Bước khó nhất trong quá trình giảm cân là bắt đầu. Cách hiệu quả nhất để bắt đầu là cam kết thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống để tăng cường tập thể dục và giảm lượng calo của bạn. Tăng cường quyết tâm của bạn và thực hiện những điều chỉnh nhỏ để có được phần thưởng lớn trong dài hạn.
Các bước
Phần 1/3: Lập kế hoạch Mục tiêu Giảm Cân An toàn
Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn
Điều này là cần thiết, đặc biệt nếu bạn ít vận động, không có thể chất trong một thời gian dài hoặc bạn bị một bệnh mãn tính. Có thể có một số khuyến nghị về chế độ dinh dưỡng hoặc tập thể dục ít tác động mà bạn cần tính đến.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Bắt đầu bằng cách hy vọng giảm trung bình không quá một pound một tuần. Sử dụng máy tính giảm cân để giúp tính toán thời gian thực tế để giảm cân. Khi nghi ngờ, hãy cố gắng nhấn mạnh việc cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn hơn là giảm cân.
- Hãy thử các trang web như FitWatch cung cấp công cụ tính ngày mục tiêu.
- Nếu bạn bị béo phì, hãy thử liên hệ với trung tâm giảm cân để thử đặt mục tiêu giảm cân lâu dài sao cho hợp lý và tốt cho sức khỏe.
Bước 3. Xem xét những thách thức của bạn sẽ là gì
Bất kỳ kế hoạch giảm cân nào cũng nên là sự kết hợp của chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống. Ví dụ, đừng bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng quá quyết liệt nếu bạn đã biết rằng mình không có khả năng thực hiện nó.
Bước 4. Lập nhóm
Nhờ một người bạn cũng muốn giảm cân để tạo động lực cho bạn. Cân nhắc tham gia một nhóm giảm cân, chẳng hạn như những người theo dõi cân nặng, hoặc tham gia một lớp học thể dục thường xuyên gặp gỡ để gặt hái những lợi ích của tinh thần đồng đội.
Bước 5. Đầu tư vào một công cụ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu
Hãy thử thiết bị theo dõi hoạt động, tư cách thành viên phòng tập thể dục hoặc gói bữa ăn dựa trên đăng ký. Khi bạn có cổ phần tài chính trong đó, bạn sẽ có động lực hơn để tiếp tục chương trình.
Bước 6. Loại bỏ cám dỗ
Điều này có nghĩa là loại bỏ đồ ăn nhẹ không lành mạnh trong tủ đựng thức ăn của bạn, giảm số ngày bạn ra ngoài uống cocktail hoặc từ chối lên lịch họp trong thời gian tập thể dục thường xuyên. Khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng, bạn sẽ ít có khả năng thực hiện kế hoạch của mình hơn, vì vậy hãy tự mình thực hiện nó dễ dàng hơn.
Bước 7. Có một chuyến đi mua sắm lành mạnh vào cùng một thời điểm mỗi tuần
Cố gắng tránh các lối đi và bám vào chu vi, nơi có các lựa chọn lành mạnh hơn.
Phần 2/3: Bắt đầu một chương trình tập thể dục
Bước 1. Mua máy đếm bước đi giá rẻ hoặc máy theo dõi hoạt động tinh vi để theo dõi các bước của bạn
Bắt đầu bằng cách tăng mức độ hoạt động của bạn. Đối với hầu hết người lớn, bạn nên đặt mục tiêu tối thiểu đạt được 10 000 bước mỗi ngày.
Bạn có thể ngạc nhiên về cách nhanh chóng thêm 10 phút đi bộ trong ngày có thể thêm dặm vào máy đếm bước đi của bạn
Bước 2. Đặt mục tiêu tập thể dục một giờ mỗi ngày
Mặc dù điều này có vẻ nhiều, nhưng hãy coi đó là một phần rất nhỏ trong 24 giờ một ngày của bạn. Đây là số lượng bài tập từ thấp đến trung bình được các chuyên gia khuyến nghị để giảm cân và duy trì hiệu quả.
