Chế độ ăn kiêng ngày càng trở nên phổ biến trong vài năm qua - đặc biệt là về mặt giúp mọi người giảm cân. Chúng thường đơn giản để làm theo (chỉ cần không ăn) và bạn thấy giảm cân khá nhanh chóng. Thậm chí một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân. Ví dụ, bạn có thể cải thiện nhận thức và tăng cường sửa chữa và phục hồi cơ thể. Chế độ ăn kiêng có thể mang lại lợi ích trong ngắn hạn, nhưng nếu thực hiện trong thời gian dài, các hậu quả tiêu cực sau có thể xảy ra: giảm tỷ lệ trao đổi chất, ngừng giảm cân (mặc dù không ăn), giảm năng lượng, giảm quá trình hoạt động trí óc, đau đầu, hạ đường huyết và tăng dao động tâm trạng. Hãy rất cẩn thận với chế độ ăn kiêng bạn chọn và cách bạn tuân theo chế độ ăn kiêng đó. Miễn là bạn thông minh và an toàn về cách bạn nhịn ăn, bạn có thể thấy một số lợi ích sức khỏe.
Các bước
Phần 1 của 3: Giữ An toàn khi Ăn kiêng Ăn kiêng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc mô hình ăn uống mới nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang có kế hoạch nhịn ăn như một phương pháp giảm cân.
- Bác sĩ sẽ cần giải thích cho bạn và nói rằng bạn đủ sức khỏe và ổn định để ăn kiêng với một chương trình nhịn ăn. Không phải ai cũng nên thực hiện chế độ ăn kiêng.
- Nếu bạn mắc bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc huyết áp cao, việc nhịn ăn có thể không phù hợp với bạn.
- Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ rủi ro cụ thể nào mà việc nhịn ăn có thể gây ra khi xem xét bất kỳ vấn đề sức khỏe hiện tại hoặc thuốc bạn đang sử dụng.
- Nhiều chế độ ăn kiêng đã được gọi lại là "chế độ ăn kiêng giải độc", cho thấy rằng lượng thức ăn hạn chế có thể giúp cơ thể / gan loại bỏ các tạp chất. Có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy điều này là đúng.
Bước 2. Hạn chế hoạt động thể chất của bạn
Mặc dù hoạt động thể chất rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và sẽ giúp hỗ trợ giảm cân, nhưng bạn không nên tập với số lượng lớn hoặc tập thể dục cường độ cao khi đang nhịn ăn.
- Khi bạn đang tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy glucose và glycogen (dạng năng lượng dự trữ của cơ thể bạn) để tự cung cấp năng lượng thông qua tập thể dục; tuy nhiên, nhanh chóng, bạn không cung cấp bất kỳ glucose nào cho cơ thể, điều này có thể khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.
- Nếu bạn chưa ăn trong một thời gian, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo, nhưng nó cũng sẽ phá vỡ protein - các khối xây dựng cơ bắp của bạn - cũng như một nguồn năng lượng. Điều này có thể kích thích cơ thể bạn đi vào chế độ "chết đói". Cơ thể của bạn sẽ đáp ứng với việc giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách giữ lại lượng chất béo dự trữ. Do đó, lý do nhịn ăn (giảm cân) bị chậm lại rất nhiều, và bất kỳ thức ăn nào ăn vào sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
- Trong một ngày nhịn ăn hoặc nhịn ăn kéo dài hơn, hãy tập các bài tập cường độ thấp hơn. Bạn có thể tập yoga nhẹ hoặc đi bộ. Những thứ này đòi hỏi ít năng lượng và nó sẽ không khiến bạn cảm thấy kiệt sức sau đó.
- Để lại cường độ cao hơn hoặc tập luyện kéo dài trong một ngày mà bạn đã ăn (hoặc khi thời gian nhịn ăn của bạn kết thúc). Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn khỏe mạnh và có đủ nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho loại bài tập đó.
Bước 3. Uống đủ lượng chất lỏng
Hầu hết các chương trình nhịn ăn sẽ cho phép bạn uống nước trong thời gian nhịn ăn. Ngoài ra, không khôn ngoan nếu nhịn ăn mà không có nước trong hơn 24 giờ.
- Nước cần thiết cho sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể bạn. Ngay cả khi không có nước trong 24 giờ cũng có thể gây ra các triệu chứng mất nước, bao gồm giảm lượng nước tiểu, da khô, nứt nẻ, đau đầu, suy thận, mệt mỏi.
- Đảm bảo rằng bạn nhắm mục tiêu uống ít nhất 64 oz (1,9 L) hoặc tám ly chất lỏng trong suốt, đủ ẩm mỗi ngày. Vì bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, bạn thậm chí có thể muốn cố gắng uống tổng cộng 11–13 ly chất lỏng mỗi ngày.
