Khi bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể cảm thấy như bị thiếu một số lựa chọn thực phẩm yêu thích của mình; tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn những thứ mình yêu thích, miễn là bạn làm điều độ và tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn của mình. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bước như cố gắng làm cho các món ăn yêu thích của bạn lành mạnh hơn để bạn vẫn có thể thưởng thức chúng.
Các bước
Phần 1/3: Giới hạn lượng thu nhận của bạn
Bước 1. Đặt giới hạn cho tuần
Bạn không nên ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe hàng ngày. Thay vào đó, hãy thử giới hạn chúng ở một số lần nhất định trong tuần. Một hoặc hai lần một tuần thường là một nơi tốt để bắt đầu. Bằng cách đó, bạn vẫn có thể có những món ăn mình yêu thích, nhưng chúng sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
Bước 2. Chọn kích cỡ khẩu phần ăn lành mạnh
Thông thường, mọi người không có ý tưởng tốt về khẩu phần của một loại thực phẩm cụ thể là như thế nào. Điều đó có thể dẫn đến quá mức. Hãy thực hiện nhiệm vụ của bạn là tìm hiểu kích thước khẩu phần cho các loại thực phẩm khác nhau mà bạn ăn, để bạn vẫn có thể ăn chúng mà không bị quá đà. Một cách để tìm hiểu kích thước khẩu phần là đọc nhãn và sau đó đo lường thực phẩm của bạn, nhưng bạn cũng có thể học một số quy tắc cơ bản về khẩu phần.
- Ví dụ, một khẩu phần thịt điển hình là khoảng 3 ounce, có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn. Một khẩu phần bơ đậu phộng có kích thước bằng ngón tay cái của bạn.
- Đối với pho mát, sử dụng ngón tay trỏ của bạn để đo lường; khẩu phần phải có cùng kích thước. Một khẩu phần sữa hoặc sữa chua khoảng một nắm tay.
- Đối với mì ống, hãy nghĩ đến một nắm tay, trong khi một lát bánh mì phải bằng bàn tay của bạn và một khẩu phần ngũ cốc nên bằng một nắm tay.
- Một khẩu phần trái cây hoặc rau nói chung là một nắm tay, ngoại trừ rau xanh salad, có thể bằng hai nắm tay.
Bước 3. Dùng bát, đĩa hoặc hộp nhỏ
Thay vì ăn vặt từ một chiếc túi hoặc bát lớn, hãy thử đặt một khẩu phần ăn vào một hộp nhỏ hơn. Sau đó, cất thức ăn đi để bạn không muốn ăn nhiều hơn. Tương tự, bạn có thể dùng một đĩa nhỏ hơn trong bữa ăn để giúp bạn không ăn quá nhiều (và đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế). Làm như vậy là một cách đơn giản để thưởng thức món ăn bạn thích mà vẫn đảm bảo rằng bạn không ăn uống quá đà.
Bước 4. Chia ra các thùng lớn
Để tự mình ăn uống dễ dàng hơn, hãy thử lấy một chiếc túi hoặc hộp đựng lớn và chia ra một vài hộp đựng nhỏ. Bằng cách đó, nó có thể sẵn sàng để dùng khi bạn muốn ăn một ít và bạn không cần phải suy nghĩ về khẩu phần.
- Ví dụ, nếu bạn mua một túi bánh quy lớn, hãy thử chia nó vào bát hoặc túi nhựa nhỏ để chúng sẵn sàng mang đi khi bạn cần một bữa ăn nhẹ.
- Lời khuyên này cũng phù hợp với những bữa ăn nhẹ lành mạnh. Hãy thử rửa sạch và cắt nhỏ từng phần rau để bạn có thể dễ dàng gắp chúng khi đói.
Bước 5. Chia nhỏ các bữa ăn lớn
Nếu món ăn yêu thích của bạn là thứ bạn ăn ở ngoài, hãy cân nhắc chỉ ăn một nửa. Ví dụ, bạn có thể chia nó với một người bạn. Bạn cũng có thể yêu cầu đóng hộp một nửa số đó để mang về nhà trước khi bắt đầu ăn. Dù bằng cách nào, bạn sẽ ăn một phần hợp lý hơn.
Phần 2/3: Tính toán lượng calo bổ sung
Bước 1. Xác định lượng calo bạn cần
Nhiệm vụ đầu tiên trong quá trình giảm cân là tìm ra lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình. Sau đó, bạn có thể tìm ra số lượng bạn cần ăn để giảm cân theo thời gian. Lượng calo cần thiết của bạn dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
- Nếu bạn hầu như không hoạt động, bạn nên nhân trọng lượng hiện tại của mình (tính bằng pound) với 11. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn số calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình. Vì vậy, nếu bạn nặng 200 pound, bạn cần 2, 200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.
