Lập một kế hoạch ăn kiêng đã đủ khó, nhưng kiên trì thực hiện còn khó hơn. Bạn có thể đã ăn kiêng trong vài tháng, hoặc chỉ vài tuần và cảm thấy khó tập trung và có động lực. Nếu bạn thực sự muốn tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình, thì bạn phải tìm cách đi đúng hướng, tránh bị cám dỗ và làm cho kế hoạch ăn kiêng của bạn vui vẻ nhất có thể. Nếu bạn muốn biết cách tuân thủ chế độ ăn kiêng, chỉ cần làm theo các bước đơn giản sau.
Các bước
Phần 1 của 3: Nhận và duy trì động lực
Bước 1. Lập kế hoạch trò chơi và bám sát nó
Bạn có thể duy trì động lực bằng cách đặt ra các mục tiêu và duy trì chúng trong suốt quá trình ăn kiêng của mình. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là "giảm cân", thì bạn gần như sẽ không có động lực như trước nếu bạn có một mục tiêu cụ thể và một kế hoạch về cách bạn đạt được mục tiêu đó. Đây là những gì cần làm:
- Đầu tiên, hãy xác định xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân và bạn muốn giảm nhanh như thế nào. Đảm bảo đặt mục tiêu thực tế. Bạn không thể giảm 50 cân trong một tháng, nhưng bạn có thể giảm 5 cân trong một tháng nếu bạn kiên định với kế hoạch của mình. Ngày kết thúc của bạn có thể là một thời điểm cụ thể như đám cưới của bạn, tiệc nướng trên bãi biển của bạn bè hoặc bắt đầu một năm học mới.
- Hiểu bạn đang ở đâu. Điểm xuất phát của bạn là gì? Bạn có thể đến gặp một huấn luyện viên thể chất để đánh giá thể lực hoặc đo vòng eo, hông và đùi để có thể so sánh sự tiến bộ sau này của mình với hiện tại.
- Đặt kế hoạch trò chơi cho mỗi tuần. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân mỗi tuần? Chọn một ngày để cân nhắc bản thân mỗi tuần. Đừng tự cân mỗi ngày nếu không bạn sẽ bị ám ảnh bởi cân nặng của mình.
- Đặt thói quen tập luyện cho mỗi tuần. Mặc dù bạn không thể lập kế hoạch lịch trình tập luyện của mình trước hàng tháng, nhưng vào đầu mỗi tuần, hãy sắp xếp một vài ngày tập luyện vào lịch trình của bạn.
- Bạn có thể thực hiện kế hoạch của mình bằng cách ghi lại những gì bạn đã ăn, mức độ tập luyện và số cân bạn đã giảm được mỗi tuần. Nhật ký có thể hữu ích, nhưng hãy đảm bảo rằng nó không khiến bạn bị ám ảnh bởi từng thứ bạn ăn.
- Bạn cũng có thể ghi nhật ký ghi lại những suy nghĩ về chế độ ăn kiêng của mình và phân tích điều gì hiệu quả và điều gì không. Điều này sẽ giúp bạn liên lạc với chính mình.
Bước 2. Giữ vững tinh thần
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu trượt ngã, bạn nên nhắc nhở bản thân tại sao bạn lại ăn kiêng. Bạn muốn lấy lại vóc dáng cho mùa bikini, hay việc giảm cân của bạn đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn? Bạn chỉ muốn giảm 20 pound phiền phức mà bạn đã đạt được từ khi học đại học? Dù lý do của bạn là gì, hãy tiếp tục nói với bản thân rằng bạn quyết tâm bám sát kế hoạch của mình để có thể đạt được mục tiêu. Dưới đây là một số cách để giữ tinh thần vững vàng khi bạn cảm thấy muốn bỏ cuộc:
- Giữ hình ảnh trong đầu về những gì bạn dự định thay đổi về bản thân, chẳng hạn như tinh thần trước và sau khi chụp ảnh. Một số người có một bức ảnh cũ của chính họ từ khi họ có cân nặng mong muốn. Dán một bức ảnh hoặc hình ảnh đại diện cho mục tiêu này trên tủ lạnh để tạo động lực cho bạn. Nếu bạn từng nghĩ rằng bạn không thể bận tâm đến phòng tập thể dục, hoặc muốn ăn một cốc kem, chỉ cần ghi nhớ hình ảnh mục tiêu của bạn.
- Giữ các trích dẫn tạo động lực trên máy tính của bạn hoặc dán phía trên bàn làm việc của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nhớ tập trung vào lý do ăn kiêng.
