Khoa học đã chỉ ra rằng khi mọi người có động lực giảm cân bên trong, họ sẽ thành công hơn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì nó lâu dài. Khi bạn thực sự có động lực để giảm cân, bạn thậm chí có thể thấy việc giảm cân dễ dàng hơn một chút. Ý thức mạnh mẽ về bản thân và mong muốn mạnh mẽ có thể giúp bạn đi đúng hướng. Để giúp bạn đạt được mục tiêu và đi đúng hướng, hãy bắt tay vào tạo, tìm và liệt kê các động lực giảm cân của bạn. Sau đó, hãy bắt đầu kế hoạch giảm cân để bạn có thể đạt được mức cân nặng mục tiêu của mình.
Các bước
Phần 1/3: Tạo danh sách động lực để bạn giảm cân
Bước 1. Tránh các lực tác động bên ngoài hoặc những người khác mong muốn giảm cân
Mặc dù có rất nhiều động lực giảm cân tuyệt vời, nhưng không phải tất cả đều tích cực hoặc nên được đưa vào danh sách của bạn.
- Có một số loại động lực không thực sự là của bạn. Những động lực bên ngoài này, nhiều khi bị người khác áp đặt lên bạn.
- Ví dụ, vợ / chồng của bạn muốn bạn giảm cân vì họ nghĩ rằng bạn trông đẹp hơn. Một nguyên nhân khác có thể là bác sĩ muốn bạn giảm cân để cải thiện bệnh tiểu đường.
- Mặc dù đây có thể không nhất thiết là những yêu cầu tiêu cực hoặc gây tổn thương, nhưng những lý do này không phải là động cơ cá nhân của bạn.
- Loại động lực thành công nhất là động lực bên trong - những lý do cá nhân khiến bạn muốn giảm cân, không phải vì ai đó cũng yêu cầu bạn. Hãy đặt mục tiêu giảm cân cho chính bạn chứ không phải cho người khác.
Bước 2. Mua nhật ký hoặc sổ ghi chú
Sử dụng nhật ký hoặc sổ ghi chú làm nơi để viết danh sách các động lực giảm cân của bạn. Đây là nơi bạn có thể ghi chú, viết ra các ý tưởng và cuối cùng tạo ra danh sách các động lực giảm cân cuối cùng của bạn.
- Khi bạn định tạo một danh sách các động lực giảm cân, bạn muốn nó là thứ mà bạn có thể tham khảo nhiều lần. Mua nhật ký có thể giúp giữ danh sách này ở gần, nhưng cũng cung cấp cho bạn một nơi để ghi lại những suy nghĩ của bạn về việc giảm cân và cũng có thể là nơi bạn theo dõi các loại thực phẩm hoặc bài tập của mình.
- Mua một tạp chí hấp dẫn đối với bạn. Làm cho bạn thú vị khi cuộn tròn với nhật ký của bạn và ghi lại các ghi chú.
- Khi bắt đầu danh sách động lực của bạn, hãy bắt đầu bằng cách ghi chép về việc giảm cân và suy nghĩ của bạn về việc giảm cân. Bạn có thể thấy một số động lực xuất phát từ những ý tưởng này. Bạn có thể kết hợp điều này với các động lực giảm cân khác mà bạn biết.
Bước 3. Liệt kê mọi tình trạng sức khỏe hiện tại
Một lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn có thể muốn xem xét lại là sức khỏe của mình. Nhiều người tìm thấy rất nhiều động lực từ lĩnh vực này. Cho dù họ mắc bệnh mãn tính hay có nguy cơ mắc một căn bệnh này, sức khỏe tốt hơn có thể là nguồn động lực giảm cân tuyệt vời.
- Hãy nghĩ về sức khỏe của bạn. Bạn có vấn đề gì về sức khỏe không? Bạn có bị cao huyết áp, tiểu đường hoặc ngưng thở khi ngủ không? Bác sĩ có cho bạn biết bạn có nguy cơ mắc bệnh mãn tính không?
