Nghiên cứu cho thấy phụ nữ có xu hướng giảm cân chậm hơn nam giới, điều này có thể khiến bạn nản lòng nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và giữ dáng thì hãy bỏ qua các chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Đặt cược tốt nhất của bạn là thực hiện những thay đổi lối sống an toàn và thực tế mà bạn có thể duy trì lâu dài. Bạn sẽ cần theo dõi chế độ ăn uống, mức độ tập thể dục và các hành vi lối sống khác. Những loại thay đổi này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn hơn là làm hỏng nó. Thực hiện một số mẹo và thủ thuật sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tiêu thụ ít calo hơn
Để giảm cân, bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Làm thâm hụt calo là bước đầu tiên để giảm cân nhanh chóng.
- Hầu hết các chuyên gia y tế sẽ khuyên bạn nên cắt giảm từ 500-750 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm được khoảng 1–2 pound cân nặng mỗi tuần.
- Không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày. Ăn ít calo hơn mức này sẽ khiến bạn hầu như không thể tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để duy trì các chức năng hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, cơ thể của bạn có thể chuyển sang chế độ đói, giữ lại những chất dinh dưỡng mà nó nhận được và ức chế sự trao đổi chất của bạn.
- Bắt đầu theo dõi hàm lượng calo của tất cả các loại thực phẩm bạn ăn và đo khẩu phần của bạn. Đọc nhãn dinh dưỡng hoặc sử dụng máy tính calo trực tuyến như Calorie King hoặc MyFitnessPal để biết thông tin về calo.
Bước 2. Chọn nhiều protein nạc và rau không chứa tinh bột
Khi bạn đang hạn chế số lượng calo nạp vào cơ thể, điều quan trọng là bạn phải lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn bao gồm chủ yếu là protein nạc và rau giúp giảm cân nhanh hơn so với các phong cách ăn kiêng khác (như chế độ ăn ít chất béo).
- Bao gồm nhiều lựa chọn protein nạc như thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, hải sản, các loại đậu hoặc thịt bò nạc.
- Các loại rau không chứa tinh bột nên được ăn trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ. Chọn các món như bông cải xanh, salad lá xanh, súp lơ trắng, đậu xanh, atisô, cà tím, cải Brussels, cần tây, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, măng tây hoặc cà chua.
- Mặc dù rau cải là một lựa chọn lành mạnh, nhưng chúng có hàm lượng carbohydrate cao hơn mà bạn nên hạn chế ở một mức độ nào đó nếu muốn giảm cân nhanh chóng. Chúng bao gồm các loại rau như cà rốt, đậu Hà Lan, ngô, khoai tây và khoai lang.
Bước 3. Ăn trái cây và ngũ cốc nguyên hạt một cách điều độ
Mặc dù những thực phẩm này là những thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng chúng chứa lượng carbohydrate cao hơn một chút có thể làm chậm tốc độ giảm cân của bạn.
- Bao gồm 1 khẩu phần trái cây hàng ngày. Chọn 1/2 chén trái cây cắt nhỏ hoặc ăn một miếng nhỏ.
- Nếu bạn chọn ăn thực phẩm làm từ ngũ cốc, hãy cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ hơn và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là khoảng 1 oz hoặc 1/2 cốc.
Bước 4. Hạn chế ăn vặt
Khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng, bạn cần phải kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Nên hạn chế ăn vặt để giúp hỗ trợ điều này.
- Thỉnh thoảng ăn nhẹ có thể thích hợp. Nếu bạn đang chọn ăn nhẹ, hãy giữ lượng calo dưới 150 cho mỗi bữa ăn nhẹ.
- Bao gồm một số protein nạc để giúp bạn hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo và trái cây hoặc rau để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Ăn nhẹ nếu có hơn hai giờ trước bữa ăn tiếp theo của bạn hoặc trước hoặc sau khi tập luyện.
Bước 5. Uống nhiều nước
Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động bình thường mà còn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn no giữa các bữa ăn.
- Hầu hết các chuyên gia sẽ khuyên bạn uống ít nhất 8 cốc nước 8 oz mỗi ngày. Họ thậm chí có thể đề nghị tiêu thụ đến 13 ly mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính và mức độ hoạt động.
