Kegel nổi tiếng với khả năng thắt chặt sàn chậu, giảm tiểu không tự chủ, cải thiện khoái cảm tình dục và giúp sinh con. Kegel nghịch cũng có thể giúp thực hiện những mục tiêu này. Mỗi lần thực hiện động tác kegel ngược, bạn sẽ thư giãn, kéo dài và kéo căng sàn chậu, điều này có thể giúp giảm đau hoặc căng ở khu vực này. Đàn ông và phụ nữ có thể thực hiện kegel nghịch, và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào!
Các bước
Phần 1/2: Cảm thấy thoải mái
Bước 1. Đi vệ sinh trước khi tập kegel ngược
Tập kegel nghịch có thể khiến bạn buồn tiểu hoặc đi tiêu. Điều này là do chúng liên quan đến các cơ tương tự mà bạn sử dụng khi đi vệ sinh. Để tránh gặp tai nạn, trước tiên hãy đảm bảo rằng bàng quang và ruột của bạn trống rỗng.
Bước 2. Ngồi hoặc nằm xuống ở một tư thế thoải mái
Bạn có thể tập kegel nghịch ở bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Ngồi trên ghế, trên sàn hoặc dựa vào gối. Ngoài ra, bạn có thể nằm ngửa, hai chân đặt phẳng trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn hoặc gác chân trên ghế sofa hoặc ghế.
Hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện đảo ngược kegel ở bất cứ đâu. Không ai có thể nói rằng bạn đang làm chúng, vì vậy bạn có thể làm chúng trong khi chờ xe buýt, trong bữa ăn trưa công sở hoặc trong phòng chờ tại nha sĩ
Bước 3. Nhắm mắt hoặc tập trung vào một đối tượng trước mặt bạn
Điều này là tùy chọn, nhưng bạn có thể thấy hữu ích khi thư giãn và tập trung vào cơ sàn chậu nếu mắt bạn đang nhắm hoặc tập trung vào một tiêu điểm. Nếu bạn muốn sử dụng tiêu điểm, hãy thử thắp một ngọn nến và nhìn chằm chằm vào ngọn lửa, hoặc chọn một đối tượng trước mặt bạn để nhìn, chẳng hạn như một bức tranh hoặc một món đồ trang sức trên giá sách.
Đảm bảo giữ ánh nhìn dịu dàng nếu bạn chọn tập trung vào một đối tượng. Điều này sẽ giúp bạn tránh tạo ra căng thẳng trên mặt và có thể ở các vùng khác trên cơ thể. Để mí mắt của bạn hơi rủ xuống và nhấp nháy khi cần thiết
Phần 2 của 2: Xác định và thư giãn sàn chậu của bạn
Bước 1. Co cơ sàn chậu của bạn đủ để xác định chúng
Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn mình đi tiểu. Đây là các cơ sàn chậu của bạn. Siết cơ sàn chậu của bạn vừa đủ để xác định chúng. Hãy bóp nhẹ và giữ nó. Khi bạn giữ, hãy chú ý vị trí của các cơ và cảm giác khi bóp chúng. [V161651_b01].
Điều này có thể cảm thấy rất kỳ lạ đối với bạn nếu bạn chưa bao giờ tập kegels trước đây. Hãy nhớ rằng việc luyện tập sẽ trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn
Bước 2. Thả cơ để sàn chậu của bạn hạ xuống
Bây giờ bạn đã xác định được các cơ cần thiết để nâng sàn chậu lên, hãy thả chúng ra và hít vào khi bạn làm như vậy. Điều này sẽ giúp sàn chậu của bạn giảm xuống. Bạn sẽ cảm thấy như sàn chậu của bạn đang di chuyển xuống dưới. Hãy để nó đi hoàn toàn.
- Hãy nhớ rằng việc thả lỏng sàn chậu cũng giống như động tác bạn thực hiện khi đi tiểu hoặc đi ị, vì vậy việc thả lỏng các cơ này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Bạn có thể thư giãn các cơ sàn chậu của mình miễn là bạn có thể. Hãy thử đếm đến 5 nếu đây là lần đầu tiên của bạn và cố gắng thư giãn chúng trong 10 hoặc thậm chí 15 giây.
Bước 3. Nâng hông của bạn lên để cải thiện độ căng nếu bạn đang nằm
Nếu bạn muốn tăng cường độ căng mà bạn có được từ bài tập kegel ngược, hãy thực hiện chúng khi bạn đang nằm và nâng hông lên khi bạn hít vào và thả ra. Điều này sẽ cho phép các cơ sàn chậu dài ra nhiều hơn và làm căng sâu hơn.
Không nghiêng hông. Chỉ cần nhấc chúng lên khỏi mặt đất một chút
Bước 4. Lặp lại bài tập 10 lần và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày
Để có được nhiều lợi ích nhất từ kegel nghịch, bạn nên luyện tập chúng hàng ngày. Hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, 10 lần lặp lại và thêm nhiều lần và hiệp hơn khi cơ sàn chậu của bạn khỏe hơn. Chỉ lặp lại phần thả lỏng của bài tập trừ khi bạn cần xác định lại cơ sàn chậu của mình.
