạn có thể tránh xa sữa và vẫn thưởng thức các món ăn. Bằng cách loại bỏ dần sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn và nấu các bữa ăn không có sữa, bạn có thể từ bỏ sữa.
Các bước
Phần 1 của 3: Loại bỏ dần dần sữa
Bước 1. Lập danh sách các loại thực phẩm có nguồn gốc từ sữa
Tìm ra loại thực phẩm bạn thích có nguồn gốc từ sữa hoặc có sữa. Bạn có thể làm điều này bằng cách đọc các thành phần trên nhãn sản phẩm, thường ghi “Có chứa sữa”. Điều này có thể giúp bạn làm quen với chính xác những gì có trong thức ăn của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn dần dần loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn và từ bỏ nó hoàn toàn. Các loại thực phẩm thông thường có nguồn gốc từ sữa hoặc chứa sữa bao gồm:
- Món tráng miệng đông lạnh
- Bữa ăn đông lạnh
- Sữa bò
- mayonaise
- Trang phục và nước chấm
- Đánh kem và kem
- Sữa chua và kefir tươi và đông lạnh
- Bánh pudding
- Phô mai
- Quark và kem chua
- Bơ
Bước 2. Đi mua các lựa chọn thay thế
Có những lựa chọn không có sữa có thể thay thế hầu hết các loại thực phẩm. Thực phẩm được đánh dấu "thuần chay" không có sữa. Đọc nhãn thành phần sản phẩm cho “có chứa sữa” có thể cảnh báo bạn từ thực phẩm có chứa sữa đến các sản phẩm làm từ sữa. Nhiều phiên bản không có sữa của các sản phẩm, chẳng hạn như pho mát cắt nhỏ, sữa chua và cà phê creamers, được làm từ các loại sữa không phải sữa sau:
- Đậu nành
- Lúa gạo
- Cây gai dầu
- Cây gai
- Dừa
- Hạnh nhân
Bước 3. Bỏ các sản phẩm sữa theo nhóm
Từ bỏ gà tây lạnh sữa có thể gây ra cảm giác thèm ăn và khiến bạn đi chệch hướng. Bắt đầu với các nhóm sữa mà bạn ít thích nhất, chẳng hạn như sữa hoặc kem cà phê. Làm việc với nhóm sữa mà bạn yêu thích nhất, chẳng hạn như sữa chua hoặc pho mát. Loại bỏ một số sản phẩm sữa mỗi lần một chút có thể giúp bạn từ bỏ nó trong khi giảm thiểu cảm giác thèm ăn và giúp bạn kiên định mục tiêu của mình.
Thêm một nhóm hoán đổi mới sau một vài tuần hoặc khi bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng giải pháp thay thế. Tiếp tục cho đến khi bạn không còn sữa
Bước 4. Tự nấu ăn
Lập kế hoạch và tự nấu các bữa ăn mỗi tuần. Điều này có thể giảm thiểu rủi ro khi ăn hoặc uống bất kỳ sản phẩm sữa nào. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra những gì để ăn nếu bạn đang ăn tối tại nhà hàng hoặc nhà của người khác. Ví dụ về các bữa ăn không có sữa bao gồm:
- Mì Ý sốt marinara và rau củ hấp
- Cá hồi áp chảo dầu ô liu với khoai tây nướng và men dinh dưỡng để tăng hương vị
Bước 5. Dùng bữa một cách khôn ngoan
Sữa có thể xuất hiện ở nhiều nơi lén lút. Điều này đặc biệt đúng trong các nhà hàng. Kiểm tra thực đơn trực tuyến để biết các lựa chọn không có sữa nếu bạn đang đi ra ngoài. Bạn cũng có thể hỏi người phục vụ của mình hoặc người quản lý xem một số món ăn có chứa bất kỳ loại sữa nào không hoặc chúng đã được nấu với bơ chưa. Một số thực phẩm nhà hàng thường chứa hoặc được nấu trong sữa bao gồm:
- Súp kem như chowders và bánh quy
- Cháo bột yến mạch
- Băng dày bao gồm trang trại và đảo ngàn
- Trứng tráng
- Rau xào
- Sinh tố, kể cả những loại có bột whey
- Sherbet
Bước 6. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho bản thân
Ăn không có sữa không có nghĩa là bạn phải từ bỏ những món ăn ngon và kém chất lượng. Tự làm món ăn không có sữa một hoặc hai lần mỗi tuần có thể khiến bạn hào hứng với chế độ ăn kiêng và thỏa mãn vị giác của mình. Họ cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng. Một số cách dễ dàng, không có sữa để thưởng thức bao gồm:
- Kem thuần chay
- Món chay thuần chay
- Pizza chay
- Bánh chay
Bước 7. Yêu cầu hỗ trợ
Hãy cho bạn bè và gia đình của bạn biết bạn đang sử dụng sữa không có sữa. Yêu cầu họ thưởng thức các bữa ăn từ sữa với bạn hoặc chia sẻ trong hành trình của bạn. Có sự hỗ trợ từ những người thân yêu có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn không có sữa.
