Nếu bạn thường xuyên lo lắng, cảm thấy căng thẳng, hoặc suy nghĩ những điều tiêu cực hoặc thảm khốc sẽ xảy ra, bạn có thể đang phải vật lộn với sự lo lắng. Mặc dù nguyên nhân chính xác của chứng lo âu là không chắc chắn, nhưng những người mắc phải tình trạng này thường có chung các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như có một thành viên trong gia đình bị lo lắng, trải qua chấn thương hoặc mắc các dạng bệnh tâm thần khác. May mắn thay, sự kết hợp phù hợp giữa thay đổi lối sống, phương pháp tiếp cận nhận thức và có thể là thuốc có thể giúp bạn giảm các triệu chứng và vượt qua lo lắng.
Các bước
Trợ giúp Lo lắng
Các cách mẫu để kiểm soát sự lo lắng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Kỹ thuật thiền mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Phương pháp 1 trong 4: Kết hợp các thay đổi lối sống lành mạnh
Bước 1. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội ngay cả khi bạn không muốn tìm kiếm
Những người có mối liên hệ xã hội mạnh mẽ có xu hướng đối phó với các hoàn cảnh cuộc sống khác nhau theo cách lành mạnh hơn những người không có những mối liên hệ này. Tạo các kết nối xã hội mới để hỗ trợ bạn khi bạn kiểm soát sự lo lắng của mình. Tham gia một nhóm hỗ trợ địa phương dành cho những người mắc chứng lo âu, tham gia vào một tổ chức tôn giáo hoặc tâm linh hoặc thường xuyên gặp gỡ với nhóm bạn thân yêu thích của bạn.
- Có được cảm giác thân thuộc và được người khác trấn an có thể có những tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi có nhận thức kém về hỗ trợ xã hội có nguy cơ tử vong cao hơn.
- Cảm thấy cô đơn có thể nguy hiểm cho sức khỏe của bạn hơn là béo phì và có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn tương tự như hút 15 điếu thuốc mỗi ngày. Vì lý do đó, việc dành thời gian cho người khác là rất quan trọng.
Bước 2. Ưu tiên giấc ngủ
Giấc ngủ và sự lo lắng có mối quan hệ phức tạp giữa con gà và quả trứng. Thiếu ngủ có thể gây ra lo lắng, và lo lắng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Để kiểm soát sự lo lắng của bạn, hãy tập trung vào việc ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Sử dụng các mẹo sau để có được tầm nhìn thích hợp:
- Cho phép cơ thể bạn thích nghi với việc ngủ theo lịch trình đều đặn.
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Tắt thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Làm cho môi trường phòng ngủ của bạn thoải mái và nghiêm ngặt để ngủ.
- Giúp phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối.
- Tập thể dục, nhưng không tập thể dục trong 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Phát triển một nghi thức uốn lượn để tuân theo hàng đêm.
- Sử dụng liệu pháp thơm như mùi hoa oải hương để thúc đẩy sự thư giãn.
- Không uống caffeine sau buổi trưa.
- Tránh ăn ngay trước khi đi ngủ.
- Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày.
- Bỏ thuốc lá (nicotin có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ).
- Không uống rượu trong 2 giờ trước khi bạn đi ngủ.
Bước 3. Tập thể dục hàng ngày
Ngoài việc duy trì sức khỏe thể chất tổng thể, tập thể dục có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể chất tạo ra endorphin, là chất hóa học tạo cảm giác tốt cho cơ thể. Do đó, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và khiến bạn mất tập trung khỏi những lo lắng.
Các bác sĩ khuyên bạn nên tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần. Nếu bạn không thể làm tất cả cùng một lúc, bạn có thể chia nhỏ thành các khối 10 phút. Đi bộ, chạy bộ, chèo thuyền hoặc đạp xe - tùy thuộc vào bạn. Chỉ cần chọn một hoạt động mà bạn sẽ cam kết
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Bạn có thể không hiểu mối liên hệ giữa những gì bạn ăn và cảm giác của bạn, nhưng chắc chắn là có. Một số loại thực phẩm và đồ uống như đường tinh luyện hoặc caffein có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước và ăn các bữa ăn lành mạnh với sự cân bằng của trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc.
