Rất nhiều người có lịch trình rất bận rộn và cảm giác căng thẳng gần như đã trở thành một phần thường xuyên của cuộc sống. Điều này là không may, vì căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn và làm cho cuộc sống hàng ngày trở nên rất khó chịu. Vì lý do này, phát hiện sớm các dấu hiệu của căng thẳng là một bước cần thiết để có một lối sống lành mạnh và hạnh phúc. Có một số điều cần tìm để xác định một số dấu hiệu ban đầu của căng thẳng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Phát hiện các dấu hiệu về cảm xúc và nhận thức của căng thẳng
Bước 1. Nhận biết cảm giác choáng ngợp
Mọi người thường có xu hướng đảm nhận nhiều trách nhiệm hơn mức họ có thể thực sự giải quyết, và kết quả cuối cùng là bực tức, thất vọng và căng thẳng. Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, thì trách nhiệm của bạn ở cơ quan, trường học hoặc ở nhà có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Điều này có nghĩa là bạn đang bị căng thẳng quá nhiều. Loại cam kết quá mức này có thể dẫn đến căng thẳng mãn tính, tức là căng thẳng xuất hiện theo thời gian.
- Điều này có thể bao gồm những điều như căng thẳng công việc, lo lắng liên tục về tiền bạc hoặc thậm chí các vấn đề về mối quan hệ lâu dài. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho thấy nhiều người Mỹ cho biết căng thẳng phần lớn là do các yếu tố nghề nghiệp, tài chính hoặc kinh tế gây ra.
- Quá nhiều nghĩa vụ hoặc áp lực bên ngoài có thể khiến bạn cảm thấy không có động lực, cáu kỉnh hoặc tức giận.
Bước 2. Xem xét liệu bạn có cảm thấy buồn chán và không hài lòng hay không
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang cảm thấy không hài lòng hoặc buồn chán với công việc của mình và nó khiến bạn bồn chồn, lo lắng hoặc chán nản, đây có thể là dấu hiệu của sự căng thẳng. Có bằng chứng nghiên cứu mâu thuẫn về việc liệu sự buồn chán có gây ra căng thẳng hay không. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự buồn chán trong công việc gây ra căng thẳng và thậm chí có thể gây ra sự tức giận hoặc rút lui. Họ cũng phát hiện ra các dấu hiệu của việc giảm năng lực và mức độ căng thẳng gia tăng đối với các bác sĩ phẫu thuật ở tiền tuyến của cuộc chiến, những người không có bệnh nhân đến.
- Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bản thân cảm thấy buồn chán không phải là nguyên nhân gây ra căng thẳng, mà là nếu một người cảm thấy buồn chán và ở trạng thái sống thấp hơn, chẳng hạn như trường hợp của các bác sĩ phẫu thuật, hoặc có nhu cầu hoạt động cao, điều này kết hợp có thể gây ra căng thẳng.
- Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy rằng số lượng công việc không phải là cách khắc phục sự nhàm chán này, mà là mức độ hấp dẫn và hoàn thành công việc của nó. Vì vậy, nói cách khác, bạn có thể bận rộn mà vẫn cảm thấy buồn chán.
Bước 3. Tìm kiếm những thay đổi tâm trạng
Một dấu hiệu phổ biến khác của căng thẳng là cảm thấy lo lắng hoặc chán nản, điều này có thể gây ra những thay đổi trong tâm trạng. Bạn có thể cảm thấy mình không còn năng lượng để tương tác với mọi người, hoặc bạn không thể kết nối với họ được nữa. Bạn có thể cáu kỉnh hơn bình thường, bạn bắt bẻ người khác hoặc khiến mọi người im lặng.
Những cảm giác mất kết nối này có thể khiến bạn tự cô lập bản thân và tránh giao tiếp với những người khác
Bước 4. Nhận ra sự khó tập trung
Không có khả năng tập trung có thể là một dấu hiệu ban đầu của căng thẳng. Bạn có thể thấy tâm trí mình lang thang khi cố gắng hoàn thành công việc hàng ngày hoặc thấy mình bị phân tâm khi đang trò chuyện với người khác.
- Ngoài ra, bạn có thể gặp các vấn đề về trí nhớ, chẳng hạn như chứng hay quên. Điều này có thể biểu hiện ở một điều gì đó đơn giản như quên chìa khóa hoặc quên những gì bạn định nói ở giữa câu.
- Kết quả của việc khó tập trung này, khả năng phán đoán của bạn cũng có thể bị suy giảm, bạn có thể đưa ra những quyết định mà bình thường bạn sẽ không đưa ra hoặc bắt đầu hành xử thiếu thận trọng.
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm các dấu hiệu thể chất và hành vi của sự căng thẳng
Bước 1. Để ý mức năng lượng của bạn
Việc bị mức năng lượng thấp hoặc thiếu động lực có thể là một dấu hiệu của sự căng thẳng, vì vậy nó cần được xem xét một cách nghiêm túc. Tiếp xúc lâu dài với các điều kiện căng thẳng có thể gây ra thiếu năng lượng và động lực.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc hoàn thành công việc hàng ngày, không có nhiều năng lượng cho các sở thích hoặc sự kiện xã hội và thậm chí khó ra khỏi giường vào buổi sáng, hãy lưu ý.
