Giảm cân nếu bạn thừa cân có thể mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như đảo ngược các rối loạn liên quan đến cân nặng, giảm nguy cơ mắc một số bệnh và cho phép bạn tham gia các hình thức hoạt động thể chất mới. Tuy nhiên, giảm cân lành mạnh thường không phải là một quá trình nhanh chóng hay dễ dàng, và bắt đầu một thói quen giảm cân mới trước tiên có nghĩa là chấp nhận rằng giảm cân sẽ có lợi cho bạn. Nếu bạn băn khoăn liệu mình có cần giảm cân hay không, hãy xem sức khỏe thể chất và tinh thần hiện tại của bạn, cũng như loại sức khỏe và hiệu suất mà bạn mong muốn từ cơ thể. Nếu hai điều đó khác nhau, bạn có thể cân nhắc bắt đầu thói quen giảm cân.
Các bước
Phần 1/3: Đánh giá nhu cầu giảm cân của bạn
Bước 1. Kiểm tra thể chất của bản thân
Khi đánh giá xem bạn có cần giảm cân hay không, hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi liệu cân nặng hiện tại có cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn hay không. Hãy tự hỏi bản thân xem kích thước của bạn có gây khó khăn cho việc thực hiện các chức năng cơ bản như lên xuống cầu thang hoặc thích hợp thoải mái với không gian như chỗ ngồi trên máy bay hay không.
- Xem xét liệu bạn có bất kỳ cơn đau nào phát triển gần đây như đau lưng hoặc đau chân hay không. Đây có thể là dấu hiệu của một số điều, nhưng rất thường những cơn đau này là do cơ thể bạn bị căng thẳng thêm do trọng lượng dư thừa.
- Đây cũng có thể là thời điểm tốt để xem xét liệu bạn đã được chẩn đoán mắc bất kỳ bệnh lý nào liên quan đến thừa cân như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng buồng trứng đa nang hay không.
- Không phải mọi người thừa cân đều sẽ bị biến chứng vì cân nặng của họ. Tuy nhiên, nếu bạn tin rằng cân nặng đang ảnh hưởng đến khả năng sống lành mạnh và hiệu quả, thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy giảm cân có thể có lợi cho bạn.
Bước 2. Xem xét sức khỏe tinh thần của bạn
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tăng cân và béo phì có liên quan đến sức khỏe tâm thần. Xem xét liệu bạn đã được chẩn đoán hoặc nghĩ rằng bạn có thể bị lo lắng hoặc trầm cảm, có thể liên quan đến tăng cân và lựa chọn lối sống không lành mạnh.
- Các triệu chứng của lo lắng có thể bao gồm bồn chồn, cáu kỉnh, khó tập trung, lo lắng liên tục, căng cơ, khó ngủ và các cơn hoảng loạn.
- Các triệu chứng của bệnh trầm cảm có thể bao gồm cảm thấy buồn, trống rỗng hoặc tuyệt vọng, tức giận bùng phát, mất hứng thú với các hoạt động bình thường, suy nghĩ hoặc di chuyển chậm lại, khó tập trung, cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi quá mức và thiếu năng lượng.
Bước 3. Gặp bác sĩ của bạn
Bác sĩ sẽ có thể xem xét sức khỏe tổng thể của bạn để xem liệu bạn có được lợi từ việc giảm cân hay không. Họ có thể thực hiện các phép đo như huyết áp hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn. Điều này giúp họ có một bức tranh đầy đủ hơn về việc cân nặng của bạn có đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hay không.
- Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 được coi là thừa cân đối với một người trưởng thành ở Mỹ và chỉ số BMI bằng hoặc trên 30 được coi là béo phì.
- Tính toán chỉ số BMI của bạn có thể giúp các bác sĩ tìm ra liệu bạn có nguy cơ mắc một số bệnh lý cao hơn hay không. Các biến chứng đi kèm với thừa cân bao gồm bệnh tim, tăng huyết áp, sỏi mật, ngưng thở khi ngủ và một số loại ung thư.
- Một bác sĩ giỏi sẽ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân hoặc giúp bạn điều chỉnh một chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu bác sĩ đề nghị bạn nên giảm cân, hãy hỏi họ, "Bạn có thể khuyên tôi làm gì để giúp tôi bắt đầu với quá trình đó?"