- Nếu bạn đang cố gắng trở lại cân nặng cũ, bạn có thể lưu giữ một bức ảnh về khoảng thời gian đó trên bàn làm việc.
- Giữ một thẻ chỉ mục liệt kê lý do bạn ăn kiêng trong túi xách hoặc ví của bạn, vì vậy bạn có thể đọc nó bất cứ khi nào bạn quên lý do tại sao bạn thực hiện chế độ ăn kiêng ngay từ đầu.
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân khi có hành vi tốt
Cần rất nhiều sức lực tinh thần để tuân theo chế độ ăn kiêng, và bạn nên nhắc nhở bản thân rằng thỉnh thoảng bạn đang làm rất tốt công việc của mình. Nếu bạn tự thưởng cho mình vì hành vi tốt, thì bạn sẽ có thêm động lực để tiếp tục duy trì sự dẻo dai và giảm cân. Đây là cách thực hiện:
- Tự thưởng cho bản thân sau mỗi năm hoặc mười bảng. Tùy thuộc vào số cân bạn định giảm, bạn nên thiết lập một hệ thống phần thưởng mỗi khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu mới. Bạn có thể được mát-xa hoặc chăm sóc móng chân, mua một chiếc quần nhỏ hơn hoặc xem một bộ phim.
- Nếu bạn thực sự khỏe mạnh trong tuần, hãy tự thưởng cho mình vào cuối tuần. Bạn không thể ăn thực sự lành mạnh mỗi ngày trong đời.
- Đừng quên nói với bản thân rằng bạn tuyệt vời như thế nào mỗi khi bạn giảm được một cân. Phần thưởng giảm cân của bạn không phải lúc nào cũng liên quan đến thức ăn. Bạn có thể tự nhủ rằng mình sẽ mua một đôi giày mới nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng trong một tháng.
Bước 4. Đừng ăn kiêng một mình
Bạn sẽ có động lực hơn rất nhiều nếu bạn có một người bạn ăn kiêng hoặc những người khác để chia sẻ những nỗi đau về chế độ ăn kiêng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi đúng hướng hơn, bởi vì bạn sẽ có người ở đó để động viên bạn. Đây là cách để đảm bảo bạn không ăn kiêng một mình:
- Tìm một người bạn ăn kiêng. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện cơ thể của mình cùng lúc với người khác mà bạn biết, thì bạn có thể chia sẻ mẹo, cùng nhau tập luyện và động viên lẫn nhau. Đặt lịch tập thể dục với người đó hoặc lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh hàng tuần với người đó, có thể giúp bạn đi đúng hướng.
- Tham gia một tổ chức giảm cân như Weight Watchers. Cho dù bạn tham dự các cuộc họp của Weight Watchers hay chỉ sử dụng các nguồn trực tuyến, bạn sẽ có động lực khi biết rằng có hàng nghìn người đang cùng hội cùng thuyền với bạn.
- Thảo luận về kế hoạch của bạn với bác sĩ để đảm bảo rằng bất kỳ tổ chức giảm cân hoặc nhóm hỗ trợ nào mà bạn tham gia đều phù hợp với bạn và tiền sử bệnh của bạn.
- Nếu bạn không thể tìm thấy một người bạn cùng chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện, hãy tìm một người mà bạn có thể tâm sự, chẳng hạn như một người bạn hoặc một người thân yêu nào đó. Người đó có thể giúp bạn tập trung và có thể lắng nghe bạn nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân theo chế độ ăn kiêng của mình.
Phần 2/3: Tránh cám dỗ
Bước 1. Đảm bảo bạn ăn ba bữa một ngày
Nếu bạn bắt đầu cắt giảm bữa ăn, bạn sẽ chỉ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và đói, điều này khiến bạn mất động lực. Chọn thực phẩm như bột yến mạch cho bữa sáng giúp bạn no lâu, ngăn ngừa ăn vặt không lành mạnh trước bữa trưa. Ăn tối ngay sau khi đi làm hoặc đi học về để không bị buồn nôn khi vào nhà.
- Hãy nhớ rằng bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu bạn bỏ qua nó, bạn sẽ đói hơn nhiều khi ăn trưa và ăn tối và sẽ ăn nhiều hơn.
- Đừng bỏ bữa chỉ vì cảm thấy tội lỗi vì đã ăn uống no say vào đêm hôm trước. Điều này thực sự sẽ khiến bạn đi chệch hướng hơn.
- Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, hãy cố gắng lên kế hoạch khi nào bạn sẽ có ba bữa ăn trước. Điều này sẽ giúp bạn tránh những thức ăn hấp dẫn mà bạn có thể bắt gặp trong thời gian bỏ bữa.
