Trẻ em hoạt bát có thể rất hay quấy khóc, và tình trạng bồn chồn thường giảm dần khi người đó đến tuổi trưởng thành. Việc bồn chồn ở một mức độ nhất định có thể là bình thường và thậm chí có lợi. Nhưng nếu bạn thấy mình đang bị phân tâm, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để kiểm soát nó. Có một số cách để giúp quản lý thói quen bồn chồn của bạn; chúng là để xác định nguyên nhân khiến bạn bồn chồn, giảm lượng caffein và đường, tăng cường độ tập thể dục và thực hành các kỹ thuật thư giãn.
Các bước
Phần 1/5: Xác định nguyên nhân gây ra tình trạng bồn chồn của bạn
Bước 1. Nhận biết khi nào và ở đâu bạn lo lắng
Nó đang ở nơi làm việc? Đó là vào buổi sáng hay buổi chiều? Nó ảnh hưởng đến những tình huống xã hội nào? Bộ phận nào trên cơ thể bạn hiếu động nhất? Hiểu cách bạn lo lắng và nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào là bước đầu tiên để tạo ra sự thay đổi.
- Hãy thử ghi lại những địa điểm và thời gian bạn có xu hướng loay hoay trong một cuốn sổ. Điều này có thể giúp bạn xác định mối tương quan giữa tình trạng bồn chồn của mình với các thói quen ăn kiêng khác nhau, chẳng hạn như tiêu thụ caffein hoặc đường, hoặc xác định xem đó có phải là thứ khác hay không.
- Loay hoay là chuyện bình thường. Một số người bồn chồn hơn những người khác. Mặc dù đó có thể là dấu hiệu của chứng tăng động, lo lắng hoặc thậm chí là các vấn đề về thần kinh, nhưng nó cũng có thể có nghĩa là bạn đang bồn chồn.
Bước 2. Cân nhắc rằng một số mức độ bồn chồn là bình thường, đặc biệt là ở trẻ em
Theo các nghiên cứu, trẻ nhỏ thực sự được hưởng lợi từ việc vận động thường xuyên. Nó giúp họ tăng cường tập trung, giảm lo lắng, cải thiện chức năng nhận thức và có thể giúp giảm béo phì.
Mọi người thỉnh thoảng mới lo lắng. Chạm vào bút chì, nghịch nhẫn cưới hay gõ vào chân đều là những ví dụ điển hình về hành vi của con người
Bước 3. Xem xét khả năng mắc chứng ADHD loại hiếu động
Loại hiếu động Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) liên quan đến hành vi bốc đồng và hiếu động. Tiêu chuẩn chẩn đoán rất cụ thể, vì vậy bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Việc bồn chồn thường xuyên giúp những người mắc chứng ADHD tập trung tốt hơn. Các dấu hiệu của chứng tăng động-bốc đồng bao gồm:
- Cựa quậy hoặc gõ bàn tay hoặc bàn chân, hoặc vặn vẹo trong chỗ ngồi.
- Rời khỏi chỗ ngồi trong các tình huống dự kiến phải ngồi.
- Chạy hoặc leo trèo khi không thích hợp (cảm giác bồn chồn ở người lớn).
- Không thể chơi hoặc tham gia các hoạt động nhàn nhã một cách lặng lẽ.
- Đang “di chuyển” và hành động như thể “được điều khiển bởi một động cơ”.
- Nói một cách thái quá.
- Làm mờ câu trả lời trước khi câu hỏi được hoàn thành.
- Gặp khó khăn khi chờ đến lượt.
- Làm gián đoạn hoặc xâm nhập vào người khác (trong trò chơi hoặc cuộc trò chuyện).
Bước 4. Xem xét liệu bạn có thể bị rối loạn lo âu hay không, chẳng hạn như lo lắng tổng quát, lo lắng xã hội, hoặc PTSD.
