Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và nhanh chóng, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân từ từ là cách được ưu tiên hơn cả. Khi bạn giảm cân từ từ trong một thời gian dài, bạn sẽ thích áp dụng những thay đổi lối sống tích cực hơn và có thể giữ cân nặng lâu dài. Ngoài ra, giảm cân dần dần được coi là an toàn, phù hợp và lành mạnh cho hầu hết mọi người. Thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống để giúp bạn giảm cân an toàn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và có thể giảm cân lâu dài.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi dần dần chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt giảm khẩu phần ăn
Một trong những điều bạn có thể cần thay đổi về chế độ ăn uống của mình là lượng bạn ăn mỗi bữa. Khẩu phần ăn lớn có thể có nghĩa là quá nhiều calo và tăng cân. Cắt giảm khẩu phần để giúp bạn giảm cân dần dần.
- Nhiều chuyên gia y tế sẽ nói với bạn rằng hãy ăn cho đến khi bạn "hài lòng" chứ không phải no. Đây là một khu vực khó phát hiện, nhưng với một số thực hành, bạn có thể ngừng ăn đúng lúc.
- Hài lòng là không còn cảm giác đói, hơi không quan tâm đến bữa ăn của bạn và cảm giác rằng thức ăn bạn đã ăn sẽ giữ chân bạn trong vài giờ.
- Cảm giác đầy đặn giống như một cảm giác căng từ nhẹ đến lớn trong dạ dày của bạn, bạn nghĩ rằng những lần cắn cuối cùng là quá nhiều hoặc bạn đã ăn phần thứ hai.
- Ăn chậm rãi bữa ăn của bạn. Dành thời gian cho bữa ăn sẽ giúp não và dạ dày thông báo rằng bạn đã hài lòng và giúp bạn dừng lại trước khi no.
- Sắp xếp các bữa ăn để bạn có cảm giác thèm ăn nhưng không bị đói khi ăn. Bắt đầu bữa ăn khi bạn quá đói hoặc đã nhịn đói cả ngày, có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Bước 2. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày
Ngoài việc ăn các phần nhỏ hơn, bạn cần lưu ý đến tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Quá nhiều calo hàng ngày gây tăng cân.
- Thông thường, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này trùng hợp với mục tiêu giảm cân dần dần của bạn. Việc thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm cân khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần.
- Bạn có thể cắt giảm 500 calo từ thức ăn hoặc đốt cháy 500 calo bằng cách tập thể dục. Tốt nhất là thực hiện kết hợp cả hai.
- Hãy thử ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm trên điện thoại thông minh của bạn. Điều này có thể giúp bạn theo dõi thực phẩm và tổng lượng calo mỗi ngày dễ dàng hơn.
Bước 3. Đổ đầy trái cây và rau quả
Cả trái cây và rau quả đều là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân từ từ và chậm rãi.
- USDA khuyến nghị bạn nên chế biến một nửa đĩa trái cây hoặc rau củ. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng này có thể bổ sung nhiều bữa ăn cho bạn mà không cần bổ sung quá nhiều calo trong ngày. Bạn có thể cảm thấy hài lòng với lượng calo thấp hơn do hàm lượng trái cây và rau quả cao hơn.
- Cố gắng bao gồm ít nhất 1 đến 2 khẩu phần các loại thực phẩm này mỗi bữa ăn. Nhắm ăn 1/2 chén (170 gram) hoặc 1 miếng trái cây nhỏ hoặc 1 chén (340 gram) rau hoặc 2 chén (28 gram) rau xanh..
Bước 4. Chọn protein nạc
Điều quan trọng là phải bổ sung protein mỗi ngày để có một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein nạc hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì cân nặng của bạn lâu dài.
- Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó rất thỏa mãn và no cho cơ thể của bạn. Bạn có thể cảm thấy ít đói hơn trong ngày khi ăn khẩu phần protein thường xuyên.
- Hãy ăn các nguồn protein nạc. Chúng thường ít calo và chất béo hơn và sẽ hỗ trợ mong muốn giảm cân từ từ của bạn. Cũng cần tuân theo khẩu phần protein thích hợp. Định lượng 3-4 oz protein hoặc khoảng 1/2 cốc.
- Nguồn protein nạc bao gồm: trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt lợn nạc, các loại đậu, đậu phụ và thịt bò nạc.
