Trầm cảm đôi khi có thể cảm thấy giống như ngày tận thế, nhưng bạn không đơn độc - đây là một căn bệnh phổ biến nghiêm trọng, ảnh hưởng đến khoảng 10% người Mỹ. Trầm cảm là một căn bệnh nghiêm trọng. Nếu không được điều trị, nó có thể gây ra một hậu quả khủng khiếp trên mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn. Đừng để nó. Bắt đầu từ bước một để bắt đầu chiến đấu với điều này ngay hôm nay.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nhận biết trầm cảm
Bước 1. Phân biệt sự buồn bã và trầm cảm
Đúng vậy, có rất nhiều lý do khiến một người có thể cảm thấy buồn: mất việc, mất người thân, mối quan hệ kém, một sự kiện đau buồn hoặc căng thẳng khác. Đến một lúc nào đó, ai cũng sẽ trải qua một lý do để buồn. Thỉnh thoảng cảm thấy buồn là bình thường. Sự khác biệt chính giữa buồn bã và trầm cảm là sự tập trung.
- Khi bạn buồn, cảm xúc của bạn nảy sinh từ một sự kiện hoặc tình huống cụ thể. Một khi sự kiện đó thay đổi hoặc thời gian trôi qua, nỗi buồn sẽ tan biến.
- Mặt khác, trầm cảm ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc, nhận thức và hành vi của bạn. Bạn không chỉ cảm thấy buồn về một điều, mà bạn còn cảm thấy buồn về mọi thứ. Và, mặc dù bạn cố gắng kéo bản thân ra khỏi tâm trạng này, cảm giác vẫn tiếp tục. Bạn có thể cảm thấy chán nản và thậm chí không có lý do để quy cho nó.
- Trầm cảm cũng có thể biểu hiện bằng cảm giác trống rỗng dai dẳng hoặc thiếu nhiệt tình với nhiều thứ.
Bước 2. Chấp nhận rằng trầm cảm là một bệnh sinh lý, giống như cảm lạnh
Trầm cảm không chỉ là "tất cả trong đầu của bạn." Nghiên cứu chứng minh rằng đó là một bệnh cơ thể và do đó cần được chăm sóc y tế. Đây là những gì đang xảy ra:
- Chất dẫn truyền thần kinh là những sứ giả hóa học chuyển tiếp thông điệp giữa các tế bào não. Mức độ bất thường của chất dẫn truyền thần kinh được cho là có vai trò gây ra bệnh trầm cảm.
- Những thay đổi trong cân bằng hormone có thể gây ra trầm cảm. Những thay đổi đó có thể bao gồm các vấn đề về tuyến giáp, mãn kinh hoặc mang thai gần đây.
- Những thay đổi về thể chất đã được quan sát thấy trong não của những người bị trầm cảm. Ý nghĩa vẫn chưa được biết, nhưng những quan sát như vậy một ngày nào đó có thể xác định chính xác nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm.
-
Trầm cảm thường chạy trong gia đình. Điều này cho thấy rằng có những gen đặc trưng cho bệnh trầm cảm, các nhà nghiên cứu đang tích cực làm việc để xác định chúng.