Khó chịu cực độ có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu. Việc bồn chồn là một phần của lo lắng có thể là hành vi tự hủy hoại bản thân (ngoáy da, cắn móng tay, nhổ tóc, nghiến răng) hoặc có thể chỉ là gõ thường xuyên, vung chân, duỗi thẳng đồ vật trước mặt hoặc nghịch đồ vật. Nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn lo âu, hãy hẹn gặp với chuyên gia tư vấn, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ của bạn. Các triệu chứng lo lắng khác là:
- Hành vi tránh né (đặc biệt trong lo âu xã hội hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương)
- Suy nghĩ ám ảnh (đặc biệt trong rối loạn ám ảnh cưỡng chế)
- Khó tập trung
- Tự dùng thuốc (với thức ăn, rượu hoặc ma túy)
- Cảm giác sợ hãi
- Lo lắng quá mức
- Cáu gắt
- Các vấn đề về tiêu hóa (đau bụng, ợ chua, táo bón, tiêu chảy)
- Tính nhút nhát (trong lo âu xã hội)
- Xu hướng hoàn hảo
- Khó tin tưởng
Bước 5. Kiểm tra xem bạn có thể bị tự kỷ hay không
Tự kỷ là một khuyết tật bẩm sinh, phát triển suốt đời, có thể khiến người ta thêm bồn chồn. Người tự kỷ lo lắng vì một số lý do: đương đầu với một thế giới choáng ngợp, bộc lộ cảm xúc, bình tĩnh lại, mất tập trung khi buồn chán, v.v. Cảm giác bồn chồn của người tự kỷ thường rất lặp đi lặp lại, như đi vòng tròn hoặc vẫy tay lên xuống. Các dấu hiệu của chứng tự kỷ bao gồm:
- Chậm phát triển và kỳ quặc
- Các giác quan quá nhạy cảm
- Sự nhầm lẫn xã hội
- Khó khăn trong việc tìm hiểu những gì người khác đang nghĩ
- Cần có thói quen và không thích bất ngờ
- Sự ngừng hoạt động và tắt máy do căng thẳng quá mức gây ra
- Sự vô tổ chức
- Sở thích đam mê mãnh liệt
Bước 6. Nhận biết các tình trạng khác có thể gây ra tình trạng bồn chồn bất thường
Dưới đây là một số nguyên nhân tiềm ẩn khác gây ra tình trạng bồn chồn:
- Hội chứng chân không yên
- Cường giáp / bệnh Graves
- Thời kỳ mãn kinh
Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn tin rằng bạn có thể có một tình trạng chưa được chẩn đoán
Bác sĩ có thể chẩn đoán chính xác và đề xuất bất kỳ phương pháp điều trị hoặc hỗ trợ nào mà bạn có thể cần. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia có chuyên môn trong lĩnh vực này.
- Hãy lên tiếng nếu bạn lo lắng về việc chẩn đoán sai. Bác sĩ là con người, và họ chỉ có thể sử dụng thông tin mà bạn cung cấp cho họ.
- Hãy thận trọng với việc tự chẩn đoán. Bạn không muốn kết luận sai. Ví dụ: nếu bạn quyết định rằng bạn mắc chứng tự kỷ trong khi bạn thực sự là một người không tự kỷ với ADHD, thì bạn có thể bỏ lỡ cơ hội dùng thử loại thuốc thực sự có thể giúp ích cho bạn.
Bước 8. Cân nhắc hành động nếu tình trạng bồn chồn đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn
Cho dù bạn được chẩn đoán mắc bệnh hay không, bạn có thể chọn thực hiện các bước để giảm mức độ bồn chồn của bạn. Một lối sống cân bằng có thể giúp bạn giảm nhu cầu bồn chồn.
Phần 2/5: Giảm lượng Caffeine và Đường của Bạn
Bước 1. Xem xét lượng caffeine bạn hiện đang tiêu thụ
Trong một tuần, hãy ghi lại lượng cà phê, trà, soda và sô cô la bạn tiêu thụ mỗi ngày. Điều này sẽ cho bạn biết liệu lượng caffeine của bạn có ở mức không tốt cho sức khỏe hay không.
- 400 miligam (lượng trong 4 tách cà phê) caffeine mỗi ngày thường được coi là an toàn đối với hầu hết người lớn. Tuy nhiên, một số người nhạy cảm hơn với nó và thậm chí không nên tiêu thụ quá nhiều.
- Nếu bạn tiêu thụ caffein và bạn bị mất ngủ, bồn chồn, các vấn đề lo lắng, tim đập nhanh, đau đầu, run cơ hoặc bồn chồn quá mức, bạn có thể cực kỳ nhạy cảm với caffein và nên cắt giảm ít hoặc hoàn toàn không sử dụng caffein.
Bước 2. Cắt đôi tách cà phê hoặc cắt 1 tách mỗi tuần
Điều này sẽ cho phép bạn tránh rút tiền hoặc đau đầu. Caffeine là một loại thuốc tạo ra sự gia tăng adrenaline mà cơ thể bạn đã quen. Có thể mất một tháng để cai nghiện caffeine.
Nếu bạn đang tiêu thụ một lượng caffeine quá cao, hãy cắt giảm từ từ. Bỏ thuốc nhanh chóng sẽ gây ra các triệu chứng cai nghiện, như đau đầu
Bước 3. Theo dõi lượng đường bạn tiêu thụ
Quá nhiều đường tinh luyện và thực phẩm có thêm đường đã qua chế biến (kẹo, bánh pop, bánh ngọt và bánh quy, một số loại ngũ cốc) sẽ tạo ra sự bùng nổ và cạn kiệt năng lượng, khiến bạn thèm ăn hơn. Trong những đợt bùng nổ năng lượng ngắn ngủi, bạn có khả năng bồn chồn.