- Nếu bạn phải vật lộn với việc ăn quá nhiều, hãy uống hai cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn để giúp no căng bụng.
- Mọi người thường nhầm khát với đói. Nếu bạn thấy mình cực kỳ thèm ăn vặt nhưng lại không thấy đói, rất có thể bạn đang bị mất nước.
Bước 6. Nấu thêm bữa ăn ở nhà
Việc kiểm soát khẩu phần và hàm lượng calo dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn tự nấu bữa ăn ở nhà.
- Nếu bạn phải ăn ngoài, hãy gọi một lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn có thể thử: salad với một số loại protein nạc (như cá hồi, gà hoặc đậu phụ) và yêu cầu nước sốt ở bên, chỉ đơn giản là nướng protein với một bên rau hấp hoặc chia một bữa ăn có hàm lượng calo cao hơn với bạn bè hoặc gia đình.
- Bạn cũng có thể muốn cân nhắc việc đóng gói một bữa trưa để mang theo khi đi học hoặc đi làm. Điều này cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Phương pháp 2/3: Kiềm chế cơn đói và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn
Bước 1. Tăng cường tim mạch của bạn
Tập thể dục có thể giúp tăng tốc độ giảm cân bằng cách đốt cháy thêm calo và tăng tốc độ trao đổi chất.
- Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nếu có thể, hãy dành 300 phút mỗi tuần để đốt cháy nhiều calo hơn nữa.
- Các bài tập bao gồm chạy bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bơi lội, kickboxing và khiêu vũ - về cơ bản là bất cứ thứ gì làm nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi.
Bước 2. Xây dựng cơ bắp
Nhiều phụ nữ tránh nâng tạ bằng mọi giá vì sợ tăng “khối lượng lớn”; tuy nhiên, tăng và săn chắc khối lượng cơ của bạn thực sự có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
- Bạn càng có nhiều cơ, cơ thể đốt cháy càng nhiều calo khi nghỉ ngơi. Điều này là do sự gia tăng sự trao đổi chất của bạn khi bạn tăng cơ.
- Cố gắng tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng ít nhất hai ngày. Bạn có thể tăng mức này lên ba đến bốn miễn là bạn cung cấp một ngày nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ đã hoạt động.
- Để có được cơ thể săn chắc mà không tăng thêm số lượng lớn, hãy thực hiện nhiều lần với mức tạ thấp. Đối với số lượng lớn hơn, hãy thực hiện ít đại diện hơn với trọng lượng kháng cao hơn.
Bước 3. Uống cà phê đen hoặc trà xanh
Bạn có thể thử nhâm nhi một loại đồ uống có hương vị như cà phê hoặc trà để giúp hạn chế cơn thèm ăn của mình.
- Nếu bạn chọn trà hoặc cà phê không chứa caffein, những đồ uống này cũng có thể được tính vào mục tiêu chất lỏng hàng ngày của bạn.
- Cẩn thận với "đồ uống cà phê" chứa nhiều calo như latte và mocha có hương vị, một số loại chứa gần 400 calo. Luôn chọn những món không đường khi có thể.
Bước 4. Nhai một que kẹo cao su hoặc ngậm một viên kẹo cứng
Tuy nhiên, hãy giới hạn điều này không quá vài lần mỗi tuần. Điều độ là chìa khóa quan trọng, vì người ta vẫn chưa hiểu hết tác dụng của chất làm ngọt nhân tạo và cách chúng ảnh hưởng đến hóa học não của chúng ta để kiểm soát sự thèm ăn. Đôi khi, khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng, bạn có thể nhận thấy cảm giác đói tăng lên giữa các bữa ăn chính và bữa phụ. Nhai kẹo cao su hoặc ngậm kẹo cứng có thể giúp hạn chế cơn thèm ăn của bạn.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su mô phỏng việc ăn uống và nói với bộ não của bạn rằng bạn "hài lòng". Cảm giác nhai này có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và mang lại cảm giác no.
- Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho kẹo cứng. Ngoài ra, chúng thường sẽ tồn tại lâu hơn khi tan trong miệng của bạn.
Phương pháp 3/3: Duy trì động lực
Bước 1. Lập kế hoạch cho một bình nguyên hoặc gian hàng trọng lượng
Nhiều người sẽ gặp phải một hoặc một vài gian hàng trong quá trình giảm cân của họ. Điều này là bình thường và đáng được mong đợi, vì vậy đừng từ bỏ kế hoạch của bạn.