- Chế độ ăn uống của bạn bao gồm các sản phẩm tươi sống, cá, đậu, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại dầu lành mạnh, giúp hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, hãy cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt, chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn.
- Prebiotics và probiotics đều cần thiết cho sức khỏe đường ruột của bạn. Trong khi bạn có thể uống thuốc bổ sung, bạn cũng có thể tìm các nguồn thực phẩm. Ăn trái cây và rau quả có nhiều chất xơ để tăng tiêu thụ prebiotics. Ví dụ, ăn măng tây, cà chua, xoài, hành tây, táo và chuối. Đối với men vi sinh, hãy ăn sữa chua với nền văn hóa sống hoặc đang hoạt động, dưa cải bắp, kim chi, súp miso, kefir, tempeh và kombucha.
- Có rất nhiều nghiên cứu kết nối caffeine với sự gia tăng lo lắng. Caffeine đã được phát hiện là làm tăng lo lắng, trầm cảm và thù địch. Tránh caffein trong soda, cà phê và trà (hãy chọn loại decaf), và thậm chí cả sô cô la.
Bước 5. Giảm tiêu thụ rượu và các chất gây trầm cảm khác
Bạn có thể uống rượu để giảm bớt lo lắng nhưng cuối cùng nhận thấy rằng nó cuối cùng khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Tìm kiếm một lối thoát lành mạnh để giải tỏa căng thẳng và lo lắng, chẳng hạn như nghe nhạc hoặc gọi điện cho bạn bè, thay vì sử dụng ma túy hoặc rượu.
Bước 6. Chăm sóc bản thân
Khi chiến đấu với một căn bệnh tâm thần như lo lắng, bạn có thể tập trung vào việc hoàn thành tốt hơn và hoàn thành trách nhiệm đến mức quên thực hành tự chăm sóc bản thân thường xuyên. Thực hiện theo một thói quen để đảm bảo bạn chăm sóc các nhu cầu cơ bản của mình hàng ngày, như ăn các bữa ăn bình thường, tắm và đánh răng. Ngoài ra, hãy làm điều gì đó cho bản thân mỗi ngày để giảm bớt căng thẳng. Làm cho nó thêm đặc biệt để bạn có một cái gì đó để mong đợi hàng ngày.
- Hãy dọn dẹp không gian sống của bạn hàng tuần để nó không quá bừa bộn. Ngoài ra, hãy thanh toán các hóa đơn của bạn mỗi tháng vào một ngày nhất định.
- Hãy tạo cho mình một điều gì đó để mong đợi mỗi ngày, cho dù đó là một cuộc nói chuyện với bạn bè, ngâm mình trong bồn nước nóng, tách trà (decaf) yêu thích của bạn hay bộ phim sitcom yêu thích của bạn. Đặt điều này sang một bên là "thời gian của tôi."
- Làm bất cứ điều gì bạn cần làm để giảm căng thẳng, không có câu trả lời đúng cho tất cả mọi người.
Phương pháp 2/4: Thực hành các bài tập thở sâu
Bước 1. Tìm một không gian yên tĩnh, nơi bạn có thể ở một mình mà không bị xao nhãng
Đóng cửa lại, nếu có thể. Khi bạn đã quen với bài tập thở này, bạn có thể tránh bị sao nhãng và thực hiện bài tập xung quanh những người khác.
Bước 2. Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng
Bạn có thể ngồi trên ghế, hoặc bắt chéo chân trên sàn, bất cứ điều gì cảm thấy tự nhiên hơn.
Bạn có thể nằm xuống nếu bạn phải. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc ngồi thẳng lưng cho phép phổi của bạn lấp đầy dung tích tối đa, điều này là tốt nhất khi thực hành hít thở sâu
Bước 3. Hỗ trợ cánh tay của bạn
Đặt cánh tay của bạn trên tay ghế hoặc đặt trên đùi của bạn. Điều này giúp loại bỏ gánh nặng trên vai của bạn và giúp bạn thư giãn.
