Cùng bạn bè hoặc gia đình dùng bữa tại một nhà hàng yêu thích là một cách thú vị để dành thời gian bên nhau, nhưng việc kiểm soát bệnh tiểu đường khi đi ăn ngoài có thể rất đáng sợ. May mắn thay, đi ăn ở ngoài vẫn có thể vui vẻ và dễ dàng! Khi bạn đi ăn ngoài, điều quan trọng là phải tuân theo lịch trình ăn uống bình thường của bạn và lên kế hoạch trước. Khi bạn đang ở nhà hàng, việc chọn một phần nhỏ thức ăn và đồ uống lành mạnh, ít đường và theo dõi lượng carbohydrate của bạn sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
Các bước
Phần 1/4: Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bước 1. Thời gian bữa ăn của bạn trùng với insulin hoặc thuốc của bạn
Tốt nhất bạn nên ăn vào bữa ăn bình thường để lượng đường trong máu của bạn duy trì ở mức thích hợp. Nói với những người đi cùng bữa ăn của bạn giờ nào phù hợp nhất với bạn.
- Bạn có thể nói, “Giờ ăn tối bình thường của tôi là 6 giờ chiều, vì vậy tôi sẽ cần ăn vào khoảng thời gian đó để giữ lượng đường trong máu ổn định”.
- Lên lịch cho các bữa ăn trưa làm việc trong giờ ăn trưa bình thường của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để điều chỉnh lịch uống thuốc của bạn cho phù hợp với bữa ăn.
Bước 2. Tra cứu thực đơn của nhà hàng trực tuyến để kiểm tra thông tin dinh dưỡng
Ngoài lượng calo trong mỗi món ăn, hãy kiểm tra tổng lượng carbohydrate và đường cho các món ăn mà bạn quan tâm. Lên danh sách một vài món ăn phù hợp với bệnh nhân tiểu đường mà bạn có thể gọi khi đến thời điểm.
Nếu nhà hàng không có thông tin dinh dưỡng, hãy tìm kiếm trên internet về các món ăn được liệt kê để có được một giá trị gần đúng về hàm lượng dinh dưỡng. Bạn cũng nên gọi điện cho nhà hàng để hỏi thêm thông tin về thực đơn
Bước 3. Đặt chỗ trước để khỏi phải chờ đợi
Chờ đợi lâu có thể dẫn đến ăn muộn, có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp. Điều quan trọng là bạn phải cố gắng tuân thủ giờ ăn bình thường của mình và đặt trước là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn sẽ có bữa ăn đúng giờ.
Gọi cho nhà hàng ngay khi bạn biết mình sẽ đi chơi
Bước 4. Dùng thêm insulin nếu bạn định dùng thuốc, nếu bác sĩ của bạn chấp thuận
Mặc dù bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình hầu hết các ngày, nhưng bạn có thể quyết định thưởng thức vào một dịp đặc biệt. Nếu bạn biết mình đang đi ra ngoài để ăn một bữa ăn đặc biệt, bạn có thể dùng thêm insulin để bù đắp cho sự ham mê.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi điều chỉnh bất kỳ loại thuốc nào. Đảm bảo rằng bạn biết lượng insulin cần cung cấp cho bản thân và cách bảo vệ bản thân khỏi lượng đường trong máu thấp có thể xảy ra.
- Bác sĩ có thể sẽ cung cấp cho bạn tỷ lệ carbohydrate trên insulin để giúp bạn tính toán liều lượng insulin phù hợp dựa trên lượng bạn ăn.
- Hãy nhớ theo dõi lượng đường trong máu của bạn sau khi sử dụng thêm insulin để đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn không xuống quá thấp.
Phần 2/4: Lựa chọn bữa ăn của bạn
Bước 1. Nói chuyện với người phục vụ về nhu cầu ăn kiêng của bạn
Hãy cho người phục vụ biết rằng bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng đặc biệt và cần đảm bảo rằng món ăn của bạn phù hợp với kế hoạch của bạn. Họ có thể kiểm tra với đầu bếp để đảm bảo rằng bữa ăn của bạn đã được nấu chín phù hợp và thực hiện thay thế khi cần thiết. Họ thậm chí có thể có các lựa chọn thực đơn đặc biệt chỉ dành cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Hỏi xem món ăn có thêm đường không. Nếu có, hãy yêu cầu thay thế ít đường.
- Yêu cầu nước sốt, nước xốt và gia vị được phục vụ ở bên cạnh để bạn có thể thêm chúng với số lượng nhỏ.
- Bạn có thể nói, “Tôi đang ăn kiêng ít đường. Nước sốt trộn salad nào có lượng đường thấp nhất?” hoặc "Đầu bếp của bạn có làm một phiên bản thân thiện với bệnh nhân tiểu đường của món ăn này không?"
