Ngủ khi mang thai trong tam cá nguyệt đầu tiên của bạn có thể cảm thấy bất khả thi. Bạn cần phải đứng dậy để đi vệ sinh sau mỗi năm phút và bạn bị ợ chua. Bạn có thể lo lắng về cuộc sống mới mà bạn đang mang đến cho thế giới, khiến tâm trí bạn chạy đua và khiến bạn mất ngủ. Bạn chắc chắn không đơn độc! Mặc dù bạn không có khả năng có được giấc ngủ hoàn hảo khi mang thai, nhưng bạn hoàn toàn có thể ngủ ngon hơn khi mang thai và tránh các vấn đề về giấc ngủ bằng cách điều chỉnh thói quen và môi trường của bạn. Hãy tham khảo những lời khuyên dưới đây để biết cách ngủ ngon hơn khi mang thai trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ngủ đúng giờ
Bước 1. Lên lịch cho giấc ngủ của bạn và đặt lời nhắc
Nếu bạn khó nhớ đi ngủ đúng giờ, hãy thử đặt báo thức một giờ trước khi bạn cần đi ngủ. Bằng cách đó, bạn có thể bắt đầu tắt thiết bị điện tử của mình và chuẩn bị đi ngủ.
Dành đủ thời gian cho giấc ngủ là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để đảm bảo ngủ đủ giấc
Bước 2. Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ
Chọn một hoạt động thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn ổn định cho giấc ngủ. Ví dụ, hãy thử uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc hoặc tắm nước ấm.
- Bạn cũng có thể nghe nhạc thư giãn hoặc thử thiền.
- Làm tình cũng có thể thư giãn trước khi đi ngủ nếu bạn cảm thấy thích.
Bước 3. Viết ra những suy nghĩ đang chạy qua đầu bạn
Nếu bạn khó ngủ vì đầu óc đang quay cuồng, hãy dành một chút thời gian để lập danh sách những điều bạn đang nghĩ đến. Bằng cách đó, bạn có thể gạt những suy nghĩ sang một bên và đi ngủ.
- Ví dụ: lập danh sách việc cần làm, chẳng hạn như "Đi đến cửa hàng tạp hóa, mua đồ giặt hấp, gọi cho chị gái."
- Nếu đó là cảm xúc khiến bạn duy trì, hãy thử viết nhật ký trước khi ngủ. Ghi lại những gì bạn đang cảm thấy và cố gắng đưa ra những ý tưởng giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc trở thành cha mẹ, hãy thử tham gia một lớp học làm cha mẹ.
Bước 4. Bỏ hẳn caffeine sau 12 giờ đêm
Dù sao thì bạn cũng không nên sử dụng nhiều caffeine khi đang mang thai, nhưng tốt nhất là nên tránh hoàn toàn vào cuối ngày. Caffeine có thể khiến bạn thức đêm, khiến bạn khó có được phần còn lại cần thiết.
Hãy nhớ rằng ngay cả sô cô la cũng có một số caffeine
Bước 5. Thêm đèn ngủ vào phòng tắm của bạn để bạn không cần bật đèn
Ánh sáng báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc phải thức dậy. Nếu bạn bật đèn trên cao khi vào phòng tắm, bạn sẽ thức giấc nhiều hơn. Đèn ngủ nhẹ nhàng hơn sẽ giúp bạn không bị buồn ngủ.
- Chọn một chiếc đèn ngủ đủ sáng để bạn có thể nhìn thấy.
- Không muốn nhấc điện thoại khi đi vệ sinh. Điều đó sẽ chỉ đánh thức bạn nhiều hơn!
Phương pháp 2/3: Làm cho bản thân thoải mái
Bước 1. Ngủ nghiêng về bên trái để giảm áp lực cho gan
Gan nằm ở bên phải của cơ thể, vì vậy khi bạn ngủ nghiêng về bên phải, nó có thể gây áp lực lên cơ quan đó, đặc biệt là khi mang thai. Thêm vào đó, ngủ nghiêng về bên trái giúp lưu thông khí huyết.
- Lưu thông tốt hơn có nghĩa là lưu lượng máu cho em bé của bạn cũng nhiều hơn.
- Tránh nằm sấp khi ngủ nếu ngực bị đau. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, vú của bạn có thể bị đau và mềm, và do đó, bạn có thể cảm thấy đau khi nằm sấp khi ngủ.
