Sợ hãi là một cảm xúc phổ biến của con người được thiết kế để cảnh báo mọi người về các tình huống nguy hiểm hoặc các mối đe dọa sắp xảy ra. Mặc dù bạn nên giải quyết nỗi sợ hãi hoặc lo lắng mãn tính với sự giúp đỡ của chuyên gia, nhưng có một số tình huống bạn chỉ cần vượt qua nỗi sợ hãi để có thể tiếp tục. Trong những lúc như vậy, bạn có thể đánh lạc hướng bản thân bằng cách sử dụng phương pháp tĩnh tâm để làm sạch tâm trí khỏi những suy nghĩ sợ hãi, hoặc tập trung vào các hoạt động khác để định hướng lại tâm trạng của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập trung vào các hoạt động khác
Bước 1. Xem một bộ phim hài hoặc đọc tạp chí
Bạn có thể nhận thấy rằng các phòng chờ của các văn phòng nha sĩ và bác sĩ chứa đầy những tạp chí thời trang và tin đồn về người nổi tiếng. Một số nhà trị liệu giả thuyết rằng sự lựa chọn chung này được tính toán đặc biệt để đánh lạc hướng bệnh nhân sợ hãi khỏi các thủ thuật sắp tới của họ: thể loại và chủ đề khác xa với tình hình hiện tại và nỗi sợ hãi, vì vậy nó hoạt động đặc biệt tốt như một sự phân tâm.
- Ví dụ, nếu bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi khi nằm trên giường vào buổi tối, hãy bật chương trình hài kịch yêu thích của bạn hoặc lấy tạp chí yêu thích của bạn và đọc cho đến khi bạn cảm thấy bớt sợ hãi.
- Nếu bạn không thích tạp chí, hãy xem một podcast vui nhộn, một bộ phim hài độc đáo hoặc một bộ phim hài nhẹ nhàng. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc phản ứng tự nhiên của việc cười có thể khiến bạn mất tập trung và thậm chí trực tiếp làm giảm đi nỗi sợ hãi mà bạn đang trải qua.
Bước 2. Thử một hoạt động tập trung như nấu ăn hoặc tập thể dục
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất tập trung có thể là một cách hiệu quả để vượt qua nỗi sợ hãi hoặc lo lắng, nhưng một số cách làm mất tập trung lại tốt hơn những cách khác. Thay vì để tâm trí của bạn lang thang với nhiều môn học khác, hãy tập trung vào một thứ cụ thể, chẳng hạn như hoạt động thể chất, một cuốn sách hay, dọn dẹp nhà cửa, tham gia một lớp học hoặc tham gia một nhiệm vụ nào đó trong công việc của bạn.
- Yoga có thể là một bài tập thể chất đặc biệt tốt cho việc phân tâm, vì nó giúp trau dồi kỹ năng tập trung và phát triển các chiến lược chánh niệm.
- Ví dụ, nếu bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi trong các trận chung kết ở trường, hãy đến phòng tập thể dục địa phương để tham gia một lớp học yoga. Hoặc tránh sợ học bằng cách chuẩn bị một bữa ăn ở nhà.
Bước 3. Nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nói ra nỗi sợ hãi của bạn có thể giúp vượt qua chúng. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thảo luận rõ ràng về nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể đánh lạc hướng bản thân khỏi nỗi sợ hãi bằng cách giao tiếp với ai đó. Bạn sẽ phải tập trung vào cuộc trò chuyện đang diễn ra, vì vậy bạn sẽ không có nhiều băng thông tinh thần để dành cho nỗi sợ hãi của mình.
- Nếu bạn sợ vào ban đêm, hãy nhờ một người bạn đến và qua đêm. Ngay cả khi bạn không trực tiếp nói qua nỗi sợ hãi của mình, bạn sẽ thấy sự đồng hành chuyển hướng sự chú ý của bạn.
- Nếu bạn ở một mình và không ai có thể gặp bạn, hãy gọi điện cho một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn vui vẻ. Ngay cả những chủ đề trần tục của một cuộc trò chuyện thông thường cũng sẽ khiến bạn mất tập trung khỏi nỗi sợ hãi và giúp bạn tồn tại trong tình huống.
- Ví dụ, nếu bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi khi ở một mình trong căn hộ của mình, hãy gọi cho một người bạn và rủ họ đi ăn tối với bạn. Hoặc liên hệ với một thành viên trong gia đình và trò chuyện với họ qua điện thoại để đánh lạc hướng bạn khỏi nỗi sợ hãi.