Bước 2. Gọi món từ thực đơn low-carb, nếu nhà hàng có
Nhiều người đang chọn ăn ít carb trong những ngày này, vì vậy một số nhà hàng cho biết bữa ăn nào của họ là low carb. Những bữa ăn này sẽ phù hợp hơn với nhu cầu ăn kiêng của bạn. Nếu nhà hàng của bạn có các lựa chọn carb thấp, hãy chọn một trong số chúng cho bữa ăn của bạn.
- Hãy hỏi, "Bạn có cung cấp các tùy chọn carb thấp không?"
- Bạn cũng có thể kiểm tra menu để xem có phần đặc biệt hoặc biểu tượng cho biết bữa ăn nào có lượng carb thấp hay không.
- Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường có thể có 45-60 gam carbohydrate mỗi bữa ăn, vì vậy hãy ghi nhớ điều này khi bạn đang lựa chọn các tùy chọn của mình.
Bước 3. Yêu cầu thực phẩm của bạn được nướng, quay, nướng hoặc hấp
Những kỹ thuật nấu ăn này sẽ giảm thiểu lượng calo, chất béo và carbohydrate được thêm vào bữa ăn của bạn. Nếu thực đơn không nêu rõ rằng một bữa ăn được nấu theo những kỹ thuật này, hãy hỏi xem đầu bếp có thể chế biến theo cách đó không.
Nếu thực phẩm được tẩm bột hoặc chiên, tốt nhất bạn nên chọn một thực đơn khác vì việc tẩm bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn
Bước 4. Cắt giảm phần protein nạc trong bữa ăn của bạn
Protein sẽ giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn. Nó không những không làm tăng lượng đường trong máu của bạn mà còn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Các lựa chọn protein tốt bao gồm cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng và đậu phụ.
- Tốt nhất là tránh nước sốt và nước xốt, thường chứa thêm đường. Nếu bạn thích chúng, hãy yêu cầu một lớp phủ nhẹ hơn hoặc để chúng được phục vụ bên cạnh.
Bước 5. Đổi bên ăn nhiều carb sang rau ít carb hơn
Rau củ hấp hoặc salad vườn là những lựa chọn tốt nhất cho các bên. Yêu cầu rằng rau của bạn được phục vụ miễn phí với nước sốt.
- Ví dụ, bông cải xanh hoặc đậu xanh có thể được thay thế cho khoai tây chiên hoặc khoai tây nghiền.
- Các lựa chọn lành mạnh phổ biến bao gồm rau xanh, bông cải xanh, đậu xanh, măng tây, bí, cà chua, súp lơ, bắp cải, cà tím và cà rốt.
- Hạn chế các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, ngô, chuối tây, bí ngô, bí acorn, bí ngô và đậu Hà Lan.
Bước 6. Yêu cầu bánh mì, ngũ cốc và vỏ bánh mỏng, nguyên hạt
Có thể thưởng thức ngũ cốc ở mức vừa phải, nhưng hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt. Khi ăn bánh sandwich hoặc bánh pizza, hãy yêu cầu loại mỏng nhất có sẵn.
Bước 7. Chọn nước sốt, nước xốt và gia vị ít đường
Hỏi người phục vụ xem lựa chọn nào có lượng đường thấp nhất. Bạn cũng nên lên danh sách trước khi đến nhà hàng, nếu có thể. Hãy nhớ luôn yêu cầu họ ở bên bất cứ khi nào có thể.
- Vinaigrettes thường là lựa chọn tốt nhất để trộn salad, nhưng bạn nên yêu cầu loại ít đường.
- Mù tạt và salsa là những lựa chọn gia vị tốt nhất. Cố gắng hạn chế tương cà vì nó có thể chứa nhiều đường.
Bước 8. Lên kế hoạch cho món tráng miệng, nếu bạn muốn
Tốt nhất bạn nên bỏ qua món tráng miệng, nhưng bạn có thể dùng chung một món với bàn. Thông thường, một vài miếng tráng miệng sẽ đủ để bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình.
- Bạn cũng có thể hỏi xem họ có cung cấp món tráng miệng không đường không.
- Đảm bảo rằng bạn tính đến tùy chọn món tráng miệng khi chọn bữa ăn của mình. Nếu món tráng miệng có trong thực đơn, thì bữa ăn của bạn nên ít carbs và đường hơn.
Phần 3/4: Ăn khẩu phần nhỏ hơn
Bước 1. Chia bữa ăn của bạn với ai đó
Các nhà hàng thường phục vụ khẩu phần rất lớn, khiến ngay cả những lựa chọn thực phẩm lành mạnh cũng không tốt cho kế hoạch thực phẩm dành cho bệnh tiểu đường của bạn. Một trong những cách đơn giản nhất để thu nhỏ khẩu phần của bạn là chia nhỏ bữa ăn với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình. Bạn sẽ ăn ít hơn và tiết kiệm tiền, vì vậy đôi bên cùng có lợi!
- Khi bạn gọi món, hãy yêu cầu thêm một đĩa để chia nhỏ.