Bước 3. Chia nhỏ bài tập của bạn thành hai hoặc ba buổi trong ngày
Bắt đầu bằng việc đi bộ sau mỗi bữa ăn.
Bước 4. Kết hợp tập luyện cường độ trung bình ba đến bốn lần mỗi tuần
Tham gia một lớp học hoặc lên lịch cho một buổi tập thể dục trước khi bạn quá bận rộn. Nếu bạn thích tập thể dục tại nhà, hãy mua một máy chạy bộ đã qua sử dụng và đi bộ / chạy khi bạn xem TV.
Nếu bạn từ 60 tuổi trở lên, hãy tập luyện cường độ thấp, như đi bộ và bơi lội, nhưng hãy cố gắng tăng tốc độ của bạn từ từ. Duy trì ít nhất 10 phút tập thể dục với tốc độ mà bạn khó bắt chuyện trong quá trình tập luyện
Phần 3/3: Bắt đầu kế hoạch ăn uống lành mạnh
Bước 1. Bắt đầu bằng cách cắt kích thước phần
Đây là một cam kết đầu tiên dễ dàng vì nó không yêu cầu bạn thay đổi thói quen của mình. Đơn giản chỉ cần giảm kích thước khẩu phần của bạn đi 25 phần trăm.
- Có khả năng bạn sẽ hạn chế ăn quá nhiều nhưng vẫn cảm thấy no với 75% lượng calo bình thường hàng ngày của bạn.
- Phục vụ phần nhỏ của bạn trên một đĩa nhỏ hơn. Bạn sẽ cảm thấy no hơn và hài lòng hơn.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Trong tháng đầu tiên, hãy viết ra tất cả những gì bạn ăn. Ghi lại chế độ ăn uống của bạn sẽ khiến bạn lưu tâm đến những gì bạn ăn và cũng khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm nếu bạn lén chọn những lựa chọn không lành mạnh.
Bước 3. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn
Nếu bạn ăn ngũ cốc, trái cây và rau quả, bạn có thể ăn nhiều hơn trong khi tăng ít hơn. Thực phẩm đã qua chế biến nên giảm khẩu phần từ 100 đến 200 calo, đây là một lượng nhỏ thực phẩm đáng ngạc nhiên sẽ không giúp bạn no lâu.
Bước 4. Bắt đầu bằng cách loại bỏ hoặc giảm lượng calo lỏng
Đồ uống từ cà phê sữa, nước ngọt và rượu cung cấp cho bạn nhiều calo nhất và ít chất dinh dưỡng nhất. Thay những đồ uống đó bằng nước và bạn sẽ giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ.
Bước 5. Cố gắng cắt giảm đáng kể lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày
Đừng bao giờ bỏ bữa, nhưng hãy giảm lượng ăn từ 25 đến 50 phần trăm. Bạn có thể bắt đầu thấy lợi ích giảm cân chỉ sau hai tuần.
Điều này cũng đúng với chế độ ăn ít carb. Sử dụng kế hoạch thay thế trong ngày cũng có thể dễ dàng hơn để duy trì lâu dài
Bước 6. Đăng ký một tạp chí công thức nấu ăn lành mạnh hoặc thử một cuốn sách nấu ăn mới
Khi bạn tìm thấy một loại thực phẩm ưng ý, bạn có thể bắt đầu kết hợp các loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của mình.
Lời khuyên
- Lên kế hoạch cân cho mình vào cùng một thời điểm mỗi tuần. Lúc đầu, những chuyến đi liên tục đến cân sẽ chỉ làm giảm quyết tâm của bạn. Bạn cần đánh giá sự tiến bộ hàng tuần, thay vì cắt giảm hàng ngày.
- Thiết bị tập thể dục / giảm cân quan trọng nhất của bạn có thể là một đôi giày đi bộ tốt. Mua giày hỗ trợ để giảm nguy cơ bị đau và chấn thương.
- Cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh hơn và tập thể dục trong khi bạn có thể. Đừng quá thúc ép bản thân.