Bước 4. Hít vào từ từ bằng mũi
Trong 4 giây, hít thở sâu bằng mũi. Bụng dưới của bạn sẽ nở ra theo nhịp thở.
Bước 5. Giữ nó
Trong một đến hai giây, chỉ cần giữ hơi thở bên trong lồng ngực của bạn.
Bước 6. Giải phóng không khí
Bây giờ, thở ra toàn bộ không khí trong phổi bằng miệng. Bạn sẽ nghe thấy âm thanh "vù vù" khi nó rời khỏi miệng. Chú ý bụng xẹp xuống khi bạn thở ra.
Bước 7. Chờ vài giây
Để tránh tình trạng tăng thông khí, hãy tạm dừng vài giây trước khi hít thở mới.
Bước 8. Lặp lại
Thực hiện lại toàn bộ trình tự này trong khoảng năm phút. Khoảng sáu đến tám chu kỳ thở mỗi phút được coi là có hiệu quả trong việc giảm lo lắng. Tuy nhiên, bạn nên tìm ra nhịp thở tự nhiên giúp bạn thoải mái.
Bước 9. Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày
Tập thở sâu ít nhất hai lần một ngày, mỗi lần năm phút.
Lưu ý rằng không nên để dành hơi thở sâu khi bạn đang cảm thấy lo lắng. Thực hành bài tập này hàng ngày để kiểm soát các triệu chứng lo lắng và chống lại căng thẳng
Bước 10. Sử dụng hơi thở sâu với các chiến lược thư giãn khác
Hít thở sâu có thể được thực hành một mình hoặc kết hợp với các kỹ thuật thư giãn khác như thiền và yoga như là phương pháp điều trị bổ sung cho chứng lo âu.
Phương pháp 3 trên 4: Tái cấu trúc tư duy của bạn
Bước 1. Nhận ra những suy nghĩ sai lầm
Nhận thức sai lệch là những suy nghĩ không lành mạnh hoặc phi lý trí làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm. Hãy xem xét những sai lệch nhận thức phổ biến nhất dưới đây và xem liệu bạn có thể phát hiện ra những hình thái này trong cuộc tự sự của mình hay không.
- Tất cả hoặc không có gì (hoặc đen trắng): Xem các tình huống theo các danh mục tuyệt đối - điều gì đó tốt hay xấu, đúng hoặc sai, không có sự tinh tế, phức tạp hoặc vùng xám.
- Bộ lọc tinh thần: Phóng đại những tiêu cực trong khi giảm thiểu những điều tích cực.
- Đi đến kết luận: Giả sử phản ứng tiêu cực của người khác là do bạn; dự đoán tương lai là tiêu cực.
- Phóng đại hoặc thu nhỏ: Tối đa hóa hoặc giảm thiểu tầm quan trọng của một tình huống.
- Tổng quát hóa quá mức: Xem sự kiện tiêu cực là một phần của mô hình không ngừng.
- Tuyên bố "Nên": Đánh giá bản thân hoặc người khác bằng những gì họ "Nên", "Nên", "Không nên", "Phải" hoặc "Phải" làm.
- Lý luận theo cảm xúc: Lý luận chỉ dựa trên cảm xúc của bạn - "Tôi cảm thấy mình ngu ngốc, vì vậy tôi phải như vậy."
- Giảm giá trị tích cực: Giảm bớt giá trị của thành tích hoặc thuộc tính tích cực của bạn.
Bước 2. Đặt câu hỏi về tính hợp lệ của những sai lệch về nhận thức
Để loại bỏ việc tự nói với bản thân một cách tiêu cực, bạn phải nhận thấy bản thân đang tham gia vào những sai lệch nhận thức này, và sau đó nỗ lực có ý thức để thách thức những lời tự nhận này.
- Đầu tiên, bạn nhận thấy sự tự nói về bản thân một cách tiêu cực: "Tôi có thể thấy mọi người đang theo dõi tôi và tôi biết họ nghĩ tôi khó xử."