- Nếu bạn lo lắng rằng mình sẽ không có đủ thức ăn, hãy thử gọi món salad vườn với nước sốt ít đường làm món khai vị trước bữa ăn chung. Các lựa chọn thay đồ tuyệt vời bao gồm dầu và giấm, một loại dầu giấm balsamic nhẹ hoặc một loại nước sốt nhẹ kiểu Ý.
Bước 2. Yêu cầu người phục vụ mang một nửa phần ăn của bạn vào hộp đựng mang đi
Hầu hết các nhà hàng đều sẵn lòng chuẩn bị một phần bữa ăn cho bạn. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những lúc bạn không thể chia một món ăn hoặc gọi một phần nhỏ hơn.
Bạn cũng có thể yêu cầu một hộp đựng mang đi cùng với bữa ăn của mình để bạn có thể tự đóng gói một nửa
Bước 3. Đặt phần ăn trưa
Phần ăn trưa thường nhỏ hơn phần ăn tối. Trong bữa trưa, hãy chọn phần ăn nhẹ hơn này. Nếu đã đến giờ ăn tối, hãy tiếp tục và hỏi xem bạn có thể đặt bữa trưa hay không.
- Nói, "Tôi có thể lấy phần ăn trưa không?"
- Trong một số trường hợp, nhà hàng có thể yêu cầu bạn thanh toán giá bữa tối nếu nó đến sau một thời gian nhất định.
Bước 4. Chọn món khai vị thay vì món khai vị
Món khai vị là một lựa chọn tuyệt vời nếu chúng nhỏ hơn một món khai vị. Hãy tìm loại có protein nạc và / hoặc nhiều rau. Tránh xa bánh mì hoặc các món khai vị nhiều carb.
- Ví dụ, một món súp và một món salad có thể tạo nên một bữa ăn tuyệt vời.
- Bạn cũng có thể gọi món khai vị như ceviche, cùng với salad vườn.
- Tránh các tùy chọn như bruschetta, nachos hoặc sliders.
Bước 5. Tránh các nhà hàng có tiệc tự chọn, giỏ bánh mì và các món ăn “không giới hạn”
Thật khó để kiểm soát mức tiêu thụ của bạn khi thực phẩm là “không giới hạn”, đặc biệt nếu bạn là người duy nhất trong bàn đang theo dõi lượng ăn của mình. Tránh xa những nhà hàng cám dỗ bạn với lượng thức ăn quá nhiều.
Nếu bạn phải đi đâu đó với bánh mì hoặc khoai tây chiên, hãy yêu cầu chỉ mang một giỏ ra bàn
Bước 6. Đừng để những món đặc biệt trong bữa ăn khiến bạn ăn quá nhiều
Một số nhà hàng cung cấp các món đặc biệt bao gồm món khai vị và món tráng miệng, nhưng những món này có thể làm chệch hướng nỗ lực của bạn. Hãy cho những người đồng hành cùng bữa ăn của bạn biết rằng bạn sẽ đặt một món ăn phù hợp với kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường của mình, ngay cả khi món ăn đó không đặc biệt.
Bạn có thể nói, “Tôi biết rằng bữa trưa đặc biệt 2 đồng giá 20 đô la nghe có vẻ là một món hời, nhưng tôi sẽ chọn món súp và salad.”
Phần 4/4: Kiểm tra các lựa chọn đồ uống
Bước 1. Chọn đồ uống không đường
Đồ uống có đường không chỉ bổ sung lượng đường không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn mà chúng thường chứa các loại đường đơn làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Hãy tuân theo các lựa chọn không đường.
- Lựa chọn tốt nhất của bạn là nước, trà không đường hoặc cà phê không đường.
- Tránh soda, trà ngọt, nước hoa quả, nước chanh, sinh tố và đồ lắc.
Bước 2. Mang theo đồ ngọt không đường của riêng bạn nếu bạn không thích đồ uống thông thường
Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp chất tạo ngọt không đường, nhưng việc mang theo đồ của riêng bạn có thể giúp bạn tránh bị cám dỗ trong trường hợp họ không có chất làm ngọt không đường mà bạn thích.
Trong một số trường hợp, bạn có thể mang hương liệu yêu thích của mình cho nước
Bước 3. Hạn chế đồ uống có cồn với một lượng carb thấp
Rượu có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, vì vậy bạn nên uống một cách thận trọng và có chừng mực. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải kiêng khem. Nếu bạn uống có chừng mực và chọn tùy chọn ít carb hơn, bạn vẫn có thể thưởng thức một chút!
- Luôn kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước, trong và sau khi uống rượu.
- Rượu và bia nhẹ là những lựa chọn tốt nhất của bạn.
- Nếu bạn muốn có một thức uống hỗn hợp, hãy đảm bảo rằng các dụng cụ trộn không có đường. Ví dụ: yêu cầu cola dành cho người ăn kiêng thay vì loại thông thường, hoặc yêu cầu seltzer đơn giản. Một số nhà hàng cũng sẽ cung cấp siro không đường có thể được sử dụng thay thế cho máy trộn ngọt.