Đọc rằng trầm cảm có tính chất di truyền và con bạn có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi. Hãy nhớ rằng bạn không kiểm soát được cấu tạo gen của mình. Đó không phải lỗi của bạn. Thay vào đó, hãy kiểm soát những gì bạn có thể. Hãy là một hình mẫu tốt để chống lại chứng trầm cảm và nhận được sự giúp đỡ
Bước 3. Biết cách phát hiện các biển báo
Điều quan trọng cần lưu ý là trầm cảm có thể là duy nhất giống như những người mắc phải nó. Không phải mọi người đều sẽ gặp phải các triệu chứng giống nhau - một số người sẽ có ít triệu chứng với cường độ nhẹ và những người khác sẽ gặp nhiều triệu chứng nghiêm trọng. Đối với một số người, trầm cảm có thể ảnh hưởng đến họ một lần trong đời, trong khi những người khác lại trải qua các triệu chứng trầm cảm mãn tính. Các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh trầm cảm là:
- Nỗi buồn dai dẳng hoặc trống rỗng
- Thay đổi cảm giác thèm ăn (tức là ăn quá nhiều hoặc quá ít)
- Biến động trọng lượng
- Gián đoạn giấc ngủ
- Vô vọng hoặc bi quan
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng
- Cảm thấy vô giá trị, tội lỗi hoặc bất lực
- Không quan tâm đến các hoạt động thú vị thông thường
- Các vấn đề khi tập trung hoặc đưa ra quyết định
- Bồn chồn và cáu kỉnh
- Ý nghĩ tự tử
- Các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như đau hoặc nhức đầu
Phương pháp 2/3: Gặp bác sĩ
Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn
Trầm cảm có thể dẫn đến các vấn đề về tinh thần và thể chất khác. Điều quan trọng là phải chia sẻ những gì bạn đang trải qua với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể loại trừ các nguyên nhân thực thể khiến bạn trầm cảm. Bạn cũng có thể đến gặp chuyên gia trị liệu và tìm cách giải quyết vấn đề của mình. Ngay cả một cố vấn học đường cũng là một nơi tốt để bắt đầu.
Nhận giấy giới thiệu, nếu cần thiết. Bác sĩ đa khoa của bạn có thể giới thiệu một bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học, những người có thể điều trị chứng trầm cảm của bạn tốt hơn
Bước 2. Chuẩn bị cho cuộc hẹn của bạn
Các cuộc hẹn với bác sĩ diễn ra nhanh chóng. Dưới đây là cách lập kế hoạch và tận dụng tối đa thời gian của bạn:
- Viết ra các triệu chứng của bạn.
- Viết ra thông tin cá nhân chính, bao gồm các sự kiện lớn trong cuộc sống có thể góp phần vào suy nghĩ, niềm tin hoặc cảm xúc của bạn.
- Viết ra các loại thuốc của bạn, bao gồm bất kỳ loại vitamin hoặc chất bổ sung nào.
-
Viết ra bất kỳ câu hỏi nào bạn có cho bác sĩ của bạn. Các câu hỏi cho bác sĩ của bạn có thể bao gồm:
- Có phải trầm cảm là lời giải thích khả dĩ nhất về các triệu chứng của tôi không?
- Bạn sẽ giới thiệu phương pháp điều trị nào cho tôi?
- Tôi cần những loại xét nghiệm nào?
- Làm thế nào tôi có thể kiểm soát tốt nhất chứng trầm cảm của mình với các tình trạng sức khỏe khác của tôi?
- Có phương pháp điều trị thay thế hoặc bổ sung nào mà bạn đề xuất không?
- Bạn có tài liệu in nào để tôi có thể mang về nhà không? Bạn có một trang web mà bạn giới thiệu?
- Bạn có một nhóm hỗ trợ địa phương mà bạn giới thiệu không?
-
Bác sĩ có thể cũng sẽ có câu hỏi cho bạn. Hãy chuẩn bị để trả lời những điều sau:
- Có người thân nào của bạn có triệu chứng tương tự không?
- Lần đầu tiên bạn nhận thấy các triệu chứng của mình là khi nào?
- Bạn chỉ cảm thấy thất vọng? Hay tâm trạng của bạn có dao động?
- Bạn đã bao giờ có ý định tự tử chưa?
- Giấc ngủ của bạn thế nào?
- Các hoạt động hàng ngày của bạn có bị ảnh hưởng không?
- Bạn có sử dụng bất kỳ loại ma túy hoặc rượu bất hợp pháp nào không?
- Bạn đã từng được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần nào chưa?
Bước 3. Nhờ ai đó đi cùng bạn
Nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình đi cùng bạn đến cuộc hẹn. Họ có thể giúp bạn nhớ chia sẻ những điều với bác sĩ và có thể giúp bạn nhớ những gì bác sĩ đã chia sẻ với bạn.
