Nếu bạn bị trầm cảm lâm sàng, những trải nghiệm căng thẳng như mất mát hoặc xung đột có thể gây ra các đợt cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như buồn bã, tuyệt vọng, lo lắng hoặc sợ hãi. Bằng cách học cách xác định những tác nhân này, bạn có thể học cách đối phó và vượt qua chúng. Bằng cách tự ý thức hơn về cảm xúc của mình, bạn sẽ có thể kiểm soát chúng tốt hơn. Tìm kiếm sự hỗ trợ sẽ giúp bạn đối phó với những tác nhân gây ra trong tương lai và bớt cảm thấy quá tải. Nếu bạn đang muốn tự tử hoặc bất lực, hãy gọi đường dây nóng để được trợ giúp, chẳng hạn như Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Xác định Trình kích hoạt của bạn
Bước 1. Điều chỉnh cảm xúc của bạn
Học cách rèn luyện bản thân để nhận ra những cảm xúc tiêu cực ngay khi chúng xuất hiện. Bạn có thể có những suy nghĩ tự động mà bạn thậm chí không nhận thấy có thể chuyển sang tiêu cực. Bằng cách điều chỉnh cảm xúc của mình, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để xác định các yếu tố kích hoạt của mình.
Ví dụ, nếu bạn nhận được điểm thấp hơn mong đợi trong một bài kiểm tra. Bạn có thể tự nghĩ, "Tôi là một kẻ thất bại, và tôi sẽ không bao giờ xứng đáng với bất cứ thứ gì." Khi đó bạn cảm thấy tuyệt vọng và chán nản. Điều này có nghĩa là bạn bị điểm kém có thể là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm
Bước 2. Kiểm tra bất kỳ tình huống căng thẳng cao nào gần đây
Một thử thách mới hoặc một tình huống khó khăn có thể gây ra những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, sợ hãi và tức giận. Nếu tình trạng căng thẳng cao độ tiếp tục kéo dài hoặc tích tụ theo thời gian, điều này có thể dẫn đến cảm giác trầm cảm. Bạn có thể cảm thấy không thể xử lý hoặc đối phó với những sự kiện gần đây và có thể cảm thấy mất kiểm soát. Các tình huống căng thẳng cao bao gồm:
- Xung đột gia đình.
- Một bệnh gần đây hoặc đang diễn ra.
- Các vấn đề với công việc hoặc đồng nghiệp.
- Các vấn đề với trường học hoặc các học sinh khác.
- Các yếu tố gây căng thẳng về tài chính như nợ nần, quản lý hóa đơn hoặc gần đây mất việc.
- Các vấn đề trong mối quan hệ như thiếu thân mật, giao tiếp kém hoặc chia tay.
Bước 3. Để ý suy nghĩ và phản ứng của bạn đối với các sự kiện
Nghĩ trước khi hành động. Xem xét cách một sự kiện dẫn đến suy nghĩ tiêu cực và từ đó dẫn đến cảm xúc tiêu cực. Cảm xúc của bạn được kích hoạt bởi các sự kiện và đôi khi bạn có thể phản ứng hoặc phản ứng quá mức với sự kiện đó do những suy nghĩ tiêu cực trở thành tác nhân gây ra.
- Suy nghĩ về cách cảm xúc kết nối với cả hai tình huống và suy nghĩ của riêng bạn.
- Một số tình huống có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã, chẳng hạn như gia đình có người chết gần đây. Điều này có thể dẫn đến trầm cảm.
- Các sự kiện khác có vẻ tồi tệ hơn thực tế. Ví dụ, nếu một giáo viên nói rằng bạn đang làm tốt tổng thể, nhưng lại cho bạn điểm C chứ không phải điểm A, điều này có thể khiến bạn buồn thoáng qua, nhưng không nên tự gây ra trầm cảm.
- Trầm cảm không phải là cảm giác buồn bã nhất thời. Trầm cảm là một cái gì đó ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và hành vi cảm xúc của bạn. Trầm cảm lâm sàng kéo dài hơn hai tuần.