Bước 4. Đánh giá xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân
Mỗi người sẽ có nhu cầu giảm cân khác nhau, nhưng trước khi bắt đầu hành trình giảm cân, hãy nghĩ xem bạn thực sự muốn giảm bao nhiêu. Nếu bạn đang muốn giảm 2-5lbs (1-2,5kg), bạn có thể chỉ cần cân nhắc thay đổi lối sống nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm kích thước đáng kể hoặc đảo ngược tác động của một biến chứng liên quan đến cân nặng, bạn có thể được hưởng lợi từ việc thiết lập một kế hoạch giảm cân nghiêm túc.
Nếu bác sĩ nói với bạn rằng bạn đang ở mức cân nặng bình thường nhưng bạn vẫn cảm thấy áp lực phải giảm cân, hãy nói chuyện nghiêm túc với chuyên gia y tế về việc tầm soát chứng rối loạn chuyển hóa cơ thể và các chứng rối loạn ăn uống thông thường. Giảm cân liên tục và thiếu cân có thể nguy hiểm như thừa cân
Phần 2/3: Thừa nhận nhu cầu giảm cân của bạn
Bước 1. Quyết định những gì bạn muốn làm
Thay vì coi việc giảm cân là điều bạn phải làm, hãy coi đó là cơ hội để thực hiện những điều bạn hằng mong muốn. Chẳng hạn, có lẽ bạn luôn muốn chạy marathon, nhưng lại cảm thấy mệt mỏi quá dễ dàng. Hoặc, có lẽ bạn muốn cưỡi ngựa, nhưng bạn quá nặng vào lúc này. Hãy xem hành trình giảm cân của bạn như một cơ hội để rèn luyện cho điều bạn hằng mong ước.
- Cân nhắc các hoạt động thể chất mà bạn muốn thử, chẳng hạn như yoga, một loại hình khiêu vũ nhất định hoặc thậm chí một điều gì đó như thử đi xe trượt tuyết. Đưa những điều này vào thói quen tập thể dục của bạn để giữ cho bạn hứng thú và có động lực.
- Nếu có điều gì đó mà bạn không thể làm được vì cân nặng của mình, hãy sử dụng nó như một phần thưởng để động viên bản thân.
Bước 2. Chấp nhận ngoại hình của bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng thành công lâu dài có thể có lợi khi bắt đầu với một hình ảnh cơ thể tích cực. Khái niệm cơ bản là mọi người có nhiều khả năng sẽ chăm sóc một cái gì đó lâu dài hơn nếu họ yêu thích và tôn trọng nó. Học cách chấp nhận cơ thể của bạn cho tất cả những gì nó làm cho bạn có thể giúp bạn chấp nhận tốt hơn lý do tại sao điều quan trọng là phải đạt được và duy trì cơ thể ở mức cân nặng hợp lý.
- Hãy nghĩ về những điều quan trọng mà cơ thể bạn làm cho bạn và những đặc điểm mà bạn thích. Bạn thậm chí có thể muốn bao gồm một danh sách đang chạy có thể bao gồm các mục như "Tôi thích màu mắt của mình" và, "Cơ thể của tôi hàng ngày chống lại nhiễm trùng và bệnh tật để giữ cho tôi khỏe mạnh và cường tráng."
- Hãy thử tìm thứ gì đó khiến bạn cảm thấy dễ chịu trên chính làn da của mình. Đó có thể là một đôi giày tuyệt vời, chiếc áo yêu thích của bạn, một phụ kiện tuyệt vời, hoặc thậm chí là một bộ quần áo lót. Tìm thứ gì đó giúp bạn cảm thấy tốt hơn một chút mỗi khi bạn mặc nó vào và mặc nó khi bạn cần tăng cường sự tự tin.
- Chăm sóc vẻ ngoài của bạn. Bạn có thể quyết định điều này có ý nghĩa như thế nào đối với bạn. Nó có thể có nghĩa là trang điểm hoặc có thể là khuôn mặt tươi tắn. Nó có thể chỉ đơn giản là dành thời gian để đảm bảo rằng bạn sạch sẽ và cảm thấy chuẩn bị tinh thần mỗi ngày. Không có câu trả lời sai. Nhưng bạn càng đầu tư vào những gì bạn muốn từ ngoại hình của cơ thể, bạn càng có nhiều khả năng đầu tư vào chăm sóc bên trong.
