Cảm thấy buồn bây giờ và sau đó thường là bình thường trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, bạn có thể đang bị trầm cảm nếu hầu hết thời gian buồn bã mỗi ngày trong hơn 2 tuần và mất hứng thú với những thứ bạn từng yêu thích. Nếu bạn đang bị trầm cảm khi đang trải qua thời kỳ mãn kinh, hãy bắt đầu bằng cách tìm đến sự giúp đỡ, chẳng hạn như nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia trị liệu, bạn bè và gia đình của bạn. Thuốc thường hữu ích để giúp phụ nữ vượt qua chứng trầm cảm trong thời kỳ mãn kinh, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn của bạn. Bạn cũng có thể thấy rằng áp dụng các chiến lược nhận thức và thói quen lối sống lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Tìm kiếm sự trợ giúp cho bệnh trầm cảm
Bước 1. Đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và lựa chọn phương pháp điều trị
Nếu bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm thêm vào hoặc do mãn kinh, hãy đến gặp bác sĩ để được giúp đỡ. Họ có thể chẩn đoán chứng trầm cảm của bạn và đề xuất các lựa chọn điều trị để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Cuộc hẹn của bạn có thể bao gồm việc xem xét lịch sử sức khỏe của bạn và một loạt câu hỏi để xác định mức độ trầm cảm của bạn. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào sau đây kèm theo buồn bã và mất hứng thú với những thứ bạn từng yêu thích:
- Thiếu năng lượng
- Cảm thấy chậm chạp hoặc bồn chồn
- Thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều
- Khó tập trung
- Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử lặp đi lặp lại
Bước 2. Tìm một nhà trị liệu để nói chuyện thông qua cảm xúc của bạn
Liệu pháp nhận thức hành vi là một cách xác định những suy nghĩ tiêu cực và thay đổi chúng sang những suy nghĩ tích cực hơn. Đây có thể là một phần có lợi trong quá trình điều trị của bạn. Hãy nhờ bác sĩ giới thiệu đến một bác sĩ chuyên khoa có kinh nghiệm điều trị cho phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh.
Nhiều nhà trị liệu có hồ sơ trực tuyến liệt kê các chuyên môn và kinh nghiệm của họ. Tra cứu hồ sơ của các nhà trị liệu để xem họ có kinh nghiệm điều trị chứng trầm cảm mãn kinh hay không hoặc gọi điện cho họ để hỏi trước khi bạn đặt lịch hẹn
Mẹo: Hẹn gặp tư vấn với bác sĩ trị liệu trước khi bạn quyết định đi khám thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội xem liệu bạn có cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với họ hay không và liệu bạn có cảm thấy tốt hơn sau các buổi học hay không.
Bước 3. Chia sẻ với bạn bè và gia đình ủng hộ về chứng trầm cảm của bạn
Tiếp cận với những người khác có thể giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn và nó cũng sẽ cung cấp cho bạn một hệ thống hỗ trợ, điều này có thể hữu ích khi bạn vượt qua cơn trầm cảm. Chỉ chia sẻ với bạn bè và các thành viên trong gia đình, những người luôn ủng hộ và khiến bạn cảm thấy thoải mái.
- Hãy thử nói điều gì đó như, “Gần đây, tôi hơi trầm cảm, vì vậy tôi cần được giúp đỡ. Tôi chỉ muốn cho bạn biết trong trường hợp bạn thắc mắc tại sao tôi không gọi lại cho bạn."
- Bạn có thể cân nhắc trò chuyện với một người bạn nữ hoặc thành viên gia đình đã trải qua hoặc hiện đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Nói chuyện với một người đã từng có kinh nghiệm tương tự có thể đặc biệt hữu ích.
Bước 4. Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ cho thời kỳ mãn kinh hoặc trầm cảm
Gặp gỡ những người đang gặp phải hoàn cảnh tương tự như bạn có thể giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn. Đây cũng có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng nhiều kết nối xã hội hơn, có thể hữu ích để vượt qua chứng trầm cảm. Hãy thử hỏi nhà trị liệu hoặc bác sĩ của bạn nếu họ biết về bất kỳ nhóm hỗ trợ nào trong khu vực có thể hữu ích cho bạn.
Nếu không có bất kỳ nhóm hỗ trợ nào có sẵn trong khu vực của bạn, hãy xem nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc diễn đàn mà bạn có thể tham gia
Phương pháp 2/4: Thử dùng thuốc
Bước 1. Xem xét St. John’s wort để biết bệnh trầm cảm nhẹ đến trung bình
Nếu các triệu chứng trầm cảm trong thời kỳ mãn kinh của bạn nhẹ, dùng thực phẩm chức năng không kê đơn như St. John’s wort có thể hữu ích. Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác.
Làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất về cách dùng St. John’s wort hoặc hỏi bác sĩ để được khuyến nghị
Bước 2. Hỏi về thuốc tránh thai liều thấp để thay đổi tâm trạng
Ngay cả khi bạn không cần dùng biện pháp tránh thai, thuốc tránh thai estrogen-progesterone có thể hữu ích nếu các triệu chứng trầm cảm của bạn ở mức độ nhẹ đến trung bình. Uống thuốc tránh thai liều thấp có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của chảy máu tử cung và thậm chí chúng có thể làm giảm nguy cơ ung thư tử cung và buồng trứng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem đây có thể là một lựa chọn tốt cho bạn hay không.