- Nếu bạn có mức độ hoạt động vừa phải, bạn nên nhân trọng lượng của mình với 13. Vì vậy, nếu bạn nặng 200 pound, bạn cần 2, 600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.
- Nếu bạn hoạt động nhiều, hãy nhân trọng lượng của bạn với 15. Nếu bạn nặng 200 pound, bạn sẽ cần 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.
Bước 2. Giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân
Một pound tương đương với 3, 500 calo. Để giảm một pound, bạn cần giảm lượng calo nạp vào 3, 500 calo mỗi tuần thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Mục tiêu giảm khoảng 1 hoặc 2 pound một tuần bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn từ 500 đến 1.000 calo.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo của bạn, vì bạn không muốn giảm quá thấp hoặc bỏ lỡ các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Đối với phụ nữ, mức thấp nhất bạn nên đi là 1, 200, trong khi đối với nam, mức thấp nhất bạn nên đi là 1, 500
Bước 3. Tính lượng calo của các loại thực phẩm yêu thích của bạn vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn
Một khi bạn biết mình cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân, bạn có thể tính các loại thực phẩm yêu thích của mình vào phép tính đó. Ví dụ, nếu bạn quyết định muốn ăn bánh hạnh nhân vào một ngày nào đó, hãy trừ lượng calo đó ra khỏi lượng calo tổng thể của bạn. Bạn sẽ cần ăn ít calo hơn ở những nơi khác để bù đắp.
Ví dụ, nếu bạn phải ăn 500 calo mỗi ngày và bánh hạnh nhân là 300 calo, điều đó có nghĩa là bạn chỉ còn lại 1, 200 calo cho các loại thực phẩm khác
Bước 4. Tập trung vào lượng calo lành mạnh
Mặc dù việc đếm calo có thể có lợi nhưng việc tập trung vào lượng calo lành mạnh cũng rất hữu ích. Nếu thực phẩm yêu thích của bạn có lượng calo cao, bạn sẽ khó no hơn với lượng calo ít hơn. Đảm bảo rằng phần chính của chế độ ăn uống của bạn bao gồm protein ít chất béo (cá, thịt gà, sữa ít béo, lòng trắng trứng, các loại đậu), ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và sữa ít chất béo. Đặc biệt nhấn mạnh rau và trái cây sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và ít calo.
Bước 5. Tập thể dục
Đếm calo không phải là tất cả. Trên thực tế, tập thể dục cũng quan trọng không kém trong hành trình giảm cân của bạn. Mỗi tuần, bạn nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu và các bài tập tăng cường sức mạnh để xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo.
- Bạn nên thực hiện 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao. Tuy nhiên, bạn có thể cần đến 300 phút hoạt động vừa phải để giảm cân.
- Đối với các hoạt động vừa phải, bạn có thể thử đi bộ hoặc bơi lội. Ngay cả việc nhà cũng có thể được coi là một hoạt động aerobic vừa phải nếu nó vất vả. Đối với điều gì đó mạnh mẽ hơn, hãy thử những thứ như chạy, sử dụng máy tập hình elip, đạp xe hoặc khiêu vũ.
- Để rèn luyện sức bền, bạn có thể nâng tạ, sử dụng máy tập kháng lực và mang hàng tạp hóa, chỉ là một vài món.
Phần 3 của 3: Kết hợp Thực phẩm Yêu thích của Bạn vào Chế độ Ăn uống của Bạn
Bước 1. Ăn khi bạn đói
Một số loại thực phẩm bạn yêu thích có thể nằm giữa các bữa ăn nhẹ, điều này là tốt. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn khi thực sự đói, thay vì chỉ khi bạn cảm thấy buồn chán. Ngoài ra, hãy dừng lại khi bạn đã no, ngay cả khi trước khi bạn ăn xong phần bạn đã bày ra.
- Thưởng thức những gì bạn đang ăn. Bạn có thể chỉ ngấu nghiến món ăn yêu thích của mình. Tuy nhiên, sau đó bạn sẽ bị cám dỗ để được giúp đỡ lần thứ hai. Thay vào đó, hãy dành thời gian để thực sự sống chậm lại và tận hưởng nó. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và bạn sẽ không bị cám dỗ để nhận được nhiều hơn nữa.
