Căng thẳng là điều khó tránh khỏi. Có thể công việc hoặc trường học đã trở nên không thể chịu nổi. Thiếu tiền mặt. Các mối quan hệ đã trở nên khó khăn. Có nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của bạn mà bạn sẽ không bao giờ kiểm soát được hoàn toàn. May mắn thay, bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình với căng thẳng. Bạn cũng có thể phát triển các hành vi và lối suy nghĩ lành mạnh hơn để giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Cải thiện phản ứng với căng thẳng của bạn bắt đầu bằng việc nhận ra các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn và thực hiện các chiến lược ngắn hạn và dài hạn để quản lý chúng.
Các bước
Phần 1/3: Đối phó với căng thẳng trong khoảnh khắc
Bước 1. Nhận biết khi nào bạn căng thẳng
Để quản lý căng thẳng hiệu quả và cải thiện phản ứng với căng thẳng, trước tiên bạn phải học cách xác định căng thẳng. Có thể trải qua một thời gian dài trong trạng thái căng thẳng đến mức bạn không còn biết làm thế nào để nhận ra nó.
- Phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy hay còn gọi là phản ứng căng thẳng, thường liên quan đến căng cơ, tim đập nhanh và thở nông.
- Các dấu hiệu khác cho thấy bạn có thể bị căng thẳng được thể hiện qua cách bạn phản ứng với các sự kiện nhất định. Một số người có thể trở nên tức giận hoặc cáu kỉnh. Những người khác có thể cảm thấy tê liệt hoặc chán nản về cảm xúc.
Bước 2. Hít thở sâu
Chống lại phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy bằng cách kích thích phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bằng cách hít thở sâu. Ngoài việc làm dịu cơ thể, bài tập này còn giúp bạn tránh khỏi những suy nghĩ căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng của bạn.
- Để tập thở sâu, hãy tìm một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm để ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái. Sau đó, hít vào từ từ bằng mũi - dài và sâu. Bạn có thể đặt một tay lên bụng và nhận thấy nó nở ra khi bạn hít vào. Sau khi nín thở trong vài giây, dần dần nhả không khí qua miệng, cảm thấy bụng xẹp xuống khi không khí bay đi.
- Cố gắng kiểm soát cơ hoành khi bạn hít vào và thở ra - bạn sẽ cảm thấy bụng căng lên chứ không phải ngực khi bạn thực hiện đúng. Thở bằng bụng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm và chống lại phản ứng chiến đấu hoặc bay và có tác dụng làm dịu.
- Lặp lại bài tập này vài lần và khi cần thiết để kích thích phản ứng thư giãn.
Bước 3. Thực hành các bài tập thư giãn
Khi bạn cảm thấy căng thẳng vào lúc này, có thể hữu ích nếu bạn có nhiều chiến lược khác nhau để giúp bạn khôi phục lại sự bình tĩnh. Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn thực hiện điều này. Hãy thử một vài trong số này để xác định cái nào phù hợp nhất với bạn.
- Thư giãn cơ liên tục liên quan đến việc vận động khắp cơ thể bằng cách co và giải phóng từng nhóm cơ. Chú ý đến độ căng khi các cơ co lại và giải phóng căng thẳng để giảm bớt và thư giãn.
- Thiền chánh niệm là một phương pháp tuyệt vời để nhận thức rõ hơn về cảm giác của bạn để có thể ngăn chặn căng thẳng vượt qua tầm tay. Tìm một không gian yên tĩnh để ngồi. Nhắm mắt lại và tập trung vào một cảnh tưởng tượng hoặc chọn một điểm lấy nét trong căn phòng phía trước bạn. Hít vào và thở ra sâu, giữ cho sự tập trung của bạn luôn được chú ý. Khi bạn thấy tâm trí của mình lang thang, chỉ cần quay trở lại sự tập trung của bạn mà không cần phán xét.
- Hình dung mang lại thời gian nghỉ ngơi sau một môi trường căng thẳng bằng cách tưởng tượng ra một nơi yên bình và thư giãn trong mắt tâm trí của bạn. Một lần nữa, hãy tìm một nơi yên tĩnh để ngồi. Hãy nhớ đến một địa điểm khiến bạn cảm thấy thanh thản hoặc nghe âm thanh hình ảnh có hướng dẫn mô tả một địa điểm. Kích hoạt tất cả các giác quan của bạn: cảm giác của địa điểm như thế nào? Đánh hơi? Âm thanh? Hiện ra? Kết hợp bài tập này với hít thở sâu để đạt được lợi ích tối đa.