Bước 3. Đặt ra các tiêu chuẩn thực tế
Một lý do chính khiến mọi người phá vỡ thói quen giảm cân của họ là vì họ không thấy kết quả họ muốn trong thời gian họ muốn. Một đến hai pound mỗi tuần (0,5 đến 1kg) thường được coi là một mục tiêu giảm cân thực tế và lành mạnh. Đặt mục tiêu thực tế để giảm cân có thể giúp bạn đi đúng hướng.
- Hiểu rằng đây là mức trung bình. Việc giảm cân có xu hướng diễn ra nhanh hơn lúc đầu, và sẽ chậm lại sau một thời gian. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn giảm một cân một tuần xuống còn nửa cân một tuần, đừng lo lắng.
- Bạn có thể sẽ nhận thấy sự giảm cân của mình trước bất kỳ ai khác. Đừng nản lòng nếu những người khác không nhận thấy những thay đổi giống như bạn ngay lập tức.
Bước 4. Đối xử với bản thân
Chấp nhận một chế độ giảm cân và một lối sống lành mạnh hơn có thể dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn tìm cách kết hợp những thứ mình thích. Kết hợp các món ăn thưởng thức vào thói quen của bạn để giúp bạn thưởng thức những thứ bạn thích như một hình thức động lực hoặc một cách giúp bạn đi đúng hướng.
- Giữ cho bản thân đi đúng hướng với những món ăn mà bạn thích nhưng không còn phù hợp với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Cân nhắc đổi thứ gì đó như kem lấy kem trái cây đông lạnh cho mỗi ngày. Sau đó, hãy cho phép mình một ngày một tuần hoặc một tháng để bạn có thể thưởng thức món kem yêu thích của mình.
- Một số món ăn không nhất thiết phải liên quan đến chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục của bạn, chẳng hạn như đi spa trị liệu hoặc đọc một cuốn sách mới. Sử dụng chúng làm phần thưởng khi bạn đạt được mục tiêu. Ví dụ, bạn có thể tự thưởng cho mình một buổi mát-xa cho mỗi năm cân bạn giảm được.
Bước 5. Cân nhắc những người thân thiết với bạn
Những người thân yêu của bạn có thể là động lực tốt để giảm cân. Có lẽ bạn đang muốn làm gương tốt cho một người không khỏe mạnh trong gia đình mình. Có thể bạn muốn nâng cao tuổi thọ để bạn có thể ở bên trong những khoảnh khắc quan trọng trong cuộc đời của con hoặc cháu mình.
- Hãy tự hỏi bản thân, "Làm thế nào sức khỏe của tôi có thể ảnh hưởng đến những người tôi yêu thương?"
- Lập danh sách các tác động có thể xảy ra, chẳng hạn như cần được chăm sóc rộng rãi hơn khi bạn già đi. Cho phép những yếu tố này giúp thúc đẩy bạn khi bạn cần thúc đẩy thêm.
Phần 3/3: Bắt đầu quá trình giảm cân
Bước 1. Chọn một kế hoạch ăn uống
Một trong những thành phần quan trọng nhất trong quá trình giảm cân là chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống của bạn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe hiện tại và mục tiêu giảm cân của bạn. Bất kể bạn chọn kế hoạch ăn uống nào, điều quan trọng là phải tránh ăn kiêng lỗi mốt hoặc ăn kiêng sa thải. Những điều đó có xu hướng có kết quả ngắn hạn và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào các thói quen ăn uống lành mạnh như:
- Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày.
- Cắt giảm, mặc dù không nhất thiết phải loại bỏ các loại carbohydrate đơn giản như mì ống và bánh mì trắng.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt khi có thể.
- Tìm kiếm chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu hoặc bơ đậu phộng.
- Kiểm tra khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng và tự phục vụ các khẩu phần phù hợp.
- Cắt giảm sô-đa và đồ uống có đường và uống nhiều nước hơn. Cố gắng uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
Bước 2. Tìm một kế hoạch tập thể dục
Tập thể dục không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn giúp cơ thể bạn duy trì các chức năng khỏe mạnh. Mức độ nghiêm ngặt của thói quen tập thể dục của bạn sẽ phụ thuộc vào cả mục tiêu giảm cân cũng như sức khỏe và khả năng hiện tại của bạn. Tuy nhiên, bất kể bạn chọn cách nào, bạn nên dành 30 đến 60 phút tập thể dục tim mạch từ ba đến năm lần một tuần.