Bước 4. Đến cuộc hẹn của bạn
Ngoài đánh giá tâm lý, bạn có thể mong đợi một cuộc khám sức khỏe, bao gồm đo chiều cao, cân nặng và huyết áp; và các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, bao gồm công thức máu và đánh giá tuyến giáp.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Uống thuốc của bạn
Nếu bác sĩ kê đơn thuốc cho bệnh trầm cảm của bạn, hãy dùng thuốc với liều lượng và tần suất được khuyến nghị. Đừng ngừng dùng thuốc của bạn mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng mang thai hoặc đang mang thai, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc của bạn. Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây ra nguy cơ sức khỏe đáng kể cho thai nhi của bạn. Bạn cần làm việc với bác sĩ để thiết kế một liệu trình điều trị tốt nhất cho cả bạn và thai nhi
Bước 2. Tham gia liệu pháp tâm lý thường xuyên
Tâm lý trị liệu, còn được gọi là liệu pháp trò chuyện, tư vấn hoặc liệu pháp tâm lý xã hội là một phương pháp điều trị then chốt trong cuộc chiến chống trầm cảm. Liệu pháp tâm lý có thể giúp bạn lấy lại cảm giác hài lòng và kiểm soát được cuộc sống, đồng thời giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nó cũng có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với những tác nhân gây căng thẳng trong tương lai.
- Trong các buổi tư vấn, bạn sẽ khám phá hành vi và suy nghĩ, các mối quan hệ và kinh nghiệm của mình. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về căn bệnh trầm cảm và những lựa chọn của mình. Bạn cũng sẽ học được những cách tốt hơn để đối phó và giải quyết các vấn đề trong cuộc sống cũng như đặt ra những mục tiêu thực tế. Tất cả những điều đó có thể dẫn đến một bản thân được trao quyền nhiều hơn, hạnh phúc hơn.
- Đến các buổi trị liệu của bạn ngay cả khi bạn không cảm thấy thích. Tham dự thường xuyên là rất quan trọng đối với hiệu quả của họ.
Bước 3. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Thừa nhận với bản thân rằng bạn đang chán nản thật khó. Nói với người khác có thể còn khó hơn, nhưng điều đó rất quan trọng. Tìm kiếm bạn bè, người thân hoặc những người lãnh đạo đức tin đáng tin cậy. Bạn cần một đồng minh, hoặc thậm chí là những đồng minh tốt hơn, trong cuộc chiến này. Nói với họ một cách không chắc chắn rằng bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm và yêu cầu họ hỗ trợ. Nhóm hỗ trợ của bạn có thể giúp tập hợp bạn trong cuộc chiến hàng ngày với căn bệnh trầm cảm.
- Bạn không phải là người duy nhất được lợi khi nói về chứng trầm cảm của mình. Thường thì trầm cảm phải chịu đựng một mình. Bạn có thể giúp kết thúc điều đó bằng cách nói về bạn.
- Bạn cũng có thể tham dự các nhóm hỗ trợ có cấu trúc được tổ chức tại các trung tâm chăm sóc sức khỏe tâm thần cộng đồng hoặc tôn giáo. Tiếp cận với những người đang trải qua cuộc đấu tranh tương tự có thể mang lại cho bạn hy vọng và sức mạnh để tiếp tục chiến đấu chống lại bệnh trầm cảm.
Bước 4. Thực hành tư duy tích cực
Tại văn phòng bác sĩ trị liệu của bạn, đây có thể được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức và là một trong những liệu pháp được sử dụng phổ biến nhất để chống lại bệnh trầm cảm. Đó là nỗ lực có ý thức để xác định những niềm tin và hành vi tiêu cực của bạn; và chọn thay thế chúng bằng những thứ lành mạnh, tích cực. Rốt cuộc, bạn không thể kiểm soát tất cả các tình huống không mong muốn, nhưng bạn luôn có thể kiểm soát cách bạn tiếp cận và suy nghĩ về những tình huống đó.
- Suy nghĩ tích cực bắt đầu với việc bạn có thể xác định được những suy nghĩ tiêu cực của mình. Vào những ngày bạn cảm thấy đặc biệt thấp thỏm, hãy lắng nghe những gì bạn đang nói với chính mình. Suy nghĩ đặc biệt tiêu cực và thử thách thức nó. Có bằng chứng nào có thể bác bỏ suy nghĩ này không? Bạn có thể đặt một vòng quay thực tế hơn về nó không?