Bước 4. Ra ngoài
Một cách khác để giảm căng thẳng gần như ngay lập tức là dành thời gian ở trong thiên nhiên. Ở trong môi trường tự nhiên mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát căng thẳng bao gồm giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim và giảm căng cơ.
Bất kể bạn đang căng thẳng ở trường học, nơi làm việc hay ở nhà, bạn có thể trải nghiệm sự thư giãn bằng cách tham gia một chuyến đi thực tế ngắn ngoài trời. Đặt chó của bạn vào dây xích và đi dạo quanh khu phố của bạn. Đi bộ đường dài. Hãy bơi trong hồ gần đó. Chỉ cần ra ngoài và tận hưởng không khí trong lành trong giây lát. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn
Bước 5. Lấy năm
Đôi khi, bạn có thể nhận thấy căng thẳng gia tăng khi bạn thực hiện một nhiệm vụ khó khăn hoặc bực bội mà không thành công. Cho phép bản thân nghỉ ngơi trước tác nhân gây căng thẳng. Điều này có thể tạo ra sự khác biệt trong việc giảm căng thẳng và giúp bạn tìm ra giải pháp.
Cảm thấy căng thẳng quá tải? Hãy nghỉ ngơi nhanh chóng, năm phút và làm điều gì đó bạn thích. Cân nhắc hít thở sâu, gọi điện cho bạn bè, chơi với thú cưng hoặc trò chuyện với đồng nghiệp
Phần 2 của 3: Phát triển giải pháp giảm căng thẳng dài hạn
Bước 1. Tăng mức độ tương tác xã hội của bạn
Tương tác với người khác là một trong những đơn thuốc tốt nhất để giảm căng thẳng. Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng sự tham gia xã hội tích cực mang lại cảm giác an toàn, do đó làm giảm các tác động vật lý của căng thẳng như thở nông hoặc nhịp tim nhanh.
Hơn nữa, hòa nhập với xã hội cũng tạo ra các hormone trong cơ thể bạn có tác dụng giảm thiểu căng thẳng. Tất nhiên, sự tham gia xã hội có thể không cho bạn cơ hội để thay đổi một tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, nó có thể cho bạn cơ hội để nói về nó với người khác hoặc đánh lạc hướng hoàn toàn khỏi tác nhân gây căng thẳng
Bước 2. Duy trì hoạt động thể chất
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện thể chất đồng thời giảm căng thẳng. Xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tăng cường tinh thần, cảm xúc và thể chất. Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần.
Khi cơ thể bạn vận động sẽ tạo ra các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong cơ thể được gọi là endorphin. Những hóa chất này giống như thuốc giảm căng thẳng rất riêng của tự nhiên. Tăng nhịp tim khi tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng, cung cấp năng lượng và thay đổi cách nhìn của bạn về tác nhân gây căng thẳng
Bước 3. Thưởng thức một chế độ ăn uống bổ dưỡng
Bạn nên lắng nghe bác sĩ khi bác sĩ khuyến khích lối sống với các loại thực phẩm lành mạnh và tập thể dục. Kết hợp với nhau, cả hai có thể giảm thiểu nguy cơ bệnh tật, cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời tăng tuổi thọ. Hãy chú ý đến những gì bạn ăn để thấy được những thay đổi tích cực trong cách bạn đối phó với căng thẳng.
- Chế độ ăn uống giảm căng thẳng của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu Vitamin C như trái cây họ cam quýt để tăng cường hệ thống miễn dịch. Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây có thể giúp ổn định huyết áp của bạn. Thực phẩm giàu magiê như rau xanh và cá hồi là ý tưởng để giảm thiểu đau đầu và mệt mỏi cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, cá hồi cũng có lợi do giàu axit béo omega-3, giúp giảm sự gia tăng hormone căng thẳng.
- Để có được sự thoải mái trong giây lát, chống lại căng thẳng, hãy trải nghiệm tác dụng làm dịu của rễ bạc hà, hoa cúc, hoa lạc tiên và nữ lang.