Bước 2. Thêm gối để giúp bản thân thoải mái hơn
Nếu bạn gặp khó khăn khi nằm nghiêng, gối có thể hữu ích. Chẳng hạn, đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc kê thêm một chiếc gối dưới đầu. Bạn thậm chí có thể sử dụng một chiếc gối bà bầu hình chữ u ôm trọn cơ thể.
Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ lưng hoặc bụng của mình. Làm bất cứ điều gì cần thiết để cảm thấy thoải mái
Bước 3. Mặc áo ngực thể thao hoặc áo ngực dành cho bà bầu vào ban đêm để giảm đau vú
Hỗ trợ cho bộ ngực mềm của bạn có thể làm giảm cơn đau. Chọn một chiếc áo ngực mềm mại, thoải mái, vừa vặn để mặc đi ngủ.
- Hãy thử các loại áo ngực khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn. Bạn thậm chí có thể thấy rằng không mặc áo ngực cảm thấy tốt nhất.
- Nếu cơn đau vú vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc dùng acetaminophen vào ban đêm.
Bước 4. Chống lại chứng ợ nóng bằng cách kê đầu lên
Trọng lực giúp giữ axit trong dạ dày của bạn, vì vậy, việc kê đầu lên cao có thể làm giảm chứng ợ nóng của bạn. Ví dụ, đặt thêm một chiếc gối dưới đầu của bạn.
Bạn cũng có thể nâng đỡ đầu giường bằng cách đặt một chiếc gối nêm dưới đệm
Phương pháp 3/3: Chăm sóc các vấn đề y tế
Bước 1. Giảm chất lỏng vào buổi tối để tránh đi vệ sinh vào ban đêm
Mặc dù bạn cần cung cấp đủ nước trong suốt thời kỳ mang thai, nhưng bạn cũng sẽ đi tiểu thường xuyên hơn, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Để giải quyết vấn đề này, hãy uống ít hơn vào buổi tối so với cả ngày.
Đảm bảo uống ít nhất 8 cốc nước sớm hơn trong ngày
Bước 2. Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để đỡ buồn nôn
Cố gắng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, sau đó chọn thứ gì đó giàu chất béo hoặc protein trước khi đi ngủ. Ví dụ, hãy thử pho mát, trứng hoặc một phần quả bơ ngay trước khi đi ngủ.
- Tránh hoàn toàn thức ăn có đường vào buổi tối, vì chúng sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ, ngược lại với những gì bạn muốn!
- Khi bạn mới ngủ dậy, hãy ăn một vài chiếc bánh quy giòn để chống lại cảm giác buồn nôn vào đầu ngày.
Bước 3. Ăn tối sớm để giúp ngăn ngừa chứng ợ nóng
Nếu bạn tiếp tục bị ợ chua vào ban đêm, hãy chắc chắn rằng bạn ăn tối sớm, ngay cả khi chỉ là một bữa tối nhỏ. Sau đó, ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Như vậy, bạn sẽ không bị đói nhưng cũng không bị no đến mức bị ợ chua.
- Ngoài ra, hãy chú ý đến những loại thực phẩm gây ra chứng ợ nóng cho bạn và cố gắng tránh chúng.
- Bạn cũng có thể uống viên canxi cacbonat để giúp chống lại chứng ợ nóng.
Bước 4. Dùng miếng dán nhỏ mũi hoặc thuốc xịt nước muối sinh lý để chống nghẹt mũi
Mức độ cao hơn của hormone progesterone trong cơ thể của bạn có thể dẫn đến nghẹt mũi. Thử miếng dán nhỏ mũi trong khi ngủ để giúp bạn thở tốt hơn hoặc xịt nước muối sinh lý vào bên trong mũi ngay trước khi ngủ.
Tránh dùng thuốc thông mũi và thuốc xịt steroid trong tam cá nguyệt đầu tiên trừ khi bác sĩ đồng ý
Bước 5. Chợp mắt để bù lại giấc ngủ bạn đã mất vào ban đêm
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn có thể bù đắp bằng những giấc ngủ ngắn trong ngày. Ví dụ, bạn có thể chợp mắt nhanh trên ô tô vào bữa trưa và sau đó ăn trong khi làm việc.
