Lo lắng có thể được kích hoạt ngay cả trong những cách nhỏ nhất. Học cách chấp nhận rằng một số kích hoạt đơn giản là không thể tránh khỏi. Trước tiên, bằng cách thừa nhận sự lo lắng mà bạn có, bạn có thể bắt đầu xử lý và đối phó với những tác nhân này khi chúng xảy ra. Tìm kiếm sự hỗ trợ thông qua bạn bè và gia đình, đồng thời tập trung vào việc làm thế nào để trở nên mạnh mẽ hơn trong chính bạn. Biết rằng bạn không đơn độc trong quá trình này và có thể học cách xử lý các tác nhân gây lo lắng từng bước một.
Các bước
Phần 1/3: Tìm cách đối phó
Bước 1. Nhận biết phản ứng của cơ thể bạn với tác nhân kích hoạt
Phản ứng vật lý của cơ thể bạn trước tác nhân kích hoạt thực sự là một cơ chế sinh tồn tiến hóa, bảo bạn phải tích cực và bảo vệ bản thân. Tuy nhiên, đối với một số người, những phản hồi này có thể trở nên quá tải và có thể không tắt khi chúng được cho là như vậy. Chú ý đến các triệu chứng lo lắng cụ thể của bạn sẽ cảnh báo bạn biết rằng cơ thể đang nói với bạn điều gì đó, vì vậy bạn sẽ biết đã đến lúc đánh giá tình hình của mình và quyết định đâu là phản ứng an toàn, phù hợp. Các triệu chứng lo lắng có thể bao gồm:
- Cực kỳ lo lắng hoặc bối rối
- Khó tập trung
- Bực bội, khó chịu hoặc kích động
- Chóng mặt hoặc choáng váng
- Đau đầu hoặc đau nửa đầu
- Khó ngủ
- Ăn quá nhiều
- Đổ mồ hôi, run rẩy hoặc nhịp tim đập nhanh
- Buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy
Bước 2. Sử dụng các bài tập thở sâu
Các bài tập thở giúp giảm bớt lo lắng và giảm huyết áp của bạn. Đây là những cách đơn giản để giúp bạn đối phó khi sự lo lắng của bạn xuất hiện. Hít thở sâu giúp lấy đi sự tập trung khỏi sự lo lắng của bạn và tập trung vào việc lắng nghe cơ thể của bạn.
Một ví dụ của điều này là hít vào từ từ trong năm giây. Giữ hơi thở của bạn và nhắm mắt trong năm giây. Sau đó thở ra rất chậm trong 5 đến 10 giây. Lặp lại bài tập này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng
MẸO CHUYÊN GIA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Bước 3. Chuyển hướng suy nghĩ tiêu cực của bạn sau khi kích hoạt
Bước ra khỏi tình trạng lo lắng và tìm một không gian an toàn, nơi bạn có thể hít thở và chú ý đến cơ thể của mình. Ví dụ, đi ra ngoài nơi có không khí trong lành hoặc phòng riêng khiến bạn cảm thấy được bảo vệ. Sau đó, cố gắng đưa tâm trí của bạn thoát khỏi tác nhân gây ra lo lắng - quan sát căn phòng xung quanh bạn, hít thở sâu và cố gắng nghĩ về điều gì đó bạn cảm thấy dễ chịu.
Bước 4. Thử các bài tập hình dung
Những bài tập này giúp chuyển hướng tâm trí của bạn đến những suy nghĩ bình tĩnh hơn. Họ có thể giúp bạn quên đi những suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực. Nó thường hoạt động tốt nhất khi bạn ở một mình hoặc có không gian yên tĩnh để tập thể dục.
- Bài tập này có thể được thực hành ở bất cứ đâu, nhưng tốt nhất nên thực hiện khi bạn có thể ngồi và suy nghĩ một mình trong vài phút.
- Một ví dụ của bài tập này là nhắm mắt lại. Hãy tưởng tượng một không gian thoải mái và an toàn. Nó có thể là thực hoặc tưởng tượng. Khi bạn tưởng tượng về nơi này, hãy nghĩ về màu sắc, mùi, âm thanh và cảm giác. Nơi này phải là một nơi thư giãn và nhẹ nhàng khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Bước 5. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn từng bước một
Nhiều nhà trị liệu sử dụng liệu pháp tiếp xúc để giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi một cách dần dần. Khi đối mặt với từng nỗi sợ hãi, bạn sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu, để giúp bạn bình tĩnh và thoải mái hơn với tình huống.
- Suy nghĩ về cách để bạn tiếp xúc với những thứ hoặc địa điểm khiến bạn lo lắng. Ban đầu hãy bắt đầu từ một việc rất nhỏ, thay vì đột ngột đưa mình vào một tình huống khó khăn hoặc đáng sợ. Bạn thậm chí có thể muốn lập một danh sách những nỗi sợ hãi của mình và xếp hạng chúng từ ít nhất đến đáng sợ nhất. Xác định một số kỹ thuật đối phó lành mạnh mà bạn có thể sử dụng khi đối mặt với những nỗi sợ hãi này, chẳng hạn như hít thở sâu, thiền định hoặc thư giãn cơ bắp tiến bộ.