Bước 4. Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong kế hoạch giảm căng thẳng của bạn. Thật không may, sự tương tác giữa căng thẳng và giấc ngủ thường giống với hiện tượng con gà hay quả trứng - thật khó để biết nguyên nhân nào gây ra. Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng mức độ căng thẳng, mà căng thẳng cao có thể gây mất ngủ và gián đoạn giấc ngủ. Vượt qua ảnh hưởng của căng thẳng đến giấc ngủ bằng cách phát triển vệ sinh giấc ngủ tốt.
Các chiến lược sau đây nên được thực hiện để vệ sinh giấc ngủ tốt hơn: nghỉ hưu và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo thói quen “thư giãn” với các hoạt động nhẹ nhàng cần thực hiện trước khi đi ngủ, tránh caffeine và rượu vào những giờ trước khi đi ngủ, tắt thiết bị điện tử. thiết bị giúp bạn tỉnh táo và nâng cao sự thoải mái cho phòng ngủ của bạn bằng cách giảm nhiệt độ và sử dụng rèm cản sáng
Bước 5. Nhật ký
Tùy thuộc vào hoàn cảnh căng thẳng của bạn, viết nhật ký có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Nó cung cấp một lối thoát cho lối thoát hoặc giải phóng cảm xúc để đầu óc của bạn được giải tỏa. Nó cũng chống lại căng thẳng bằng cách cho phép bạn trút bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Có lẽ quan trọng nhất, viết nhật ký mang lại cho bạn một nền tảng lâu dài để giảm căng thẳng và cải thiện phản ứng của bạn với nó bằng cách giúp bạn giải quyết vấn đề.
Bắt đầu thói quen viết nhật ký hàng ngày, nếu bạn có thể. Nếu không, hãy đặt mục tiêu một vài lần một tuần để ngồi xuống và viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Nếu bạn nhận thấy những lo lắng hoặc băn khoăn tái diễn, hãy cố gắng đưa ra một kế hoạch hành động khả thi để giải quyết chúng
Bước 6. Cười nhiều hơn
Hãy cân nhắc sự cho phép này để tham gia vào bất kỳ hoạt động nào mang lại tiếng cười. Crack những câu chuyện cười vui nhộn với bạn bè. Xem và xem lại các video vui nhộn nhất trên YouTube. Hoặc, cuộn mình trên ghế sofa và xem một bộ phim hài.
Tiếng cười luôn là một phương pháp chữa trị cho nhiều bệnh tật, bao gồm cả căng thẳng. Nó tạo ra cảm giác thư thái, làm dịu căng thẳng và tạo ra nhiều endorphin hơn trong não của bạn
Phần 3 của 3: Tránh căng thẳng không cần thiết
Bước 1. Thỉnh thoảng rút phích cắm khỏi thiết bị công nghệ
Trong một xã hội phát triển mạnh về kết nối liên tục, việc dành một khoảng thời gian bị ngắt kết nối có thể chỉ là những gì bác sĩ yêu cầu. Nghiên cứu cho thấy nhiều người lo lắng về khả năng nghiện điện thoại thông minh, máy tính và máy tính bảng, khiến họ dành thời gian để rút phích cắm.
Việc rút phích cắm có thể đưa bạn trở lại khoảng thời gian chậm hơn khi bạn tận hưởng nhiều hoạt động hơn và tương tác trực tiếp với mọi người. Vì việc rút phích cắm trong tuần có thể khó khăn do nhu cầu của gia đình, cơ quan hoặc trường học, hãy thử tắt tất cả các thiết bị công nghệ vào một ngày thứ Bảy mỗi tháng. Bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn, ít áp lực hơn và thậm chí làm việc hiệu quả hơn
Bước 2. Vượt qua sự trì hoãn
Nếu bạn là một người thường xuyên lưu các nhiệm vụ hoặc dự án quan trọng đến phút cuối cùng, bạn có thể đang làm xấu đi phản ứng căng thẳng của mình hơn là giúp đỡ nó. Khoa học cho chúng ta biết rằng những người thường xuyên trì hoãn có mức độ lo lắng và căng thẳng cao hơn nhiều. Ngoài ra, trái với niềm tin phổ biến, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người trì hoãn cũng hoạt động kém.
- Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn bằng cách đánh bại sự trì hoãn của bạn. Một gợi ý tuyệt vời để ngăn chặn cơn cao điểm thứ mười một là chia các dự án lớn thành nhiều phần nhỏ hơn. Đặt thời hạn cá nhân của riêng bạn cho từng đoạn. Trở thành một bậc thầy về quản lý thời gian.