Bước 4. Đánh giá bất kỳ chuyển đổi cuộc sống gần đây
Những thay đổi lớn trong cuộc sống của bạn hoặc cuộc sống của gia đình bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận về bản thân. Nỗi buồn có thể ập đến nếu bạn cảm thấy thiếu tự tin về bản thân, sự nghiệp, gia đình hoặc tương lai của mình. Tất cả mọi người đều trải qua một số hình thức chuyển đổi cuộc sống. Hãy nghĩ về cách bạn có thể tập trung vào sức mạnh và khả năng phục hồi của mình trong những khoảng thời gian này:
- Một ca tử vong gần đây hoặc sức khỏe suy giảm cần được hỗ trợ nhiều hơn.
- Mất việc làm hoặc một con đường sự nghiệp mới.
- Sự kết thúc của một mối quan hệ hoặc hôn nhân.
- Rời xa bạn bè và gia đình của bạn.
- Có bạn bè hoặc gia đình chuyển đi.
- Thay đổi vai trò như trở thành người chăm sóc cha mẹ già.
- Mất khả năng độc lập chẳng hạn như không còn lái xe.
Bước 5. Đánh giá chấn thương hiện tại hoặc trong quá khứ
Quá khứ của chúng ta ảnh hưởng đến hiện tại. Nếu bạn đã từng có kinh nghiệm đau thương khi còn nhỏ, điều này có thể ảnh hưởng đến cảm xúc hiện tại hoặc tương lai của bạn khi trưởng thành. Trải nghiệm đau thương có thể xảy ra cho dù bạn ở độ tuổi nào hoặc xuất thân như thế nào, nhưng mỗi người có thể bị ảnh hưởng khác nhau bởi trải nghiệm đó. Hãy nghĩ xem có những địa điểm, con người hoặc tình huống hiện tại có thể gây ra cảm giác trầm cảm hoặc lo lắng liên quan đến một sự kiện trong quá khứ hay không.
- Tránh cám dỗ phớt lờ hoặc trốn tránh cảm xúc của bạn có liên quan đến tổn thương.
- Tránh tự trách. Hãy mạnh mẽ và nhận được sự hỗ trợ cho những kinh nghiệm trong quá khứ.
Phương pháp 2/3: Đối phó với các Kích hoạt Đã biết
Bước 1. Kiểm soát các trình kích hoạt của bạn
Bạn có khả năng hành động và vượt qua các tác nhân gây trầm cảm. Chấp nhận bản thân mà không tự ghét bản thân và tin rằng bạn là người mạnh mẽ và có khả năng kiểm soát. Cảm xúc của bạn là của riêng bạn chứ không phải của ai khác. Bạn có sức mạnh để biến đổi những gì bạn nghĩ và cách bạn cảm thấy.
- Chỉ riêng động lực để thay đổi có thể không phải là tất cả những gì bạn cần để vượt qua chứng trầm cảm và những tác nhân đó. Nhưng nó là điểm khởi đầu để trở thành một người hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.
- Chọn một câu thần chú để nói với chính mình, chẳng hạn như "Tôi chọn hòa bình" hoặc "Tôi tha thứ cho bản thân" hoặc "Thư giãn, giải phóng, thoải mái."
Bước 2. Biến cảm xúc tiêu cực thành tích cực
Mặc dù có một số tình huống trong cuộc sống có thể khiến bất cứ ai cảm thấy buồn, nhưng có nhiều cách để điều chỉnh cảm xúc hoặc tình huống tiêu cực thành tích cực. Trong khi những điều tồi tệ xảy ra, đó là cách bạn đối phó với điều đó mới là điều quan trọng. Có thể mất thời gian để đào tạo lại bộ não của bạn, vì vậy đừng bỏ cuộc ngay cả khi nó cần thời gian.
- Dưới đây là một ví dụ về yếu tố kích hoạt có thể dẫn đến suy nghĩ trầm cảm: Bạn tập thể dục tại phòng tập thể dục. Bạn nghĩ rằng bạn đã không thúc đẩy bản thân đủ chăm chỉ. Bạn cảm thấy thất vọng hoặc không đủ tốt.
