Bột protein cực kỳ hữu ích để tăng cường mô cơ và tăng cân, rất phổ biến đối với những người tập thể dục thường xuyên. Có rất nhiều cách để kết hợp bột protein vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng thường dễ nhất là trộn nó vào đồ uống. Chọn một loại bột protein, hiểu rõ nhu cầu của cơ thể, sau đó lắc, trộn với nước hoặc sữa hoặc thêm vào cà phê buổi sáng để tăng cường dinh dưỡng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Chọn một loại bột protein
Bước 1. Chọn bột whey protein cho tùy chọn trước khi tập luyện
Bột whey protein được làm từ phụ phẩm của quá trình làm pho mát và là một trong những loại phổ biến nhất. Trong khi có một cuộc tranh luận về việc liệu đồ uống có protein tốt hơn trước hay sau khi tập luyện, whey protein được tiêu hóa nhanh chóng và có thể dùng để tăng cường năng lượng và thể lực trước khi tập luyện.
Bạn cũng có thể uống whey protein sau khi tập luyện, vì khả năng tiêu hóa nhanh của nó giúp cơ bắp của bạn tự phục hồi rất nhanh
Bước 2. Chọn casein hoặc bột protein đậu để khuyến khích tiêu hóa chậm
Casein là một chất hóa học đến từ sữa, và trong khi whey được tiêu hóa nhanh chóng thì casein lại mất nhiều thời gian để phân hủy. Tương tự đối với bột protein từ hạt đậu, vì nó dần dần giải phóng các axit amin khi bạn tiêu hóa. Hãy chọn những loại bột protein này để làm thức uống đêm khuya mà bạn có thể tiêu hóa trong khi ngủ.
Casein có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật và do đó không thích hợp cho chế độ ăn thuần chay. Nếu bạn muốn tiêu hóa bột protein từ từ và không muốn các sản phẩm từ động vật, hãy chọn bột đậu để thay thế
Bước 3. Thử bột protein từ đậu nành hoặc trứng để biết hàm lượng axit amin của chúng
Bột protein đậu nành và trứng chứa các axit amin thiết yếu giúp phát triển cơ bắp hơn là sửa chữa. Hàm lượng protein cũng giống như những loại khác, làm cho bột protein đậu nành và trứng trở nên tuyệt vời cho những người muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Bột protein đậu nành có xu hướng rẻ, trong khi bột protein trứng có xu hướng rất đắt. Nếu ngân sách là một vấn đề, hãy chọn bột protein đậu nành để có thêm axit amin
Bước 4. Chọn bột gai dầu hoặc bột protein gạo để bổ sung chất dinh dưỡng
Cây gai dầu và bột protein từ gạo khó tìm hơn một chút so với các lựa chọn khác được liệt kê ở đây, nhưng chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác. Protein gạo chứa vitamin B, rất tốt cho chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay vì điều này thường chỉ có trong các sản phẩm động vật, trong khi protein cây gai dầu chứa nhiều axit béo và nhiều chất xơ.
Bột protein từ cây gai dầu và gạo không chứa nhiều protein như các loại bột protein khác, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn ngoài việc sử dụng các lựa chọn này
Phương pháp 2/4: Phân bổ bột Protein đúng cách
Bước 1. Kiểm tra lượng protein thường xuyên của bạn trước khi bạn bắt đầu dùng bột protein
Lượng protein thông thường được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là 0,36 g trên 1 lb (0,8 g trên 1 kg), vì vậy nếu bạn nặng 150 lb (68 kg), bạn cần ăn 109 g (3,8 oz) protein mỗi ngày qua thức ăn., đồ uống và chất bổ sung. Dành một tuần để viết ra thành phần dinh dưỡng trong thức ăn và đồ uống của bạn và ghi chú lại những khu vực bạn đang thiếu hụt.
Nếu bạn nhận được ít hơn lượng khuyến nghị thông thường, trước tiên hãy cân nhắc thay đổi chế độ ăn uống của bạn hoặc uống bổ sung trước khi bạn sử dụng bột protein. Bột protein có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe, nhưng cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu không sử dụng trong khi tập luyện thường xuyên
Bước 2. Tăng gấp đôi lượng protein của bạn nếu bạn có kế hoạch rèn luyện sức mạnh thường xuyên
Mặc dù số lượng khuyến nghị là đủ cho hầu hết mọi người, nhưng những người tập luyện sức mạnh thường xuyên cần phải dùng gấp đôi số lượng để cho phép cơ bắp của họ phát triển trở lại và khỏe mạnh hơn một cách hiệu quả. Lượng khuyến nghị cho những người thường xuyên nâng tạ và tập luyện sức mạnh là 0,72 g trên 1 lb (1,6 g trên 1 kg) trọng lượng.