- Nghiên cứu khác cho thấy rằng sự trì hoãn có liên quan đến nỗi sợ thất bại. Bằng cách thể hiện lòng từ bi và mở rộng lòng tốt với bản thân, bạn có thể giảm thiểu sự trì hoãn của mình. Hãy nhớ rằng hàng triệu người, thực sự trì hoãn và bạn không phải là người duy nhất.
- Thay đổi cách bạn nhìn nhận thất bại cũng có thể hữu ích. Định hình lại thái độ của bạn về những thất bại bằng cách xem chúng là cơ hội để phát triển và trở nên tốt hơn trong một lĩnh vực nhất định.
Bước 3. Hãy linh hoạt
Bạn có thể tạo ra căng thẳng trong chính mình bằng cách cứng nhắc trong suy nghĩ và hành vi của chúng ta. Trở nên thích nghi hơn với sự thay đổi một cách tự nhiên có thể làm giảm mức độ lo lắng mà bạn cảm thấy vì bạn sẽ không quá cố định vào một kết quả nhất định. Dưới đây là 4 gợi ý để áp dụng tính linh hoạt cao hơn.
- Nhìn vào bức tranh lớn hơn. Thay vì bị treo vào một biến nhỏ, hãy nghĩ về cách nó đóng vai trò quan trọng trong tổng thể. Điều này có thực sự đáng để bạn khó chịu không? Nó sẽ quan trọng trong một tháng hay một năm?
- Xem xét quan điểm của người khác. Đôi khi, bạn không linh hoạt bởi vì ý kiến duy nhất bạn coi là của riêng bạn. Cố gắng tích cực lắng nghe và ghi nhận những ý kiến khác nhau của người khác. Bạn có thể nghe thấy điều gì đó làm thay đổi niềm tin trước đây của bạn.
- Sửa đổi câu hỏi của bạn. Nếu bạn luôn hỏi những câu hỏi giống nhau về một tình huống nào đó, câu trả lời sẽ vẫn như cũ. Khám phá những khả năng mới bằng cách mở lòng trước những câu hỏi mới. Hãy tự hỏi bản thân: "Làm cách nào để tôi có thể nhìn nhận vấn đề này theo cách khác?"
- Thí nghiệm. Trở nên linh hoạt hơn bằng cách học hỏi và thử những điều mới. Đi một con đường mới từ cơ quan hoặc trường học về nhà. Bắt đầu cuộc trò chuyện với một người có nền tảng hoặc nền văn hóa khác.
Bước 4. Thực hành nói “không”. Nếu bạn liên tục thúc đẩy bản thân vượt quá giới hạn của mình để đáp ứng nhu cầu vô tận của người khác, bạn có thể vô thức khiến bản thân trở nên căng thẳng. Cho dù đó là giảm khối lượng công việc của bạn hay từ chối một vai trò mới vì bạn đã có các nghĩa vụ khác, có thể đã đến lúc xem lại lịch trình của bạn và xem bạn có thể cắt giảm như thế nào.
Theo nguyên tắc chung, chỉ nắm lấy những cơ hội mà bạn tin rằng nó phục vụ bạn theo một cách tích cực nào đó, chẳng hạn như cống hiến cho một mục đích xứng đáng hoặc giúp bạn học các kỹ năng mới và phù hợp. Hãy can đảm từ chối những lời đề nghị gây thêm lo lắng hoặc chiếm quá nhiều thời gian của bạn
Bước 5. Thực hành tự nói chuyện tích cực
Những gì bạn đang nói với bản thân hàng ngày để đối phó với những tác nhân gây căng thẳng có thể khiến tình hình của bạn trở nên tồi tệ hơn. Thông thường, chúng ta có những điều tích cực và khuyến khích để nói để nâng cao tinh thần cho những người đang bị căng thẳng, nhưng bên trong tâm trí của chúng ta, chúng ta đang phán xét và chỉ trích. Dành một chút thời gian quan sát suy nghĩ của bạn để mang lại nhận thức nhiều hơn về nội dung của chúng. Nếu họ quá tiêu cực, hãy hoán đổi chúng bằng những câu nói tích cực và thực tế hơn như:
- “Chuyện này cũng sẽ trôi qua.
- “Tôi cảm thấy căng thẳng, nhưng tôi có sức mạnh để khiến bản thân bình tĩnh trở lại.”
- "Tôi lớn hơn căng thẳng."
- "Tôi sẽ vượt qua điều này."