- Tập luyện sức mạnh cũng đã được chứng minh là giúp phân hủy chất béo và dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh hơn. Cân nhắc thay đổi thói quen tập luyện của bạn bằng sự kết hợp của các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch.
- Nếu bạn cảm thấy mình không ở trong trạng thái thích hợp để có một thói quen tập luyện tốt cho tim mạch, hãy bắt đầu với một thứ mà bạn cho là có thể kiểm soát được. Đi bộ 30 phút ba ngày mỗi tuần sẽ vẫn giúp bạn giảm cân và tăng cường sức chịu đựng của bạn để đối mặt với những thử thách thể chất lớn hơn trong tương lai.
- Nếu bạn cần trợ giúp để tìm ra loại thói quen tập thể dục nào sẽ phù hợp với bạn, hãy cân nhắc sử dụng huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia một lớp tập thể dục nhóm. Những điều này có thể liên kết bạn với các chuyên gia có thể có thêm thông tin về cách tận dụng tối đa các loại bài tập nhất định.
Bước 3. Kết nối với cộng đồng
Nhiều người cảm thấy việc giảm cân dễ dàng hơn khi có sự hỗ trợ của một nhóm hoặc cộng đồng. Bạn có thể thành lập nhóm của riêng mình bằng cách thử các thử thách giảm cân với bạn bè và gia đình, bạn có thể tìm thấy một nhóm trong cộng đồng của mình hoặc bạn có thể tìm thấy một nhóm trên mạng.
- Đặt mục tiêu giảm cân với bạn bè và gia đình giúp bạn có trách nhiệm trong cuộc sống hàng ngày, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thảo luận về việc giảm cân của mình với mọi người trong cuộc sống hàng ngày.
- Nhiều nhóm cộng đồng như nhóm hỗ trợ chế độ ăn kiêng, nhóm chạy bộ, lớp tập thể dục, v.v. có thể có sẵn tại địa phương. Tìm kiếm trực tuyến hoặc hỏi những người khác mà bạn biết những người đã trải qua quá trình giảm cân để tìm hiểu những gì có sẵn trong cộng đồng của bạn.
- Có vô số cộng đồng và ứng dụng trực tuyến được thiết kế để kết nối mọi người lại với nhau để chia sẻ các cuộc đấu tranh, mẹo giảm cân và câu chuyện thành công cũng như thúc đẩy sự hỗ trợ từ những người có chung mục tiêu.
Bước 4. Làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Khi bắt đầu chương trình giảm cân, nếu có thể, bạn nên làm việc với chuyên gia y tế hoặc chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng để giúp đảm bảo rằng bạn có kế hoạch phù hợp với nhu cầu sức khỏe của mình. Làm việc với ai đó sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang giảm cân một cách lành mạnh và có thể duy trì lâu dài.
- Hẹn hàng tháng với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá mức giảm cân hiện tại của bạn và điều chỉnh lại chương trình cho phù hợp với nhu cầu mới của bạn.
- Theo dõi các chỉ số quan trọng như huyết áp và nhịp tim của bạn hàng ngày khi bạn hoàn thành kế hoạch của mình và liên hệ với bác sĩ nếu bạn nhận thấy một trong hai sự thay đổi đột ngột hoặc đáng kể.
Lời khuyên
- Trọng lượng cơ thể không xác định bạn là người như thế nào. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều đó nên vì sức khỏe của chính bạn, không phải vì những gì người khác muốn.
- Bạn vẫn có thể khỏe mạnh mà không bị gầy đi. Miễn là cân nặng của bạn không ngăn cản bạn làm những việc bạn muốn và không gây ra bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, thì bạn không hẳn là không khỏe mạnh.
Cảnh báo
- Chế độ ăn kiêng và kế hoạch “giảm cân nhanh chóng” có thể đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Tránh những chế độ ăn kiêng như vậy, và nếu bạn đang trong tình trạng này, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
- Giảm và tăng cân trở lại, còn được gọi là ăn kiêng yo-yo, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Cố gắng áp dụng một kế hoạch ăn uống lành mạnh thực tế và tập thể dục để tránh điều này.
- Không thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống như áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và thói quen tập thể dục mạnh mẽ mà không hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước.