Ví dụ, nếu bạn nặng 150 lb (68 kg), bạn cần dùng 218 g (7,7 oz) mỗi ngày để sửa chữa và tăng cường cơ bắp của mình
Bước 3. Uống hỗn hợp protein trước hoặc sau khi tập luyện
Không có thời gian khuyến nghị để uống hỗn hợp protein khi trước hoặc sau khi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy rằng miễn là bạn đang tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích.
Có một cuộc tranh luận về việc uống protein lắc trước hay sau khi tập luyện thì tốt hơn. Làm bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái hơn cho bạn và thuận tiện hơn cho lối sống của bạn
Bước 4. Uống bột protein 3 hoặc 4 lần một ngày cách nhau vài giờ
Nếu bạn nạp toàn bộ lượng protein khuyến nghị hàng ngày trong một lần, bạn sẽ không cảm thấy quá ngon và cơ thể bạn sẽ không thể tiêu hóa đúng cách. Chia lượng protein của bạn trong ngày trong 3 hoặc 4 buổi để duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa và tạo cơ hội cho cơ thể bạn thích nghi.
Chia lượng tiêu thụ protein của bạn cách nhau khoảng 3 hoặc 4 giờ để tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn hoặc đồ uống trước đó trước khi chuyển sang bữa ăn tiếp theo. Protein cực kỳ no, vì vậy bạn có thể sẽ không cảm thấy muốn ăn bất cứ thứ gì trong vài giờ
Phương pháp 3 trên 4: Làm hỗn hợp protein lắc để tập luyện
Bước 1. Chọn một nền dạng lỏng và một phần bổ sung trái cây để trộn với bột protein của bạn
Có rất nhiều công thức nấu ăn để bạn tự chế biến món protein lắc. Mỗi công thức có ba thành phần chính: chất nền lỏng, trái cây để tạo hương vị và bột protein.
- Chất lỏng cơ bản thường là một dạng sữa hoặc sữa chua, nhưng nước lã cũng hoàn toàn có thể sử dụng được và sẽ làm giảm lượng calo của món lắc. Chọn sữa hoặc sữa chua nếu bạn muốn nhiều protein hơn, nhưng hãy dùng nước nếu bạn không muốn vượt quá lượng hàng ngày của mình.
- Một số loại trái cây phổ biến bao gồm chuối, quả mọng và xoài, nhưng hãy chọn những loại trái cây mà bạn thích. Tránh các loại trái cây nhiều nước như nho và cam vì hương vị của chúng sẽ không đậm đà và sẽ khiến món lắc của bạn chảy nước nhiều hơn.
Bước 2. Đổ nền chất lỏng của bạn vào máy xay trước khi bất kỳ thứ gì khác
Đổ khoảng 1 cốc (240 ml) chất lỏng đã chọn vào máy xay. Sữa, nước và thậm chí cả sữa chua loãng là những lựa chọn tuyệt vời cho nền dạng lỏng, nhưng hãy làm theo bất kỳ công thức nào phù hợp với bạn. Bạn có thể sử dụng nhiều hơn hoặc ít chất lỏng hơn nếu bạn muốn lắc của bạn ít hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.
- Đảm bảo sử dụng ít nhất 0,5 cốc (120 ml) chất lỏng để trộn tất cả các thành phần với nhau một cách hiệu quả.
- Để có một lựa chọn ngọt ngào, hãy trộn với nhau 1 cốc (250 ml) sữa hạnh nhân vani, 30 g (2 muỗng canh) bột protein, 1 quả chuối và một ít quả mọng cắt nhỏ.
Bước 3. Trộn bột protein của bạn và cơ sở chất lỏng của bạn trong máy xay sinh tố
Đong 30 g (2 muỗng canh) bột protein mà bạn đã chọn và trộn với chất lỏng đã chọn của bạn. Bạn không cần phải đánh tan hoàn toàn bột vì máy xay sẽ làm việc đó cho bạn sau này, nhưng cố gắng tránh để bột bị dính quá nhiều.
