Giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng huyết áp và ngưng thở khi ngủ chỉ là một vài lợi ích của việc giảm mỡ thừa. Khi bạn đang cố gắng giảm cân, lý tưởng nhất là chỉ giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu không có kế hoạch phù hợp, việc ăn kiêng cũng có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nạc. Mặc dù bạn sẽ thấy trọng lượng tổng thể giảm nhưng việc giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, hoạt động thể thao kém và giảm trao đổi chất. Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn giảm khối lượng mỡ thừa, giảm thiểu sự mất cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Bài tập để giảm mỡ
Bước 1. Bao gồm các bài tập tim mạch
Cardio là cách nhanh nhất để đốt cháy calo ngay lập tức. Bao gồm các bài tập cường độ trung bình đến mạnh một vài lần một tuần và tập trung vào các bài tập liên quan đến khoảng thời gian để hỗ trợ đốt cháy chất béo. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo từ chất béo và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
- Cố gắng bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải (nơi bạn có thể nói một câu ngắn khá dễ dàng) mỗi tuần. Tuy nhiên, thêm vào các hoạt động mạnh (nơi bạn không thể nói nhiều hơn một đến hai từ cùng một lúc) sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
- Bạn không cần phải ép mình đập mặt đường trong một cuộc chạy nước rút chết chóc. Bơi lội, đạp xe, đấm bốc và quần vợt đều cung cấp các lựa chọn thay thế hiệu quả cho máy tập chạy và máy tập elip.
- Nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc tập thể dục mạnh mẽ, hãy bắt đầu đi bộ nhanh trên máy chạy bộ khi leo dốc, sử dụng xe đạp tĩnh hoặc làm quen với máy tập hình elip. Bạn có thể làm những điều này ở mức độ phù hợp với khả năng của bạn.
- Để giảm lượng chất béo nhiều nhất, kết hợp giữa tập tạ và tim mạch là kế hoạch tập thể dục hiệu quả nhất.
Bước 2. Xây dựng cơ bắp với rèn luyện sức mạnh. Mặc dù tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, nhưng nâng tạ hoặc tập sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong thời gian dài.
- Bao gồm ít nhất 20 phút tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Tuy nhiên, bạn càng dành nhiều thời gian để thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, thì bạn càng có thể xây dựng được nhiều khối lượng cơ nạc hơn.
- Đạt được cơ bắp có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khối lượng cơ tăng lên giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.
Bước 3. Bao gồm đào tạo ngắt quãng
Tập thể dục làm tăng sự trao đổi chất của bạn, nhưng tập thể dục cách quãng còn làm nhiều hơn thế. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao đã được chứng minh là đốt cháy calo từ chất béo hiệu quả hơn các hình thức tập thể dục khác.
- Tập luyện cách quãng cũng đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giữ cho nó được nâng cao lên đến 24 giờ sau khi bạn tập luyện.
- Tập luyện ngắt quãng là một bài tập luyện ngắn xen kẽ giữa các đợt ngắn hoạt động cường độ rất cao và hoạt động cường độ trung bình. Các bài tập này sẽ kéo dài từ 15-25 phút và bạn sẽ cảm thấy rất rất khó thở vào cuối buổi tập.
- Việc luyện tập cách quãng có thể khó và có thể không phù hợp với tất cả các cấp độ thể chất. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn và thực hiện bài tập trong khoảng thời gian đầu tiên của bạn một cách chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với nó.
Bước 4. Tăng cường hoạt động lối sống của bạn
Hoạt động lối sống là những hoạt động và phong trào mà bạn thực hiện trong một ngày điển hình. Tăng cường vận động trong suốt thói quen hàng ngày có thể giúp đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
- Hoạt động lối sống thường rơi vào tập thể dục cường độ thấp đến trung bình. Điều đó có nghĩa là bạn đang hoạt động và nhịp tim của bạn tăng lên một chút nhưng bạn không bị hụt hơi. Các hoạt động có thể bao gồm: đi bộ đến và ra khỏi ô tô của bạn, đi bộ trong khi bạn mua hàng tạp hóa, đi cầu thang bộ đến văn phòng hoặc công việc gia đình (như lau nhà hoặc làm vườn).
- Những loại hoạt động này thuộc một loại được gọi là "vùng đốt cháy chất béo". Mặc dù bạn đốt cháy ít calo hơn ở khu vực này, nhưng lượng calo đốt cháy chủ yếu là từ các cơ sở dự trữ chất béo.
- Kết hợp tập thể dục theo kế hoạch (như chạy bộ 30 phút) cùng với việc tăng cường hoạt động lối sống (như đậu xe xa cửa hơn) có thể giúp bạn giảm một lượng mỡ đáng kể.