- Nhiều bệnh mãn tính (như huyết áp cao hoặc tiểu đường) trở nên tồi tệ hơn do trọng lượng tăng thêm. Ngoài ra, nếu bạn thừa cân, bạn có nguy cơ mắc các bệnh này cao hơn.
- Nếu bạn có những vấn đề sức khỏe này hoặc biết mình có nguy cơ mắc bệnh, việc liệt kê sức khỏe của bạn là một động lực giảm cân tuyệt vời.
- Ví dụ: sau khi nói chuyện với bác sĩ, bạn có thể đặt mục tiêu cho mình là “Cải thiện bệnh tiểu đường bằng cách hạ hemoglobin A1c xuống dưới 6,7%”. Hoặc, bạn có thể quyết định muốn "Cải thiện bảng lipid của bạn bằng cách đưa mức cholesterol của bạn xuống dưới 200 mg / dL."
Bước 4. Viết về các hoạt động mà bạn muốn có thể thực hiện
Một động lực giảm cân phổ biến khác cho mọi người là các hoạt động và sự kiện. Nhiều người bị cấm bởi trọng lượng của họ và không thể tham gia vào một số việc nhất định.
- Cho dù đó là đi máy bay, đi tàu lượn siêu tốc hay đi dạo với cháu của bạn, cân nặng của bạn có thể ngăn cản bạn sống một cuộc sống vui vẻ và năng động.
- Nghĩ về những điều bạn luôn muốn làm, nhưng cảm giác như cân nặng khiến bạn không thể làm được. Bạn đã từng muốn đi du lịch đến một đất nước khác nhưng cảm thấy quá nặng nề cho một chiếc ghế máy bay chật hẹp? Cân nặng của bạn có cấm bạn đi tàu lượn không? Hay trọng lượng của bạn khiến bạn không thể xuống sàn để chơi với các cháu?
- Nếu bạn cảm thấy có những hoạt động mà bạn muốn có thể thực hiện, thì đây là những điều tuyệt vời để liệt kê làm động lực giảm cân cho bạn.
- Ví dụ, một động lực giảm cân có thể là "giảm cân của bạn đủ để bạn không cần dây an toàn trên máy bay."
Bước 5. Đối mặt với hình ảnh phản chiếu của bạn
Nhiều người thừa cân cũng tự ti về cơ thể của mình. Nếu bạn muốn cải thiện vẻ ngoài của mình, hãy soi gương và xem liệu bạn có thể tìm ra những động lực giảm cân bổ sung hay không.
- Nhìn vào gương có thể khó khăn. Nhưng hãy cân nhắc việc đứng trước một tấm gương dài và nhìn toàn bộ cơ thể của bạn.
- Bạn có thể mặc quần áo hoàn toàn, mặc đồ bơi hoặc đồ lót hoặc thậm chí khỏa thân. Nhìn vào cơ thể của bạn và nghĩ về cảm giác của bạn với những gì bạn nhìn thấy.
- Động lực giảm cân của bạn có thể là giảm kích thước vòng eo để nó nhỏ hơn số đo rộng nhất tiếp theo của bạn, chẳng hạn như hông hoặc vai.
Bước 6. Lấy quần áo cũ ra
Một nguồn động lực lớn khác có thể là quần áo. Nhiều người vẫn có một chiếc quần "skinny jeans" cũ hoặc một bộ trang phục mà họ hy vọng sẽ mặc lại. Sử dụng điều này như một nguồn động lực.
- Thay vì cất một bộ trang phục đó vào sau tủ, hãy mang nó ra ngoài. Hãy thử những chiếc "quần jean bó" và xem chúng phù hợp như thế nào.
- Nếu chúng quá chật, đây là động lực của bạn. Liệt kê "mặc lại quần jean bó của tôi" như một động lực giảm cân.
- Hãy cân nhắc để những chiếc quần jean bó này treo trước gương hoặc trước tủ quần áo của bạn. Nhìn chúng mỗi ngày có thể là một nguồn động lực và khích lệ to lớn.