Phần 2/3: Thực hiện Bữa ăn Không có Sữa
Bước 1. Dùng bữa sáng thịnh soạn
Thật dễ dàng để có một bữa sáng không sữa làm hài lòng bạn và giúp bạn có một ngày mới khởi đầu tốt. Sau đây là một số lựa chọn bữa sáng ngon, không sữa:
- Ngũ cốc với nước cốt dừa và một tách cà phê với kem đậu nành
- Sữa chua hạnh nhân dâu
- Bánh mì nướng bơ hạt điều và một tách cà phê sữa hạnh nhân
- Sinh tố làm từ bột protein cây gai dầu và nước cốt dừa
- Bánh kếp hoặc bánh nướng xốp sữa hạnh nhân
Bước 2. Nạp năng lượng bằng một bữa trưa ngon lành
Bữa ăn giữa ngày của bạn có thể cung cấp cho bạn năng lượng để vượt qua một phần lớn thời gian trong ngày của bạn. Một số ví dụ về các món ăn no, không sữa cho bữa trưa bao gồm:
- Khoai tây nướng với bơ hoặc tahini
- Súp cà chua với hạt điều xay
- Sandwich với hummus hoặc bơ hạt
Bước 3. Thưởng thức bữa tối mặn
Thư giãn một ngày với bữa tối thịnh soạn và nhiều món mặn. Một số bữa ăn tối không sữa dễ dàng bao gồm:
- Pizza với vỏ bánh tự làm, rau và phô mai đậu nành bào sợi
- Burritos hoặc tacos với guacamole và salsa
- Burger với một lát bơ
Bước 4. Thưởng thức món tráng miệng không sữa
Nhiều người liên tưởng món tráng miệng với các món kem bao gồm kem và bánh nướng với topping đánh bông. Bạn có thể dễ dàng có được niềm vui tương tự từ một món tráng miệng ngay cả khi không có sữa. Những điều sau đây có thể đáp ứng yêu thích của bạn mà không có cảm giác tội lỗi của sữa:
- Kem sữa hạt
- "Kem" chuối đông lạnh
- Đồ nướng với dầu dừa thay vì bơ
- Kem trái cây
Phần 3/3: Theo dõi sức khỏe và dinh dưỡng của bạn
Bước 1. Quan sát các triệu chứng của chứng không dung nạp lactose
Một số người không thể tiêu hóa hoàn toàn đường lactose, hoặc đường, trong sữa. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu và thậm chí là kém hấp thu canxi. Hầu hết các triệu chứng không dung nạp lactose xảy ra từ 30 phút đến hai giờ sau khi tiêu thụ thực phẩm và đồ uống làm từ sữa. Chúng có thể bao gồm:
- Bệnh tiêu chảy
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Chuột rút ở bụng
- Phình to
- Khí ga
Bước 2. Nhận đủ canxi thông qua các thực phẩm không phải sữa
Không dung nạp lactose và không tiêu thụ sữa có thể dẫn đến thiếu canxi. Kết hợp các loại thực phẩm và đồ uống thay thế có nhiều canxi có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt canxi. Thực phẩm và đồ uống không có sữa có hàm lượng canxi cao bao gồm:
- Collard xanh
- Bông cải xanh
- cải xoăn
- Bok choy
- Edamame
- Quả sung
- Những quả cam
- Cá mòi
- đậu trắng
- Đậu hũ
- Cá hồi đóng hộp
- Đậu bắp
- quả hạnh
Bước 3. Gặp bác sĩ của bạn
Hẹn gặp bác sĩ nếu nghi ngờ bạn không dung nạp lactose hoặc lo lắng về việc không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ có thể tiến hành các xét nghiệm để chẩn đoán tình trạng không dung nạp lactose hoặc thiếu canxi. Họ cũng có thể lập kế hoạch điều trị cho bạn nếu bạn có một trong hai tình trạng bệnh và muốn nhận đủ canxi mà không cần sữa.