- Ví dụ, nếu bạn sợ nói trước đám đông và muốn cảm thấy thoải mái hơn, trước tiên hãy thử phát biểu trước một vài người bạn và gia đình đáng tin cậy. Thực hành trước mặt họ trước khi đi ra ngoài với nhiều khán giả hơn.
- Có thể bạn cảm thấy lo lắng khi đi trên đường cao tốc sau một vụ tai nạn xe hơi gần đây và không muốn lái xe trên đường cao tốc nữa. Cân nhắc tập lái xe với bạn bè hoặc thành viên gia đình trong thời gian mật độ giao thông thấp. Chỉ thử đi một đoạn ngắn trên xa lộ, chẳng hạn như xuống ở lối ra tiếp theo sau khi vào xa lộ.
Bước 6. Chăm sóc cơ thể của bạn
Cơ thể của bạn được kết nối với tâm trí của bạn. Hãy đối xử với nó một cách cẩn thận. Đảm bảo rằng bạn ngủ ngon, ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Những hoạt động này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các yếu tố gây lo lắng khi chúng xảy ra.
- Hoạt động. Hãy đến phòng tập thể dục, đi bộ thường xuyên, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp, tập yoga hoặc tham gia các lớp thể dục.
- Ăn uống lành mạnh. Cung cấp cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng thích hợp mà nó cần. Hạn chế caffein và thay vào đó uống nhiều nước hơn. Chọn trái cây và rau thay vì đồ ăn vặt.
- Ngủ ngon. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng trở lên. Lắng nghe cơ thể bạn khi cơ thể mệt mỏi và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
- Tránh sử dụng các sản phẩm thuốc lá, rượu hoặc ma túy. Những chất này có thể sẽ gây hại cho cơ thể bạn về lâu dài, đặc biệt là khi sử dụng quá mức.
Bước 7. Thực hiện các hoạt động giúp bạn bình tĩnh hơn
Dành thời gian để thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Những tác nhân gây lo lắng có thể bớt choáng ngợp hơn khi bạn có những hoạt động giúp bạn xử lý những cảm xúc này một cách hiệu quả. Hãy xem xét các loại hoạt động sau:
- Ngồi thiền hoặc yoga nhẹ nhàng.
- Làm đồ thủ công hoặc tác phẩm nghệ thuật.
- Xây dựng các thứ hoặc làm việc trên các dự án gia đình.
- Chơi nhạc.
- Đang tắm nước nóng hoặc tắm vòi hoa sen.
- Chơi với hoặc ôm thú cưng.
Phần 2/3: Thử thách những suy nghĩ lo lắng
Bước 1. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực được kích hoạt
Những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát. Thông qua nhận thức về bản thân, bạn có thể phát triển các kỹ năng để thách thức những suy nghĩ tiêu cực và bắt đầu hình thành chúng thành những suy nghĩ tích cực.
- Xác định những suy nghĩ tiêu cực tự động. Ví dụ, khi bạn lo lắng về mặt xã hội, bạn có thể nghĩ, "Mọi người sẽ nghĩ tôi ngu ngốc." Hãy suy nghĩ kỹ xem suy nghĩ này tự đánh mất mình như thế nào.
- Phân tích những suy nghĩ này. Tự đặt câu hỏi về việc suy nghĩ của bạn có phải là sự thật hay không. Ví dụ: Bạn có biết chắc rằng mình sẽ gây ấn tượng xấu không? Hay đây chỉ là suy nghĩ của bạn về bản thân bạn?
- Tập trung vào việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực này bằng những suy nghĩ tích cực. Ví dụ, "Ngay cả khi bài thuyết trình này gây căng thẳng, nó sẽ ngắn và tôi đã chuẩn bị trước."
Bước 2. Chấp nhận rằng một số kích hoạt là không thể tránh khỏi
Cuộc sống có những điều bất trắc. Tìm kiếm sự bình yên trước những bất trắc trong cuộc sống có thể thực hành. Thay vì cố gắng tránh mọi lo lắng, hãy tìm hiểu trong bản thân rằng một số điều trong cuộc sống là không thể tránh khỏi.
- Hiểu rằng bằng cách chấp nhận sự lo lắng của mình, bạn có thể thấy sự lo lắng của mình là không thể tránh khỏi nhưng chỉ là tạm thời. Giống như tất cả các trạng thái cảm xúc, nó sẽ đến và đi.
- Chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát những thứ và con người nhất định. Khi biết điều này, bạn có thể cảm thấy không lo lắng hơn. Tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát và chấp nhận những điều bạn không thể.