Bước 2. Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh trong nhà của bạn
Mặc dù bạn không nhất thiết phải vứt bỏ tất cả các loại thực phẩm trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn, nhưng nếu bạn hạn chế tối đa các loại thực phẩm không lành mạnh trong nhà, bạn sẽ ít ăn chúng hơn. Bạn có thể xem qua tất cả các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe trong nhà và quyết định xem bạn có muốn vứt chúng đi, bắt một thành viên trong gia đình ăn chúng hay mang chúng đi làm và cho chúng đi.
- Một số loại thực phẩm mà bạn nghĩ là không lành mạnh chỉ là dư thừa không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn ăn một cốc bơ đậu phộng, bạn sẽ không giúp tăng cân, nhưng nếu bạn quyết tâm chỉ ăn một thìa bơ đậu phộng với cần tây mỗi lần, bạn có thể giữ được thức ăn.
- Bạn cũng có thể loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh trong nhà bằng cách lập một danh sách mua sắm chỉ chứa những thực phẩm lành mạnh mà bạn muốn ăn. Khi đi mua sắm, bạn có thể quyết tâm chỉ mua những thực phẩm có trong danh sách để không trở về nhà với những thực phẩm mới không tốt cho sức khỏe.
- Thay thế thực phẩm không lành mạnh của bạn bằng những thực phẩm lành mạnh. Loại bỏ kem và thay thế bằng sữa chua hoặc kem trái cây. Bạn vẫn nên luôn giữ một số tùy chọn ăn vặt trong nhà của mình.
Bước 3. Quản lý việc ăn uống của bạn khi bạn ra ngoài
Mẹo là đừng nghĩ, "Ồ, tôi sẽ đi chơi tối nay, vì vậy tôi sẽ hoàn toàn phá bỏ chế độ ăn kiêng của mình và ăn lại vào ngày mai." Mặc dù bạn sẽ phải đối mặt với nhiều cám dỗ hơn nếu bạn ra ngoài dự tiệc hoặc đi ăn tối với bạn bè của mình, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn chế độ ăn kiêng của mình trong một đêm. Đây là cách để luôn đi đúng hướng khi bạn ra ngoài:
- Ăn trước khi bạn đi ăn tiệc. Nếu bạn đi dự tiệc mà bạn biết rằng bạn sẽ thấy rất nhiều món ăn nhẹ ngon miệng, hãy ăn một bữa đặc trước đó để bạn ít bị đói và ăn vặt. Hãy biến bữa ăn này thành một món ăn lành mạnh từ rau củ, chẳng hạn như salad. Chất xơ sẽ tạo cảm giác no để bạn không ăn nhiều đồ ăn tiệc tùng.
- Mang theo đồ ăn nhẹ với bạn mọi lúc mọi nơi. Nếu bạn đang ở một nơi có ít lựa chọn lành mạnh, chẳng hạn như rạp chiếu phim, hãy mang theo một túi hạnh nhân, nho hoặc hỗn hợp đường mòn để tránh ăn vặt bắp rang bơ.
- Chọn những lựa chọn lành mạnh nhất trong số những gì bạn thấy vào bữa tối. Nếu bạn ra ngoài ăn tối, hãy chọn những món lành mạnh hơn trong thực đơn, như gà nướng, gạo lứt hoặc salad, thay vì những lựa chọn nhiều dầu mỡ hoặc nhiều chất béo. Bạn vẫn có thể khỏe mạnh khi ăn ở ngoài.
- Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Nếu bạn đang tham dự một bữa tiệc có rất nhiều đồ ăn nhẹ, hãy ăn nhẹ các loại thực phẩm trong khay rau hoặc bánh pita khoai tây chiên thay vì đĩa bánh hạnh nhân hoặc nachos.
Bước 4. Ăn ở nhà càng nhiều càng tốt
Ăn ở nhà là cách dễ nhất để đảm bảo tránh bị cám dỗ. Nếu bạn đang nấu ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát mọi thứ có trong thực đơn của mình. Khi bạn ăn ở ngoài, mặc dù bạn có thể chọn các lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng bạn sẽ không kiểm soát được nhiều đối với những gì bạn ăn. Dưới đây là cách tận dụng tối đa việc ăn uống tại nhà:
- Trở thành một đầu bếp bậc thầy. Nếu bạn yêu thích nấu ăn, bạn sẽ có động lực nấu ăn hơn và sẽ hào hứng tìm ra những công thức nấu ăn mới tốt cho sức khỏe.
