Đối phó với PMS khi bạn cũng gặp phải các triệu chứng lưỡng cực có thể rất khó quản lý. Nếu bạn đang gặp khó khăn để vượt qua mỗi tháng, có những điều bạn có thể làm để giúp đỡ. Bắt đầu bằng cách chăm sóc cơ thể của bạn bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh và ngủ đủ giấc. Tạo một môi trường yên tĩnh và giảm thiểu căng thẳng và dành thời gian chất lượng cho những người bạn quan tâm. Trên hết, hãy nhớ rằng bạn có thể vượt qua nó và đối mặt mỗi ngày.
Các bước
Phần 1/3: Quản lý các triệu chứng cảm xúc
Bước 1. Dành thời gian cho những người bạn hỗ trợ
Ở bên những người yêu thương bạn có thể là liều thuốc của riêng bạn. Cố gắng dành thời gian cho những người bạn quan tâm và vui vẻ. Ngay cả khi chỉ cùng nhau thưởng thức bữa tối hay xem một chương trình truyền hình, thì việc có sự đồng hành và hỗ trợ của bạn bè hoặc gia đình cũng có thể hữu ích.
- Nếu bạn cần nói về cảm giác của mình, hãy tìm một người bạn đáng tin cậy, người biết lắng nghe. Đôi khi chỉ cần xả hơi có thể giúp giải tỏa căng thẳng và giúp bạn vượt qua những cảm giác khó khăn của mình.
- Tránh xa những người (thậm chí là bạn bè) đang gặp khó khăn hoặc túng thiếu. Điều này có thể thêm căng thẳng không cần thiết.
Bước 2. Giảm thiểu căng thẳng hàng ngày
Có thể bạn có một đồng nghiệp nói quá nhiều hoặc ai đó yêu cầu bạn làm điều gì đó vào phút trước. Nếu bạn biết mình đang xử lý PMS, hãy học cách rút phích cắm và nói, "Không." Tránh những người, sự kiện và tình huống mà bạn biết sẽ khiến bạn căng thẳng. Nói không với những yêu cầu khiến bạn cảm thấy căng thẳng và thay vào đó chọn tập trung vào việc tự chăm sóc bản thân.
- Hãy tập thói quen nói: “Tôi xin lỗi, tôi không thể làm điều đó” hoặc “Tôi không rảnh vào lúc này”.
- Nếu một nhiệm vụ có thể đợi cho đến khi PMS của bạn biến mất, hãy tạm dừng nó.
Bước 3. Theo dõi các triệu chứng rối loạn lưỡng cực của bạn
Tập thói quen theo dõi các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực và PMS thông qua nhật ký hoặc biểu đồ tâm trạng. Khi bạn biết dự đoán các triệu chứng của mình, bạn có thể đối phó với chúng tốt hơn. Bằng cách ghi lại những cảm xúc của mình, bạn có thể đoán trước chúng và bạn có thể cảm thấy hoặc hành động như thế nào, sau đó chuẩn bị cho phù hợp.
Ví dụ, nếu bạn nhận thấy các triệu chứng của mình tăng đột biến 3-5 ngày trước kỳ kinh nguyệt, hãy theo dõi cách bạn phản ứng với cảm xúc của mình để xem cách nào hiệu quả
Bước 4. Sử dụng chánh niệm để kết nối với giây phút hiện tại
Khi tâm trạng và PMS của bạn đang trở nên tốt nhất, hãy thực hành chánh niệm như một cách để kết nối với hiện tại. Chánh niệm đã được chứng minh là làm tăng cảm giác hạnh phúc và giúp mọi người đối phó với các triệu chứng của họ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đối phó và muốn cảm thấy tập trung hơn, thì chánh niệm là một cách tuyệt vời để làm điều đó. Bắt đầu với hơi thở của bạn và tập trung vào mỗi lần hít vào và thở ra vào và ra khỏi cơ thể của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập về giác quan bằng cách tập trung vào từng giác quan trong một phút tại một thời điểm. Ví dụ, nhắm mắt lại và chỉ tập trung vào những âm thanh xung quanh bạn, dù chúng có nhỏ đến đâu. Sau đó, tập trung vào những gì bạn nhìn thấy và chú ý đến những chi tiết mà bạn thường bỏ qua. Tiếp tục với các giác quan còn lại
Bước 5. Dành thời gian ở một mình
Nếu bạn đang cảm thấy cáu kỉnh và cần một chút thời gian cho bản thân, hãy tận dụng nó. Nói “Không” với sự kiện lớn có đông người và chọn có một khoảng thời gian chất lượng một mình. Nếu bạn đang ở trường hoặc ở văn phòng, hãy cáo lỗi và đi bộ nhanh hoặc vào phòng tắm và dội một ít nước lên mặt. Nếu bạn đang ở nhà, hãy tắm nhẹ nhàng hoặc thử một hoạt động nhẹ nhàng.