- Vì bạn không tiêu thụ các loại thực phẩm khác và bạn có thể đang hạn chế tổng lượng chất lỏng của mình, nên tránh đồ uống có chứa caffein, vì chúng có thể khiến bạn mất nhiều chất lỏng hơn khi đi tiểu.
- Hãy dùng đồ uống không đường, không chứa caffeine như nước lọc, nước có hương vị, nước có ga và cà phê hoặc trà decaf.
Bước 4. Hãy quan tâm đến các chất bổ sung được thêm vào
Một số chương trình hoặc chế độ ăn kiêng khuyến nghị nên bổ sung các chất bổ sung để giúp "làm sạch" cơ thể hoặc thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Hãy rất cẩn thận bất cứ khi nào ăn thực phẩm bổ sung, vì đây không phải là những chất được quản lý.
- FDA không đưa ra bất kỳ quy định nào đối với các chất bổ sung vitamin, khoáng chất, thảo dược hoặc thực phẩm chức năng khác. Các tác dụng phụ hoặc tác dụng phụ chỉ được báo cáo sau khi người tiêu dùng đã dùng chất bổ sung và báo cáo các vấn đề với FDA.
- Tìm kiếm các loại vitamin đã được USP hoặc NSF xác minh hoặc chứng nhận. Điều này có nghĩa là chất bổ sung đã được kiểm tra và xác minh bởi một công ty bên ngoài và nó có chứa các thành phần được liệt kê trên nhãn và với số lượng được quảng cáo.
- Một chất bổ sung phổ biến được thêm vào chương trình nhịn ăn là chất xơ. Mặc dù chất xơ là một chất bổ sung tuyệt vời, nhưng quá nhiều hoặc bổ sung quá nhanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra chứng đầy bụng.
- Các chất bổ sung vitamin và khoáng chất cũng có thể được khuyến nghị. Liều lượng thấp đến trung bình của hầu hết các vitamin nói chung là an toàn; tuy nhiên, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn trước.
Bước 5. Nghỉ ngơi nhiều
Một điều mà nhiều người lưu ý khi nhịn ăn là họ cảm thấy mệt mỏi hơn hoặc đi chệnh choạng. Đảm bảo bạn nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thể đối phó với chương trình nhịn ăn.
- Hầu hết các chuyên gia y tế cho rằng những người trưởng thành khỏe mạnh cần có mục tiêu ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ sớm hơn và thức dậy muộn hơn nếu có thể.
- Nếu bạn chọn nhịn ăn - một ngày một tuần hoặc nhiều ngày (không nên nhịn ăn lâu hơn ba đến năm ngày) - chợp mắt vào buổi chiều có thể không phải là một ý kiến tồi. Nó có thể giúp tâm trí bạn nghỉ ngơi và giúp trẻ hóa cơ thể.
Bước 6. Theo dõi bất kỳ triệu chứng nào
Thoạt nhìn, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng có vẻ đơn giản hoặc dễ thực hiện. Mặc dù khái niệm không ăn có thể đơn giản, nhưng việc không ăn có thể ảnh hưởng lớn đến cơ thể và não bộ của bạn và gây ra một số triệu chứng khó chịu.
- Thông thường, một hoặc hai ngày nhịn ăn sẽ không gây hại gì - đặc biệt nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy đói, cảm thấy cáu kỉnh, bận tâm với thức ăn, mất nước, đau đầu hoặc buồn ngủ vào buổi chiều.
- Đôi khi, nhịn ăn nhiều ngày đi kèm với việc giải quyết các triệu chứng; tuy nhiên, bạn vẫn có thể nhận thấy năng lượng giảm và mệt mỏi trong ngày.
- Theo dõi các triệu chứng của bạn và theo dõi cơ thể bạn đang phản ứng như thế nào với chế độ ăn kiêng bạn chọn. Nếu các triệu chứng cản trở công việc hoặc gây khó chịu, hãy ngừng nhịn ăn.
- Đồng thời giữ liên lạc với bác sĩ nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng bất thường nào.
Phần 2/3: Tuân theo chế độ ăn kiêng
Bước 1. Bắt đầu viết nhật ký
Viết nhật ký là một công cụ mạnh mẽ đã giúp nhiều người giảm cân và duy trì nỗ lực giảm cân bằng cách xác định các hành vi và suy nghĩ tự hủy hoại bản thân. Nhiều người viết nhật ký với việc giảm cân làm tốt hơn những người không viết nhật ký. Ngoài ra, bạn có thể thấy việc viết nhật ký sẽ hữu ích khi theo dõi nhanh.