- Mời bạn bè của bạn đi ăn thay vì đi ra ngoài. Khi bạn đã phát triển kỹ năng nấu nướng của mình, nếu một người bạn rủ bạn đi ăn tối, bạn có thể đề nghị ở lại và nấu ăn thay thế. Điều này không chỉ rẻ hơn mà bạn sẽ có thể ăn uống lành mạnh trong một bầu không khí thân mật hơn.
- Cố gắng ăn trưa ở nhà hoặc đóng gói bữa trưa càng nhiều càng tốt. Thật dễ dàng để vung tiền cho đồ ăn nhanh, đặc biệt nếu bạn đang ở giữa một ngày làm việc bận rộn, nhưng nếu bạn gói một chiếc bánh sandwich hoặc salad đơn giản vào buổi sáng, bạn sẽ ít muốn ăn thứ gì đó không lành mạnh.
Phần 3 của 3: Không trừng phạt bản thân
Bước 1. Yêu thích những gì bạn ăn
Không có lý do gì khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng với ý định ăn những món bạn không thích chỉ vì chúng sẽ khiến bạn gầy đi. Hãy thử các công thức nấu ăn khác nhau và làm những việc nhỏ để thay đổi lượng chất béo của bạn. Ăn kiêng không có nghĩa là bạn nên ăn những thực phẩm mà bạn thường ghét, nhưng bạn nên khám phá những thực phẩm mới và lành mạnh hơn có thể giúp bạn giảm được vài cân. Đây là những gì cần làm:
- Đi đến chợ nông sản địa phương của bạn hoặc khu vực sản xuất của cửa hàng tạp hóa của bạn. Đặt mục tiêu hái một loại trái cây mới và một loại rau mới mỗi tuần và học cách đưa chúng vào một công thức nấu ăn ngon.
- Tránh những thức ăn bạn ghét. Nếu bạn không thể chịu được hương vị của đậu phụ hoặc thực sự ghét gạo lứt, đừng tự hành hạ bản thân bằng cách bắt mình ăn nó.
- Tìm cách đưa một món ăn lành mạnh vào bữa ăn yêu thích của bạn. Nếu bạn yêu thích mì Ý và thịt viên, hãy thử mì ống nguyên cám với thịt viên chay. Hãy thử thêm các loại rau bổ sung vào nước sốt.
Bước 2. Tìm một bài tập luyện mà bạn yêu thích
Hãy thử tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc các loại hình thể thao khác nhau như quần vợt hoặc bơi lội. Nếu bạn tìm thấy điều gì đó bạn thích, thì bạn có nhiều khả năng làm điều đó thường xuyên hơn. Nếu bạn thích chạy bộ, đó có thể là một cách để đón nắng và ngắm cảnh đẹp. Đây là cách thực hiện:
- Đừng làm bất cứ điều gì cảm thấy như bị tra tấn. Nếu bạn luôn ghét chạy, bạn không cần phải làm điều đó. Thay vào đó, hãy thử đặt mục tiêu đi bộ 20 phút mỗi ngày nếu bạn thích làm điều đó.
- Hãy thử các bài tập mới mà bạn chưa từng thực hiện trước đây. Tham gia một lớp học khiêu vũ, yoga hoặc pilates và xem liệu bạn có tìm thấy niềm đam mê mới hay không.
- Trộn nó lên. Nếu bạn không ngại chạy bộ nhưng không muốn tập ba lần một tuần, bạn có thể chạy một ngày, tập yoga vào ngày khác và bơi vào ngày thứ ba. Điều này sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn luôn hoạt động và không khiến bạn cảm thấy buồn chán khi tập luyện.
- Đừng lạm dụng nó. Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày, thậm chí năm hoặc sáu lần một tuần để có được một buổi tập luyện hiệu quả. Hãy để cơ thể bạn nghỉ ngơi nếu bạn mệt mỏi và bạn sẽ tận hưởng những ngày "trong ngày" của mình nhiều hơn.
Bước 3. Đừng để đói
Bạn sẽ không thể tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình nếu bạn thấy mình đói đến mức bất kỳ món ăn nào cũng có vẻ hấp dẫn. Nếu đói, bạn sẽ ít có khả năng đưa ra quyết định hợp lý về việc ăn gì tiếp theo. Bị đói cũng sẽ khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, yếu ớt và mệt mỏi, và nói chung là tiêu cực. Đây là cách để tránh bị đói:
- Đảm bảo ăn một bữa chính hoặc một bữa ăn nhẹ sau mỗi vài giờ. Đừng đi năm hoặc sáu giờ mà không có thức ăn.
- Luôn mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình mọi lúc mọi nơi.
