Đối với một số phụ nữ, tăng cân có thể khó khăn như giảm cân đối với những người khác. Tuy nhiên, có nhiều cách để tăng 1–2 pound (0,45–0,91 kg) một tuần một cách an toàn và hiệu quả. Kích thước khẩu phần lớn hơn và các bữa ăn thường xuyên hơn là cách nhanh chóng để bổ sung thêm calo vào ngày của bạn. Nhắm đến các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều calo để làm đầy bữa ăn của bạn. Đừng quên kết hợp tập thể dục lành mạnh và các thay đổi lối sống khác vào thói quen của bạn để duy trì cân nặng theo thời gian.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày
Nói chung là an toàn để tăng 1–2 pound (0,45–0,91 kg) mỗi tuần. Để đạt được mục tiêu này, hãy bổ sung thêm 500 calo vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Cách lành mạnh nhất để làm điều này là ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn.
- Để theo dõi những gì bạn đang ăn, hãy sử dụng một ứng dụng sức khỏe, chẳng hạn như MyFitnessPal. Viết ra tất cả những gì bạn ăn và bạn tập thể dục bao nhiêu. Mỗi tuần một lần, hãy ghi lại cân nặng của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định cân nặng lý tưởng của bạn. Bạn cũng có thể tính toán trọng lượng khỏe mạnh của mình bằng máy tính Chỉ số khối cơ thể (BMI). Đối với hầu hết mọi người, chỉ số BMI khỏe mạnh nằm trong khoảng 18,5-24,9.
Bước 2. Tăng kích thước khẩu phần ăn của bạn
Ăn một phần thức ăn thứ hai hoặc thêm thức ăn vào đĩa khi bạn bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy khó ăn một bữa lớn hơn, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ để bạn có cảm giác ngon miệng hơn vào bữa ăn.
Nếu ăn một phần đôi là quá nhiều, hãy thử tăng phần ăn theo thời gian. Bắt đầu với một muỗng cơm hoặc thêm một miếng khoai lang ở bên cạnh. Khi thời gian trôi qua, hãy từ từ thêm nhiều thức ăn vào bữa ăn của bạn
Bước 3. Ăn nhiều bữa nhỏ nếu bạn không thích các bữa ăn lớn hơn
Đối với một số người, ăn khẩu phần lớn hơn có thể không phải là một lựa chọn hấp dẫn. Thay vì tăng khẩu phần, hãy cố gắng ăn 6 bữa nhỏ trong ngày. Các bữa ăn này có thể bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và 3 bữa ăn nhẹ.
Theo nguyên tắc chung, hãy ăn một lần sau mỗi 3-4 giờ trôi qua khi còn thức
Bước 4. Tránh uống trước bữa ăn 30 phút
Chất lỏng có thể làm bạn no, khiến bạn khó ăn xong một bữa ăn no. Đợi sau khi bạn ăn xong mới đi uống nước.
Bước 5. Thưởng thức một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ trước khi ngủ, cơ thể bạn sẽ không có cơ hội để đốt cháy nó trước khi bạn ngủ. Ngoài ra, cơ thể xây dựng nhiều cơ hơn trong khi ngủ. Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp nhiều hơn khi bạn ngủ.
- Nếu bạn thích món tráng miệng, hãy để dành nó trước khi đi ngủ. Bạn có thể ăn một bát trái cây, một suất kem hoặc một vài miếng sô cô la.
- Nếu bạn thích ăn mặn, hãy thử ăn một bát mì ống hoặc pho mát và bánh quy giòn.
Bước 6. Kích thích sự thèm ăn của bạn trước khi dùng bữa
Có nhiều điều bạn có thể làm để cảm thấy đói hơn trước khi ăn. Những thủ thuật này có thể giúp bạn ăn nhiều hơn trong một bữa ăn. Một số cách dễ dàng để tăng cảm giác thèm ăn của bạn bao gồm:
- Đi bộ một quãng ngắn trước bữa ăn. Tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy đói hơn.