Bước 5. Tập thể dục ở nhà
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi ra ngoài và tập thể dục hoặc không có tư cách thành viên phòng tập thể dục, có rất nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần hoặc không có thiết bị.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử đi bộ tại chỗ, nhấc chân khỏi ghế hoặc chống đẩy lên tường. Đây là những bài tập cường độ thấp, dành cho người mới bắt đầu có thể giúp đốt cháy calo, săn chắc cơ và giúp bạn giảm khối lượng chất béo.
- Nếu bạn là người tập trung cấp, bạn có thể thử các bài tập nâng cao hơn tại nhà. Bao gồm các hoạt động như: chống đẩy, ngồi lên, chạy tại chỗ, ngồi xổm hoặc leo núi. Đây là những hoạt động giúp bạn đổ mồ hôi và giúp giảm khối lượng chất béo.
Phần 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Tiêu thụ nhiều protein hơn
Lượng protein quá lớn sẽ không tạo ra khối lượng cơ (cách duy nhất để xây dựng cơ bắp là hoạt động cơ bắp của bạn), nhưng nó sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm cân và giảm mỡ thừa của bạn.
- Protein nạc có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn so với carbohydrate.
- Nói chung, phụ nữ cần 46 gam protein mỗi ngày và nam giới cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày. Bao gồm 1 khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
- Một khẩu phần thịt, gia cầm hoặc cá, phải có kích thước và độ dày của lòng bàn tay của bạn (khoảng 3-4 oz).
- Protein nạc để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn có thể là: trứng, thịt gia cầm, sữa ít béo, thịt bò nạc, các loại đậu, thịt lợn, hải sản và đậu phụ.
Bước 2. Hạn chế carbohydrate
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân ban đầu nhiều hơn và giảm mỡ nhiều hơn trong thời gian dài so với chế độ ăn ít chất béo. Hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm cân, nhưng cụ thể là giảm lượng mỡ thừa mang theo.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: trái cây, sữa, các loại đậu, ngũ cốc và các loại rau giàu tinh bột. Bởi vì chúng lây lan rất rộng, không phải là lý tưởng hoặc an toàn nếu bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng rất ít hoặc không có carb vì bạn sẽ hạn chế nhiều loại thực phẩm. Cố gắng tiêu thụ một lượng vừa phải carbohydrate, không nên tránh chúng.
- Hạn chế carbohydrate từ ngũ cốc như bánh mì, gạo, mì ống hoặc bánh quy giòn vì những thực phẩm này không giàu dinh dưỡng như các loại carbohydrate khác như rau hoặc trái cây giàu tinh bột. Điều quan trọng là hạn chế các loại ngũ cốc được tinh chế hoặc làm từ bột mì trắng như bánh mì trắng, mì ống thông thường hoặc gạo trắng.
- Nếu bạn đang chọn ăn thực phẩm làm từ ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của bạn. Chọn các loại thực phẩm như: bánh mì 100% ngũ cốc, gạo lứt, hoặc yến mạch nguyên hạt.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn có thể tập trung vào protein nạc và hạn chế carbs, nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn vẫn đang ăn một chế độ ăn khá cân bằng. Điều đó có nghĩa là bao gồm cả trái cây và rau quả.
- Trái cây và rau quả là những phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng vì chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng bao gồm: chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Cố gắng ăn một đến hai phần trái cây mỗi ngày, là 1 trái cây nhỏ hoặc 1/2 chén trái cây cắt nhỏ. Ngoài ra, bạn nên ăn khoảng 3-4 khẩu phần rau mỗi ngày, tức là khoảng 1 chén hoặc 2 chén rau xanh.
Bước 4. Tránh đường và rượu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả đường và rượu đều có thể làm tăng cân, mà cụ thể là làm tăng lượng mỡ thừa. Cắt giảm hoặc hạn chế những thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ thừa.
- Các khuyến nghị hiện tại nói rằng giới hạn rượu ở mức một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, hạn chế rượu hơn nữa là lý tưởng để giảm cân và giảm mỡ.
- Hạn chế hoặc tránh thực phẩm có nhiều đường như: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường (soda thông thường hoặc trà có đường), đồ uống cà phê có đường, nước hoa quả hoặc đồ uống thể thao / tăng lực.
Bước 5. Tránh dùng thuốc ăn kiêng
Có rất nhiều loại thuốc trên thị trường hứa hẹn một loạt các lợi ích của chế độ ăn kiêng - bao gồm giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng. Thuốc giảm cân không được FDA quản lý và có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Những mốt này không chỉ tiềm ẩn nguy cơ; chúng cũng không được chứng minh là hiệu quả.