- Nhịn ăn sẽ khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn về thức ăn, thói quen ăn uống và cảm giác thèm ăn hoặc cảm giác đói. Viết nhật ký về những điều này khi bạn thực hiện một cách nhanh chóng.
- Nhiều người nhận thấy rằng nhịn ăn giúp cải thiện mối quan hệ của họ với thức ăn. Khi buộc phải nhịn ăn, họ có thể nhận ra mức độ thường xuyên muốn ăn hoặc cảm thấy đói.
- Nếu bạn ghi nhật ký và ghi chú lại những gì bạn đã học được về bản thân và thói quen ăn uống của mình, bạn có thể sử dụng thông tin này để giúp bạn học cách duy trì cân nặng và kiểm soát sự thèm ăn của mình.
Bước 2. Lập kế hoạch theo dõi nhanh trong một khoảng thời gian ngắn
Nhịn ăn lâu hơn một vài ngày thường không được khuyến khích. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang chạy theo chế độ ăn nhanh không cho phép ăn. Hãy làm theo một cách nhanh chóng thay vì chương trình an toàn nhất.
- Có nhiều kiểu nhịn ăn và chế độ ăn kiêng khác nhau. Chọn một trong đó là an toàn nhất và phù hợp nhất cho bạn.
- Hãy thử nhịn ăn chỉ vài giờ trong ngày. Bạn có thể thử nhịn ăn trong 12 giờ và sau đó ăn một bữa nhỏ.
- Ngoài ra, hãy thử nhịn ăn bằng cách chỉ giới hạn bản thân ở mức 500 calo mỗi ngày thay vì thói quen ăn uống bình thường của bạn.
- Bạn thậm chí có thể muốn xem xét việc nhịn ăn không liên tục. Hầu hết các chương trình nhịn ăn gián đoạn đều đề nghị chỉ nhịn ăn một hoặc hai ngày một tuần. Điều này có thể dễ thực hiện hơn và ít rủi ro hơn.
Bước 3. Tích trữ các mặt hàng được phép
Mỗi chương trình hoặc chế độ ăn kiêng là khác nhau và sẽ khác nhau về những gì họ làm hoặc không cho phép vào những ngày nhịn ăn của họ. Đảm bảo rằng phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn được dự trữ các loại thực phẩm hoặc đồ uống thích hợp.
- Nếu bạn đang chạy theo tốc độ nhanh chỉ cho phép nước, vẫn còn những thứ khác mà bạn có thể có. Bạn có thể thử thêm hương liệu vào nước, uống cà phê hoặc trà decaf hoặc thậm chí nhấm nháp với nước dùng nóng.
- Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng nước trái cây, hãy mua một vài hộp chứa 100% nước trái cây hoặc cân nhắc mua trái cây và rau và tự làm nước trái cây bằng máy xay sinh tố hoặc máy ép trái cây ở nhà.
- Nếu bạn được phép ăn một số loại thực phẩm, hãy lập danh sách tạp hóa về những món đó và mua chúng mỗi tuần để bạn có sẵn chúng cho các bữa ăn được phép của mình.
Bước 4. Thực hiện theo lịch trình khuyến nghị
Mỗi chương trình nhịn ăn sẽ có những hướng dẫn khác nhau về những gì bạn có thể có và khi nào bạn có thể có nó. Đảm bảo bạn làm theo chính xác những gì được khuyến nghị để có kết quả tốt nhất và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
- Điều quan trọng là phải tuân theo lịch trình khuyến nghị trong thời gian nhịn ăn của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu chương trình quy định khi nào bạn nên uống và loại đồ uống bạn nên có. Điều này sẽ giúp bạn luôn đủ nước.
- Ngoài ra, bạn càng kiên trì, kết quả của bạn sẽ càng tốt và cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với chế độ ăn kiêng.
Phần 3/3: Duy trì Giảm Cân sau Chế độ Ăn kiêng Nhịn ăn
Bước 1. Từ từ dễ dàng trở lại ăn uống
Sau khi bạn đã hoàn thành chương trình nhịn ăn của mình, hãy đảm bảo rằng bạn dễ dàng ăn uống trở lại. Cố gắng quay trở lại chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
- Nó có thể bị cám dỗ để trở nên "hoang dã" sau khi bắt đầu nhanh chóng của bạn. Bạn có thể chấm dứt cảm giác đói nhanh và mong muốn được ăn, nhưng hãy cố gắng hết sức để kiểm soát cảm giác thèm ăn và thèm ăn của mình.
- Cố gắng ăn các khẩu phần vừa phải trong mỗi bữa ăn và chỉ ăn cho đến khi bạn hài lòng - không ăn quá no hoặc quá nhồi. Đong tổng cộng 1 hoặc 2 cốc mỗi bữa ăn hoặc dừng lại khi bạn hài lòng.
