Một lối sống lành mạnh, nhất quán sẽ giúp bạn ngăn chặn căng thẳng trước khi nó ập đến. Tập thể dục hàng ngày, ngủ nhiều, thiền định thường xuyên và dành thời gian ở ngoài trời là tất cả những khía cạnh có lợi của lối sống không căng thẳng. Tránh các tình huống căng thẳng bằng cách lập kế hoạch trước và quản lý trách nhiệm của bạn. Hỗ trợ xã hội, cho dù dưới hình thức bạn bè hay một nhóm hỗ trợ, sẽ giúp bạn đối phó với những tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn trước khi chúng trở nên quá tải.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo lối sống không căng thẳng
Bước 1. Tập thể dục nhiều
Hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng trong thời điểm hiện tại và ngăn ngừa nó về lâu dài. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hãy thử đến phòng tập thể dục, đạp xe, chạy bộ quanh khu phố, tham gia một lớp học võ hoặc tập yoga.
- Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào như tình trạng tim hiện tại hoặc vấn đề về khớp.
- Hãy nhớ rằng thói quen tập thể dục của bạn không cần phải quá vất vả hoặc quá sức. Điều quan trọng hơn là tập thể dục thường xuyên.
Bước 2. Xây dựng thói quen ngủ đều đặn
Căng thẳng làm gián đoạn giấc ngủ và thiếu ngủ gây ra căng thẳng. Phá vỡ vòng luẩn quẩn đó và tránh căng thẳng thêm bằng cách kiểm soát thói quen ngủ của bạn. Có thể khó ngủ đủ giấc khi bạn căng thẳng, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Đổi thiết bị di động của bạn để lấy một cuốn sách hay khi bạn đang thư giãn trước khi đi ngủ.
- Tránh ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ.
- Cố gắng giảm tiếp xúc với ánh đèn sáng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
- Đi ra ngoài một lần mỗi ngày để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.
- Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ để bắt đầu rèn luyện trí não của bạn khi nào buồn ngủ.
Bước 3. Ngồi thiền thường xuyên
Giống như tập thể dục, thiền có thể giảm bớt căng thẳng trong thời điểm này và về lâu dài. Cố gắng dành ra khoảng 20 phút mỗi ngày để thiền định, tĩnh lặng suy tư hoặc cầu nguyện trong chánh niệm. Nếu bạn phải vật lộn với sự lo lắng, thì thiền vào buổi sáng có thể giúp thiết lập tinh thần cho một ngày bình tĩnh. Nếu bạn phải vật lộn với chứng mất ngủ, thì thiền trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ.
- Nghe nhạc êm dịu nếu nó giúp đưa bạn vào trạng thái thiền định.
- Cố gắng thiền ở một nơi không có tiếng ồn hoặc các yếu tố gây xao nhãng bên ngoài khác.
- Mặc quần áo thoải mái nếu có thể.
- Cân nhắc sử dụng ứng dụng thiền hoặc tra cứu các bài thiền có hướng dẫn trên Youtube.
Bước 4. Dành thời gian ở ngoài trời
Môi trường tự nhiên có thể giúp chúng ta thoải mái, khuyến khích chánh niệm và giảm căng thẳng. Tìm một bãi biển, công viên hoặc đường mòn đi bộ đường dài gần đó và thường xuyên đi dạo. Dành thời gian đọc sách hoặc dạo chơi ở sân sau nhà bạn.
Bước 5. Viết nhật ký mỗi ngày
Viết nhật ký ngăn ngừa và quản lý căng thẳng bằng cách giúp bạn xử lý và giải phóng cảm xúc. Hãy dành khoảng 20 phút mỗi ngày để viết về một ngày của bạn, kể cả những điều có thể khiến bạn căng thẳng. Hãy dành thời gian vài tuần một lần để thường xuyên đọc lại các mục nhập của bạn.