- Để trở thành người giỏi nhất trong việc thực hành suy nghĩ tích cực, hãy tìm đến sự giúp đỡ của một cố vấn hoặc nhà trị liệu, những người có thể giúp bạn xác định các tình huống tiêu cực trong cuộc sống và cho phép bạn hình dung chúng theo một cách tích cực.
Bước 5. Tập thể dục
Hoạt động thể chất làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, vì vậy hãy vận động. Tìm điều gì đó mà bạn đủ hứng thú để làm thường xuyên (một vài lần một tuần), chẳng hạn như:
- Đi dạo
- Chạy bộ
- Các môn thể thao đồng đội (quần vợt, bóng chuyền, bóng đá, bóng đá, v.v.)
- Làm vườn
- Bơi lội
- Tập thể hình
Bước 6. Quản lý căng thẳng của bạn
Tập thiền, yoga hoặc thái cực quyền. Tạo sự cân bằng trong cuộc sống của bạn. Cắt giảm các nghĩa vụ nếu bạn phải làm như vậy. Dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân.
Sau một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tập yoga báo cáo rằng họ đã giảm được căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện năng lượng và sức khỏe
Bước 7. Ngủ đi
Ngủ đủ giấc là rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn. Thiếu ngủ có thể khiến bạn cáu kỉnh và bồn chồn, thậm chí làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Ngược lại, giấc ngủ đều đặn, chất lượng tốt (tức là không bị gián đoạn và kéo dài từ 7 đến 9 giờ), có thể cải thiện sức khỏe và hoạt động. Nếu bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bước 8. Hãy ra ngoài, theo nghĩa đen
Khi bạn chán nản, bạn có thể có xu hướng ở trong nhà một mình. Đi ra ngoài và về có thể là điều cuối cùng trong tâm trí bạn, nhưng điều quan trọng là không trở nên cô lập với những người khác, và việc thay đổi phong cảnh cũng rất quan trọng. Cố gắng ra ngoài làm mọi việc và giữ liên lạc với bạn bè và gia đình.
Nghiên cứu cho thấy rằng tham gia vào một cuộc đi bộ tự nhiên theo nhóm có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm và căng thẳng, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần và hạnh phúc
Bước 9. Viết nhật ký
Nhận thức được suy nghĩ của bạn và suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào là điều quan trọng để chống lại chứng trầm cảm một cách hiệu quả. Cân nhắc viết nhật ký để ghi lại và khắc phục những suy nghĩ của bạn.
- Sử dụng thời gian viết nhật ký của bạn như một thời gian để thách thức suy nghĩ tiêu cực.
- Chia sẻ nhật ký của bạn với bác sĩ trị liệu của bạn.
Bước 10. Ngừng lạm dụng thuốc
Lạm dụng rượu, nicotin hoặc ma túy bất hợp pháp là một yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm. Những người trầm cảm thường tìm đến ma túy hoặc rượu như một hình thức tự mua thuốc. Tuy việc sử dụng các chất này có thể che lấp tạm thời các triệu chứng trầm cảm nhưng về lâu dài, chúng có thể khiến tình trạng trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. Nếu bạn cần giúp đỡ cai nghiện, hãy liên hệ với cơ sở cai nghiện ma túy địa phương.
Bước 11. Ăn uống đầy đủ
Ăn uống lành mạnh và bổ sung vitamin. Nền tảng của một tâm trí tốt là một cơ thể tốt. Một số nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người ăn một chế độ ăn uống kém chất lượng - nhiều thực phẩm chế biến, tinh chế hoặc đường - có nhiều khả năng cảm thấy chán nản hơn.
Tận hưởng chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt để có sức khỏe tổng thể tốt hơn và cải thiện tâm trạng
Bước 12. Tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn
Các nhà y học bổ sung và thay thế tin rằng phải có sự hài hòa giữa tâm trí và cơ thể để tăng cường sức khỏe.
- Châm cứu
- Yoga
- Thiền
- Hình ảnh hướng dẫn
- Liệu pháp xoa bóp