Không dùng thuốc tránh thai nếu bạn hút thuốc trên 35 tuổi. Điều này làm tăng nguy cơ thuyên tắc phổi, đột quỵ và đau tim
Bước 3. Tìm hiểu xem liệu pháp thay thế hormone có thể hữu ích hay không
Dùng estrogen có thể giúp kiểm soát một số triệu chứng thể chất của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa và khô âm đạo. Liệu pháp estrogen cũng có thể giúp giảm trầm cảm nhẹ đến trung bình. Thảo luận về lựa chọn này với bác sĩ của bạn để xem liệu nó có thể hữu ích cho bạn hay không.
Bạn có thể bổ sung estrogen dưới dạng viên uống hoặc miếng dán
Mẹo: Liệu pháp estrogen dài hạn không được khuyến khích vì nó có thể làm tăng nguy cơ mất xương và loãng xương. Đảm bảo thảo luận về những rủi ro và lợi ích của việc sử dụng estrogen với bác sĩ của bạn.
Bước 4. Thảo luận về thuốc chống trầm cảm với bác sĩ của bạn
Nếu chứng trầm cảm trong thời kỳ mãn kinh của bạn ở mức độ trung bình đến nặng, thuốc chống trầm cảm có thể sẽ cần thiết để giúp bạn vượt qua nó. Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) thường có hiệu quả nhất đối với phụ nữ đang bị trầm cảm trong thời kỳ mãn kinh. Một số loại thuốc SSRI thường được kê toa bao gồm:
- Fluoxetine (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Phương pháp 3/4: Sử dụng chiến lược nhận thức
Bước 1. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực khi chúng nảy sinh
Thói quen này có thể mất thời gian để phát triển, nhưng bằng cách xác định một cách có ý thức những suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang có, bạn có thể mâu thuẫn với chúng và viết lại chúng trong tâm trí. Điều này có thể làm giảm khả năng chúng tái phát và giúp ngăn chúng vượt quá tầm kiểm soát.
- Ví dụ: nếu bạn thấy mình đang tự nghĩ: “Mình thật là một thằng vụng về!” bạn có thể mâu thuẫn với nó bằng cách nói, “Không, thực sự thì tôi khá duyên dáng trong hầu hết thời gian. Tôi chỉ loạng choạng một chút vì sàn nhà trơn. Không có gì to tát!"
- Nếu bạn thấy mình đang đưa ra những nhận xét tự phê bình, hãy cố gắng điều chỉnh những nhận xét đó bằng cách xác định điều gì đó tích cực về bản thân. Ví dụ: nếu bạn tự nghĩ, "Tôi trông rất to trong chiếc áo len này", bạn có thể kiềm chế suy nghĩ đó bằng cách nói, "Hôm nay tóc tôi trông thật đẹp!"
Bước 2. Lập danh sách các cách nhanh chóng và dễ dàng để bạn có thể cải thiện tâm trạng của mình
Có một danh sách các chiến lược cảm thấy tốt là một cách tuyệt vời để chống lại những cảm xúc tiêu cực liên quan đến chứng trầm cảm mãn kinh. Viết ra nhiều cách bạn có thể nghĩ ra để bạn có thể nhanh chóng làm cho bản thân cảm thấy tốt hơn. Luôn giữ danh sách bên mình để bạn có thể lấy ra và chọn việc gì đó để làm khi cảm thấy chán nản. Một số ví dụ bao gồm:
- Đi bộ nhanh quanh khu nhà.
- Gọi cho một người bạn để trò chuyện.
- Pha cho mình một tách trà hoặc cà phê.
- Đọc sách hoặc nghe sách nói.
- Tham gia vào một sở thích yêu thích, chẳng hạn như vẽ tranh hoặc chơi cờ.
- Đi qua cửa sổ mua sắm tại một trung tâm mua sắm hoặc trên một con phố có nhiều cửa hàng.
Bước 3. Làm những việc mà bạn thích một cách thường xuyên
Dành thời gian cho các hoạt động mà bạn yêu thích là một cách tuyệt vời khác để thay đổi suy nghĩ của bạn và bắt đầu vượt qua chứng trầm cảm mãn kinh. Dành thời gian mỗi ngày để làm điều gì đó mà bạn yêu thích. Đưa hoạt động vào lịch trình của bạn, ngay cả khi bạn chỉ có 10 phút để dành cho nó.
- Ví dụ: nếu bạn là một người đam mê đi bộ đường dài, hãy lên kế hoạch đi bộ đường dài vào cuối tuần. Bạn thậm chí có thể mời một người bạn hoặc thành viên gia đình đi cùng nếu bạn muốn có bầu bạn.
- Nếu bạn thích nướng bánh, hãy lên kế hoạch nướng bánh ngọt, bánh nướng nhỏ hoặc một loại bánh nướng khác sau bữa tối mỗi tuần.
