Chế độ ăn chay và thuần chay đã có từ rất lâu. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tuân thủ vĩnh viễn chế độ ăn không thịt. Thật khó để hạn chế thịt, gia cầm, trứng và sữa. Chúng có trong nhiều loại thực phẩm và nhiều người thực sự thích ăn chúng. Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một trong những nơi bạn có thể tận hưởng những gì tốt nhất của cả hai thế giới. Bạn có thể thỉnh thoảng thưởng thức thịt, trứng hoặc sản phẩm từ sữa nhưng cũng có thể thấy một số lợi ích liên quan đến chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay (như giảm cân hoặc giảm cholesterol). Hãy thử theo một chế độ ăn kiêng linh hoạt thay vì ăn chay hoặc thuần chay 100%.
Các bước
Phần 1/3: Tuân theo Mô hình Chế độ Ăn kiêng Linh hoạt
Bước 1. Xác định kiểm duyệt cho bạn
Phần tốt nhất của chế độ ăn kiêng linh hoạt là bạn có toàn quyền kiểm soát những sản phẩm động vật bạn ăn và tần suất ăn. Nhưng để giúp bạn tuân theo một mô hình có cấu trúc hơn, bạn sẽ cần xác định việc kiểm duyệt các sản phẩm động vật.
- Các mô hình ăn uống linh hoạt thay đổi rất nhiều. Bạn chỉ có thể ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật khác thỉnh thoảng hoặc bạn có thể ăn chúng một lần một tuần.
- Đặt mục tiêu cụ thể cho bản thân và cách ăn uống của bạn. Điều này sẽ làm cho việc tuân theo một chế độ ăn kiêng linh hoạt dễ dàng hơn nhiều. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu như: Tôi sẽ ăn các sản phẩm từ sữa thường xuyên và chỉ ăn thịt (như thịt đỏ hoặc thịt gia cầm) hai lần mỗi tuần.
- Đặt những ngày cụ thể để không có thịt. Cũng có thể hữu ích nếu bạn đặt những ngày cụ thể để không ăn thịt. Ví dụ, bạn có thể thử món không có thịt vào thứ Hai.
- Chọn những sản phẩm động vật bạn muốn bao gồm. Mọi người đều có sở thích khác nhau về những loại thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn kiêng linh hoạt của họ. Đây một lần nữa, là một quyết định bạn cần phải thực hiện. Cân nhắc xem có nên dùng sữa, trứng hoặc hải sản hay không và tần suất.
Bước 2. Thêm các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn, không trừ đi
Một mẹo hay để làm cho phong cách ăn kiêng này trở nên thú vị một cách tự nhiên hơn (thay vì bị hạn chế) là thêm thực phẩm vào chế độ ăn của bạn. Bạn có thể thành công hơn theo cách này thay vì hạn chế nhiều loại thực phẩm khác nhau.
- Bạn càng hạn chế bản thân và càng nhiều loại thực phẩm bạn không cho phép, một chế độ ăn kiêng cụ thể càng khó khăn hơn.
- Thay vì loại trừ một loạt các loại thịt, sản phẩm từ sữa, trứng hoặc cá mà bạn không thể ăn, hãy cân nhắc thêm các loại protein khác nhau hoặc các loại thực phẩm khác vào chế độ ăn uống của bạn.
- Ví dụ, thay vì nói rằng bạn sẽ không ăn thịt bò nữa, hãy nói rằng bạn sẽ ăn thịt bò mỗi tháng một lần và chủ yếu tập trung vào việc bổ sung nhiều hải sản và các nguồn protein chay vào chế độ ăn của bạn.
Bước 3. Thử các công thức nấu ăn mới
Với bất kỳ kiểu ăn kiêng hoặc mô hình ăn uống mới nào, có thể rất khó để tìm ra chính xác những gì bạn phải ăn hoặc nấu hàng ngày. Hãy tự tạo cho mình một số ý tưởng bằng cách tìm kiếm những công thức nấu ăn tuyệt vời phù hợp với tính linh hoạt.