- Nếu bạn biết mình sẽ ăn trưa hoặc ăn tối muộn, hãy tính một bữa ăn nhẹ vào ngày của bạn, nếu không bạn sẽ quá đói khi đến bữa ăn.
- Đừng bỏ đói bản thân. Nói chung, đói đối với phụ nữ có nghĩa là ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày và đối với nam giới, nó có nghĩa là ăn ít hơn 1, 500 calo mỗi ngày. Điều này không chỉ khiến bạn cảm thấy yếu ớt, lâng lâng mà còn rất nguy hiểm và khó duy trì lâu dài.
Bước 4. Thỉnh thoảng hãy thưởng thức
Ngoài việc thỉnh thoảng tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành tốt công việc, bạn chỉ nên nghỉ ngơi đôi chút khỏi chế độ ăn uống và thỉnh thoảng thưởng thức để không cảm thấy bị mắc kẹt trong thói quen mới của mình. Miễn là việc thưởng thức không khiến bạn rơi vào vòng xoáy ăn uống sa sút, nó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tốt hơn thỉnh thoảng.
- Nếu tất cả bạn bè của bạn đang hẹn hò với một kiểu bữa ăn mà bạn biết là sẽ không tốt cho sức khỏe, đừng bỏ lỡ chỉ vì bạn biết rằng nó sẽ không giúp ích gì cho chế độ ăn kiêng của bạn. Nếu bạn thực sự muốn gặp bạn bè của mình, chỉ cần cố gắng tìm một lựa chọn lành mạnh hơn, hoặc thưởng thức đồ ăn không tốt cho sức khỏe và chỉ cần đến phòng tập thể dục sau đó.
- Thỉnh thoảng hãy tận hưởng cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn thực sự thèm một chiếc bánh quy sô-cô-la, tốt hơn là chỉ ăn một cái chứ không phải ăn tất cả những thứ trong tủ không phải là bánh quy sô-cô-la.
- Thỉnh thoảng hãy ăn một bữa "không dùng bữa". Hãy nói với bản thân rằng sau mỗi năm hoặc mười bữa ăn lành mạnh, bạn sẽ có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào việc giữ gìn sức khỏe trong hầu hết các phần.
Mục tiêu ăn kiêng, Chế độ ăn lành mạnh và không lành mạnh, và các mẫu nhật ký thực phẩm
Các mục tiêu ăn kiêng hợp lý cần đặt
Chế độ ăn lành mạnh và không lành mạnh
Mẫu Nhật ký Thực phẩm
Lời khuyên
- Những thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn. Sử dụng đĩa nhỏ hơn, nó sẽ làm cho khẩu phần của bạn trông lớn hơn, do đó bạn không cảm thấy mình cần ăn nhiều hơn. Ăn chậm, bạn sẽ nhanh no hơn vì bạn sẽ cho não bộ thời gian để nhận biết rằng bạn đã no, và sau đó bạn sẽ ăn ít hơn với nỗ lực tối thiểu.
- Đừng quên thưởng thức một lần trong một thời gian. Thỉnh thoảng nghỉ ngơi thực sự sẽ thúc đẩy bạn duy trì chế độ ăn kiêng của mình bởi vì bạn cảm thấy mình đang phải chịu áp lực rất lớn để luôn khỏe mạnh.
- Có một người bạn ăn kiêng hoặc tập gym là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân duy trì chế độ ăn kiêng.
- Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh khỏi tầm nhìn của mắt nếu bạn không thể loại bỏ chúng hoàn toàn. Điều này sẽ làm giảm sự cám dỗ để lấy chúng khi bạn phát hiện ra chúng.
- Uống một cốc nước trước bữa ăn của bạn; nó làm cho bạn cảm thấy ít đói hơn, vì vậy bạn sẽ không ăn nhiều.
- Đừng bao giờ đi mua hàng tạp hóa khi bụng đói. Nó có thể cám dỗ bạn mua những thực phẩm mà bạn không cần.
Cảnh báo
- Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là một chuyện, nhưng bị ám ảnh bởi thói quen ăn uống của bạn đến mức chúng tiêu thụ phần lớn suy nghĩ của bạn lại là chuyện khác. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang phát triển chứng rối loạn ăn uống, hãy tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức.
- Ăn kiêng là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng bạn không nên nhịn đói để đạt được mục tiêu của mình. Nếu một người phụ nữ ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày hoặc một người đàn ông ăn ít hơn 1,500 calo mỗi ngày, thì cơ thể không nhận được đủ chất dinh dưỡng lành mạnh để hoạt động.