Bước 5. Thêm 100% ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều chế độ ăn kiêng tránh ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu carb khác. Tuy nhiên, bao gồm một khẩu phần hoặc 2 trong số 100% ngũ cốc nguyên hạt vẫn có thể cho phép bạn giảm cân dần dần.
- Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và chứa mọi phần của hạt: mầm, cám và nội nhũ. Những bộ phận này cùng nhau làm cho ngũ cốc có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác.
- Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên cám 100%. Tuân theo khẩu phần thích hợp là 1 oz hoặc 1/2 chén ngũ cốc mỗi khẩu phần. Con số này tương đương với một lát bánh mì, một nửa chiếc bánh mì và nửa cốc hoặc 125 ml gạo, mì ống hoặc hạt quinoa.
- Cố gắng hạn chế hoặc tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế hơn vì chúng ít dinh dưỡng hơn. Các món như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống thường được chế biến tinh tế hơn.
Bước 6. Uống đủ nước sạch mỗi ngày
Nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn uống của bạn. Cung cấp đủ nước giúp cơ thể khỏe mạnh, nhưng nó cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân từ từ.
- Nước tham gia vào một loạt các chức năng trong cơ thể bạn bao gồm bôi trơn các khớp, duy trì huyết áp và bảo vệ các cơ quan. Ngoài ra, được cung cấp đủ nước có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn suốt cả ngày.
- Cố gắng không hoặc ít calo, đồ uống không chứa caffein. Hãy thử nước lọc, nước có hương vị, cà phê và trà không đường.
- Hầu hết các chuyên gia y tế sẽ khuyên bạn nên uống tối thiểu 8 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn, bạn có thể cần đến 13 ly mỗi ngày.
Bước 7. Hạn chế ăn vặt và ăn vặt
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên cố gắng hạn chế bất kỳ thực phẩm và đồ ăn vặt dư thừa nào. Mặc dù chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng chỉ nên được đưa vào thỉnh thoảng.
- Đồ ăn nhẹ có thể cung cấp cho bạn năng lượng và bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn vặt khi buồn chán, căng thẳng hoặc chỉ thèm một số loại thực phẩm nhất định, điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
- Làm cho bữa ăn nhẹ được đếm. Chỉ ăn nhẹ nếu bạn thực sự đói. Ngoài ra, chỉ ăn nhẹ nếu bữa ăn tiếp theo của bạn còn hơn một giờ nữa. Nếu bạn đang cảm thấy đói nhưng bữa tối còn 30 phút nữa, hãy uống một chút nước và đợi đến bữa tối để ăn.
- Cũng nên hạn chế hàm lượng calo trong đồ ăn nhẹ. Giữ đồ ăn nhẹ ở mức 100-150 calo mỗi bữa ăn nhẹ có thể giúp đảm bảo bạn tuân thủ tổng lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân.
- Các ví dụ về đồ ăn nhẹ thích hợp có thể bao gồm: 3 oz hoặc 85 gam thịt bò khô, một quả táo với một thanh pho mát, khoảng 10 quả hạnh, hoặc 1/2 cốc hoặc 113 gam pho mát.
Phần 2/3: Thêm vào Hoạt động thể chất
Bước 1. Đặt mục tiêu tập thể dục 2 tiếng rưỡi hàng tuần
Một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh là tập thể dục. Đặc biệt, Cardio giúp cơ thể đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân từ từ.
- Các bài tập aerobic như chạy không giúp giảm cân nhiều, nhưng điều quan trọng là bạn phải bắt đầu chạy. Đó là khi kết hợp với chế độ ăn uống, bạn sẽ thấy kết quả giảm cân tốt nhất.
- Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên dành ít nhất 2 tiếng rưỡi hoặc khoảng 150 phút cho các hoạt động tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần.
- Lượng tập thể dục này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc giảm cân. Nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ và tâm trạng của bạn, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.
- Hãy thử các hoạt động như: đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài, bơi lội hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu.
Bước 2. Bắt đầu bao gồm đào tạo sức mạnh thường xuyên
Ngoài tim mạch, bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh trong vài ngày. Loại bài tập này cũng có thể hỗ trợ giảm cân từ từ.