- Cân nhắc thực hiện một số nghiên cứu trực tuyến về các công thức nấu ăn linh hoạt. Bạn có thể tìm thấy một số ý tưởng tuyệt vời về các món ăn truyền thống sử dụng nguồn protein chay hoặc thuần chay.
- Ví dụ, bạn có thể tìm thấy một công thức cho món thịt bò hầm nấm thay cho món bánh mì thịt bò.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét việc mua một số tạp chí nấu ăn hoặc sách dạy nấu ăn cung cấp một số hướng dẫn về cách ăn và nấu ăn linh hoạt.
Bước 4. Cân nhắc việc viết ra một kế hoạch ăn uống
Cùng với việc thiết lập mục tiêu và điều độ, bạn có thể viết một kế hoạch ăn uống. Điều này có thể giúp đưa mục tiêu của bạn vào thực tế và cho phép bạn tuân theo chế độ ăn kiêng linh hoạt dễ dàng hơn một chút.
- Để giúp bạn kiên định mục tiêu, hãy lên kế hoạch ăn uống cho một tuần. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn biết những ngày bạn sẽ bao gồm thịt hoặc các sản phẩm động vật khác và những ngày bạn cần gắn bó với các bữa ăn chay hơn.
- Đảm bảo bao gồm tất cả bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ mà bạn định ăn trong một tuần.
- Các kế hoạch ăn uống giúp bạn đi đúng hướng, giúp bạn ăn những thực phẩm mà bạn thực sự có ở nhà và có thể giúp bạn tiết kiệm một ít tiền.
- Lập kế hoạch cho những ngày hoặc bữa ăn mà bạn sẽ chỉ ăn những món ăn chay hoặc thuần chay và những ngày bạn sẽ bổ sung một số protein động vật của mình.
Phần 2/3: Thực hiện thay thế cho các sản phẩm động vật
Bước 1. Thử các sản phẩm thay thế thịt
Nếu bạn chưa thử ăn chay hoặc ăn thuần chay trước đây, có thể dễ dàng hơn một chút khi chuyển sang chế độ ăn thay thế thịt. Những loại thực phẩm này được dùng để thay thế một số loại thịt nhất định, vì vậy bạn không bỏ lỡ các loại thịt có nguồn gốc động vật.
- Nhiều sản phẩm thay thế thịt mà bạn có thể tìm thấy bao gồm: bánh mì kẹp thịt, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, pho mát, gà cốm, thịt gà xé sợi và thậm chí cả thịt bò xay.
- Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm thay thế thịt tại cửa hàng tạp hóa gần nhà. Nhiều loại có thể được tìm thấy trong khu vực sản xuất nhưng cũng có thể được tìm thấy trong lối đi của tủ đông của cửa hàng của bạn.
- Đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu với các bữa ăn không thịt. Thay vào đó, bạn có thể thay bánh mì kẹp thịt bình thường vào tối thứ Sáu bằng bánh mì kẹp thịt chay.
Bước 2. Bao gồm đậu phụ, tempeh, hoặc seitan
Nếu bạn đã từng nghĩ đến việc chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay trước đây, bạn có thể đã nghe nói về các món như đậu phụ, tempeh hoặc seitan. Chúng là sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong nhiều công thức nấu ăn.
- Cả tempeh và đậu phụ đều được làm từ đậu nành lên men. Đậu phụ xốp và mềm hơn một chút trong khi tempeh chắc và dai hơn nhiều.
- Cả hai đều rất giàu protein và có hiệu quả tốt trong các công thức nấu ăn vì chúng hấp thụ hương vị của nước xốt và có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau.
- Seitan có thể ít phổ biến hơn một chút. Nó được làm từ gluten lúa mì và có kết cấu tương tự như thịt. Nó cũng chứa nhiều protein và được nấu theo nhiều cách tuyệt vời.
Bước 3. Thêm vào một vài khẩu phần các loại đậu
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của đậu phụ hoặc tempeh, bạn luôn có thể thêm nhiều loại đậu vào chế độ ăn uống của mình. Những thực phẩm giàu chất xơ này cũng giàu protein và có thể là một cơ sở tuyệt vời cho một bữa ăn chay.