Ghi nhật ký vào một cuốn sổ, tương tự như bản ghi caffeine của bạn, về lượng đường tinh luyện (kẹo, bánh quy, bánh quy, v.v.) bạn tiêu thụ trong một tuần
Bước 4. Thay thế đồ ăn nhẹ có đường của bạn bằng trái cây
Trái cây có một số đường tự nhiên, và điều này sẽ giúp giảm từ từ lượng đường tinh luyện hoặc đường nhân tạo của bạn vì nếu bạn ăn nhiều trái cây, bạn sẽ ít thèm các loại đường khác hơn.
Trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và bạn nên cố gắng tiêu thụ 4 phần ăn (một khẩu phần là một miếng trái cây sống có kích thước bằng quả bóng chày, hoặc một cốc trái cây nhỏ hơn hoặc 100% nước trái cây) trái cây mỗi ngày
Bước 5. Đưa ra cho mình những lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh
Nếu bạn đang thiếu năng lượng và chuyển sang đồ ăn nhẹ có caffeine hoặc đường tinh luyện để tăng cường sức khỏe thì có thể là do chế độ ăn uống của bạn nói chung là không lành mạnh. Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng rau, trái cây, ngũ cốc và protein nạc mỗi ngày.
Bạn nên cố gắng ăn 4 phần rau (một cốc rau sống hoặc nấu chín hoặc nước ép rau, hoặc 2 cốc rau xanh là một phần ăn), 4 phần trái cây, 6-8 phần ngũ cốc nguyên hạt (tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động), 2-6 phần protein nạc (tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động) và 2-3 phần (một cốc) sữa hoặc các chất tương đương từ sữa mỗi ngày
Phần 3/5: Tăng hoạt động thể chất của bạn
Bước 1. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Nhìn chung, lối sống hiện đại của người Mỹ không hoạt động thể chất nhiều như bình thường. Những người có công việc ngồi nhiều trong ngày thường ít vận động có thể góp phần gây ra xu hướng bồn chồn. Để vận động nhiều hơn, bạn có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chơi thể thao hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn yêu thích để tăng nhịp tim.
Nếu bạn thấy mình bị hạn chế về thời gian tập thể dục, một trong những cách dễ nhất để có đủ là chỉ cần đi bộ. Đi bộ thậm chí có thể là một phần của công việc nhà của bạn; bạn có thể dắt chó đi dạo, đi bộ đến chợ hoặc bưu điện, hoặc đi bộ xung quanh văn phòng hoặc xung quanh khu nhà một vài lần trong giờ nghỉ trưa của bạn. Đi bộ với số lượng bao nhiêu cũng tốt hơn là không đi bộ và biến nó thành thói quen thường xuyên sẽ giúp đảm bảo bạn tập thể dục đầy đủ
Bước 2. Chuyển các chuyển động tay và chân đang bồn chồn của bạn thành các bài tập đẳng áp khi ở nơi làm việc hoặc trường học
Những chất này sẽ hạn chế tình trạng bồn chồn và tăng cường cơ bắp.
- Đặt tay của bạn trong lòng bạn. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau và nhẹ nhàng đẩy chúng vào nhau. Giữ từ 3 đến 10 giây và lặp lại 10 lần.
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Đẩy người xuống sàn từ 3 đến 10 giây. Lặp lại cho đến khi cơ của bạn mỏi; cảm giác bồn chồn của bạn sẽ giảm dần.
Bước 3. Cho bản thân nghỉ ngơi
Không bao giờ ngồi một chỗ trong hơn 30 phút. Cũng như tốt cho lưng của bạn, đi bộ xung quanh và vươn vai trong thời gian nghỉ ngắn sẽ làm giảm nhu cầu bồn chồn và giúp bạn đạt được lượng vận động cần thiết.
Phần 4/5: Thực hành Kỹ thuật Thư giãn
Bước 1. Xem xét lý do khiến bạn cảm thấy bồn chồn
Thông thường, trừ khi đó là do một vấn đề sức khỏe như ADHD, mọi người bồn chồn vì họ có năng lượng không ngừng nghỉ và cảm thấy rằng họ nên hoặc muốn làm một điều gì đó khác. Thư giãn và xoa dịu tâm trí có thể giúp bạn đối phó với năng lượng không ngừng nghỉ này.