- Cố gắng không ăn khi đang bật tivi hoặc khi bạn đang chơi trên điện thoại. Hãy chú ý đến món ăn của bạn để bạn có thể thực sự thưởng thức nó.
- Hãy dành thời gian để nhai thực sự thức ăn của bạn, để hương vị được kéo dài. Thêm vào đó, ăn lâu hơn giúp dạ dày của bạn có cơ hội bắt kịp và duy nhất rằng bạn đã no.
Bước 2. Đổ đầy nước
Uống nước có thể mang lại cảm giác no giúp bạn cắt giảm lượng calo. Hãy thử uống một cốc nước trước khi ngồi xuống dùng bữa, đặc biệt là bữa ăn mà bạn đang thưởng thức một số lựa chọn kém lành mạnh hơn. Làm như vậy có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
Bước 3. Làm cho thực phẩm yêu thích của bạn lành mạnh hơn
Một lựa chọn để vẫn ăn những thứ bạn yêu thích là thực hiện các công tắc đơn giản để làm cho chúng lành mạnh hơn. Những thay đổi nhỏ này có thể sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn về hương vị và bạn vẫn sẽ cảm thấy thích thú khi ăn món ăn.
- Ví dụ: nếu bạn thích ăn mì ống và pho mát, hãy thử thực hiện các công tắc đơn giản như chọn mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, hoán đổi một phần trăm sữa cho sữa nguyên chất, sử dụng bơ thực vật ít béo hơn thay vì bơ và sử dụng pho mát ít chất béo hơn.
- Tương tự như vậy, nếu bạn yêu thích bánh burrito, hãy thử làm bát burrito thay thế. Nạp vào các lựa chọn giàu chất xơ như đậu đen, gạo lứt, hành tây xào, rau mùi và salsa, sau đó ăn nhẹ với lớp phủ trên bề mặt như pho mát. Bạn cũng có thể dùng thịt gà thay cho thịt bò và chọn kem chua không béo thay vì toàn chất béo.
Bước 4. Ghép nối mục yêu thích của bạn với các tùy chọn lành mạnh hơn
Ngay cả khi bạn không muốn làm cho một số món ăn yêu thích của mình trở nên lành mạnh hơn, bạn có thể thêm các loại thực phẩm lành mạnh khác đi cùng với chúng. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn bánh pizza, đừng chỉ lấp đầy một đĩa lớn với từng lát. Thêm một phần bông cải xanh và một miếng salad nhỏ, để bạn có thể ăn no những thực phẩm đó trong khi vẫn thưởng thức bánh pizza của mình.
Bước 5. Hãy thử các hình thức giảm căng thẳng khác, nếu bạn ăn do căng thẳng
Đó là, thay vì ăn khi bạn căng thẳng, hãy thử các hoạt động khác, chẳng hạn như tập thể dục. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và giảm cân. Bạn cũng có thể thử các hoạt động giảm căng thẳng khác, chẳng hạn như thiền hoặc yoga.
Nếu bạn đang cảm thấy rất căng thẳng, hãy thử hít thở sâu. Hãy dành một chút thời gian để nhắm mắt và sau đó hít thở trong bốn lần đếm. Giữ hơi thở của bạn trong bốn lần đếm, sau đó thở ra trong bốn lần đếm. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn
Bước 6. Bao gồm chất xơ
Chất xơ là một cách tuyệt vời để bạn no và ăn uống lành mạnh hơn. Khi ăn những món ăn yêu thích của bạn, hãy thử bao gồm chất xơ trong chúng để bạn cảm thấy no nhanh hơn, giúp bạn không ăn quá nhiều. Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu.
Ví dụ, nếu bạn yêu thích thịt gà và nước thịt hơn gạo, hãy thử dùng gạo lứt thay vì gạo trắng, vì gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt và có nhiều chất xơ hơn. Ngoài ra, bạn có thể cho một ít súp lơ đã xé nhỏ vào gạo lứt, thêm một số loại rau
Bước 7. Bổ sung nguồn protein nạc
Một cách khác để bổ sung các món mặn yêu thích của bạn và giữ sức khỏe tốt hơn là bổ sung một số protein nạc. Protein nạc là các loại thực phẩm như thịt gà không da, cá, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng), sữa ít chất béo và lòng trắng trứng.
- Protein không tiêu hóa nhanh như carbs, giúp bạn no lâu hơn.
- Ví dụ, nếu bạn muốn ăn bánh quesadillas, hãy thử sử dụng ít pho mát hơn và bổ sung protein nạc để tốt cho sức khỏe hơn.