- Các loại đậu là một nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều protein. Chúng bao gồm các mặt hàng như các loại hạt, đậu và đậu lăng. Ngoài ra, có rất nhiều loại của mỗi loại đậu này.
- Đậu và đậu lăng đặc biệt giàu chất xơ. Chúng được phục vụ tuyệt vời khi nóng hoặc lạnh. Được phục vụ dưới dạng súp, salad hoặc trong món ăn chính, cả đậu và đậu lăng đều là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp protein cho người ăn chay.
- Các loại hạt thường không được nấu chín, nhưng chúng vẫn là một nguồn protein tuyệt vời. Bạn có thể trộn chúng vào món salad, vào sữa chua hoặc bột yến mạch, hoặc sử dụng bơ hạt trên bánh mì nguyên hạt.
Bước 4. Ăn cả thức ăn chay và đạm động vật trong một bữa
Nếu bạn nghĩ rằng sẽ khó ăn những bữa ăn chỉ toàn chay hoặc thuần chay, bạn có thể muốn thực hiện mỗi bữa ăn một cách linh hoạt.
- Hãy thử bao gồm cả protein ăn chay hoặc thuần chay bên cạnh protein động vật trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
- Ví dụ, hãy tự phục vụ cho mình một nửa phần protein có nguồn gốc động vật và 1/2 phần protein dành cho người ăn chay.
- Phục vụ cả hai cho phép bạn tận hưởng những gì tốt nhất của cả hai thế giới, nhưng cũng buộc bạn phải ăn ít hơn một chút protein có nguồn gốc động vật.
Bước 5. Bao gồm các hương vị giống như umami trong bữa ăn
Nếu một trong những lý do khiến bạn muốn ăn theo kiểu ăn uống linh hoạt là vì bạn thèm ăn thịt, bạn có thể kiểm soát được những cơn thèm ăn đó. Phục vụ đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn thịt và dễ dàng tuân theo chế độ ăn kiêng linh hoạt hơn.
- Một số hương vị được gọi là umami. Điều này có nghĩa là chúng có vị mặn và đậm đà (không giống như các vị khác là ngọt, đắng hoặc chua).
- Umami là một hương vị mới hơn đã được phát hiện trong một nhóm thực phẩm rất cụ thể. Tuy nhiên, hương vị này có thể giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn các sản phẩm thịt mặn và đậm đà.
- Umami được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: cà chua, miso, nấm, pho mát parmesan và nước tương. Nấu ăn với những thực phẩm này có thể giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn.
Phần 3/3: Cân bằng chế độ ăn kiêng linh hoạt của bạn
Bước 1. Bao gồm nhiều loại thực phẩm - đặc biệt là protein
Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào hoặc mô hình ăn uống nào, điều quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn kiêng linh hoạt rất dễ giữ cân bằng vì chúng sẽ bao gồm nhiều loại thực phẩm.
- Một trong những loại thực phẩm chính mà bạn muốn ăn đủ lượng và đa dạng là protein. Bao gồm các khẩu phần từ nhóm đậu, đôi khi là nhóm thịt hoặc gia cầm, động vật có vỏ, đậu phụ hoặc tempeh, và nhóm thay thế thịt.
- Cũng bao gồm một loại thực phẩm từ mọi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Bao gồm trái cây, rau, sữa (nếu bạn bao gồm điều này trong chế độ ăn uống của mình) và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp giữ cho chế độ ăn uống của bạn được cân bằng.
- Thay đổi lựa chọn của bạn từ các nhóm thực phẩm khác. Chọn nhiều loại ngũ cốc, trái cây và rau. Điều này giúp đảm bảo bạn đang ăn nhiều chất dinh dưỡng.