- Bây giờ đây là một cách tiếp cận tích cực hơn: Bạn tập thể dục tại phòng tập thể dục. Bạn nghĩ rằng bạn đã hoàn thành tốt việc đến phòng tập thể dục và rằng bạn sẽ tiếp tục làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu thể chất của mình. Bạn cảm thấy hài lòng và hạnh phúc.
Bước 3. Tìm những cách lành mạnh để giảm căng thẳng
Học cách đối phó với những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Mặc dù bạn không thể tránh hoàn toàn tất cả các yếu tố kích thích cảm xúc trong cuộc sống, nhưng bạn có thể học cách đối phó với chúng một cách hiệu quả và lành mạnh. Vượt qua những yếu tố khởi phát trầm cảm bắt đầu bằng việc chăm sóc bản thân. Hãy xem xét các hoạt động này:
- Làm điều gì đó sáng tạo. Đọc. Viết. Vẽ. Chơi game. Xây dựng một cái gì đó.
- Bài tập. Ra ngoài trời. Đi tập thể hình. Đi dạo. Đi dạo bằng xe đạp.
- Ăn uống lành mạnh. Luôn ngậm nước. Hạn chế đồ ăn vặt.
- Ngồi thiền hoặc cầu nguyện. Sử dụng sự hỗ trợ tinh thần của bạn để giúp bạn giảm căng thẳng.
- Ở bên bạn bè và gia đình ủng hộ bạn.
- Nghe nhạc. Chơi nhạc. Hát.
- Làm điều gì đó mới mẻ hoặc khác biệt. Khám phá cộng đồng của bạn. Tham gia một lớp học.
- Tắm thư giãn. Được mát-xa. Đi spa.
- Có mặt trong thời điểm này. Đánh giá cao những thứ nhỏ.
Bước 4. Tránh kích hoạt khi có thể
Trong khi một số yếu tố kích hoạt là không thể tránh khỏi, những yếu tố khác có thể xảy ra. Một khi bạn nhận ra tác nhân kích hoạt của mình là gì, có thể có cách để tránh chúng. Suy nghĩ về những hoạt động hoặc những người có thể khiến bạn trầm cảm hơn.
- Tránh những người tiêu cực hoặc gây tổn thương có thể gây ra cảm xúc tiêu cực.
- Tránh các hoạt động mà bạn biết có thể gây ra phản ứng tiêu cực.
- Tạo khoảng cách hoặc khoảng cách giữa bạn và các trình kích hoạt của bạn.
Bước 5. Đừng đối phó bằng cách sử dụng ma túy và rượu
Mặc dù rượu hoặc ma túy có vẻ như là một cách để thoát khỏi vấn đề của bạn, nhưng chúng thường có thể kích hoạt thêm những cảm xúc tiêu cực. Những chất này có thể làm xáo trộn cách điều tiết cảm xúc của bạn và chúng có thể tương tác với thuốc.
Những chất này sẽ ức chế khả năng phục hồi hiệu quả và khắc phục các tác nhân gây bệnh về lâu dài
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự hỗ trợ
Bước 1. Tiếp cận với bạn bè và gia đình
Đừng cảm thấy cô đơn trong cảm xúc của bạn. Tránh mong muốn bỏ qua cảm giác trầm cảm của bạn. Bạn có thể sẽ thấy nhẹ nhõm hơn về những gì bạn đang nghĩ và cảm thấy khi bạn tìm kiếm sự hỗ trợ từ người mà bạn tin tưởng.
- Xác định một người bạn hoặc thành viên gia đình đã hỗ trợ trong quá khứ. Nói chuyện với họ về những điều gây ra cảm giác trầm cảm của bạn.
- Hãy cởi mở với họ và lắng nghe những lời khuyên mà họ có thể có. Những người bạn tin tưởng luôn ở đó để hỗ trợ bạn.