Phương pháp 2/3: Tránh tình huống căng thẳng
Bước 1. Bám sát vào thói quen của bạn
Khi bạn đã tạo được thói quen sống tích cực, hãy tuân thủ nó để tránh những tác nhân gây căng thẳng không lường trước được. Bản thân sự đều đặn và nhất quán cũng là những biện pháp ngăn ngừa căng thẳng tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn thoát khỏi thói quen của mình, đừng hoảng sợ. Chỉ cần trở lại thói quen của bạn vào ngày hôm sau.
Các nghiên cứu cho thấy bận rộn bằng cách duy trì thói quen hàng ngày sẽ khuyến khích hạnh phúc, thúc đẩy khả năng phục hồi và giúp kiểm soát cảm xúc
Bước 2. Cho bản thân thời gian để lập kế hoạch trước
Dừng mọi thứ cho đến phút cuối cùng là nguyên nhân phổ biến gây ra căng thẳng không cần thiết. Hãy sắp xếp thứ tự ưu tiên cho tất cả các nhiệm vụ của bạn, từ bài tập về nhà đến lập kế hoạch cho một bữa tiệc và cho bản thân đủ thời gian để hoàn thành chúng. Cố gắng cho bản thân nhiều thời gian hơn bạn nghĩ để tránh bất kỳ điều gì bất ngờ xảy ra.
- Cân nhắc sử dụng lịch hoặc bảng kế hoạch hàng ngày. Sử dụng phiên bản giấy nếu đó là điều bạn cảm thấy hài lòng hoặc chuyển sang ứng dụng nếu bạn thích sử dụng thiết bị di động của mình.
- Hãy dành thời gian vào đầu tuần để lập kế hoạch. Viết ra các cuộc hẹn, cuộc họp và các nhiệm vụ hoặc dự án trong tuần. Nếu bạn biết bạn có một sự kiện hoặc kế hoạch với một người bạn, hãy cho mình đủ thời gian để chuẩn bị và đến đúng giờ.
Bước 3. Quản lý và hoàn thành trách nhiệm của bạn
Ngoài việc lập kế hoạch trước, hãy đảm bảo rằng bạn thực sự tuân thủ các nghĩa vụ của mình. Nói rằng bạn sẽ làm điều gì đó và không làm điều đó sẽ làm tăng căng thẳng và giảm lòng tự trọng.
- Chia nhỏ các dự án thành các bước nhỏ hơn, dễ thực hiện hơn. Ví dụ: viết, “Thứ Hai - bắt đầu đề cương cho báo cáo đến hạn vào Thứ Sáu. Thứ ba - hoàn thành phần giới thiệu và bằng chứng của báo cáo. Thứ tư - hoàn thành bản nháp đầu tiên. Thứ năm - sửa đổi và làm sạch bản sao cuối cùng.”
- Bạn cũng có thể tìm một đối tác chịu trách nhiệm giải trình hoặc thiết lập các phần thưởng nhỏ cho bản thân để tăng cơ hội theo dõi.
Bước 4. Nghỉ ngơi khỏi tác nhân gây căng thẳng của bạn
Cố gắng tìm sự cân bằng giữa sự trì hoãn và ám ảnh về tác nhân gây căng thẳng của bạn. Bỏ qua trách nhiệm là điều không tốt, nhưng bạn cần phải tạm dừng chúng lại để tránh bị căng thẳng hoặc quá tải.
Hãy cho phép bản thân tránh xa tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn, dù chỉ trong vài phút, trước khi nó gây ra căng thẳng. Hãy đi ra ngoài thư giãn, thiền, tắm hoặc một số hoạt động khác sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh, sau đó quay lại công việc hiện tại
Bước 5. Thực hành suy nghĩ tích cực và tự nói chuyện
Cố gắng hết sức để nhẹ nhàng, khuyến khích và cân bằng khi bạn suy nghĩ hoặc nói chuyện với chính mình. Bạn có thể tập trung vào tiêu cực hoặc xem một vấn đề như một thảm họa. Tuy nhiên, bạn nên tránh suy nghĩ tiêu cực hoặc phân cực và cố gắng tập trung vào các giải pháp tích cực, hiệu quả.