Bước 2. Chọn các nguồn protein gầy hơn
Khi bạn chọn thực phẩm protein từ động vật, điều quan trọng là cố gắng bao gồm hầu hết là protein nạc. Chúng chứa ít calo và có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
- Một lợi ích của các nguồn protein ăn chay hoặc thuần chay (như đậu phụ hoặc đậu) là những thực phẩm này tự nhiên ít chất béo và calo nhưng cũng giàu chất xơ. Chúng là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Protein động vật - như thịt gia cầm, thịt bò, trứng, hải sản hoặc sữa - có thể chứa nhiều calo và chất béo hơn. Ngoài ra, một số chất béo này (như chất béo bão hòa) không tốt cho cơ thể của bạn.
- Lựa chọn các nguồn protein nạc là lựa chọn tốt nhất của bạn. Chúng chứa ít chất béo bão hòa, calo và vẫn giàu protein. Hãy thử thịt gà thịt trắng, gà tây, trứng, sữa ít béo, thịt lợn chưa chế biến, hải sản và thịt bò nạc.
- Bất kể loại protein bạn chọn là gì, hãy đảm bảo cân nhắc khẩu phần phù hợp. Ăn 1/2 cốc hoặc 3-4 oz mỗi khẩu phần.
Bước 3. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm thực phẩm ngũ cốc là một nhóm thực phẩm quan trọng khác khi theo một chế độ ăn kiêng linh hoạt. Chúng có thể giúp cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung và giữ cho chế độ ăn uống của bạn được cân bằng.
- Nếu bạn chọn bao gồm ngũ cốc trong chế độ ăn uống của mình, hãy cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này được chế biến ít hơn và có nhiều chất xơ hơn.
- Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một số protein. Trên thực tế, khi kết hợp với nguồn protein chay (như đậu, các loại hạt hoặc đậu lăng), chúng sẽ tạo thành protein hoàn chỉnh và cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết.
- Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt như: quinoa, yến mạch, gạo lứt, hạt kê, farro, bánh mì nguyên cám hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Đồng thời đo khẩu phần ngũ cốc của bạn. Đong khoảng 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín hoặc khoảng 2 oz.
Bước 4. Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau
Khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng linh hoạt, điều rất quan trọng là phải nhấn mạnh trái cây và rau quả. Những thực phẩm này thực sự là thứ làm cho chế độ ăn kiêng linh hoạt trở nên bổ dưỡng.
- Trái cây và rau luôn là loại ăn chay hoặc thuần chay để chúng hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, chúng cung cấp phần lớn nhu cầu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa của bạn hàng ngày.
- Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ăn ít nhất 5-9 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Đáp ứng nguyên tắc này giúp đảm bảo bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng.
- Đo lường khẩu phần thích hợp của những thực phẩm này. Ăn 1/2 chén trái cây hoặc 1 miếng nhỏ, 1 chén rau hoặc 2 chén rau xanh mỗi khẩu phần.
Lời khuyên
- Theo một chế độ ăn kiêng linh hoạt là một kế hoạch tuyệt vời - nó mang lại cho bạn nhiều khoảng trống để thỉnh thoảng ăn một số thịt hoặc các sản phẩm động vật khác.
- Nếu bạn thích các bữa ăn hoặc thực phẩm ăn chay và thuần chay, bạn có thể dễ dàng chuyển đổi sang ăn chay hoàn toàn hoặc thuần chay.
- Chế độ ăn kiêng linh hoạt cũng có hiệu quả nếu bạn không muốn tỏ ra thô lỗ khi ở nhà người khác. Ví dụ: nếu bạn đi du lịch nước ngoài vì sở thích hoặc công việc và không muốn từ chối món sushi hoặc món dê hầm do chủ nhà phục vụ, đây sẽ là lúc bạn nên chấp nhận ăn thịt.
- Một số người chọn cách ăn kiêng linh hoạt để chỉ ăn thịt bò địa phương, cho ăn cỏ hoặc gà thả rông hữu cơ, chẳng hạn. Bạn có thể có một quy tắc ăn chay nếu bạn không biết nguồn gốc của thịt, chẳng hạn như khi ăn ở ngoài hoặc khi ăn ở quán. Khi bạn đang ở nhà và đã mua thịt chất lượng cao, hãy thưởng thức một bữa ăn tạp.