- Các bài tập tạ hay tập sức bền cũng không giúp giảm cân nhiều. Tuy nhiên, chúng có thể làm tăng khối lượng cơ nạc của bạn, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh hơn trong tương lai và tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
- Mục tiêu bao gồm khoảng 1-3 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Cố gắng vận động mọi nhóm cơ chính và thực hiện các bài tập của bạn ít nhất 20 phút mỗi buổi.
- Các hoạt động sau đây có thể được tính là tập tạ: nâng tạ, sử dụng máy tập tạ hoặc thực hiện các bài tập đẳng áp.
Bước 3. Tăng cường hoạt động lối sống của bạn
Một cách tuyệt vời khác để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân dần dần là tăng cường hoạt động trong lối sống.
- Phong cách sống hoặc các hoạt động cơ bản là những việc bạn làm trong ngày điển hình của mình. Chúng có thể là bất cứ thứ gì - cào lá, làm vườn, lau sàn hoặc thậm chí đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn. Những hoạt động này không đốt cháy nhiều calo cùng một lúc, nhưng cộng lại với nhau vào cuối ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và cân nặng của bạn.
- Bạn cũng có thể tập yoga hoặc pilate, cả hai đều tốt cho tư thế, sự linh hoạt, cải thiện sự cân bằng và kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
- Hãy nghĩ về một ngày điển hình của bạn và mức độ bạn di chuyển và đi lại. Có những cách nào bạn có thể thêm nhiều chuyển động hoặc số bước cho ngày của mình không? Hãy thử đỗ xe cách xa hơn, đi cầu thang thường xuyên hơn, đi bộ một đoạn ngắn tại nơi làm việc hoặc tập thể dục trong giờ giải lao thương mại trong khi bạn xem TV.
Phần 3/3: Duy trì Giảm cân
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân hoặc thay đổi chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập thể dục, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước.
- Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết liệu giảm cân có an toàn hoặc phù hợp với bạn hay không. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn hoặc lời khuyên bổ sung về mức độ cân nặng cần giảm và cách giảm cân.
- Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì bạn dự định thay đổi liên quan đến chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn. Đảm bảo rằng anh ấy hoặc cô ấy nghĩ rằng điều đó an toàn cho bạn.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét yêu cầu bác sĩ giới thiệu hoặc giới thiệu cho một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại địa phương. Các chuyên gia dinh dưỡng này là những chuyên gia trong lĩnh vực giảm cân và có thể giúp bạn giảm cân.
Bước 2. Cân thường xuyên
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập cân thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giữ tinh thần trách nhiệm và thậm chí duy trì việc giảm cân lâu dài.
- Vì cân nặng thường xuyên và nhất quán có thể giúp bạn giảm cân, lý tưởng nhất là bạn nên tự cân ít nhất một lần một tuần. Bạn thậm chí có thể tăng số lần cân nặng của mình lên 2 lần mỗi tuần.
- Thông thường bạn không nên tự cân đo hàng ngày vì bạn sẽ biến động hàng ngày. Những biến động bình thường và dự kiến này có thể khiến bạn nản lòng hoặc thất vọng. Thực hiện 1-2 lần cân hàng tuần để xem phản ánh chính xác xu hướng giảm cân của bạn.
- Cũng cố gắng cân chính mình vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc quần áo giống nhau. Điều này một lần nữa sẽ giúp đảm bảo tính nhất quán và độ chính xác của cân của bạn.
Bước 3. Viết nhật ký
Viết nhật ký có thể là một công cụ tuyệt vời cho bạn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng viết nhật ký có thể giúp bạn có trách nhiệm với kế hoạch giảm cân của mình.
- Hãy thử theo dõi cân nặng và tiến độ tổng thể để đạt được mục tiêu của bạn. Khi bạn theo dõi cân nặng của mình, bạn sẽ có thể nhận ra bất kỳ xu hướng không mong muốn nào (như tăng cân). Sau đó, bạn có thể thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào bạn cần đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của mình.
- Viết nhật ký thực phẩm cũng có thể hữu ích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ghi nhật ký thực phẩm thường xuyên có thể giúp bạn có trách nhiệm với chế độ ăn uống của mình. Nó cũng có thể là một nguồn tuyệt vời nếu bạn thấy mình không giảm cân hoặc không tăng cân.
- Cuối cùng, bạn có thể thấy hữu ích khi viết nhật ký về bài tập của mình. Ghi chép về thời gian bạn tập thể dục, trong bao lâu và bạn đã tập bài tập gì.