- Cũng cố gắng hạn chế ăn vặt và chăn thả. Có thể khó ăn trở lại sau một thời gian nhịn ăn, vì vậy hãy cố gắng kiểm soát tần suất bạn ăn vặt khi bạn đang ăn trở lại.
Bước 2. Tập trung vào việc ăn protein nạc
Protein nạc rất cần thiết để giảm cân mà còn để duy trì cân nặng. Đảm bảo cung cấp đủ nguồn protein để bạn đáp ứng mức tối thiểu hàng ngày.
- Nếu bạn đang tiêu thụ 3-4 oz protein nạc trong mỗi bữa ăn, rất có thể bạn đang đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình.
- Thường xuyên sử dụng các nguồn protein nạc nhất. Chúng tự nhiên có hàm lượng calo thấp hơn. Hãy thử: thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, thịt lợn, hải sản, đậu, sữa ít béo hoặc đậu phụ.
Bước 3. Kết hợp đủ lượng trái cây và rau quả
Giống như các nguồn protein nạc, cả trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo thấp tự nhiên. Kết hợp năm đến chín phần ăn được khuyến nghị mỗi ngày cũng có thể giúp duy trì trọng lượng bạn đã giảm trong thời gian nhịn ăn.
- Cố gắng tạo ra ít nhất một nửa bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn là trái cây, rau hoặc cả hai. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn đáp ứng các nguyên tắc hàng ngày.
- Định lượng khoảng 1 chén rau, 2 chén salad rau xanh hoặc khoảng 1/2 chén trái cây cho mỗi khẩu phần.
Bước 4. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một thực phẩm tuyệt vời để thêm trở lại chế độ ăn uống của bạn sau khi nhịn ăn. Chúng giúp bạn hài lòng và giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng đã giảm trong thời gian nhịn ăn.
- Cố gắng bao gồm một đến hai khẩu phần 100% ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Đong khoảng 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín hoặc 1 oz ngũ cốc.
- Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt vì những thực phẩm này có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Các loại ngũ cốc tinh chế bị tước bỏ tất cả các chất dinh dưỡng có lợi này trong quá trình chế biến.
- Hãy thử 100% ngũ cốc nguyên hạt như: quinoa, gạo lứt, farro, mì ống nguyên cám hoặc bánh mì nguyên cám.
Bước 5. Khởi động lại hoạt động thể chất
Sau khi bạn đã hoàn thành nhanh, hãy trở lại với thói quen hoạt động thể chất bình thường của bạn. Bạn có thể đã bỏ qua một số bài tập cường độ cao hơn, nhưng bây giờ bạn đang ăn các loại thực phẩm và bữa ăn thông thường, bạn có thể quay trở lại các loại hình tập luyện này một cách an toàn.
- Mục tiêu dành 150 phút hoạt động tim mạch hoặc aerobic vừa phải mỗi tuần. Bao gồm các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ hoặc sử dụng máy elip.
- Đồng thời quay trở lại thói quen nâng tạ hoặc rèn luyện sức mạnh của bạn. Bao gồm ít nhất một đến hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần và đảm bảo bạn tập từng nhóm cơ chính. Nâng tạ, tập yoga hoặc tập pilate trong tuần.
Lời khuyên
- Theo dõi sát cơ thể của bạn trong khi nhịn ăn. Những chế độ ăn kiêng này có thể ảnh hưởng đến mức độ hoạt động bình thường của bạn.
- Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ đáng kể hoặc khó chịu nào trong khi nhịn ăn, hãy dừng lại ngay lập tức và ăn một thứ gì đó. Sau đó, cũng liên hệ với bác sĩ của bạn.
- Các chương trình nhịn ăn có thể giúp giảm cân, nhưng nếu bạn ăn quá nhiều hoặc lạm dụng nó sau khi quá trình nhịn ăn kết thúc, bạn có thể lấy lại số cân đã mất.
- Để giảm cân bền vững, bạn cần quá tập trung vào việc điều chỉnh hành vi, đổi mới quy trình suy nghĩ để giảm cân thành công và điều chỉnh chế độ ăn / kiểm soát khẩu phần. Nhịn ăn có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng nó thường là do mất nhiều chất lỏng và không bền vững.
Cảnh báo
- Bạn không nên nhịn ăn nếu bạn dưới 18 tuổi, đang mang thai hoặc cho con bú, mắc bệnh gan hoặc thận, rối loạn tự miễn dịch, đang dùng thuốc (thậm chí là thuốc không kê đơn), có tiền sử rối loạn nhịp tim, rối loạn ăn uống, hoặc bị suy dinh dưỡng.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