Hãy dành chút thời gian ở một mình nếu ở bên người khác khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh hoặc nếu bạn nhận thấy rằng mình đang cáu gắt với người khác
Bước 6. Thực hành thư giãn
Tìm một số cửa hàng lành mạnh để giải tỏa căng thẳng, chẳng hạn như thư giãn. Tập luyện mỗi ngày giúp giữ mức độ căng thẳng của bạn ở mức thấp và có thể giúp ổn định tâm trạng của bạn. Cố gắng thực hiện một hoạt động thư giãn trong 30 phút mỗi ngày. Giữ một thói quen nhất quán có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng lưỡng cực quanh năm, không chỉ khi bạn bị PMS.
Cố gắng tập yoga hàng ngày, khí công, thái cực quyền và thiền định
Phần 2 của 3: Tạo thói quen hỗ trợ lối sống
Bước 1. Hãy thoải mái vào những ngày khó khăn nhất của bạn
Nếu bạn biết rằng sẽ có 1-2 ngày mỗi tháng khi PMS và các triệu chứng lưỡng cực của bạn đặc biệt khó quản lý, hãy sắp xếp lịch trình để bạn có thể làm việc ít hơn vào những ngày đó. Bạn có thể xin nghỉ ốm, hoặc bạn có thể cố gắng giảm thiểu công việc của mình. Ngoài ra, hãy hạn chế các cam kết của bạn vào những ngày đó.
- Cố gắng không sắp xếp các cuộc họp lớn hoặc thời hạn của dự án vào những ngày khó khăn nhất của bạn.
- Giảm thiểu các kế hoạch bạn thực hiện.
- Hãy nhờ sự trợ giúp nếu bạn cần.
- Hãy nhớ rằng, rối loạn lưỡng cực là một căn bệnh, vì vậy trên thực tế, bạn bị ốm vào những ngày mà các triệu chứng của bạn tồi tệ.
Bước 2. Ăn thức ăn bổ dưỡng
Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn và thậm chí có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Hãy đặc biệt cẩn thận để bồi bổ cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh, như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Hạn chế ăn mặn và đường, đặc biệt là vào cuối chu kỳ.
Tránh xa đồ ăn vặt như kẹo, khoai tây chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Tập trung vào việc ăn cả bữa. Ngay cả sô cô la cũng có thể có tác động tiêu cực do chứa caffeine
Bước 3. Thực hành các thói quen ngủ ngon
Gián đoạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và các triệu chứng lưỡng cực của bạn. Quản lý giấc ngủ của bạn có thể khó nhưng hậu quả có xu hướng nghiêm trọng, vì vậy hãy cố gắng nhất quán. Giữ một lịch trình ngủ bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp cơ thể bạn xây dựng thói quen và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon suốt đêm.
- Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy cố gắng đưa tâm trí và cơ thể của bạn vào trạng thái bình tĩnh trước khi ngủ gật. Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách thiền, uống một ly trà thảo mộc hoặc đi tắm.
- Tắt màn hình sáng (như TV hoặc điện thoại thông minh của bạn) 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Mặc dù rất khó để thúc đẩy bản thân tập thể dục, đặc biệt là khi bạn đang đối phó với PMS, nhưng hãy cố gắng tập thể dục dù chỉ một chút bằng cách đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Cố gắng tập thể dục thường xuyên trong suốt tháng để giảm thiểu các triệu chứng của bạn.