- Giảm cân là khi bạn đã tích cực giảm cân và trong một tuần trở lên, bạn nhận thấy cân nặng của mình không giảm.
- Có nhiều lý do đằng sau các quầy hàng cân. Xem lại các bài tập thể dục của bạn, nhật ký thực phẩm nếu bạn đang giữ một và bất kỳ thói quen lối sống nào khác. Nếu bạn lười tập thể dục hoặc ăn vặt nhiều hơn bình thường, đây có thể là nguyên nhân khiến cân nặng của bạn bị chững lại; tuy nhiên, ngay cả khi bạn đã đi đúng hướng 100%, thì việc gặp sự cố vẫn là điều bình thường.
- Khi bạn đã đạt đến ngưỡng trọng lượng, hãy đảm bảo rằng bạn đang bám sát kế hoạch của mình và kiên nhẫn. Khi cơ thể thích nghi với trọng lượng mới, bạn sẽ thấy quá trình giảm cân bắt đầu lại.
Bước 2. Bắt đầu viết nhật ký
Bất kỳ sự thay đổi lối sống lớn nào cũng có thể khó theo dõi lâu dài. Viết nhật ký có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và là nơi để trút bỏ nỗi thất vọng hoặc viết về những tiến bộ thú vị.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết nhật ký có thể giúp ích cho những người ăn kiêng theo nhiều cách khác nhau. Theo dõi thực phẩm của bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm. Ngoài ra, nhìn thấy sự tiến bộ của bạn có thể là một yếu tố thúc đẩy bạn luôn đi đúng hướng
Bước 3. Tìm một người bạn ăn kiêng
Ăn kiêng có thể trở nên cô đơn, đặc biệt nếu những người xung quanh bạn có lối sống không lành mạnh. Có một người bạn cùng ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn duy trì động lực và thực sự làm cho việc ăn kiêng trở nên thú vị.
- Nhờ bạn bè của các thành viên trong gia đình giúp bạn giữ trách nhiệm. Chia sẻ với họ kế hoạch ăn kiêng, tập thể dục và lối sống của bạn. Bạn có thể cảm thấy ít bị cám dỗ hơn khi gặp những người biết rõ mục tiêu của bạn là gì.
- Cũng có thể là một ý kiến hay khi cùng nhau giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn tập thể dục hoặc ăn kiêng cùng với bạn bè, nhóm hỗ trợ này sẽ giúp mọi người có liên quan thành công lâu dài hơn.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn theo nhiều cách: bạn có nhiều khả năng đưa ra quyết định tồi khi mệt mỏi (như ăn một chiếc bánh pizza thay vì một thứ gì đó tốt cho sức khỏe); bạn có nhiều khả năng đi ăn khuya, ăn vặt nhiều carb; bạn có thể thèm đồ ăn vặt; và trên hết, bạn có thể thiếu năng lượng để tập thể dục.
Bước 5. Giảm căng thẳng
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol, loại hormone này giúp cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng (tức là tích tụ chất béo). Nếu bạn đang tập thể dục, đó là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, nhưng cũng nên xem xét các phương pháp khác.
Cân nhắc tập yoga, thiền, hình dung tích cực, đi dạo trong thiên nhiên, cười đùa với một người bạn hoặc làm điều gì đó sáng tạo để giúp giảm căng thẳng của bạn
Các bài tập và thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân nhanh
Bài tập Cardio giảm cân nhanh cho nữ
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Bài tập rèn luyện sức bền để giảm cân nhanh cho nữ
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân nhanh
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục. Họ cũng sẽ có thể cho bạn biết liệu giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì nó là thực hiện dần dần thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, bền vững mà bạn có thể duy trì lâu dài.
- Tránh các chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc theo một chế độ ăn ít calo không thực tế. Lần thứ hai trở lại lối sống bình thường, bạn có thể sẽ tăng lại tất cả cân nặng.
- Chỉ giảm cân nếu bạn biết bạn cần; không giảm cân chỉ để thay đổi bản thân. Nếu bạn cảm thấy mình cần giảm cân nhưng vẫn thiếu cân, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu.