Bạn có thể mất một ít bột protein nếu nó bị dính vào các thành bên của hộp đựng của bạn, vì vậy hãy chú ý để tất cả bột trong chất lỏng để có được lượng protein tối đa
Bước 4. Thêm trái cây, các loại hạt và các chất bổ sung khác để mang lại hương vị cho món lắc của bạn
Cho trái cây và các chất bổ sung khác vào máy xay và dùng máy nghiền hoặc dùng tay đẩy chúng xuống.
- Sử dụng một số ít quả mọng, một quả chuối hoặc các loại trái cây cắt nhỏ khác để thêm vào máy xay sinh tố của bạn để có hương vị ngọt ngào.
- Bạn cũng có thể thêm một số ít các loại hạt, như hạnh nhân hoặc đậu phộng, vào sinh tố để bổ sung chất xơ, protein và hương vị. Xay lâu hơn một chút để phá vỡ các thành phần cứng này.
Bước 5. Trộn hỗn hợp ở mức thấp và chuyển dần tốc độ lên cao
Khởi động máy xay ở cài đặt thấp để trộn mọi thứ xung quanh và từ từ chuyển tốc độ lên cao trong khoảng thời gian một phút. Điều này có được sự kết hợp cân bằng nhất của tất cả các thành phần và đảm bảo rằng mọi thứ đều được xay nhuyễn và trải đều khắp đồ uống.
- Nếu sữa lắc vẫn còn quá lỏng, hãy thêm một số lớp phủ và sữa chua để làm đặc hơn.
- Nếu lắc có vẻ quá đặc để uống, hãy thêm một ít cơ sở chất lỏng của bạn và pha lại một lần nữa để làm lỏng nó.
Phương pháp 4/4: Trộn Bột Protein vào Đồ uống Khác
Bước 1. Trộn bột protein và nước để có một thức uống dễ tập luyện
Nước là thứ phổ biến nhất để trộn với bột protein vì nó rất dễ, rất rẻ và mùi vị không quá tệ. Chỉ cần thêm 30 g (2 muỗng canh) bột protein vào một cốc nước lạnh cao và dùng nĩa trộn xung quanh để làm tan các cục.
- Mặc dù nó không quá cầu kỳ hoặc đặc biệt ngon, nhưng điều này là hoàn hảo khi bạn không có năng lượng để chia nhỏ nhiều thành phần và chuẩn bị một thức uống đặc biệt.
- Thêm mật ong vào đồ uống của bạn để làm cho nó dễ tan hơn một chút và tăng thêm hương vị ngọt ngào, mượt mà.
Bước 2. Trộn bột protein với sữa hoặc sữa thay thế để có thêm protein
Cả sữa động vật và sữa không sữa đều có hàm lượng protein cao, vì vậy đây là một hỗn hợp hoàn hảo cho những người yêu cầu nhiều hơn lượng khuyến nghị thông thường hàng ngày. Trộn 30 g (2 muỗng canh) bột protein với một ly sữa cao và dùng nĩa trộn đều để tăng lượng protein và canxi của bạn.
- Chọn sữa có vitamin D, nếu có, để bổ sung thêm dinh dưỡng cho bạn.
- Một ly sữa cung cấp 1/3 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, vì vậy hãy trộn bột protein và sữa một cách tiết kiệm.
Bước 3. Trộn bột protein với cà phê của bạn để tăng lượng protein vào buổi sáng
Whey protein đặc biệt tốt cho cà phê vì nó có thể là một chất thay thế cho creamer (mặc dù bạn vẫn có thể thêm vào đó). Bất kể bạn chọn loại bột protein nào, cà phê nóng nổi tiếng sẽ làm cho bột protein bị vón cục - hãy đổ thật chậm 30 g (2 muỗng canh) bột protein vào cà phê khi bạn liên tục khuấy để tránh hình thành cục.
- Bạn cũng có thể trộn bột protein và cà phê với nhau, tạo ra một thức uống giống như cà phê cappuccino sủi bọt. Cách này hiệu quả nhất với cà phê đá.
- Nếu bạn muốn hoàn toàn không bị vón cục, hãy cho sữa vào trước, sau đó thêm bột protein và dùng nĩa trộn đều sữa và bột. Sau đó, thêm cà phê vào và liên tục khuấy để tách hết các phần còn lại.