- Chuẩn bị thức ăn mà bạn thích. Làm món ăn thoải mái yêu thích của bạn để khuyến khích bản thân ăn hết.
- Hãy thử các công thức nấu ăn mới. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy hào hứng hơn khi thử bữa ăn của mình.
- Ăn trong một bầu không khí yên tĩnh, thoải mái. Nếu căng thẳng hoặc mất tập trung, bạn có thể không muốn ăn nhiều.
Phương pháp 2/3: Lựa chọn thực phẩm và đồ uống phù hợp
Bước 1. Tiêu thụ thực phẩm giàu calo và giàu chất dinh dưỡng
Thức ăn nhanh và các bữa ăn chế biến sẵn có thể chứa nhiều calo nhưng chúng cung cấp lượng calo rỗng không chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa nhiều calo hơn và nhiều chất béo tốt, protein, vitamin và khoáng chất.
- Đối với các loại ngũ cốc, hãy ăn các loại bánh mì nặng như lúa mì nguyên cám và bánh bí ngô. Bánh nướng xốp làm từ cám, bánh mì nguyên cám và mầm lúa mì cũng là những lựa chọn tốt.
- Khi nói đến trái cây, hãy chọn chuối, dứa, nho khô, trái cây sấy khô và bơ. Nói chung, trái cây giàu tinh bột được ưu tiên hơn trái cây nhiều nước, như dưa hấu hoặc cam, vì chúng chứa nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn.
- Đối với rau, hãy thử đậu Hà Lan, ngô, khoai tây và bí mùa đông. Cũng như trái cây, các loại rau giàu tinh bột sẽ tốt hơn các loại rau chứa nhiều nước.
- Trong nhóm sữa, hãy xem xét pho mát, kem, sữa chua đông lạnh và sữa nguyên chất.
Bước 2. Nhắm đủ 3 nhóm thực phẩm trong bữa ăn
Khi ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính, đừng chỉ ăn 1 loại thực phẩm. Kết hợp một vài nhóm thực phẩm khác nhau vào mỗi bữa ăn. Điều này sẽ làm tăng lượng calo trong khi giúp bạn dễ ăn hơn.
- Ví dụ, không chỉ ăn bánh mì nướng. Hãy thử phủ bánh mì nướng với bơ đậu phộng và thêm chuối cắt lát lên trên. Hoặc đặt quả bơ cắt lát lên trên cùng với một ly kefir ở bên cạnh.
- Nếu bạn thưởng thức trứng vào buổi sáng, hãy thử trộn chúng với ớt và xúc xích.
- Thay vì chỉ ăn một cốc sữa chua, hãy rắc granola và quả mọng lên trên.
Bước 3. Uống nhiều thức ăn hơn nếu bạn gặp khó khăn với các bữa ăn đặc
Đôi khi, thật khó để thúc đẩy bản thân ăn thêm đồ ăn nhẹ. Hãy thử uống đồ uống có hàm lượng calo cao giữa các bữa ăn nếu bạn không thể ăn nhẹ.
- Sinh tố rất tuyệt, đặc biệt là những loại được làm từ trái cây, rau củ và sữa chua.
- Nước trái cây làm từ trái cây bổ sung thêm vitamin và chất xơ cho bữa ăn của bạn.
- Sữa, sữa lắc, sữa lắc protein cũng là những lựa chọn tốt.
Bước 4. Thêm các thành phần phụ vào bữa ăn
Bạn có thể khuấy thực phẩm hoặc bột giàu calo, giàu dinh dưỡng vào bữa ăn yêu thích của mình để bổ sung thêm calo mà không khiến bạn cảm thấy no hơn. Một số cách tuyệt vời để làm điều này bao gồm:
- Khuấy sữa bột vào đồ uống, súp, món hầm và nước sốt.
- Rắc các loại hạt lên món salad hoặc ngũ cốc của bạn.