- Tất cả những dấu hiệu mệt mỏi này cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng và thậm chí có thể có nghĩa là bạn đang trên đường kiệt sức, một tình trạng rất nghiêm trọng dễ phòng ngừa hơn điều trị.
Bước 2. Nhận biết những thay đổi trong cảm giác thèm ăn
Một dấu hiệu điển hình khác của việc gia tăng mức độ căng thẳng là sự thay đổi cảm giác thèm ăn. Hãy nghĩ về lượng thức ăn bạn sẽ ăn hàng ngày trong những trường hợp bình thường. Nếu bạn thấy rằng số tiền đó đã tăng hoặc giảm đáng kể, điều đó có thể có nghĩa là bạn đang bị căng thẳng và nên đề phòng. 39% người Mỹ thừa nhận ăn quá nhiều hoặc ăn thực phẩm không lành mạnh trong thời gian căng thẳng.
Ngoài ra, căng thẳng có liên quan đến tăng cân do nồng độ cortisol tăng lên, góp phần làm tăng lượng chất béo trong cơ thể và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ăn thoải mái. Trong ngắn hạn, ăn thức ăn thoải mái có liên quan đến việc giải phóng opioid, chống lại các hormone gây căng thẳng. Tuy nhiên, mô hình sử dụng thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều trong thời gian dài để đối phó với căng thẳng có thể gây ra rối loạn mô hình ăn uống và tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và tăng cân
Bước 3. Chú ý đến những cơn đau nhức
Đau ngực và tăng huyết áp là một dấu hiệu phổ biến của lo lắng và căng thẳng. Đau nhức cơ và căng cơ là một dấu hiệu thể chất khác của căng thẳng. Đau đầu là một dấu hiệu phổ biến khác của căng thẳng, và đôi khi căng thẳng thậm chí có thể gây đau hoặc khó chịu cho dạ dày.
- Đau đầu do căng thẳng có liên quan đặc biệt với căng thẳng và đau đầu trong thời gian dài có thể trở nên thường xuyên hơn.
- Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân có thể khác trước khi cho rằng đau đớn về thể chất là do căng thẳng.
Bước 4. Tìm kiếm các vấn đề về giấc ngủ
Nếu bạn thường xuyên khó ngủ hoặc bị rối loạn giấc ngủ suốt đêm, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị căng thẳng. Mất ngủ liên quan đến căng thẳng thường liên quan đến việc thức dậy vào nửa đêm hoặc sáng sớm. Có vẻ như nguyên nhân của chứng mất ngủ là do tâm lý bị kích động do căng thẳng.
Thiếu ngủ cũng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau, điều này có thể khiến các triệu chứng căng thẳng trở nên trầm trọng hơn
Phương pháp 3/3: Hiểu về căng thẳng
Bước 1. Chú ý các yếu tố nguy cơ của căng thẳng
Có rất nhiều yếu tố có thể gây ra căng thẳng. Xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng của bạn là rất quan trọng, vì đây là một trong những bước đầu tiên để điều trị nó. Một số tác nhân gây căng thẳng phổ biến bao gồm:
- Làm công việc áp lực cao với thời gian làm việc dài
- Các sự kiện đau buồn, chẳng hạn như cái chết của một người thân yêu hoặc bị tai nạn xe hơi
- Trải nghiệm thời thơ ấu tiêu cực
- Có ít hỗ trợ xã hội và cảm thấy bị cô lập
- Mắc bệnh hiểm nghèo hoặc chăm sóc người bệnh hiểm nghèo
- Thất nghiệp hoặc thiếu việc làm
Bước 2. Làm quen với các tác dụng phụ của căng thẳng
Căng thẳng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên kiểm soát căng thẳng. Những vấn đề này có thể bao gồm:
- Vết loét
- Bệnh hen suyễn
- Mất ngủ
- Chứng đau nửa đầu và đau đầu mãn tính
- Tăng huyết áp (huyết áp cao)
- Bệnh mạch vành (khi kết hợp với các yếu tố khác như béo phì hoặc cholesterol cao)
- Rối loạn chức năng tình dục hoặc giảm ham muốn tình dục
- Đột quỵ
- Suy giảm chức năng miễn dịch
- Nguy cơ tiềm ẩn đối với các phản ứng trên da như phát ban hoặc rụng tóc (rụng tóc)
Bước 3. Thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng
Nếu bạn lo sợ rằng mình có thể trở nên căng thẳng, bạn nên thực hiện một số biện pháp phòng ngừa để ngăn chặn tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn và chuyển thành một vấn đề nghiêm trọng hơn. Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng là do công việc gây ra, hãy cân nhắc cắt giảm khối lượng công việc, giao nhiều nhiệm vụ hơn, dành thời gian nghỉ ngơi hoặc thậm chí thay đổi công việc hoặc nghề nghiệp.
- Hãy dành một chút thời gian để tận hưởng cuộc sống bằng cách dành thời gian cho bạn bè và gia đình của bạn. Điều quan trọng là dành ra một số thời gian cá nhân mỗi ngày.
- Tập thể dục giải phóng các hoóc môn tạo cảm giác dễ chịu và là một trong những biện pháp khắc phục căng thẳng tốt nhất.
- Yoga và thiền định sử dụng các kỹ thuật hít thở sâu, giúp thư giãn và giảm thiểu căng thẳng.