Bước 4. Chăm sóc thú cưng, bạn bè hoặc trẻ em
Bạn có thể đã nghe tiên đề rằng cách tốt nhất để thoát khỏi tình trạng buồn bã là cổ vũ người khác. Một nguyên tắc tương tự cũng xảy ra khi bạn quan tâm đến người khác khi bạn sợ hãi hoặc lo lắng: thay vì tập trung vào những suy nghĩ bên trong, bạn hướng sự chú ý của mình ra bên ngoài.
- Ví dụ, hỏi một người bạn xem họ có cần người trông trẻ không, dắt chó đi dạo, chơi với mèo hoặc giúp một người bạn giải quyết xung đột. Nếu bạn thường xuyên phải vật lộn với nỗi sợ hãi, hãy cân nhắc làm tình nguyện viên cho một tổ chức từ thiện địa phương.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vật nuôi trong nhà đặc biệt hiệu quả trong việc giảm lo lắng và cải thiện chất lượng cuộc sống, ngay cả đối với những người có lối sống và công việc căng thẳng.
Phương pháp 2/3: Thay thế nỗi sợ hãi bằng một tư duy bình tĩnh
Bước 1. Tập thở sâu
Một số triệu chứng cơ thể khó chịu hơn của nỗi sợ hãi bao gồm nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi và đau thắt hoặc khó chịu ở dạ dày. Bạn có thể giảm bớt các triệu chứng này bằng cách hít thở sâu và chậm. Khi bạn tập trung vào một quá trình vật lý mà bạn có thể kiểm soát, bạn sẽ phân tâm khỏi các quá trình tinh thần và cảm xúc đang xoay vần trong đầu.
Bạn có thể ngồi thẳng lưng hoặc nằm ngửa khi tập thở sâu. Hít vào từ từ bằng mũi để bạn cảm thấy phổi và bụng nở ra, sau đó thở ra từ từ bằng miệng
Bước 2. Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang ở một nơi an toàn, thanh bình
Trí tưởng tượng của bạn có thể là một công cụ mạnh mẽ chống lại nỗi sợ hãi. Bằng cách hình dung bản thân ở một nơi mà bạn gắn liền với hạnh phúc và an ninh cá nhân, bạn sẽ tách mình khỏi sự lo lắng hiện tại và thay thế cảm giác tiêu cực bằng cảm giác tích cực.
Ví dụ, hình dung ra bãi biển có bờ vai hoàng hôn, chiếc giường ấm cúng ở nhà của bạn, nơi nghỉ dưỡng yêu thích từ thời thơ ấu hoặc một cabin hẻo lánh ở giữa rừng
Bước 3. Hãy thiền định để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn
Sẽ mất một số thời gian thực hành, nhưng thiền là một trong những cách tốt nhất để đánh lạc hướng bản thân và cuối cùng vượt qua nỗi sợ hãi. Nó giúp bạn giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng, tập trung vào những cảm giác thể chất hiện tại và đạt được cảm giác cân bằng và tự chủ.
Nếu bạn chưa quen với thiền, hãy bắt đầu bằng cách luyện tập trong 3 đến 5 phút và tập trung vào hơi thở và cảm giác thể chất từng phút
Bước 4. Suy nghĩ về những đặc điểm tích cực của bạn
Một trong những cách tốt nhất để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực và cảm giác sợ hãi là định hướng lại giọng điệu của những suy nghĩ này. Thay vì lo lắng về những điều tồi tệ có thể xảy ra, hãy tập trung vào những khía cạnh tích cực của cuộc sống và bản thân mà bạn đã có. Phương pháp này không chỉ có hiệu quả để tồn tại và vượt qua những cơn sợ hãi tạm thời mà còn có thể tác động lâu dài đến sự tự tin xã hội và sự tự chủ.