Bước 7. Hãy nghĩ về gia đình và những người bạn thân của bạn
Ngoài động lực nội tại (loại động lực bên trong), có một số nguồn động lực khác cũng cần xem xét.
- Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có tuổi thọ ngắn hơn những người có cân nặng khỏe mạnh hơn. Đây có thể là một nguồn động lực lớn.
- Ví dụ, nhiều người muốn giảm cân cho người khác (như vợ / chồng hoặc con cái của họ). Đây không phải là vì "ai đó" đang yêu cầu họ giảm cân. Nhưng vì họ muốn giảm cân để có thể dành nhiều thời gian hơn cho bạn thân và gia đình.
- Hãy xem xét vợ / chồng, cha mẹ, anh chị em, con cái hoặc cháu của bạn. Bạn muốn giảm cân để có thể ở bên cạnh họ lâu hơn, nhưng cũng phải khỏe mạnh để bạn có thể duy trì hoạt động với họ.
- Ví dụ, động lực giảm cân của bạn có thể là "giảm cân để tôi có thể bế cháu tôi."
Bước 8. Viết nhật ký về lòng tự trọng của bạn
Một lĩnh vực khác mà bạn có thể muốn xem xét là lòng tự trọng và sự tự tin của bạn. Điều quan trọng là phải xem xét điều này vì điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì, đặc biệt là trẻ em, khó có lòng tự trọng tích cực hơn. Họ không tự tin hay tự hào về mình như những người khác.
- Hãy nghĩ về cảm giác thực sự của bạn. Bạn có cảm thấy khó chịu trước mặt người khác không? Bạn ngại ra ngoài do cân nặng của mình? Bạn có không hài lòng với cách bạn mặc quần áo?
- Đây là tất cả những lý do có thể được sử dụng như động lực giảm cân. Ví dụ: bạn có thể liệt kê "Tôi muốn cảm thấy tự tin hơn vào cơ thể của mình và cải thiện hình ảnh bản thân bằng cách giảm cân."
Phần 2/3: Sử dụng động cơ giảm cân của bạn
Bước 1. Lập bảng tầm nhìn
Một cách rất thú vị và khéo léo để sử dụng danh sách động lực của bạn là tạo một bảng tầm nhìn. Những bảng vui nhộn này có thể biến động lực và mục tiêu của bạn thành hình ảnh có thể truyền cảm hứng và khuyến khích bạn.
- Một bảng tầm nhìn sẽ mang tính cá nhân sâu sắc đối với bạn. Bạn sẽ dán vào những câu trích dẫn, hình ảnh cá nhân và thậm chí là danh sách những động lực giảm cân của bạn.
- Để làm bảng thị lực của bạn, hãy bắt đầu bằng cách mua một bảng nút chai, bảng trắng hoặc thậm chí lấy một miếng bìa cứng. Nó có thể lớn như bạn muốn.
- Sử dụng danh sách động lực của bạn, xem qua các tạp chí, báo hoặc sách và cắt ra các hình ảnh, trích dẫn và câu nói phù hợp với danh sách động lực của bạn.
- Ví dụ: bạn có thể cắt một bức tranh tàu lượn để nó nhắc nhở bạn rằng một trong những động lực của bạn là giảm đủ trọng lượng để đi tàu lượn một cách an toàn. Hoặc bạn có thể đưa ra một ghi chú của bác sĩ về vị trí mục tiêu đường huyết của bạn.
- Treo bảng thị lực của bạn trong phòng hoặc văn phòng để bạn có thể nhìn vào nó mỗi ngày và suy ngẫm về tất cả những lý do bạn muốn áp dụng chế độ ăn kiêng của mình.
Bước 2. Thiết lập lời nhắc và ghi chú tích cực
Một cách khác mà bạn có thể sử dụng những động lực giảm cân đó là biến chúng thành những câu nói hoặc suy nghĩ tích cực. Bạn có thể đăng những thứ này lên để bạn nhìn thấy chúng mỗi ngày.