-
Tiếp theo, bạn thử thách tư duy này bằng một trong những câu hỏi sau:
- Tôi sẽ nói gì với một người bạn đã nói những điều như thế này?
- Tôi có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này là đúng?
- Tôi có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này không đúng?
- Tôi có đang nhầm lẫn giữa "khả năng" với "chắc chắn" không?
- Suy nghĩ này dựa trên cảm giác của tôi thay vì dựa trên sự thật?
Bước 3. Cố gắng kiềm chế những suy nghĩ tiêu cực
Trọng tâm chính của việc tái cấu trúc nhận thức là để ý khi nào bạn đang có những suy nghĩ vô ích, thách thức thực tế của những suy nghĩ này và chuyển chúng thành những suy nghĩ trung lập hoặc mang lại cuộc sống và tích cực. Sắp xếp lại những suy nghĩ tiêu cực là một cách để suy nghĩ thực tế hơn và giảm bớt cảm giác lo lắng.
Ví dụ, câu nói ở trên, "Mọi người đang theo dõi tôi và nghĩ rằng tôi khó xử," có thể được chuyển đổi để nâng cao tâm trạng của bạn thay vì hạ thấp nó. Cố gắng sắp xếp nó thành một cái gì đó như, "Tôi không biết người khác nhìn nhận tôi như thế nào; nó có thể là xấu hoặc tốt. Nhưng tôi biết tôi là ai và tôi tự hào về điều đó."
Bước 4. Chỉ định "thời gian lo lắng" là nửa giờ mỗi ngày
Hoàn thành bài tập hàng ngày vào thời gian được chỉ định này. Chọn thời gian cách xa giờ đi ngủ thông thường của bạn để những lo lắng và hồi hộp không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Bước 5. Xác định và hoãn lại những lo lắng
Nhận thức được sự lo lắng của bạn bằng cách để ý xem nó khiến bạn cảm thấy như thế nào. Nếu bất kỳ suy nghĩ nào bạn đang gặp phải tạo ra căng thẳng trong cơ thể, nhịp tim đập thình thịch, co rút tay hoặc các dấu hiệu khác khiến bạn lo lắng, hãy ghi chúng là lo lắng. Sau đó, khi bạn trải qua một ngày, khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và nhận thấy bản thân đang lo lắng, hãy xác định những gì bạn đang nghĩ về.
Viết nỗi lo lắng vào danh sách lo lắng, nếu cần, và nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể suy nghĩ về nó sau này. Cố gắng đầu óc tỉnh táo và tiếp tục các hoạt động hàng ngày của bạn
Bước 6. Vượt qua những lo lắng của bạn vào thời điểm đã định
Trong thời gian lo lắng của bạn, đừng chỉ nghĩ về những gì đang làm phiền bạn trong suốt cả ngày. Lấy một cây bút và danh sách lo lắng của bạn, và cố gắng giải quyết vấn đề từng lo lắng.
Nghiên cứu về liệu pháp kiểm soát kích thích cho thấy quy trình bốn bước xác định nỗi lo, dành thời gian để giải quyết chúng, nắm bắt và trì hoãn lo lắng trong suốt cả ngày, và các giải pháp động não là phương pháp tốt nhất để giảm lo lắng
Bước 7. Thừa nhận sức mạnh bạn có để kiểm soát sự lo lắng và suy nghĩ tiêu cực
Ngay từ sớm, cố gắng trì hoãn những lo lắng dường như là điều không thể. Tuy nhiên, sau khi thực hành nhiều, bạn sẽ thấy rằng bạn thực sự có thể quyết định khi nào và ở đâu bạn muốn lo lắng. Do đó, những lo lắng không cần phải đặt ra trong cả ngày của bạn.
Phương pháp 4/4: Được điều trị chuyên nghiệp
Bước 1. Lên lịch thăm khám với bác sĩ của bạn
Nếu sự lo lắng bắt đầu can thiệp vào cuộc sống của bạn đến mức bạn không thể hoạt động ở trường học, công việc, các mối quan hệ hoặc các hoạt động khác, thì đã đến lúc bạn nên đi khám. Bác sĩ của bạn có thể tiến hành các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm và khám để xác định nguồn gốc của sự lo lắng của bạn.