Bước 2. Tìm kiếm một chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu cảm giác trầm cảm của bạn kéo dài trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc một nhà trị liệu. Hỗ trợ chuyên nghiệp sẽ giúp bạn trong hiện tại và tương lai. Họ có thể giúp bạn học các kỹ năng đối phó hiệu quả với các tác nhân gây trầm cảm.
- Tìm một nhà trị liệu được đào tạo để giúp mọi người đối phó với các tác nhân kích thích cảm xúc như trầm cảm, lo lắng hoặc tức giận. Hỏi xem nhà trị liệu có kinh nghiệm trong việc sử dụng Liệu pháp Hành vi Nhận thức hay không.
- Liên hệ với bảo hiểm sức khỏe của bạn về các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hành vi được bảo hiểm của bạn chi trả. Một số nhà trị liệu có thể nằm trong mạng lưới bảo hiểm chăm sóc sức khỏe của bạn.
- Liên hệ với trung tâm tư vấn về các lựa chọn chi phí thấp trong khu vực của bạn.
- Nói chuyện với trường học của bạn về các lựa chọn tư vấn, hoặc chủ nhân của bạn về việc họ có chương trình hỗ trợ nhân viên có thể trang trải chi phí của một vài buổi tư vấn hay không.
Bước 3. Thảo luận về các lựa chọn thuốc
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn kiểm soát các triệu chứng trong các đợt bệnh. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) là liệu pháp điều trị đầu tiên cho bệnh trầm cảm. Chúng bao gồm fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro) và sertaline (Zoloft). Bạn cũng có thể yêu cầu giới thiệu đến bác sĩ tâm thần để đánh giá thêm về y tế. Thường thì sự kết hợp giữa liệu pháp và thuốc có thể hoạt động tốt nhất để giải quyết các triệu chứng trầm cảm.
- Thảo luận với bác sĩ chăm sóc chính của bạn về bất kỳ loại thuốc hiện tại nào hoặc tiền sử gia đình bị trầm cảm hoặc lo lắng.
- Hiểu rằng thuốc có thể không có tác dụng trong một sớm một chiều, nhưng nếu bạn kiên trì với chúng, bạn sẽ có thể thấy được hiệu quả. Ví dụ: SSRI có thể mất từ sáu đến tám tuần để hoạt động. Bất kỳ tác dụng phụ nào nên được thảo luận với bác sĩ của bạn.
Bước 4. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nhận được sự hỗ trợ từ những người khác đang đối mặt với chứng trầm cảm có thể giúp bạn yên tâm. Đôi khi gần đây mới xảy ra hiện tượng kích hoạt, điều quan trọng là bạn phải nhanh chóng liên hệ với người đã từng trải qua cảm xúc tương tự. Có nhiều nhóm hỗ trợ và đường dây điện thoại hỗ trợ ngang hàng để giúp bạn.
- Các nhóm hỗ trợ có thể có sẵn thông qua các trung tâm tư vấn, nơi thờ tự, hoặc các tổ chức sức khỏe tâm thần.
- Ngoài ra còn có các đường dây nóng và "đường dây nóng" khi bạn cần hỗ trợ thêm trong giai đoạn khó khăn.
- Nếu bạn đang gặp khủng hoảng ngay lập tức và có ý định tự tử, hãy gọi dịch vụ khẩn cấp, chẳng hạn như gọi 911 ở Hoa Kỳ. Bạn cũng có thể gọi Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255 ở Hoa Kỳ hoặc Good Samaritans theo số 44 (0) 8457 90 90 90 ở Vương quốc Anh.
Bước 5. Yêu bản thân
Hãy nhớ rằng đây là cuộc sống và cơ thể của bạn. Yêu và trân trọng nó mỗi ngày. Hãy từ bi với chính mình. Tránh quá khắt khe hoặc chỉ trích bản thân. Thường thì nhà phê bình lớn nhất của chúng ta là chính chúng ta.
- Hãy tự tin rằng bạn có thể vượt qua những yếu tố kích thích cảm xúc của bệnh trầm cảm.
- Nhắc nhở bản thân mỗi ngày về ít nhất ba điều bạn thích ở bản thân.