Bước 3. Tìm sự bình yên thông qua việc khẳng định bản thân
Khi bạn cảm thấy kiểm soát được tâm trí và cơ thể của mình nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trước những tác nhân gây lo lắng không thể tránh khỏi. Bạn có thể thấy mình là người mạnh mẽ và tự tin. Bạn bắt đầu thử thách suy nghĩ tiêu cực và sự lo lắng của mình.
- Viết những lời tự khẳng định bản thân vào nhật ký. Viết nhật ký có thể giúp giải phóng tâm trí của bạn và hiểu rõ điều gì đang làm phiền bạn.
- Nói to những lời khẳng định bản thân. Ví dụ, nói, "Mỗi hơi thở tôi hít vào làm tôi bình tĩnh và mỗi hơi thở tôi thở ra sẽ làm mất đi căng thẳng" hoặc "Tôi vượt qua mọi căng thẳng. Tôi sống trong bình yên."
Phần 3/3: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Học cách đối phó tốt hơn thông qua liệu pháp
Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn trong việc kiểm soát sự lo lắng và các yếu tố khởi phát, liệu pháp có thể là một lựa chọn hữu ích để giúp bạn xử lý các triệu chứng của mình tốt hơn. Các nhà tư vấn và nhà trị liệu chuyên nghiệp được đào tạo đặc biệt để giúp có các kỹ năng đối phó như các tác nhân gây lo lắng.
- Tìm các nhà trị liệu trong khu vực của bạn bằng cách lấy danh sách các nhà cung cấp thông qua bảo hiểm y tế của bạn.
- Cân nhắc liên hệ với cố vấn trường học, trung tâm tư vấn trường đại học hoặc Chương trình Hỗ trợ Nhân viên tại cơ quan của bạn để được giới thiệu tư vấn.
- Tìm hiểu xem bác sĩ trị liệu có chuyên môn về các tác nhân gây lo lắng của bạn hay không. Bạn thậm chí có thể hỏi nhà trị liệu về loại thực hành dựa trên bằng chứng mà họ sử dụng. Các loại kỹ thuật trị liệu khác nhau bao gồm CBT, DBT, Tập trung vào Giải pháp, Dựa trên Điểm mạnh và Liệu pháp Tiếp xúc Kéo dài. Nghiên cứu các kỹ thuật mà nhà trị liệu sử dụng để tìm hiểu thêm về chúng.
Bước 2. Nhận lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần
Có thể có các lựa chọn điều trị khác để giúp bạn giảm bớt lo lắng nếu nó tiếp tục ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Những tác nhân gây lo lắng không thể tránh khỏi có nghĩa là bạn có thể phải gặp một số người hoặc tình huống nhất định thường xuyên và thường xuyên cảm thấy quá tải. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần về các lựa chọn thuốc nếu các chiến lược khác không hiệu quả với bạn.
- Bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có thể kê đơn thuốc để giúp giảm các triệu chứng của bạn. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn về các lựa chọn hoặc giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.
- Nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần về việc điều trị bằng thuốc của bạn và liệu nó có mang lại lợi ích hay không. Thường thì sự kết hợp giữa thuốc và liệu pháp là tốt nhất cho những trường hợp lo lắng nghiêm trọng.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nhiều người phải đối mặt với sự lo lắng bao trùm và khó tránh khỏi. Tùy thuộc vào loại lo lắng mà bạn đang phải đối mặt, hãy nói chuyện với chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu về các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn.
- Các nhóm hỗ trợ thường ít tốn kém hơn so với liệu pháp riêng lẻ.
- Làm việc theo nhóm về các triệu chứng lo âu có thể giúp bạn bớt cảm thấy bị cô lập hoặc bị phán xét. Nhóm hỗ trợ là một không gian an toàn để tương tác với những người khác về mối quan tâm của bạn.
- Nhiều nhóm hỗ trợ được dẫn dắt bởi các chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo hoặc các chuyên gia hỗ trợ đồng đẳng, những người đã trải qua cảm giác lo lắng giống như bạn.
Bước 4. Dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè và gia đình, những người khuyến khích bạn
Tránh cô lập bản thân khi lo lắng ập đến. Thường thì hành động này sẽ khiến bạn cảm thấy ít sẵn sàng đối phó với sự lo lắng vào lần sau. Sau khi một tình huống gây lo lắng xảy ra, thay vào đó hãy tập trung vào bạn bè hoặc gia đình để hỗ trợ và trấn an bạn.
- Có hai hoặc ba người bạn hoặc gia đình mà bạn có thể gọi điện khi cảm thấy lo lắng hoặc quá tải. Nói chuyện trước với họ về việc họ đóng vai trò là “bạn gọi điện” của bạn.
- Thực hiện các hoạt động với bạn bè hoặc gia đình của bạn. Nếu bạn do dự khi làm việc theo nhóm, hãy tìm các hoạt động chỉ để làm với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình.
- Hãy tin tưởng và tâm sự với họ. Những người yêu thương và quan tâm đến bạn thường muốn được giúp đỡ và hỗ trợ khi bạn học cách xử lý sự lo lắng của mình.