- Trong một số trường hợp, lo lắng không chỉ đơn giản là dấu hiệu của một bệnh tâm thần, mà trên thực tế, là dấu hiệu báo trước của một vấn đề sức khỏe khác. Lo lắng có thể là dấu hiệu cảnh báo ban đầu (hoặc tác dụng phụ) của bệnh tim, tiểu đường, hen suyễn và thậm chí là lạm dụng hoặc cai nghiện ma túy.
- Trong những trường hợp khác, lo lắng có thể là tác dụng phụ của thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem điều này có thể xảy ra trong tình huống của bạn hay không.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu bác sĩ đa khoa của bạn không tìm thấy nguyên nhân y tế nào khiến bạn lo lắng, bạn có thể cần được giới thiệu đến gặp bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu tâm lý có kinh nghiệm chẩn đoán và điều trị chứng lo âu. Bác sĩ có thể giúp bạn giảm bớt bằng cách kê đơn thuốc, nhưng nhiều người nhận thấy rằng sự kết hợp giữa liệu pháp và thuốc có tác dụng tốt nhất để kiểm soát sự lo lắng.
Bước 3. Yêu cầu bác sĩ trị liệu làm rõ chẩn đoán của bạn
Đơn giản chỉ dán nhãn những gì bạn đang trải qua là lo lắng không cung cấp cho bạn tất cả câu trả lời bạn cần để phục hồi. Ngay cả trong lĩnh vực rối loạn sức khỏe tâm thần, có một số loại rối loạn trong đó lo lắng là một đặc điểm nổi bật. Một nhà tâm lý học có thể đánh giá tiền sử cá nhân của bạn, thực hiện các đánh giá và đặt câu hỏi để xác định loại lo lắng nào đang ảnh hưởng đến bạn.
Bạn có thể bị rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn hoảng sợ, ám ảnh, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc rối loạn lo âu xã hội
Bước 4. Quyết định với nhà trị liệu của bạn lựa chọn điều trị nào là tốt nhất cho bạn
Mặc dù bạn có thể sử dụng một số kỹ thuật tự lực để kiểm soát các triệu chứng của lo âu, nhưng những rối loạn này nên được điều trị bởi một chuyên gia. Tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của rối loạn, các chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng một trong ba phương pháp để điều trị chứng lo âu:
- Thuốc theo toa. Chẩn đoán lo lắng thường bị nhầm lẫn với trầm cảm vì bác sĩ tâm thần thường kê đơn thuốc chống trầm cảm để cải thiện các triệu chứng lo lắng. Một nhóm thuốc được gọi là chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) đã được phát hiện là có hiệu quả trong điều trị lo âu. Các lựa chọn khác bao gồm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI), benzodiazepine và thuốc chống trầm cảm ba vòng.
- Trị liệu. Một phương pháp điều trị hiệu quả, đã được thực nghiệm chứng minh cho chứng lo âu là liệu pháp hành vi nhận thức, tập trung vào việc nhận thức và thay đổi các kiểu suy nghĩ phi thực tế góp phần gây ra lo lắng. Các phương pháp điều trị tiềm năng khác bao gồm liệu pháp phơi nhiễm, liệu pháp chấp nhận và cam kết, liệu pháp hành vi biện chứng, giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR).
- Một sự kết hợp của hai điều trên.
Bước 5. Hãy kiên nhẫn
Mọi người thường cho rằng họ đã thất bại trong việc điều trị hoặc nó không hiệu quả vì họ không cho các biện pháp can thiệp đủ thời gian để phát huy tác dụng. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng nhiều người mắc chứng lo âu có thể thử một số phương pháp điều trị khác nhau trước khi tìm ra phương pháp điều trị hiệu quả nhất trong việc điều trị các triệu chứng của họ.
- Bạn có thể mất vài tuần để có cuộc hẹn với bác sĩ trị liệu, vì vậy đừng bỏ cuộc.
- Hãy nhớ rằng một số loại thuốc có thể mất đến 8 tuần để phát huy tác dụng.