- Nếu bạn là một người đam mê dệt kim, hãy thực hiện dự án đan trong 10 phút trước khi đi ngủ mỗi đêm.
Mẹo: Nếu bạn không có bất kỳ sở thích hoặc mối quan tâm đặc biệt nào, bây giờ cũng có thể là thời điểm tốt để thử một số điều mới. Tham dự các hội thảo, sự kiện cộng đồng và buổi gặp mặt tại địa phương miễn phí hoặc chi phí thấp để thử nghiệm các sở thích khác nhau.
Bước 4. Đặt mục tiêu nhỏ cho bản thân và chia nhỏ các nhiệm vụ lớn hơn
Thời kỳ mãn kinh có thể là một giai đoạn căng thẳng trong cuộc đời bạn và khi bạn chán nản, các công việc và dự án hàng ngày có thể thậm chí còn khó khăn hơn. Để giảm bớt áp lực, hãy chia nhỏ các công việc hàng ngày của bạn thành các hoạt động nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Nếu bạn có một mục tiêu hoặc dự án lớn mà bạn muốn hoàn thành, hãy chia nó thành các phần nhỏ hơn và giải quyết từng việc một.
- Ví dụ, nếu bạn cần dọn dẹp tầng dưới của ngôi nhà, bạn có thể tập trung vào một phòng tại một thời điểm hoặc một công việc tại một thời điểm, chẳng hạn như hút bụi hoặc quét bụi.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm 50 lb (23 kg) trước một sự kiện lớn, thay vào đó, hãy tập trung vào việc giảm 5 lb (2,3 kg) đầu tiên.
Phương pháp 4/4: Tích hợp các Thay đổi lối sống Tích cực
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày
Hoạt động thể chất thường xuyên trong thời kỳ mãn kinh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, ngăn ngừa tăng cân, củng cố xương và giảm nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Hãy thử làm một việc gì đó nhịp nhàng, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đi xe đạp, bơi lội hoặc khiêu vũ. Những loại hoạt động này có thể hữu ích hơn để thúc đẩy tâm trạng tích cực.
Hãy chắc chắn rằng bất cứ điều gì bạn làm là điều gì đó khiến bạn thích thú. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng gắn bó với thói quen tập thể dục của mình hơn
Mẹo: Nếu bạn không có thời gian tập thể dục đầy đủ 30 phút, hãy chia nhỏ bài tập hàng ngày của bạn thành các buổi tập 10 hoặc 15 phút trải dài trong ngày, chẳng hạn như 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi tối.
Bước 2. Ăn thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể của bạn được nuôi dưỡng tốt và điều này cũng có thể giúp chống lại chứng trầm cảm. Tránh xa các loại thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như thức ăn nhanh, đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Thay vào đó, hãy kết hợp với thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Bạn cũng có thể cân nhắc cắt giảm khoảng 200 calo mỗi ngày để giúp giảm nguy cơ tăng cân, thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.
- Ban đầu, hãy thử thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như thêm một khẩu phần trái cây hoặc rau vào mỗi bữa ăn hoặc đổi gà rán lấy ức gà nướng.
- Hãy tìm những cách nhỏ khác để cải thiện chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như uống nước thay vì nước ngọt và nước trái cây có đường, chọn khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên vào bữa tối hoặc chọn phiên bản ít chất béo cho món ăn nhẹ yêu thích của bạn.
Bước 3. Ngủ từ 8 giờ trở lên mỗi đêm
Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh, vì vậy hãy ưu tiên giấc ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Một số thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt khác cần thử bao gồm:
- Tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ, sạch sẽ và yên tĩnh.
- Tắt màn hình, chẳng hạn như điện thoại, máy tính và TV, ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Bước 4. Quản lý mức độ căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn
Căng thẳng có thể làm gia tăng bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào mà bạn có thể gặp phải trong thời kỳ mãn kinh, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát nó. Hãy thư giãn trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn để giúp kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. Một số chiến lược tốt để giảm căng thẳng bao gồm:
- Hít thở sâu, chẳng hạn như hít vào từ từ đến số đếm 4, giữ hơi thở trong 4 giây và sau đó thở ra từ từ đến số đếm 4.
- Tập yoga, chẳng hạn như trong một lớp học hoặc theo dõi cùng với một video trực tuyến
- Ngồi thiền, một mình hoặc sử dụng một bài thiền có hướng dẫn
- Ngâm mình trong bồn nước ấm trong khi nghe nhạc êm dịu
Bước 5. Tránh sử dụng rượu và ma túy để đối phó với những cảm xúc tiêu cực
Thời kỳ mãn kinh có thể là một khoảng thời gian khó khăn và mặc dù có vẻ như uống rượu hoặc sử dụng ma túy khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng những tác động này chỉ là tạm thời. Sau khi chất này hết, bạn sẽ cảm thấy tương tự hoặc tệ hơn so với trước khi dùng. Nếu bạn dựa vào ma túy hoặc rượu để đối phó với những cảm xúc tiêu cực, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm ra các chất thay thế và giúp bạn bỏ thuốc lá nếu bạn đã trở nên phụ thuộc hoặc nghiện một chất gây nghiện.