- Ví dụ: thay vì thất vọng và tự nói với bản thân, “Tôi không biết làm điều này”, hãy nói, “Điều này mang lại cho tôi cơ hội học hỏi điều gì đó mới”.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa mọi thứ vào viễn cảnh, bạn cũng có thể thử gọi cho một người bạn đáng tin cậy để giúp đưa bạn vào một suy nghĩ tích cực.
- Nếu điều gì đó có vẻ như là ngày tận thế hoặc quá nhiều thứ để giải quyết, hãy cố gắng chia nó thành các bước nhỏ hơn. Ví dụ: nếu bạn đang căng thẳng về việc giảm cân, đừng nghĩ về tổng số cân bạn muốn giảm. Hãy nghĩ về những bữa ăn lành mạnh bạn có thể chuẩn bị hôm nay và những gì bạn có thể làm vào ngày mai, đồng thời chia nhỏ mục tiêu thành những mục tiêu nhỏ hơn, thực tế hơn.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm hỗ trợ xã hội
Bước 1. Bao quanh bạn với những người tích cực
Đôi khi những người cụ thể gây ra căng thẳng, cho dù đó là do bản chất mối quan hệ của bạn với họ hay do đặc điểm tính cách của họ. Cố gắng hạn chế thời gian bạn dành cho những người tiêu cực, cho dù họ là những người bạn luôn tập trung vào những tiêu cực hay những thành viên trong gia đình thường xuyên chỉ trích bạn.
- Cố gắng bao quanh bạn với những người có quan điểm lạc quan, những người ủng hộ bạn và mục tiêu của bạn. Nếu họ đưa ra lời khuyên hoặc lời chỉ trích cho bạn, thì lời khuyên đó phải mang tính xây dựng, hiệu quả và có ý nghĩa giúp đỡ bạn thay vì chỉ đơn giản là xúc phạm hoặc áp đảo bạn.
- Điều này có thể bao gồm dành nhiều thời gian hơn với bạn bè hoặc tìm kiếm những người bạn mới bằng cách tham gia một nhà thờ hoặc câu lạc bộ.
Bước 2. Nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình
Trò chuyện thường xuyên với một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy có thể giúp bạn kiểm soát và ngăn ngừa căng thẳng một cách lâu dài. Tìm ai đó mà bạn có thể có một buổi giải tỏa hàng tuần để giúp sắp xếp suy nghĩ của bạn trước khi họ trở thành tác nhân gây căng thẳng lớn.
Hãy chắc chắn đáp lại sự ưu ái bằng cách để họ lấy đồ ra khỏi lồng ngực của họ
Bước 3. Dành thời gian cho hoạt động tình nguyện
Tình nguyện giúp giảm căng thẳng và lo lắng, và thậm chí làm giảm huyết áp. Nó có thể cải thiện lòng tự trọng và có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát chứng trầm cảm ngoài việc giảm căng thẳng.
Cố gắng tìm ra nguyên nhân mà bạn thấy đặc biệt có ý nghĩa. Ví dụ, nếu bạn yêu động vật, hãy gọi cho nơi trú ẩn tại địa phương của bạn để tìm hiểu cách bạn có thể đóng góp thời gian của mình. Bằng chứng cho thấy rằng sở thích của bạn càng chân chính thì bạn càng thấy được nhiều lợi ích về sức khỏe
Bước 4. Tìm một cố vấn hoặc nhóm hỗ trợ
Nói chuyện với cố vấn hoặc đến một nhóm hỗ trợ không chỉ có lợi khi bạn thực sự đang trải qua căng thẳng hoặc lo lắng. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn phát triển các kỹ thuật ngăn ngừa căng thẳng và trút bỏ những tác nhân gây căng thẳng trước khi chúng trở nên quá tải.