- Khuấy hạt lanh xay thành món salad, ngũ cốc và sinh tố.
- Rắc phô mai lên món thịt hầm, súp, trứng bác, salad và bánh mì sandwich.
- Phết bơ, bơ hạt hoặc phô mai kem lên bánh mì nướng, bánh quy giòn hoặc bánh mì cuộn.
Bước 5. Nấu với dầu và bơ
Nấu thức ăn trong dầu và bơ sẽ làm tăng tổng số calo của món ăn mà không cần thêm nhiều thức ăn vào đĩa của bạn. Chất béo tốt để nấu ăn bao gồm:
- Dầu ô liu, chứa 119 calo trên 1 muỗng canh (15 ml).
- Dầu hạt cải, chứa 120 calo trên 1 muỗng canh (15 ml).
- Dầu dừa, chứa 117 calo trên 1 muỗng canh (15 ml).
- Bơ, chứa 102 calo trên 1 muỗng canh (15 ml).
Bước 6. Tiêu thụ nhiều protein hơn nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp
Cơ nặng hơn mỡ trong cơ thể, có nghĩa là xây dựng cơ là một cách tuyệt vời để tăng cân mà không làm tăng mỡ. Protein rất cần thiết để giúp cơ thể bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Thịt nạc và trứng là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Một số lựa chọn ăn chay tốt bao gồm đậu Hà Lan, các loại hạt, hummus và đậu.
- Thanh protein và sữa lắc là món ăn nhẹ tuyệt vời. Chúng đóng gói thêm protein và các chất dinh dưỡng khác.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh lối sống của bạn
Bước 1. Điều trị bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào
Một số loại thuốc và điều kiện có thể khiến bạn khó tăng cân. Nếu đúng như vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang điều trị tình trạng bệnh của mình. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra những lựa chọn phù hợp cho bạn.
Nếu bạn đã giảm một lượng cân đáng kể mà không có lời giải thích, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không mắc các bệnh tiềm ẩn, chẳng hạn như tuyến giáp hoặc rối loạn tiêu hóa
Bước 2. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế kế hoạch bữa ăn để giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình một cách lành mạnh. Họ cũng có thể đưa ra lời khuyên về việc tập thể dục hoặc kích thích sự thèm ăn của bạn.
Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Bước 3. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và có thể ảnh hưởng đến vị giác và khứu giác của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để thảo luận về các chiến lược bỏ thuốc lá. Bác sĩ của bạn có thể kê toa một đường dẫn hoặc viên thuốc để giúp bạn bỏ thuốc lá.
Nếu bạn không thể bỏ thuốc lá, hãy cố gắng tránh hút thuốc trong một hoặc 2 giờ trước khi bạn ăn một bữa ăn
Bước 4. Bắt đầu tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp
Mặc dù không phải là lựa chọn nhanh nhất, nhưng tập luyện sức mạnh là một ý tưởng hay nếu bạn muốn duy trì trọng lượng lâu dài. Tập thể dục là một cách tốt để kích thích sự thèm ăn của bạn. Đặc biệt, tập luyện sức mạnh đặc biệt tốt vì nó cho phép bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp của bạn.
- Tập tạ là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như yoga hoặc Pilates. Tránh tập luyện tim mạch hoặc aerobic quá nhiều, vì chúng có thể ngăn bạn tăng cân.
- Ăn thêm protein đặc biệt quan trọng nếu bạn có kế hoạch xây dựng khối lượng cơ thông qua tập thể dục.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh tốt bao gồm squats, deadlifts, overhead press, bench press, barbell row, dips, chin-up, crunches, bicep curl, leg press và leg curl.
Mẫu thức ăn và bữa ăn để tăng cân
Kế hoạch ăn uống hàng tuần để tăng cân cho phụ nữ
Ý tưởng bữa ăn để tăng cân nhanh
Thực phẩm lành mạnh so với thực phẩm không lành mạnh để tăng cân
