Uống whey protein là một ý tưởng tuyệt vời nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo hoặc thay thế một vài bữa ăn. Để uống whey protein đúng cách, bạn sẽ cần chọn loại whey, cân lượng bột một cách chính xác và trộn nó vào một ly sinh tố hoặc thức uống lắc thơm ngon. Sau đó, thời gian bạn uống sữa lắc hoặc sinh tố dựa trên chức năng bạn muốn whey thực hiện. Uống vào buổi sáng nếu bạn đang thay thế bữa sáng hoặc đang cố gắng bắt đầu ngày mới hoặc uống sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Chọn bột Whey
Bước 1. Mua bột cô đặc whey nếu bạn mới bắt đầu
Whey cô đặc là dạng whey phổ biến nhất trên thị trường và lượng protein thực tế trong đó dao động trong khoảng 25-90%. Hầu hết các nhãn hiệu whey cô đặc có khoảng 80% là protein với chất béo và khoáng chất làm tròn 20% còn lại. Bắt đầu với bột cô đặc nếu bạn không quen tập thể dục hoặc uống whey protein. Hãy tìm thức ăn đậm đặc có ít nhất 80% whey.
Nếu bạn đã từng ăn thanh protein hoặc đồ nướng, có thể bạn đã tiêu thụ whey cô đặc
Bước 2. Nhận whey phân lập nếu bạn không dung nạp lactose
Whey cô lập có dạng bột và thanh ăn nhẹ, và có 90-95% protein. Không giống như bột cô đặc, 5-10% còn lại có rất ít chất béo và đường lactose, thay vào đó thường dựa vào khoáng chất và độ ẩm. Whey protein cô lập đắt hơn nhiều so với cô đặc vì độ tinh khiết của nó cao hơn.
Cảnh báo:
Một số loại phân lập vẫn chứa sữa. Đọc kỹ nhãn nếu bạn bị dị ứng cao với các sản phẩm từ sữa.
Bước 3. Nhận whey protein thủy phân để có loại protein tinh khiết nhất hiện có
Protein thủy phân trải qua một vòng xử lý bổ sung để loại bỏ chất béo và các khoáng chất không mong muốn khỏi bột. Điều này thường có nghĩa là whey thủy phân là dạng whey tinh khiết nhất trên thị trường. Hãy mua whey thủy phân nếu bạn muốn có loại protein tinh khiết nhất, không muốn có thêm khoáng chất và chất béo hoặc gặp khó khăn trong việc tiêu hóa chất cô đặc và cô đặc.
Do quá trình xử lý bổ sung, whey thủy phân có xu hướng đắt hơn nhiều so với whey cô đặc hoặc cô lập. Những lợi ích có thể không xứng đáng với bạn
Bước 4. Chọn một hương vị dựa trên sở thích cá nhân của bạn
Whey tự nó không ngon lắm, vì vậy nó có nhiều loại hương vị khác nhau. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy váng sữa sô cô la, vani hoặc dâu tây, nhưng vẫn có những hương vị khác. Bắt đầu bằng cách mua một lượng nhỏ hương vị mới, đề phòng trường hợp bạn không thích.
- Tránh mua whey protein có đường. Mặc dù nó có vị ngon hơn, nhưng nó không phải là một chất phụ gia tốt cho sức khỏe nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
- Nếu bạn muốn giảm thiểu mùi vị của bột whey trong sinh tố của mình, hãy lấy hương vani nhẹ. Hương vani sẽ dễ dàng bị chế ngự bởi bất kỳ loại trái cây nào bạn thêm vào đồ uống của mình.
Phương pháp 2/4: Cân bột của bạn
Bước 1. Tiêu thụ khoảng 30 gam bột protein mỗi ngày một lần tùy thuộc vào cân nặng của bạn
Lượng protein bạn cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn bao nhiêu tuổi và bạn là nam hay nữ. Một người lớn không hoạt động vừa mới bắt đầu một chương trình tập luyện mới nên tiêu thụ khoảng 0,4 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn có thể nên tiêu thụ khoảng 30 gam protein nếu bạn ăn 3 bữa một ngày.
Đàn ông nên tiêu thụ nhiều protein hơn phụ nữ một chút. Có các khuyến nghị về tỷ lệ được in trên từng sản phẩm whey cụ thể
Mẹo:
Các nhãn hiệu whey protein khác nhau có các khuyến nghị phục vụ khác nhau. Nhìn vào hộp đựng whey của bạn để xác định lượng whey mà thương hiệu của bạn đề xuất.
Bước 2. Thêm nhiều whey hơn vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp trong khi tham gia chương trình tập luyện của mình, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn - từ 0,6 đến 0,8 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu bạn là một vận động viên cạnh tranh và cũng đang hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, bạn có thể cần tăng đến 0,9 gam mỗi pound.
Một người lớn nặng 180 pound có thói quen tập luyện thường xuyên nên tiêu thụ từ 0,5-0,75 gam protein mỗi ngày cho mỗi pound trọng lượng cơ thể
Bước 3. Dùng 10-20 gram mỗi khẩu phần nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân
Liều lượng whey protein thấp hơn sẽ giúp bổ sung sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp đồng thời giúp bạn đốt cháy chất béo. Nếu bạn đang hạn chế chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ giảm cân, hãy bổ sung lượng protein bằng cách thêm một ít whey. 10-20 gram sẽ giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh đồng thời hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Phương pháp 3/4: Làm Protein lắc
Bước 1. Thêm bột protein của bạn vào cối xay sinh tố của bạn
Sản phẩm whey protein đi kèm với một cái muỗng chứa một lượng bột được chỉ định (thường là khoảng 30 gam). Nếu whey protein của bạn không có hoặc nếu bạn bị mất muỗng, hãy dùng một muỗng canh. 1 muỗng canh sẽ khoảng 8 gam tùy thuộc vào mật độ bột cụ thể của bạn. Bạn cũng có thể dùng cân nhà bếp để cân.