- Nếu tập thể dục làm tăng các triệu chứng hưng cảm của bạn, hãy cố gắng làm điều gì đó ít hoạt động hơn. Hãy thử đi bộ thay vì chạy hoặc tập yoga thay vì tham gia một lớp thể dục nhịp điệu.
- Thiếu tập thể dục có thể góp phần vào các triệu chứng PMS.
Bước 5. Tránh xa caffeine và nicotine
Caffeine và nicotine có thể giúp giảm đau tạm thời, nhưng chúng không phải là phương pháp điều trị lâu dài hiệu quả. Nếu bạn đang gặp phải hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc các triệu chứng lưỡng cực, hãy nghĩ đến việc tìm kiếm thứ gì khác thay vì pha cà phê hoặc thuốc lá.
Điều đặc biệt quan trọng là tránh caffeine và nicotine nếu bạn khó ngủ, vì cả hai đều có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ
Bước 6. Cắt giảm việc sử dụng rượu hoặc ma túy
Rượu và ma túy có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Đặc biệt nếu bạn có xu hướng cảm thấy chán nản, hãy tránh xa rượu. Rượu hoặc ma túy có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong một vài thời điểm, nhưng sẽ không giúp ích gì cho bạn về tổng thể.
- Bạn không cần phải cắt giảm lối sống của mình để tránh rượu. Ví dụ, nếu bạn bè của bạn đang gặp gỡ xã giao, hãy chọn nước lọc và vôi thay vì đồ uống có cồn.
- Nếu bạn đang đấu tranh với chứng nghiện rượu, hãy điều trị.
Phần 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp của Chuyên gia
Bước 1. Gặp bác sĩ tâm lý nếu bạn cần dùng thuốc
Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực và không dùng thuốc, bạn nên bắt đầu dùng thuốc. Liều lượng thuốc phù hợp có thể giúp kiểm soát các triệu chứng lưỡng cực của bạn và cho phép bạn cảm thấy ổn định hơn. Cảm thấy kiểm soát được tâm trạng của mình có thể giúp bạn giảm các triệu chứng PMS và có thể làm cho chúng cảm thấy bớt trầm trọng hơn.
- Tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn, họ có thể thêm thuốc chống trầm cảm vào điều trị của bạn.
- Tìm bác sĩ tâm thần bằng cách hỏi bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ của bạn để được giới thiệu. Bạn cũng có thể gọi cho nhà cung cấp bảo hiểm của mình.
Bước 2. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu bạn cần hỗ trợ
Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn nếu bạn cảm thấy không thể tự làm hoặc bạn có thể nhờ một số trợ giúp. Nói về các triệu chứng lưỡng cực của bạn và PMS ảnh hưởng đến chúng như thế nào. Họ có thể giúp bạn khám phá và hiểu cảm xúc của mình cũng như cung cấp cho bạn các công cụ để giúp bạn kiểm soát tâm trạng, sự cáu kỉnh và các triệu chứng khác.
Tìm một nhà trị liệu bằng cách gọi cho một phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương hoặc nhà cung cấp bảo hiểm của bạn. Bạn có thể nhận được sự giới thiệu từ bác sĩ hoặc gia đình và bạn bè của bạn
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các triệu chứng PMS của bạn
Nói với bác sĩ về các triệu chứng của bạn và xin lời khuyên của họ về cách điều trị. Họ có thể cho bạn dùng thuốc tránh thai như một cách để điều trị các triệu chứng PMS của bạn. Hãy tìm những viên uống có liều lượng liên tục, đặc biệt là những viên có chứa drospirenone.
- Bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc giảm đau như aspirin hoặc ibuprofen cho các triệu chứng như đau đầu, đau lưng, chuột rút và căng ngực.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD), một dạng PMS nghiêm trọng hơn.
- Bác sĩ cũng sẽ có thể loại trừ các rối loạn nội tiết tố khác có thể gây ra các triệu chứng của bạn.