- Giống như một bảng tầm nhìn, những mẩu giấy ghi chú hoặc tin nhắn nhỏ có thể là lời nhắc nhở hàng ngày về động lực giảm cân của bạn. Gặp gỡ họ thường xuyên có thể giúp bạn có thêm một chút động lực hoặc sự khích lệ trong suốt cả ngày.
- Nghĩ về động lực giảm cân của bạn và viết ra những câu nói hoặc suy nghĩ tích cực. Viết chúng ra giấy nhỏ và đặt chúng ở bất cứ đâu mà bạn biết là bạn sẽ nhìn thấy chúng.
- Ví dụ, bạn có thể dán chúng: trên tủ lạnh, trên gương trong phòng tắm, trên bảng điều khiển của ô tô, trên màn hình máy tính xách tay hoặc máy tính hoặc trên tủ đầu giường của bạn.
- Viết ra những câu nói tích cực như: "Tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng, hạnh phúc và tự tin hơn khi tôi tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của mình." Hoặc, "phấn đấu để tiến bộ, không hoàn hảo."
Bước 3. Tạo hệ thống phần thưởng
Thiết lập và tạo ra một hệ thống khen thưởng là một cách khác để duy trì động lực giảm cân. Bạn có thể sử dụng động lực để giúp bạn thiết lập phần thưởng cho bản thân khi bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân của mình.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu những người ăn kiêng đặt phần thưởng không liên quan đến thực phẩm ở các mốc giảm cân lớn và nhỏ, thì họ có nhiều khả năng tiếp tục theo dõi chế độ ăn kiêng của mình.
- Sử dụng các động lực giảm cân để giúp bạn thiết lập hệ thống khen thưởng. Lên kế hoạch cho một phần thưởng thú vị sau mỗi 5, 10 hoặc 15 pound. Bất cứ điều gì làm việc tốt nhất cho bạn.
- Ví dụ: nếu một trong những động lực để bạn giảm cân là có thể đi tàu lượn siêu tốc, thì phần thưởng của bạn có thể là vé vào công viên giải trí. Hoặc nếu một trong những động lực của bạn là cảm thấy tự tin hơn khi khỏa thân hoặc mặc đồ tắm, phần thưởng có thể là mua một bộ đồ tắm mới thật đẹp.
Bước 4. Xem lại danh sách động lực của bạn thường xuyên
Viết ra danh sách các động lực giảm cân của bạn là rất quan trọng và hữu ích. Nhưng nếu đó là tất cả những gì bạn làm, danh sách chính này sẽ không hữu ích cho bạn.
- Khi bạn lần đầu tiên tạo danh sách động lực giảm cân, bạn có thể cảm thấy được truyền cảm hứng, được khuyến khích và sẵn sàng thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Theo thời gian, những cảm giác này có thể phai nhạt.
- Một khi điều đó xảy ra, bạn cần xem lại danh sách động lực đó. Đọc danh sách của bạn một vài lần và thực sự suy ngẫm về từng thứ trong số chúng.
- Bạn có thể muốn xem lại danh sách của mình thường xuyên - có thể một lần một tuần hoặc một vài lần một tháng. Nghĩ về những gì bạn đã hoàn thành và những gì vẫn còn thúc đẩy bạn. Bạn thậm chí có thể thấy rằng sau một thời gian, động lực của bạn thay đổi hoặc có những động lực khác.
Bước 5. Sử dụng động lực của bạn để luôn có trách nhiệm
Một phần của việc giảm cân có thể khó quản lý là trách nhiệm giải trình. Nếu bạn không có trách nhiệm, bạn sẽ không thể thành công trong việc giảm cân của mình.
- Trách nhiệm giải trình có thể có nhiều hình thức đối với bạn. Quyết định những hình thức và cách bạn sẽ luôn có trách nhiệm khi bạn giảm cân và sau đó khi bạn duy trì trọng lượng mục tiêu của mình.
- Một trong những cách tốt nhất và đơn giản nhất để giữ trách nhiệm là sử dụng quy mô của bạn. Nhảy lên ít nhất một lần một tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là một trong những cách tốt nhất để duy trì việc giảm cân của bạn.