Bước 2. Tham gia
Thay vì lo lắng về những gì bạn nên hoặc có thể làm, hoặc lo lắng rằng bạn không hoàn thành công việc đủ nhanh, hãy tập trung vào vị trí của bạn và những gì bạn đang làm vào lúc này. Điều này cần thực hành. Bất kể bạn đang làm gì, hãy tự nói với bản thân, “đây là những gì tôi đang làm ngay bây giờ, và tôi sẽ cố gắng hết sức và chú ý.”
Bước 3. Hít thở sâu
Thay vào đó, khi bạn cảm thấy cần phải bồn chồn, hãy hít thở sâu một vài lần. Điều này sẽ giúp năng lượng lo lắng, bồn chồn của bạn từ từ biến mất.
Nếu bạn đang cảm thấy vô cùng lo lắng và bồn chồn, hãy dừng việc bạn đang làm và đếm trong khi thở. Hít thở sâu trong khi đếm đến 10. Khi bạn đến 10, hãy bắt đầu thở ra trong khi đếm lại đến 10. Làm điều này vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn
Bước 4. Bắt đầu tập yoga
Nghiên cứu và đăng ký các lớp yoga tại địa phương. Nếu bạn đã biết các tư thế yoga, hãy tập chúng ở nhà hoặc trong thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc. Các khía cạnh thiền, hít thở sâu và kéo giãn của yoga giúp ích rất nhiều cho năng lượng không ngừng nghỉ và sẽ giúp bạn tập trung.
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng để kiểm soát căng thẳng. Nó cho phép bộ não của bạn sạc lại và mang lại cho nó khả năng tập trung và có tổ chức. Hãy chắc chắn rằng bạn cho phép mình ngủ 7-8 giờ mỗi đêm và nếu bạn khó ngủ, hãy thử những cách sau:
- Tránh kích thích một giờ trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm TV, tập thể dục và thời gian trên điện thoại của bạn. Trong một giờ trước khi đi ngủ, hãy thử đọc sách thú vị trong ánh đèn mờ hoặc tắm nước ấm.
- Đừng làm việc trên giường của bạn vào ban ngày. Hãy để chiếc giường của bạn là nơi bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ, không phải suy nghĩ về trách nhiệm.
- Kiểm tra chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Thiếu một số chất dinh dưỡng, tiêu thụ caffeine và không tập thể dục đủ đều có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Bước 6. Trân trọng những gì bạn có
Viết nhật ký biết ơn nơi bạn viết ra mỗi ngày hoặc một vài lần một tuần những điều bạn biết ơn. Ghi nhớ những điều bạn biết ơn sẽ giúp bạn duy trì tâm trạng tích cực và giảm căng thẳng và năng lượng bồn chồn.
Phần 5/5: Xử lý thời điểm khi bạn cảm thấy bồn chồn
Bước 1. Sử dụng các công cụ để cung cấp lối thoát cho việc bồn chồn
Hãy thử ngồi trên một quả bóng tập thể dục cho một chiếc ghế và giữ một hộp đồ chơi linh hoạt để dùng khi bạn cần nghịch ngợm một thứ gì đó. Miễn là bạn có thể tập trung yên tĩnh mà không làm phiền người khác, bạn có thể coi đó là một cách xây dựng để truyền năng lượng của mình.
Bạn có thể mua hoặc xây dựng các công cụ thần tài của riêng mình
Bước 2. Tham gia vào các hoạt động kích thích các giác quan
Đôi khi, bồn chồn có nghĩa là bạn hơi buồn chán. Thử nhai kẹo cao su hoặc nghe nhạc.
Bước 3. Đừng ngại nói với mọi người rằng bạn chỉ hơi lo lắng
Mọi người đều khác nhau, và mọi người có thể chấp nhận điều đó nếu bạn chỉ cần lịch sự cho họ biết. Nếu mọi người có vẻ bối rối trước hành vi của bạn, hãy đưa ra lời giải thích nhanh chóng phù hợp với bạn.
- "Tôi chỉ là loại người hay cáu kỉnh. Hãy cho tôi biết nếu tôi đang gây rối."
- "Tôi thấy rằng bồn chồn giúp tôi tập trung tốt hơn."
- "Tôi hơi ngọ nguậy, vậy thôi."
- "Tôi bị ADHD, và chơi với một quả bóng căng thẳng giúp tôi tập trung."
Bước 4. Hãy nghỉ ngơi
Đôi khi, bồn chồn là một dấu hiệu cho thấy bạn cần thay đổi nhịp độ. Hãy thử rời khỏi phòng và có thể làm một việc nhanh chóng như đổ đầy chai nước hoặc kiểm tra hộp thư. Một khoảng thời gian ngắn có thể là những gì bạn cần.
Lời khuyên
- Loay hoay không phải lúc nào cũng là một điều xấu.
- Đồ chơi thần tài có thể là một giải pháp hữu ích để bạn bớt lo lắng.