- Một số nghiên cứu do FDA thực hiện đã phát hiện ra rằng nhiều viên thuốc ăn kiêng không kê đơn này đã bị nhiễm độc hoặc nhiễm các loại thuốc có hại khác hoặc là sự kết hợp của các loại thuốc có hại cho cơ thể của bạn. Hãy hết sức thận trọng trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc ăn kiêng nào.
- Không dùng bất kỳ loại thuốc mua tự do nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước. Những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến thuốc kê đơn hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
- Tránh các loại thuốc hoặc sản phẩm có tác dụng giảm cân nhanh chóng hoặc dễ dàng. Ví dụ: "giảm 10 pound trong 1 tuần" hoặc "giảm 2 cỡ quần trong 2 ngày". Nếu nó trông dễ dàng và quá tốt để trở thành sự thật, thì có lẽ là như vậy.
Phần 3/3: Duy trì Thói quen Ăn uống Mới
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi lại những ghi chú về những gì bạn ăn có thể giúp bạn đi đúng hướng với một chế độ ăn kiêng hoặc thói quen ăn uống mới trong thời gian dài. Những đăng ký này giúp bạn có trách nhiệm và hiểu chính xác những gì được ăn hàng ngày.
- Ghi nhật ký thực phẩm cũng có thể giúp bạn nhận biết được bất kỳ "sơ suất" nào hoặc giúp bạn biết được nơi nào cần thay đổi nếu cần.
- Mua một cuốn sổ ghi nhật ký thực phẩm, sử dụng một vài mẩu giấy nháp hoặc tải xuống ứng dụng ghi nhật ký trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn đang trung thực và chính xác trong nhật ký thực phẩm của mình. Mọi người có xu hướng ước tính thấp hơn lượng họ ăn.
Bước 2. Giảm căng thẳng thường xuyên
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ căng thẳng gia tăng có thể làm tăng mức cortisol của bạn. Đây là một loại hormone thường được gọi là hormone "chiến đấu hoặc chuyến bay". Khi căng thẳng mãn tính tăng lên, nó có thể làm tăng lượng mỡ tích trữ trong cơ thể bạn - đặc biệt là ở vùng bụng.
- Căng thẳng khó thoát. Nhưng thực hiện các biện pháp để nhận thức được những gì gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn và cách quản lý nó sẽ giúp giảm nguy cơ tăng khối lượng chất béo.
- Khối lượng mỡ tăng lên, đặc biệt là ở vùng bụng của bạn, có liên quan đến việc tăng các nguy cơ sức khỏe bao gồm: béo phì, tiểu đường và tăng huyết áp.
- Hãy thử gặp một huấn luyện viên cuộc sống hoặc nhà trị liệu hành vi nếu bạn cảm thấy căng thẳng của mình quá khó để kiểm soát hoặc bạn cần thêm một chút trợ giúp để kiểm soát nó. Các chuyên gia y tế này sẽ có thể hướng dẫn bạn cách quản lý căng thẳng tốt nhất.
- Viết một danh sách các ý tưởng hoặc hoạt động thư giãn hoặc nhẹ nhàng cho bạn. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy cố gắng tham gia vào các hoạt động này để giúp bạn bình tĩnh lại. Bạn có thể thử: nghe nhạc, đi dạo, đọc một cuốn sách hay hoặc nói chuyện với một người bạn.
Bước 3. Thực hiện các phép đo
Khi bạn tiếp tục ăn kiêng, tập thể dục và giảm cân, một cách tốt để đo lường sự tiến bộ của bạn là thường xuyên tự cân hoặc đo. Đây có thể là động lực để bạn tiếp tục tiến lên.
- Cân chính mình mỗi ngày.
- Cũng thử thực hiện nhiều phép đo cơ thể. Ví dụ, đo vòng eo, hông hoặc đùi của bạn. Khi bạn giảm cân và giảm mỡ, bạn sẽ nhận thấy toàn bộ cơ thể của mình thu nhỏ lại.
Bài tập tốt để loại bỏ mỡ lưng là gì?
Đồng hồ
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân hoặc tập thể dục nào.
- Nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ trước khi tiếp tục tập luyện.
- Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi ba giờ để tạo cảm giác no. Đây có thể là trái cây tươi, sữa chua hoặc các loại hạt.
- Luôn mang theo một chai nước bên mình. Bạn có nhiều khả năng dùng những con vật lơ đãng để đánh bại cơn đói sắp xảy ra.