- Ngoài ra, hãy quay lại và xem xét một số động lực giảm cân của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng những thứ này để luôn có trách nhiệm.
- Ví dụ như những chiếc quần jean skinny cũ. Hãy thử chúng và mặc chúng thường xuyên. Nếu họ bắt đầu trở nên chặt chẽ, bạn biết đã đến lúc phải thực hiện một số thay đổi. Hoặc nếu bạn bị tiểu đường và một mục tiêu là kiểm soát lượng đường trong máu và bạn nhận thấy lượng đường trong máu của mình đang tăng trở lại, bạn cũng sẽ biết rằng đã đến lúc đánh giá lại kế hoạch ăn kiêng của mình.
Phần 3/3: Bắt đầu kế hoạch giảm cân
Bước 1. Tạo mục tiêu giảm cân của bạn
Sau khi bạn đã tạo và xem xét danh sách các động lực giảm cân, hãy sẵn sàng bắt đầu kế hoạch giảm cân. Đi đúng hướng bằng cách tạo ra các mục tiêu giảm cân của bạn.
- Đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được là một phần quan trọng không kém trong quá trình giảm cân lành mạnh và thành công.
- Ngay cả khi bạn thực sự được thúc đẩy bởi nhiều yếu tố, nếu bạn đặt ra những mục tiêu không thực tế, bạn có thể dễ dàng cảm thấy như mình đang thất bại với kế hoạch giảm cân của mình.
- Để bắt đầu, bạn nên lên kế hoạch giảm tổng cộng 1 đến 2 pound mỗi tuần. Giảm nhiều hơn thế có thể vô cùng khó khăn và có thể dẫn đến các kỹ thuật giảm cân không lành mạnh hoặc không an toàn.
- Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 10 kg, bạn sẽ mất khoảng 5 đến 10 tuần để đạt được mục tiêu đó.
Bước 2. Mục tiêu để cắt giảm một số calo
Bất kể bạn chọn theo kế hoạch giảm cân nào, bạn sẽ cần phải cắt giảm lượng calo. Việc giảm lượng calo là yếu tố thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.
- Nói chung, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên cắt giảm khoảng 500 đến 750 calo trong cả ngày của bạn.
- Điều này tương quan với việc giảm tỷ lệ giảm cân an toàn và bền vững là 1 đến 2 pound mỗi tuần.
- Cắt giảm nhiều calo hơn mức này có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn, làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và cảm thấy mệt mỏi. Để giữ an toàn, không bao giờ ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày.
- Bạn có thể cân nhắc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng calo của mình. Bằng cách đó, bạn luôn có trách nhiệm và biết chính xác bạn đang ăn bao nhiêu trong ngày.
Bước 3. Lập kế hoạch bao gồm các hoạt động thể chất thường xuyên
Liệt kê các động lực giảm cân của bạn và lập một kế hoạch ăn kiêng là một khởi đầu tuyệt vời để giảm cân thành công. Nhưng đừng quên một chìa khóa quan trọng khác - tập thể dục.
- Các chuyên gia y tế lưu ý rằng nếu bạn muốn giảm cân thành công và duy trì hiệu quả lâu dài, bạn cần phải bao gồm các hoạt động thể chất thường xuyên.
- Tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng đã điều chỉnh calo, việc giảm cân sẽ thành công hơn.
- Bao gồm 150 phút hoạt động aerobic (như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe) mỗi tuần. Ngoài ra, hãy bao gồm một hoặc hai ngày thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh có tác dụng đối với từng nhóm cơ chính (như yoga, nâng tạ hoặc pilates).
Lời khuyên
- Liệt kê các động lực giảm cân của bạn là một ý tưởng tuyệt vời để giúp bạn bắt đầu một chương trình ăn kiêng thành công.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm động lực để giảm cân, hãy ngồi xuống với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình và cùng nhau xông vào não.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc áp dụng chế độ ăn kiêng, hãy tham khảo lại các động lực giảm cân của bạn để có thêm cảm hứng.