Nếu bạn vừa mở whey protein của mình và không thấy muỗng ở trên cùng, hãy lấy một con dao cắt bơ và đào xung quanh bột. Các muỗng thường được chôn bên dưới
Bước 2. Thả một số loại rau vào nếu bạn muốn thay thế bữa ăn
Nếu bạn đang thay thế bữa ăn của mình bằng món lắc protein, hãy thêm một số loại rau để thay thế các chất dinh dưỡng mà bạn đang thiếu trong một bữa ăn tiêu chuẩn. Cần tây và rau diếp là những lựa chọn phổ biến, nhưng rau bina là một lựa chọn tốt nếu bạn không thích nước ép rau vì nó sẽ không thêm nhiều hương vị. Thêm 1-2 cốc rau vào cối xay sinh tố của bạn.
Nếu rau củ của bạn đã nằm gọn trong cối xay sinh tố, bạn không cần phải làm gì với chúng. Nếu không, bạn có thể bẻ đôi chúng bằng tay hoặc cắt chúng một hoặc hai lần trên thớt bằng dao của đầu bếp
Bước 3. Thêm 1-2 nắm trái cây tươi để có hương vị tươi mát hơn
Thêm bất kỳ sự kết hợp trái cây nào mà bạn nghĩ sẽ ngon. Những sự kết hợp cổ điển như dâu tây và việt quất hoặc kiwi và dâu tây sẽ luôn đi đôi với nhau. Bạn cũng có thể sử dụng một loại trái cây để có hương vị ít khác biệt hơn. Bạn có thể sử dụng trái cây tươi hoặc đông lạnh. Thả trái cây của bạn vào cối xay sinh tố bên trên bột hoặc rau của bạn.
Mẹo:
Nếu bạn muốn trái cây chiếm ưu thế trong hương vị món lắc của mình, hãy mua whey protein hương vani. Chúng sẽ ít ảnh hưởng hơn đến hương vị của món lắc và bạn chủ yếu sẽ nếm trái cây.
Bước 4. Bao gồm 2 muỗng canh chất béo lành mạnh như bơ đậu phộng hoặc hạt lanh
Thả 2 muỗng canh (30 mL) chất béo lành mạnh của bạn vào cối xay sinh tố. Bơ đậu phộng sẽ làm thay đổi hương vị món lắc của bạn, trong khi hạt lanh hầu như không gây chú ý. Các lựa chọn khác bao gồm hạt bí ngô, hạt điều hoặc hạnh nhân. Bao gồm một chất béo lành mạnh trong thức uống lắc của bạn sẽ giúp ích cho hệ tiêu hóa của bạn, giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên và thực sự hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo.
Bước 5. Bắt đầu lắc bằng máy trộn của bạn và trộn nó
Các lựa chọn pha trộn phổ biến nhất là nước, sữa thông thường và sữa hạnh nhân. Sử dụng nước nếu bạn không dung nạp lactose hoặc muốn giữ nước. Dùng sữa hoặc sữa hạnh nhân nếu bạn muốn món lắc đặc hơn, ngon hơn. Đổ đầy phần còn lại của bình xay bằng máy trộn của bạn, để lại 2–3 inch (5,1–7,6 cm) ở trên cùng để các lưỡi dao xay của bạn có chỗ để cắt nguyên liệu.
Bạn có thể cho đá vào cốc trước khi thêm máy trộn để làm sinh tố hoặc đổ lên đá để giữ lạnh
Phương pháp 4/4: Định thời gian tiêu thụ protein của bạn
Bước 1. Uống nước lắc sau khi tập luyện để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh
Uống whey protein của bạn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để giúp cơ bắp phục hồi. Cơ thể bạn đốt cháy rất nhiều protein, chất dinh dưỡng và calo trong một buổi tập luyện, và protein lắc sẽ giúp thay thế các chất dinh dưỡng và protein này một cách lành mạnh và hiệu quả.
Nếu bạn uống sữa lắc sau khi tập luyện thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng bạn không bị đau như trước đây. Điều này là do whey giúp cơ tái tạo sau khi chúng bị căng
Bước 2. Hãy lắc vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới
Một ly protein lắc là một sự thay thế tuyệt vời cho một tách cà phê. Protein, chất dinh dưỡng và chất béo trong whey protein lắc sẽ tiếp thêm năng lượng và giúp bạn sảng khoái vào đầu ngày mới. Một ly protein lắc vào buổi sáng cũng giúp cơ bắp của bạn thư giãn và sẵn sàng cho bất kỳ buổi tập thể dục buổi sáng sớm hoặc chạy xung quanh nơi làm việc.
Có những loại bột protein hương cà phê trên thị trường nếu bạn muốn tái tạo tách cà phê buổi sáng đó
Bước 3. Dùng lắc để thay thế bữa ăn nếu bạn đang ăn kiêng hoặc đi làm muộn
Nếu bạn phải nhanh chóng chạy ra khỏi cửa và sắp bỏ lỡ bữa ăn, bạn có thể sử dụng thức ăn lắc protein để thay thế các chất dinh dưỡng mà bạn sắp bỏ lỡ. Bạn cũng có thể sử dụng protein lắc thay thế bữa ăn nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo hoặc hạn chế chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Cố gắng tránh thay thế nhiều hơn 1 bữa ăn mỗi ngày bằng thức ăn lắc protein
Cảnh báo:
Bạn không thể thay thế mỗi bữa ăn bằng món lắc protein. Điều đó thật nguy hiểm, vì cơ thể bạn sẽ thiếu rất nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng mà bạn không thể thay thế bằng cách lắc.