Ví dụ: hãy nghĩ về điều gì đó tốt đẹp mà bạn đã làm cho ai đó vào ngày hoặc tuần trước, đánh giá cao các thành viên gia đình hoặc bạn bè mà bạn biết ơn, xem lại hành trang về những điều bạn thích ở bản thân hoặc nhớ lại một kỷ niệm vui
Bước 5. Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh tự nhiên
Mặc dù âm nhạc yên bình có thể không đủ gây mất tập trung trong các tình huống căng thẳng cao độ hoặc các cơn hoảng loạn, nhưng nó có thể là một phương pháp đánh lạc hướng hữu ích trong những thời điểm khó chịu nhẹ, theo thông lệ. Ví dụ: bật một số giai điệu tiết tấu chậm khi bạn đang chờ lên máy bay và gặp phải trường hợp căng thẳng trước chuyến bay hoặc bạn đang trên đường đến một cuộc phỏng vấn xin việc.
Cổ điển, jazz, trance và blues đều có thể là những thể loại âm nhạc đặc biệt êm dịu
Bước 6. Tránh những phiền nhiễu tiềm ẩn có hại, chẳng hạn như rượu hoặc ma túy
Không có gì sai khi nhấm nháp một ly rượu khi bạn muốn thư giãn, nhưng bạn không nên dựa vào chất này để giúp bạn vượt qua những cơn sợ hãi và lo lắng. Không chỉ ma túy và rượu chỉ làm mất tập trung tạm thời, mà chúng thực sự có thể làm cho nỗi sợ hãi trở nên tồi tệ hơn và lo lắng diễn ra theo chu kỳ.
Phương pháp 3/3: Tìm ra gốc rễ của nỗi sợ hãi
Bước 1. Thừa nhận cảm xúc dựa trên nỗi sợ hãi của bạn
Nếu bạn nhận thấy rằng việc đánh lạc hướng bản thân khỏi nỗi sợ hãi là không hiệu quả, bạn có thể cân nhắc việc tìm ra nguyên nhân gốc rễ của nỗi sợ hãi của mình. Để làm được điều này, hãy bắt đầu bằng cách thừa nhận những cảm xúc dựa trên nỗi sợ hãi của bạn. Bất cứ khi nào bạn có một khoảnh khắc sợ hãi, hãy hít thở sâu và thừa nhận nỗi sợ hãi của bạn. Hãy tự nói với chính mình, "Tôi đang cảm thấy sợ hãi ngay bây giờ và điều đó không sao cả." Cố gắng có thói quen thừa nhận nỗi sợ hãi của bạn, thay vì cố gắng trốn tránh nó hoặc khiến bản thân mất tập trung vào nó.
Thay vì phản ứng một cách cảm tính với nỗi sợ hãi, hãy đơn giản thừa nhận rằng nó đang ở đó và nhận thức rõ hơn về nó. Hãy xem nó một cách hợp lý như một cảm giác mà bạn đang trải qua và cố gắng không chạy trốn hoặc tránh né nó
Bước 2. Xử lý nỗi sợ hãi của bạn
Một khi bạn thừa nhận nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể bắt đầu xử lý chúng. Hãy tự hỏi bản thân, "Tại sao tôi lại cảm thấy sợ hãi ngay bây giờ?" Xem xét hoàn cảnh của bạn, những người xung quanh bạn, nếu có, và bất kỳ yếu tố bên ngoài nào khác. Hãy suy nghĩ về ngày của bạn và liệu những khoảnh khắc hoặc tình huống nhất định trong ngày có thể góp phần vào cảm giác sợ hãi của bạn hay không. Làm việc để xử lý nỗi sợ hãi của bạn để bạn có thể kiểm soát chúng.
Bạn có thể cần hít thở sâu vài lần và ngồi ở một nơi nào đó yên tĩnh để thực sự xử lý nỗi sợ hãi của mình. Hãy dành thời gian và suy ngẫm về cảm giác của bạn cũng như những nguyên nhân gốc rễ có thể gây ra nỗi sợ hãi của bạn
Bước 3. Nói chuyện với chuyên gia về nỗi sợ hãi của bạn
Nếu bạn có một nỗi sợ cụ thể, chẳng hạn như sợ độ cao hoặc sợ nơi đông người, thì bạn có thể làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần để điều trị chứng sợ của mình bằng liệu pháp hành vi nhận thức và các kỹ thuật khác. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thừa nhận và tự xử lý nỗi sợ hãi của mình, hãy cân nhắc nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn về nỗi sợ hãi của bạn. Nhận đề xuất từ bác sĩ chăm sóc chính của bạn cho một nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Hãy đến một phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương để nói chuyện với một nhà trị liệu. Hãy liên hệ với cố vấn học đường nếu bạn là học sinh và cần hỗ trợ chuyên nghiệp.
